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Sich verletzlich zeigen zu können, kann ein Grundbaustein für ein erfülltes Leben sein. Aber was bedeutet es verletzlich zu sein, wie können wir uns anderen Menschen gegenüber öffnen und wo sind vielleicht auch die Grenzen dieser Eigenschaft?

Das bedeutet Verletzlichkeit

Verletzlichkeit hängt häufig eng mit Authentizität zusammen. Denn machen wir uns verletzlich, zeigen wir Gefühle aus unserem Innersten – wir geben preis, was wir wirklich spüren und denken. Und genau das ist Authentizität. Verletzlich sein bedeutet also authentisch sein. Wenn wir zum Beispiel offen mit Enttäuschung umgehen, machen wir uns damit zwar verletzlich, gleichzeitig macht uns das aber authentisch, da wir uns so zeigen, wie wir wirklich sind. Wenn wir ehrlich zu uns sind, wissen wir eigentlich, dass alle Menschen verletzlich sind. Das fängt mit der Gewissheit an, dass wir alle irgendwann sterben, dass wir krankheitsanfällig oder auch psychisch verletzbar sind, wenn beispielsweise unsere Liebe nicht erwidert wird. 

Diese Verletzlichkeit offen zu zeigen, ist aus verschiedenen Gründen wichtig. Zum einen gelingt es uns nur dann, tiefe Bindungen mit anderen Menschen aufzubauen, wenn wir sie nahe an uns – samt Schwächen, Unsicherheiten und Gefühlen – heranlassen. Sich anderen gegenüber verletzlich zeigen zu können, ist also eine Voraussetzung für gute Beziehungen. Genauso wichtig ist aber, dass wir uns selbst gegenüber verletzlich sein können. Denn nur wenn wir uns ehrlich und offen entgegentreten, können wir uns mitsamt all unseren Eigenschaften und Emotionen akzeptieren und wertschätzen.

Schwierigkeiten sich verletzlich zu zeigen

Es gibt viele Menschen, denen es schwer fällt, sich fallen zu lassen. Sie checken ständig, was andere über sie denken und wie andere Menschen auf sie reagieren. Sie verstellen sich, um anderen zu gefallen und sind deshalb nicht sie selbst. Sie sind also nicht wirklich authentisch und zeigen somit auch keine wahre Verletzlichkeit. Aber wieso ist das so?

Probleme mit dem Selbstwertgefühl

Diese Menschen leben oft nach einem Vermeidungsmotiv: Sie möchten es vermeiden, abgelehnt zu werden und deshalb performen sie ununterbrochen. Es ist ihnen wichtig, dass sich andere Menschen gut fühlen und sie vergessen dabei, auf sich selbst zu achten, weil sie durchgehend damit beschäftigt sind, vermeintliche Erwartungen zu erfüllen. Das spricht dafür, dass diese Personen überangepasst sind: Sie nehmen sich selbst gar nicht richtig wahr. Dies ist ein Anzeichen für ein Problem mit dem Selbstwertgefühl: Wenn wir uns nicht trauen, wir selbst zu sein, sind wir nicht authentisch und verwehren uns somit den Zugang zu authentischen Beziehungen zu anderen Menschen. Das Problem dabei: Überangepasste Menschen wissen oft gar nicht, wer sie genau sind und was sie wollen. Sie haben keine richtige Verbindung zu sich selbst.

So finden wir heraus, was wir wollen

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Schamgefühl als Hürde

Das Problem muss aber nicht immer an der Überangepasstheit liegen. Scham kann einen großen Teil dazu beitragen, dass wir uns nicht verletzlich zeigen können und wollen. Aber wie genau hängt das zusammen? Unser erstes psychologisches Grundbedürfnis ist das Bedürfnis nach Bindung. Wir wollen anerkannt und nicht abgelehnt werden. Schämen wir uns aber für uns selbst, rechnen wir permanent damit abgelehnt zu werden, weil wir uns selbst ablehnen. Diese Ablehnung, die wir uns gegenüber verspüren, projizieren wir in die Köpfe anderer Menschen. Das hindert uns daran, uns zu öffnen und verletzlich zu zeigen. Vermutlich haben wir im Laufe des Lebens irgendwann erfahren, dass wir nicht gut genug sind. Auch die Gesellschaft gibt uns ständig vor, wie wir zu sein und auszusehen haben, gerade durch soziale Medien wie Instagram. Aber was können wir tun, wenn wir uns oft schämen?

So legen wir Scham ab

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Normen hinterfragen: Sind die gesellschaftlichen Normen, die wir vermittelt bekommen, wirklich wichtig und richtig? Müssen wir uns damit vergleichen?

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Reality-Check: Schämen wir uns beispielsweise für unser Aussehen, kann es helfen, sich mal umzuschauen und andere Menschen wahrzunehmen. Raus aus dem Instagram-Feed, rein in die Realität.

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Sich selbst beheimaten: Lernen, sich im eigenen Körper wohlzufühlen und dankbar für ihn zu sein.

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Fokus verschieben: Dankbar dafür sein, dass man Beziehungen führen kann. Um schöne Beziehungen führen zu können, muss man nicht objektiv schön sein..

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Schamgefühl durch Charme ersetzen: Echt sein, sich verletzlich und authentisch zeigen.

Kontrolle behalten und Verletzlichkeit zeigen

Häufig fällt es Menschen schwer, sich verletzlich zu zeigen, weil Verletzlichkeit mit Ungewissheit einhergeht. Und wer mag schon ungewisse Situationen? Unser zweites psychologisches Grundbedürfnis ist Autonomie und Kontrolle. Wir brauchen eine gewisse Vorhersehbarkeit, um uns auf das einstellen zu können, was auf uns zukommt. Zeigen wir uns verletzlich und öffnen uns gegenüber anderen Menschen, können wir nicht vorhersehen, wie diese reagieren. Wir haben also keine Kontrolle über die Situation. Die Angst vor diesem Kontrollverlust ist zwar natürlich, hilft uns in diesem Fall aber nicht weiter. Um uns verletzlich und authentisch zeigen zu können, müssen wir diese Angst überwinden.

So können wir an der Angst vor Kontrollverlust arbeiten

Es lohnt sich, klein anzufangen: Gerade im engen Freundeskreis kann uns das Üben leichter fallen. Wir sollten da anfangen, wo wir Vertrauen haben, dass unsere Offenheit und Verletzlichkeit nicht ausgenutzt und gegen uns verwendet wird. Wenn wir uns immer wieder trauen, verletzlich zu sein, haben wir auch die Chance, positive Erfahrungen zu machen. Wir lernen also, dass viele Menschen freundlich oder verständlich auf unsere Verletzlichkeit reagieren. Dadurch erlangen wir ein gewisses Selbstbewusstsein in Bezug auf unsere Verletzlichkeit. Dieses gibt uns wiederum Kontrolle zurück, da wir Situationen, in denen wir uns verletzlich zeigen, besser einschätzen können – ohne dabei Gefühle zu unterdrücken.

Umgang mit Verletzlichkeit: Do’s & Don’ts

Wenn wir uns manchmal schwer damit tun, uns verletzlich zu zeigen, kann es helfen sich die folgenden Do’s & Don’ts vor Augen zu halten:

Do’s

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Präsenz zeigen

Verletzlichkeit zu zeigen kostet immer Mut und Überwindung und sie geht meist mit einem mulmigen Gefühl und Risiko einher. Wer sich innerlich stabil fühlt, hat jedoch die Chance, Verletzlichkeit und Souveränität miteinander zu verknüpfen. Gleichzeitig ist es wichtig, diese Stabilität auch nach außen zu tragen und präsent zu bleiben.

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Verantwortung für die eigenen Gefühle übernehmen

Es geht bei Verletzlichkeit nicht darum, bei anderen Schuldgefühle auszulösen (das wäre Manipulation!). Es geht auch nicht darum, getröstet werden zu wollen. Worum es geht: Die eigene Wahrheit, die eigenen Gefühle klar und mit innerer Stabilität zum Ausdruck zu bringen. Dafür ist es unumgänglich, Verantwortung für sich selbst und die eigenen Gefühle zu übernehmen.

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Risiko anerkennen

Verletzlichkeit birgt ein Risiko. Zum Beispiel das Risiko, belächelt zu werden. Denn Verletzlichkeit bedeutet, dass man sich öffnet. Das Wort verrät es: Wer sich verletzlich macht, kann verletzt werden. Doch es gilt auch: Nur wer sich verletzlich macht, ermöglicht wahre Verbindung.

DON’TS

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Verletzlichkeit missbrauchen

Wer Verletzlichkeit „einsetzt”, um Anhänger:innen zu gewinnen oder nicht zu unangenehmen Entscheidungen stehen zu müssen, ist auf der falschen Spur. Denn Verletzlichkeit hat keine Erwartungen, sie ist ein aufrichtiger Versuch, sich als Mensch zu zeigen.

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Die eigenen Grenzen nicht überschreiten

Meilenweit von der Komfortzone entfernt zu sein, ist zu viel des Guten. Wir sollten uns in einem Abstand zur gewohnten Komfortzone bewegen, den wir aushalten können.

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Verletzlichkeit zeigen in einer Mobbing-Kultur

Wenn man sich in einer Unternehmenskultur mit reiner Machtorientierung und einer Mobbing-Kultur befindet, kann Verletzlichkeit nach hinten losgehen. In einem solchen Umfeld ist uns besser geraten, wenn wir keine zu große Angriffsfläche bieten.

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Ob Angst vor Schlangen, Höhen oder gleich Verlust- oder Bindungsangst: Das Gefühl von Angst kennt jede:r. Aber wieso haben wir überhaupt Angst, und wie können wir lernen, unsere Ängste zu überwinden? Wir haben die wichtigsten Informationen und Tipps zum Umgang mit Angst zusammengefasst.

Angst – wozu brauchen wir sie überhaupt?

Angst ist eine der Grundemotionen des Menschen und evolutionsbiologisch tief in uns verankert. Angst hat in erster Linie eine wichtige Signal- und Schutzfunktion: Sie soll uns darauf hinweisen, dass eines unserer Ziele oder Bedürfnisse akut bedroht ist und uns darauf vorbereiten, dieses zu verteidigen. Angst aktiviert den sogenannten Sympathikus, einen Bestandteil unseres Nervensystems, der für die Aktivität und Leistungssteigerung zuständig ist. Dadurch werden viele körperliche Prozesse angestoßen: Stresshormone werden ausgeschüttet, das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt und die Muskulatur spannt sich an. Indem wir also in den körperlichen “Kampfmodus” gehen, können wir mögliche Bedrohungen konfrontieren oder vor ihnen fliehen. 

Angst soll also den Schutz ganz elementarer Bedürfnisse wie Sicherheit und Bindung gewährleisten. Das erklärt auch, weshalb Angst so intensiv und manchmal so schwer in den Griff zu kriegen ist – sie soll im Kern unser Überleben sichern. Starke Angst führt außerdem dazu, dass die Vernunft ausgeschaltet wird. Schließlich ist man in einer akuten Bedrohungssituation darauf angewiesen, dass  schnell reagiert wird. Hätten wir immer erst eine halbe Stunde nachdenken müssen, bevor wir vor einem angreifenden Bären hätten wegrennen können, wären wir wohl schon lange ausgestorben.

Auch wenn wir uns heute selten in Situationen befinden, in denen wir vor wilden Tieren fliehen müssen, können unsere Bedürfnisse verschiedensten Bedrohungen ausgesetzt sein. Diese Bedrohungen können auch sozialer Natur sein: Haben wir das Gefühl, eine wichtige Person in unserem Leben zu verlieren, bekommen wir Angst – unser Bedürfnis nach Bindung wird bedroht. Doch welche Formen kann Angst überhaupt annehmen?

Gesichter der Angst

Kaum jemanden lässt es kalt, ungesichert an einer hohen Klippe zu stehen und in den Abgrund zu blicken oder sich eine riesige Boa constrictor um den Hals zu wickeln, neben der die eigenen Arme wie Spaghetti wirken. Solche Ängste haben die Menschen in der Evolution entwickelt, um sich vor gefährlichen Situationen zu schützen. Bei manchen Leuten werden diese Ängste jedoch unverhältnismäßig stark, sodass sie zum Beispiel vor lauter Angst davor, eine Schlange auch nur zu sehen, nicht mehr wandern oder in den Zoo gehen können. In diesen Fällen spricht man von einer Phobie. Phobien betreffen besonders häufig Reize, die in der Evolution eine Gefahr für uns dargestellt haben. Deshalb ist Angst vor Spinnen oder Schlangen auch viel häufiger als Angst vor Meerschweinchen. 

Nicht alle Ängste lassen sich aber so leicht erklären. Was ist denn zum Beispiel, wenn wir Angst haben, öffentlich etwas vorzutragen oder vor der Familie Klavier zu spielen? Was, wenn wir beim Smalltalk mit Fremden kein Wort rausbringen, weil wir bloß nichts Falsches sagen wollen, oder wenn wir kaum schlafen können, solange unser:e Partner:in abends noch nicht sicher zuhause angekommen ist? In solchen Fällen liegt oft eine tiefere Angst zugrunde – zum Beispiel die Angst vor Ablehnung oder Verlustangst. Diese hat ihren Ursprung meist schon in der Kindheit:Vielleicht wurden wir in der Schule gemobbt, weil wir uns beim Vorlesen immer verhaspelt haben, oder uns wurde von unseren Eltern beigebracht, dass wir nur Zuneigung verdient haben, wenn wir perfekte Leistungen erbringen. Um diese Ängste zu überwinden, ist es also entscheidend, dass wir genau hingucken und herausfinden, worum es bei der Angst wirklich geht. Wenn wir nämlich nicht bei der Wurzel des Problems ansetzen, wird sich auch langfristig nichts ändern.

Adaptive und maladaptive Angst

Grundsätzlich ist Angst eine wichtige und gesunde Emotion. Aber was, wenn uns eine scheinbar ganz harmlose Situation in Panik versetzt? Wenn wir beim Anblick einer kleinen Spinne über unserem Bett am liebsten aus unserer Wohnung ausziehen würden, bei einem Vortrag an der Uni in Schockstarre verfallen und kein Wort mehr herausbringen – oder in eine Angstspirale geraten, wenn unser:e Partner:in nicht direkt auf unsere Nachricht antwortet? 

In diesen Fällen handelt es sich um eine Angstreaktion, die der auslösenden Situation objektiv nicht angemessen ist. Das wird in der Fachsprache “maladaptive Angst” genannt. Im Gegensatz zur adaptiven Angst, die uns hilft, unsere grundlegenden Bedürfnisse zu schützen, steht uns die maladaptive Angst bei der Erreichung unserer Ziele im Weg. Oftmals reicht dann schon die Angst vor der Angst, um diese auszulösen, und im schlimmsten Fall manifestiert sie sich irgendwann in einer Angststörung. 

Wie können wir also lernen, mit unseren Ängsten umzugehen  – und was können wir ganz konkret tun, wenn wir uns in einer Paniksituation befinden?

Wie wir mit Angst umgehen können

Egal, ob Spinnen-, Höhen- oder Verlustangst: Wir können lernen, mit unseren Ängsten umzugehen. Zum einen können wir uns Strategien aneignen, die wir bei einer akuten Angstattacke anwenden können. Es gibt aber auch einige Möglichkeiten, wie wir unsere Angst schon vorher zügeln können und die uns dabei unterstützen, sie langfristig zu überwinden.

Der “Notfallkoffer” –

8 Tipps für akute Angstattacken

Wenn man häufig unter starken Ängsten oder Panikattacken leidet, ist es sinnvoll, sich einen “Notfallkoffer” an Strategien zurechtzulegen. Die helfen einerseits, in der konkreten Situation wieder runterzukommen. Andererseits kann man so mit der Zeit Vertrauen darin aufbauen, dass man mit der eigenen Angst umgehen kann. Folgende Tricks können helfen:

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Ängste langfristig überwinden – wie geht das?

Wollen wir unsere Ängste auf lange Sicht überwinden, gibt es nur ein No-Go: Vermeidung. Vermeidung ist der entscheidende Faktor, der zur Entstehung und Aufrechterhaltung maladaptiver Ängste beiträgt. 

Haben wir zum Beispiel Angst vor großen Menschenmengen, werden wir Festivals, Konzerte oder auch einfach nur die Innenstadt an einem Samstag meiden. So tritt die Angst nicht auf und wir fühlen uns gut. Problem gelöst? Ganz im Gegenteil, denn so machen wir auch nicht die Erfahrung, dass wir eine solche Situation überstehen können. Statt einer Korrektiverfahrung verfestigt sich also nur die Erwartung der Angst. So werden wir auch tatsächlich starke Angst erleben, wenn wir mal in eine Menschenmenge kommen sollten – was uns wiederum darin bestärken wird, diese Situation in Zukunft zu meiden.

Um Ängste langfristig zu überwinden, müssen wir also aus der Vermeidung raus und unsere Angst konfrontieren. Hier folgt ein Überblick über Strategien, die helfen können, unseren Ängsten zu begegnen. 

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Fazit: Raus aus der Vermeidung, rein in die Angst

Die gute Nachricht ist: Angst lässt sich überwinden! Wichtig ist, zu erkennen, dass Vermeidung der Treibstoff der Angst ist. Nur indem wir uns – gewappnet mit einem Notfallkoffer an Strategien für die akute Situation – unserer Angst aussetzen, können wir sie auch überwinden. Dafür ist es aber oft erst nötig, der Angst auf den Grund zu gehen und Themen der Vergangenheit von der Gegenwart zu trennen

Angst und Stress hängen stark zusammen und bedingen sich gegenseitig. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie Stress entsteht, wieso wir Menschen überhaupt Stress empfinden und was du machen kannst, um deinen Stress zu reduzieren, könnte dir der Kurs „Stressbewältigung“ von der Stefanie Stahl Akademie weiterhelfen. Schau doch einfach mal vorbei!

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Mit dem Rauchen aufhören, gesünder essen oder früher ins Bett gehen? Leichter gesagt als getan! Dabei handelt es sich nämlich um Verhaltensmuster, die sich über längere Zeit eingeschliffen haben. Aber was genau sind diese Muster und wie können wir sie verändern? 

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wir mögen Vertrautes und bleiben gern in unserer Komfortzone, wenn wir es uns erst einmal bequem gemacht haben. Im Laufe unseres Lebens erlernen wir unzählige Denk- und Verhaltensmuster, die zu Routinen und Gewohnheiten werden. Man nennt diese Muster auch Verhaltensketten, weil sie die immer gleiche Abfolge bestimmter Verhaltensweisen sind. Aber nicht alle diese Muster sind gut für uns und manche würden wir nur allzu gerne wieder loswerden.

Was sind Verhaltensmuster?

Verhaltensmuster sind nichts anderes als eingeübte Tätigkeiten. Zum Beispiel die Art und Weise, wie wir morgens unseren Kaffee zubereiten, in welcher Reihenfolge wir uns bettfertig machen oder wie wir unser Smartphone bedienen. 

Es sind Routinen, die uns den Alltag ein Stück leichter machen. Ohne sie müsste unser Gehirn jeden Tag aufs Neue entscheiden, wie wir denn heute unseren Kaffee trinken wollen oder ob wir zuerst zur Toilette gehen und dann die Zähne putzen oder doch lieber andersrum. Durch Gewohnheiten können wir Energie sparen. Außerdem geben Routinen uns eine gewisse Sicherheit, weil wir nicht jede Situation neu einschätzen müssen. Gewohnheiten machen dem Gehirn die Arbeit also leichter.

Ob die Verhaltensmuster positiv oder negativ sind, ist dem Gehirn allerdings egal. Das macht es schwer, aus schlechten Angewohnheiten herauszukommen und führt zu Unlust- und Frustgefühlen, wenn wir eine neue Gewohnheit etablieren wollen – auch wenn wir genau wissen, dass sie uns eigentlich gut tut.

Was sind negative Verhaltensmuster?

Negativ sind die Verhaltensmuster dann, wenn sie kurz- oder langfristig negative Konsequenzen haben. Dazu zählen zum einen typische “schlechte Angewohnheiten” wie ungesunde Lebensweisen, oder Süchte. Negative Verhaltensmuster treten aber auch häufig im sozialen Kontext auf. So ist zum Beispiel der Versuch stark angepasster Menschen, ständig allen alles recht zu machen und ihre Bedürfnisse hintenan zu stellen, genau so ein Verhaltensmuster, wie die Angewohnheit einer sehr selbstbewussten Person, ihre Meinung stets sehr stark zu vertreten. Häufig haben soziale Verhaltensmuster kurzfristig positive Folgen (die angepasste Person zum Beispiel wird durch ihr Verhalten wohl tendenziell Konflikte vermeiden), langfristig können sie jedoch problematisch sein.

Eigene Verhaltensmuster erkennen

Bei manchen Verhaltensmustern ist uns sehr wohl klar, dass sie eigentlich nicht gut für uns sind. Anderen kommen wir nicht so leicht auf die Schliche. Wie lassen sich unsere negativen Muster also erkennen?

Hierzu ist es hilfreich, einen Schritt zurückzutreten, um sich selbst aus einer Außenperspektive zu betrachten. So können wir uns selbst beobachten: Was sind Verhaltensweisen, die wir immer wieder zeigen, und wie reagieren andere Personen auf uns? 

Weiter können wir Situationen analysieren, in denen wir uns unwohl fühlen oder negative Emotionen verspüren. Woher kommen diese negativen Gefühle? Inwiefern tragen wir selbst dazu bei, dass solche Situationen immer wieder auftreten?

Schließlich kann es hilfreich sein, Feedback von außen einzuholen. Wir können Menschen fragen, die uns nahestehen und denen wir vertrauen, wie sie uns wahrnehmen. Welche Verhaltensmuster vermuten sie bei uns?

Typische Denkmuster

Neben den Verhaltensmustern haben Menschen auch Denkmuster, also gedankliche Abfolgen, die immer wieder auftreten. Oft resultiert auch unser Verhalten aus diesen eingeschliffenen Denkmustern. Der Psychiater Aaron T. Beck stellte eine  Aufzählung typischer Denkmuster auf, die er “kognitive Verzerrungen” nannte. Dazu zählen unter anderem die folgenden acht Denkmuster:

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Willkürliche Schlussfolgerungen

Hier werden Schlussfolgerungen aus einer Situation gezogen, ohne dass andere Alternativen berücksichtigt werden. Wenn der oder die Partner:in zu spät zu einer Verabredung kommt, schlussfolgern wir daraus zum Beispiel: “Naja, dann bin ich ihm oder ihr wohl nicht wichtig.” Dies mag uns erstmal als die einzige plausible Erklärung vorkommen. Andere, (mindestens) gleich wahrscheinliche Erklärungen, wie zum Beispiel, dass der oder die Partner:in einfach den Bus verpasst hat, werden nicht berücksichtigt.

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Übergeneralisierungen

Übergeneralisierung bedeutet, dass aus einer einzelnen Erfahrung auf eine allgemeingültige Regel geschlossen wird. 

Ein Beispiel hierfür ist Fremdenhass: Wenn aus einer einzelnen negativen Erfahrung mit einer Person einer bestimmten Nationalität darauf geschlossen wird, dass sich sämtliche Personen dieser Herkunft so verhalten, ist das eine Übergeneralisierung.

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Dichotomes Denken

Dichotomes Denken wird auch Schwarz-Weiß-Denken genannt. Viele mögen das aus der Schule oder der Uni kennen: Nach einer Prüfung hat man das Gefühl, entweder extrem gut gewesen oder auf jeden Fall durchgefallen zu sein.

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Personalisierung

Personalisierung bedeutet, sich selbst stets als Ursache für Ereignisse zu sehen, das heißt, sich selbst die Schuld zu geben. Auch hier werden alternative Erklärungen nicht berücksichtigt. Personalisierung könnte beispielsweise  sein, bei einer schlechten Schulnote direkt darauf zu schließen, dass man selbst schuld ist, weil man zu wenig gelernt hat oder einfach nicht schlau genug ist. Dabei könnte es auch andere Gründe geben: Zum Beispiel könnte die Prüfung einfach sehr schwierig gewesen sein, oder der Lehrer den Stoff nicht gut vermittelt haben.

Dieses Denkmuster entsteht sehr häufig in der Kindheit, da Kinder in einem gewissen Alter  noch nicht in der Lage sind, Perspektiven zu übernehmen. So können sie keine alternativen Erklärungsmodelle schaffen, bei denen der Grund für ein Ereignis nicht in ihnen selbst liegt. Daher fühlen sich Kinder oft für Verhaltensweisen ihrer Eltern – zum Beispiel Streiten oder schlechte Laune – verantwortlich .

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Maximieren

Dabei geht es um Über- oder Untertreibung. Menschen neigen dazu, erlebte Situationen zu übertreiben. Und sind wir ehrlich: Jede:r von uns hat doch schon mal eine Geschichte so ausgeschmückt, dass sie ein bisschen spannender wurde – oder umgekehrt gewisse Einzelheiten weggelassen, die nicht ins Bild passten.

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Katastrophisieren

Hier werden Schlussfolgerungen aus einer Situation gezogen, ohne dass andere Alternativen berücksichtigt werden. Katastrophisieren bedeutet, bei einer bevorstehenden Situation den schlimmstmöglichen  Ausgang zu erwarten. Will man sich beispielsweise auf einen neuen Job bewerben, könnte ein katastrophisierender Gedanke sein :” Ich brauche es gar nicht erst versuchen, ich werde sowieso abgelehnt.”

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Emotionale Beweisführung

Bei diesem Denkmuster wird das eigene Gefühl als Beweis für die Richtigkeit einer  Annahme angeführt. Fühlt man sich beispielsweise schuldig, würde man daraus folgern, dass man tatsächlich etwas getan hat, was dieses Schuldgefühl rechtfertigt.

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Selektive Wahrnehmung

Diese Art der Wahrnehmung kann auch als “Tunnelblick” bezeichnet werden. Selektive Wahrnehmung bedeutet, dass die Wahrnehmung auf einen bestimmten Aspekt der Realität eingeschränkt wird. Möchten wir uns zum Beispiel ein bestimmtes Auto der Marke BMW kaufen, sehen wir dieses Auto plötzlich überall. Bei der selektiven Wahrnehmung neigen Menschen dazu, sich unverhältnismäßig stark auf negative Aspekte zu konzentrieren. Will man sich mit Freund:innen treffen, mag man geneigt sein, eher zu denken “Wie stressig, genau heute passt es mir ganz schlecht” statt “Wie schön, dass ich so tolle Freund:innen habe, mit denen ich mich regelmäßig treffen kann.”

Denk- und Verhaltensmuster ändern

Haben wir bestimmte Denkmuster bei uns wiedererkannt, stellt sich die Frage: Was jetzt?

Um die Verknüpfung im Gehirn zu lösen, ist es wichtig, sich immer wieder bei negativen Verhaltens- oder Denkmustern zu ertappen. Indem dann ein Schritt zurück gemacht wird, können die eigenen Gedanken oder das Verhalten kritisch hinterfragt werden. Gibt es für diese Situation vielleicht andere Erklärungen? Habe ich etwas auf mich bezogen, was gar nichts mit mir zu tun hat? Wir sollten also nicht immer gleich glauben, was wir denken oder fühlen. In bestimmten Situationen kann es auch hilfreich sein, einfach das Gegenüber zu fragen, wie genau etwas gemeint war oder ob wir es falsch verstanden haben.  

Um zu entscheiden, ob wir eine Gewohnheit verändern wollen, kann es helfen, eine Pro- und Contra-Liste zu erstellen. Welche Vorteile hat mein bisheriges Verhaltensmuster? Inwiefern tut es mir nicht gut, es beizubehalten, und was würde ich gewinnen, wenn ich es ablegen würde? Wenn man sich dazu entscheidet, das Verhaltensmuster ändern zu wollen, kann es hilfreich sein, die Vorteile des alten Musters auch beim neuen Verhalten einzubauen. Wenn man zum Beispiel Mühe hat, sich zum Joggen aufzuraffen, weil die Couch einfach so gemütlich ist, könnte man sich vor Augen halten, dass die Entspannung sich nach der Anstrengung noch viel besser anfühlen wird. Wenn die neue Gewohnheit keinen Verzicht bedeutet, ist es auch leichter, das alte Verhaltensmuster loszulassen.

Um das negative Verhaltensmuster durch ein positives zu ersetzen,  sollten wir klein anfangen. Wichtig ist, sich realistische und konkrete Ziele zu setzen, statt direkt von 0 auf 100 durchzustarten. Denn wenn wir kleine Dinge ändern, kommen wir dem großen Ziel immer ein Stück näher. Wer sich zum Beispiel vornimmt, mehr Sport zu machen, sollte erstmal mit wenigen und kurzen, aber regelmäßigen Einheiten anfangen. Sobald sich diese Gewohnheit langsam verfestigt, kann man sich steigern.

Manchmal können es auch soziale Motive sein, die uns dazu bringen, uns negative Verhaltensmuster anzueignen oder sie beizubehalten – beispielsweise, wenn wir jedes Wochenende mit unseren Freund:innen Alkohol trinken, um dazuzugehören oder Diskussionen zu vermeiden. In solchen Fällen kann es hilfreich sein, die eigenen Werte zu definieren und in klaren Sätzen zu formulieren. So kann man sich leichter daran halten.
Neue Denk- oder Verhaltensmuster brauchen Zeit. Hier gilt vor allem: Nicht aufgeben! Manchmal muss man sich durch Enttäuschung oder Frustration durchbeißen. Denn nur wenn der innere Schweinehund immer und immer wieder überwunden wird, kann sich eine neue positive Routine einschleifen.

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Der Begriff “toxische Beziehung” ist momentan in aller Munde. Aber wann kann man wirklich von einer toxischen Beziehung sprechen? Woran lässt sie sich erkennen und wie merken wir, ob wir vielleicht selbst in einer solchen Beziehung stecken? 

Nicht jede Beziehung, die gerade schlecht läuft oder in der ein:e Partner:in unglücklich ist, ist auch direkt toxisch. Toxische Beziehungen sind oft von 

Lügen und Manipulation geprägt und fühlen sich wie eine Achterbahnfahrt an – es ist ein Wechselspiel zwischen heiß und kalt. In solchen Beziehungen stehen sich oft ein bindungs- und ein verlustängstlicher Part gegenüber. Wer Täter und wer Opfer ist, lässt sich allerdings nicht immer so leicht feststellen.

Anzeichen einer toxischen Beziehung

Streit und Diskussionen sind in jeder Beziehung normal und wichtig. Woran lässt sich dann aber erkennen, dass eine Beziehung toxisch ist? Besonders an der toxischen Beziehung ist, dass ein einseitiges Abhängigkeitsverhältnis besteht, ein:e Partner:in also sehr dominant ist und die Beziehung bestimmt, während sich der oder die andere eher unterordnet. Insbesondere bei den folgenden Merkmalen sollte man hellhörig werden:

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Warum wirkt eine Beziehung toxisch?

Diese Beziehungen werden “toxisch” genannt, weil sie eine drogenähnliche Wirkung zur Folge haben können. Der Grund: Dopamin, ein Glückshormon und Neurotransmitter. Die übermäßige Zuwendung der dominanten Person führt – ähnlich wie eine Droge – zu einem verhältnismäßig langen und intensiven Dopaminrausch. Der wiederum löst eine Art Sucht aus – man will mehr von der Zuneigung und dem Glücksgefühl, das diese in einem bewirkt. Dieses suchtähnliche Gefühl macht es extrem schwierig, sich aus einer toxischen Beziehung zu lösen.

Durch die hohe Dopaminausschüttung wird die Verliebtheitsphase länger aufrechterhalten, während in gesunden Partnerschaften irgendwann andere Neurotransmitter wie Oxytocin das Ruder übernehmen und sich so ein Grundgefühl von Sicherheit und Stabilität einstellt. 
In der toxischen Beziehung wechseln sich überschießende Zuneigung und Schuldzuweisungen bzw. Abwertungen durch die dominante Person ohne ersichtliche Erklärung ab. Dieser Prozess nennt sich “intermittierende Verstärkung” und sorgt dafür, dass das Gegenüber die Gründe für die Auf und Abs bei sich selbst sucht. Es sieht sich also als verantwortlich für den Verlauf der Beziehung.

Eine toxische Beziehung beenden

Trennungen sind nie leicht. Sich aus toxischen Beziehungen zu lösen, ist aber aus mehreren Gründen besonders schwierig. Das liegt zum einen daran, dass durch die fehlende Dopaminausschüttung nach der Trennung regelrechte Entzugserscheinungen auftreten können. Häufig reagiert die dominante Person auf eine angedrohte Trennung außerdem mit der Zusicherung von Veränderungen und mit Zuneigung, so dass man leicht dazu geneigt ist, ihr noch eine weitere Chance zu geben. So kommt es vor der endgültigen Trennung oft zu On-off-Phasen.
Um aus einer toxischen Beziehung aussteigen zu können, muss man also bewusst raus aus der Abhängigkeit und hinein in die Selbstständigkeit kommen wollen. Wichtig ist, dass wir uns selbst entschulden –  also die Last der Schuld und Verantwortung am Ausgang der Beziehung von den eigenen Schultern nehmen. Denn wenn wir glauben, an der zerrütteten Beziehung schuld zu sein, glauben wir auch, dass wir sie wieder zu einem Happy End umkehren können. Deshalb ist es wichtig, herauszukommen und zu erkennen, was uns guttut und uns dementsprechend für unsere Bedürfnisse einzusetzen.

Selbstwert steigern – kann das helfen?

Menschen, die sich zum wiederholten Male in einer solchen Beziehung wiederfinden, haben häufig einen geringen Selbstwert. Wer nämlich innerlich der Überzeugung ist, nicht genug wert zu sein, ist besonders auf die Bestätigung von außen angewiesen. Dieser Wunsch nach Anerkennung und Bestätigung bleibt in einer toxischen Beziehung jedoch meist ungehört. Wollen wir also unseren Selbstwert stärken, müssen wir zunächst aus dem Beziehungsmuster ausbrechen.

Toxische Menschen in der Familie & im Freundeskreis

Natürlich sprechen wir im Zusammenhang mit toxischen Beziehungen oft vom Partner oder der Partnerin. Gibt es diese Art von Beziehung, aber auch im Freundeskreis oder in der Familie? Die einfache Antwort ist: Ja! Nur weil man blutsverwandt ist, heißt das nicht, dass man sich dem oder den anderen gegenüber nicht toxisch verhalten kann.
Das Problem: Bei Menschen, mit denen wir verwandt sind, sind wir noch stärker dazu geneigt, ihnen immer wieder neue Chancen zu geben. Aber auch Beziehungen in der Familie und im Freundeskreis können durch toxisches Verhalten sehr belastend sein. Auch hier muss unter Umständen also darüber nachgedacht werden, zum Schutz der eigenen Bedürfnisse den Kontakt auf ein Minimum zu reduzieren oder sogar ganz abzubrechen.

So sieht eine gesunde Beziehung aus

Wer immer wieder in toxischen Beziehungen landet, weiß manchmal gar nicht, wie gesunde Beziehungen überhaupt aussehen. Gute und gesunde Beziehungen basieren auf ehrlichem Austausch und vereinen Freundschaft und Leidenschaft. Man sollte ein Grundgefühl von Stabilität und Sicherheit vermittelt bekommen, ohne ständig Angst vor Ablehnung und Verlassenwerden haben zu müssen. Auch wenn gelegentliche Streits und Diskussionen dazu gehören, sollte am Ende des Tages eine Bereitschaft bestehen, Kompromisse einzugehen, gemeinsam an Dingen zu arbeiten und sich gegenseitig zu unterstützen.

Beziehungen sind der Dreh- und Angelpunkt unseres Lebens. Wünschst du dir ein harmonisches Miteinander, aber gleichzeitig auch, besser für dich und deine Bedürfnisse einzustehen? Dann könnte der Online-Kurs „Beziehungen auf Augenhöhe“ von der Stefanie Stahl Akademie genau das Richtige für dich sein. Lerne auch in schwierigen Situationen, gleichberechtigt zu kommunizieren. Hier findest du weitere Informationen zum Kurs:

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Die große Liebe zu finden, ist nicht einfach. Dank Online-Dating gibt es heute die Möglichkeit, andere Singles gemütlich von der Couch aus kennenzulernen. Aber sind damit alle Probleme gelöst oder ergeben sich durch digitales Dating auch neue Herausforderungen?

Online-Dating: Fluch oder Segen?

Ein Swipe nach rechts, ein Swipe nach links. Die digitale Suche nach der Liebe wird immer populärer. Eine aktuelle Statista-Umfrage (2022) zeigt: Jede:r dritte Deutsche hat sich schon mal mit Online-Dating befasst. Dementsprechend divers sind auch die Erfahrungen und Meinungen zum Thema. Die neue Form des Datings ermöglicht uns, Menschen zu treffen, denen wir sonst vielleicht nie begegnet wären. Sie bietet die Möglichkeit, sich im Vorfeld eines ersten Treffens besser kennenzulernen und kann dadurch unter Umständen sogar intensiver sein als reguläres Dating. 

Besonders für schüchterne Menschen kann Online-Dating eine gute Möglichkeit sein, um aus sich herauszukommen. Die Anonymität verleiht uns Mut, uns zu öffnen und auch mal ein Kompliment zu geben oder zu flirten. Durch diesen erleichterten Austausch vor dem tatsächlichen persönlichen Kennenlernen wird schon früh eine gute Basis geschaffen, um die Frage “Passen wir überhaupt zueinander?” für uns zu beantworten. Beim spontanen Kennenlernen ist es oft umgekehrt: Wir sind schnell auf Wolke Sieben, genauso schnell folgt dann aber auch die Ernüchterung, wenn wir merken, dass wir den oder die Partner:in in gewissen Hinsichten verklärt haben. 
Die Welt des Online-Datings hat aber auch Schattenseiten: So gibt es auch Menschen, die sich von Dating-Apps nur einen Ego-Push anstelle tatsächlicher Beziehungen erhoffen, oder andere durch sogenanntes “Catfishing” hinters Licht führen. Viel kritisiert ist die oberflächliche Supermarkt-Mentalität gewisser Apps, die darauf basieren, das Gegenüber nur nach seinem Aussehen zu beurteilen. Find ich hübsch, swipe ich nach rechts. Spricht mich nicht an, swipe ich nach links.

Trotzdem wird Online-Dating immer beliebter. Grundsätzlich gilt: Je mehr Dates wir haben, desto klarer wird uns selbst, was wir uns vom Partner oder der Partnerin wünschen. Dabei kann auch die Nutzung von Dating-Apps helfen.

Eine feste Beziehung online finden

Viele nutzen Dating-Apps, weil sie auf der Suche nach sexuellen Abenteuern sind. Das ist auch vollkommen okay. Aber was, wenn wir uns nach etwas Festem sehnen? Müssen wir enttäuschende Dates in Kauf nehmen? Nicht unbedingt! Es gibt viele Plattformen, die dafür da sind, jemanden zu finden, der oder die sich ebenfalls eine feste Beziehung wünscht. Es lohnt sich also, sich vorher genau zu informieren, welche Zielgruppe eine Dating-App anspricht.

Darüber hinaus kann es helfen, bereits beim Chatten deutlich zu signalisieren, was wir genau wollen. Natürlich besteht auch hier das Risiko, ge- oder enttäuscht zu werden. Eine Vorsichtsmaßnahme könnte sein, sich mit dem ersten Sex etwas Zeit zu lassen und sich erstmal auf das Kennenlernen zu konzentrieren. Sonst besteht die Gefahr, die persönlichen Grenzen zu überschreiten, ohne gut auf die eigenen Bedürfnisse zu achten. 

Läuft ein Date mal nicht so gut, sollten wir den Fehler nicht gleich bei uns selbst suchen (ich war nicht schön genug, nicht gut genug, zu laut, zu leise, usw.) und uns nicht vom Verhalten des Anderen abhängig machen. Das ist aber leichter gesagt als getan: Wie schafft man es denn, Dinge nicht auf sich zu nehmen, die scheinbar direkt mit einem in Verbindung stehen, wie zum Beispiel, wenn man nach einem Treffen “geghostet” wird?

Mit Ablehnung umgehen

Unter “Ghosting” versteht man einen plötzlichen Kontaktabbruch ohne Erklärung. Das kann sehr verletzend sein. Häufig steckt bei der Person, die ghostet, jedoch mehr dahinter – zum Beispiel eine psychische Problematik, Konfliktscheue oder ein Mangel an Zivilcourage. Als Geghostete:r ist es daher wichtig, sich in solchen Fällen klar vor Augen zu halten, dass die Verantwortung nicht bei einem selbst liegt. Weiter kann es helfen, sich alternative Erklärungen für das Verhalten des Gegenübers zu überlegen. Vielleicht hatte die Person Angst vor Verletzung, ist bereits in einer anderen Beziehung oder fand das Date aus irgendwelchen anderen Gründen nicht schön. 

Nach einer Abfuhr fühlen wir uns oft als ganze Person abgelehnt. Anerkennung von außen ist für uns enorm wichtig – und das besonders, wenn wir in der Kindheit wenig Bestätigung durch unsere Eltern erhalten haben. Ein zu starker Fokus auf die Vermeidung von Ablehnung kann jedoch ein Abhängigkeitsverhältnis begünstigen und damit problematisch werden. Hier kann es helfen, uns mental zu distanzieren und konkret zu überlegen, was Ablehnung von außen schlussendlich über den eigenen Wert aussagt – nämlich gar nichts!  

Der Arzt und Psychotherapeut Alfred Adler nannte dies “radikale Aufgabentrennung”: Demnach sollten wir uns konsequent nur darum kümmern, was in die eigene Verantwortung fällt.

Kribbeln im Bauch, Schweißausbrüche, Erröten. Oft suggerieren uns die Liebesgeschichten, die in Büchern, Filmen und Serien erzählt werden, dass sich die wahre Liebe nur durch sofortige Anziehung zur anderen Person erkennbar macht. Vielleicht haben wir auch schon eine solche Erfahrung gemacht und tun seither alle Begegnungen ab, bei denen das nicht der Fall ist. Doch muss es direkt am Anfang einen Gefühlsrausch geben oder sollte man dem ganzen etwas Zeit lassen? 
Das ist natürlich eine komplexe Frage. Grundsätzlich lohnt es sich dennoch, sich etwas Zeit zu nehmen, um den oder die andere:n besser kennenzulernen, auch wenn die sofortige Anziehung erstmal ausbleibt. Wir müssen also nicht gleich am Anfang die großen Gefühle spüren, denn sie können sich auch mit der Zeit entwickeln. Auch Sex kann dabei helfen, mehr Intimität aufzubauen. Zudem gibt es auch Beziehungen, in denen es nie zu einem extremen Gefühlsrausch kommt, sondern sich die Gefühle stetig und langsam entwickeln.

Wir alle streben nach einer erfüllten Beziehung, doch geraten wir auf dem Weg dahin häufig an wiederkehrende Probleme. „Ich falle immer wieder auf denselben Typ Mensch rein.“. Vielleicht liegt das daran, dass wir uns häufig an dasselbe Beuteschema halten bei der Partnersuche. Wenn du auch vor diesem Problem stehst, kann dir der Kurs „Wie finde ich den Richtigen/die Richtige?“ von der Stefanie Stahl Akademie vielleicht weiterhelfen.

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Ehrlichkeit währt am längsten und wer einmal lügt, dem glaubt man nicht. Aber eine kleine Notlüge hat noch niemandem geschadet und außerdem verkraftet die Wahrheit doch sowieso niemand. 

Diese Sprichwörter, die wir alle kennen, könnten widersprüchlicher kaum sein. Also, was denn nun? Sollte ich meine beste Freundin darauf hinweisen, dass sie im letzten halben Jahr ganz schön zugenommen hat? Verdient es mein Partner zu wissen, dass ich ihm auf der Weihnachtsfeier fremd gegangen bin? Und sollte ich meiner Chefin eigentlich sagen, dass ich ihre Idee für das neue Projekt total unoriginell und ihren kleinen Mops, den sie immer mit ins Büro nimmt, abgöttisch hässlich finde?

Tagtäglich fragen wir uns, ob wir ehrlich zu unserem Gegenüber sein sollten oder ob es Ausnahmen gibt, in denen Notlügen erlaubt oder vielleicht sogar ganz gut sind.

Laut den neuesten Untersuchungen entscheiden wir uns circa zwei Mal am Tag dafür, unsere Mitmenschen anzulügen. Die Wenigsten kommen also gänzlich ohne Notlügen aus. Das fängt schon bei den banalsten Alltagsgepflogenheiten wie „Mir geht’s gut.“ oder „Schön, dich zu sehen.“ an. Doch die Frage ist: Was bezeichnet man überhaupt als Lüge?

Bloß ein Geheimnis oder schon eine Lüge? Wo fängt Lügen an?

Eine Behauptung, die gar nicht der Wahrheit entspricht, ist ganz klar eine Lüge. Aber lügt man auch, wenn man etwas nicht sagt und vor seinem Gesprächspartner verheimlicht? Der Großteil der Menschen würde auch ein Geheimnis als Lüge einstufen, da es sich schlussendlich um unehrliches Verhalten handelt. Denn Informationen bewusst wegzulassen oder missverständlich zu formulieren, hindert die andere Person daran, sich ein vollständiges Bild von der Wahrheit machen zu können. Aber warum haben wir das Bedürfnis zu lügen, wenn wir doch auch einfach ehrlich sein könnten?

Warum lügen Menschen?

Die 4 häufigsten Motive

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Sind wir überhaupt authentisch?

Wenn es so viele Gründe gibt, weshalb wir lügen, führen wir dann überhaupt noch ein authentisches Leben? Ja, man kann auch ein authentischer Mensch sein, ohne das Konzept der radikalen Ehrlichkeit zu leben. Also ohne immer genau das zu sagen, was man denkt, und zwar egal in welcher Situation. Schließlich ist es sehr vom Empfänger abhängig, welche Informationen wir preisgeben und was wir lieber für uns behalten. Fragt einen ein Arbeitskollege vor dem Firmenvorstand, wie das Wochenende war, wäre die Antwort „Super! Ich war total betrunken und hatte einen wilden One-Night-Stand.“ wohl eher unangebracht. Dieselbe Geschichte seinem besten Freund beim Mittagessen zu erzählen, ist jedoch etwas ganz anderes. Solche Situationen angemessen einschätzen zu können, ist eine Frage sozialer Kompetenz.

Außerdem hat jeder Mensch das Recht, seine Privatsphäre zu schützen. Nicht jeder hat das Anrecht, alles über einen zu wissen, und wir müssen nicht jedes intime Detail erzählen. Auch wenn wir unserer Oma nicht von feuchtfröhlichen Partynächten und unserer Yoga-Lehrerin von dem schwierigen Verhältnis zur eigenen Mutter berichtet, können wir geradlinige und authentische Menschen sein. Denn Authentizität bedeutet nicht, ungefiltert alles zu teilen, sondern vielmehr sich nicht vorsätzlich zu verstellen, um etwas darzustellen, das man eigentlich gar nicht ist.

Wann sollten wir ehrlich sein und wann ist eine Lüge in Ordnung?

In manchen Situationen fällt es uns schwer zu entscheiden, ob wir den Mut haben sollten ehrlich zu sein oder ob es besser ist, einfach den Mund zu halten. Müssen wir zwischen Wahrheit und Lüge wählen, können uns diese beiden Fragen bei der Entscheidung helfen:

„Bringt es wirklich einen Mehrwert, wenn ich ehrlich bin?“

„Kann mein Gegenüber meine Ehrlichkeit auch annehmen?“

Finger weg von ungefragtem Feedback? Oder immer raus damit?

Ungefragtes Feedback, das nicht zu einer Verbesserung der Situation beiträgt, ist destruktiv. Jemanden zum Beispiel mit dem Satz „Puh, du siehst aber müde aus.“  oder „Wow, die neue Frisur macht dich echt zehn Jahre älter!“ zu begrüßen, sollte man demnach bleiben lassen. Menschen, die diese radikale Ehrlichkeit dennoch in ihrem Alltag leben, tun dies meist nicht, weil die Wahrheit einen großen Wert für sie hat, sondern vielmehr, weil ihnen schlichtweg egal ist, was andere (über sie) denken. Außerdem hängt damit auch oft die Einstellung zusammen, die eigene Meinung sei das Maß aller Dinge. Statt egozentrisch zu sein, sollten wir aber, vor allem wenn es um verletzende und respektlose Meinungsäußerungen gegenüber anderen geht, unser Taktgefühl und Einfühlungsvermögen walten lassen.Bemerkungen, denen keine Frage vorausgegangen ist, sind nur dann sinnvoll, wenn sie der anderen Person weiterhelfen können. Das wäre zum Beispiel der Fall, wenn man eine Information kennt, die den Blickwinkel des Gegenübers erweitert. Denn hierdurch kann unter anderem zu einer Auflösung von Streitigkeiten und Missverständnissen oder einer besseren Selbstreflexion beigetragen werden. Auch wenn man mit einer solchen Art der Einmischung vorsichtig umgehen muss, ist es sehr wichtig, Zivilcourage zu leisten. Viele Menschen halten sich aus Angst auf Zurückweisung zu stoßen, aus Situationen heraus, obwohl Ehrlichkeit viel hilfreicher wäre. Bemerken wir also, dass eine gute Freundin mit einem Problem zu kämpfen hat und offensichtlich Hilfe braucht, sollten wir sie darauf ansprechen, anstatt das Thema aus Scham zu ignorieren.

Ehrlichkeit in einer Beziehung: Seitensprung beichten oder verschweigen?

Wenn man Menschen fragt, welche Eigenschaft ihr Partner oder ihre Partnerin unbedingt mitbringen muss, ist Ehrlichkeit eine der häufigsten Antworten. Kein Wunder, denn Vertrauen ist eine wichtige psychologische Funktion, die den Grundstein für eine solide Beziehungsbasis schafft. Dass einem auch in einer romantischen Beziehung mal eine kleine Notlüge herausrutscht, ist klar, aber wie sieht es mit großen Vertrauensbrüchen aus? Beichte ich, dass ich fremdgegangen bin? Oder tue ich so, als wäre die letzte Nacht im Urlaub mit dem italienischen Kellner gar nicht passiert?

Die Meinungen hierzu sind unterschiedlich. Einige sind der Ansicht, Untreue müsse immer und unter allen Umständen gebeichtet werden. Schon allein deswegen, weil man der anderen Person sonst ihre berechtigte Entscheidungsmacht darüber nehmen würde, ob sie dazu bereit ist, den Fehler zu verzeihen oder nicht. Andere wiederum denken, es müsse nicht sein, seine Beziehung wegen eines Ausrutschers derart stark zu gefährden. Schließlich würde einem vor allem durch eine Beichte geholfen werden: dem eigenen Gewissen. Begehen wir einen solchen Fehler, sollten wir uns fragen, ob es in diesem Fall nicht fairer wäre, das schlechte Gefühl selbst zu tragen und damit zu leben, anstatt seinen Partner oder seine Partnerin mit dieser Wahrheit womöglich schwer zu belasten.

Resümee: Was denn nun? Wahrheit oder Lüge?

Die Antwort auf die Frage, ob wir lügen oder ehrlich sein sollten, ist also: Es kommt auf die Situation an. Unbefriedigend? Ein bisschen. Aber auch beim Thema Ehrlichkeit oder Lüge gibt es, wie bei fast allen zwischenmenschlichen Szenarien, kein allgemeingültiges richtig oder falsch, kein schwarz oder weiß. Wichtig ist es allerdings, sich für die Thematik zu sensibilisieren und seine eigenen Gedanken und Handlungen kritisch zu hinterfragen. 

Wir sollten also weder ohne Rücksicht auf Verluste immer das sagen, was uns gerade einfällt, noch unseren Mitmenschen unfairerweise ständig einen Bären aufbinden und uns dadurch ihr Vertrauen in uns verspielen. Ehrlichkeit ist ein wichtiger Wert, der von uns so gut es geht, gelebt werden sollte und dennoch sind wir keine schlechten Menschen, wenn uns doch ab und zu eine Notlüge über die Lippen kommt. Denn ob Lügen nun gut oder schlecht ist, eins ist es auf jeden Fall: menschlich.

Introvertiert und extravertiert – Was bedeutet das?

Wie verhalten sich extravertierte Menschen? Und wann bezeichnet man eine Person als introvertiert?Introversion und Extraversion sind zwei entgegengesetzte Ausprägungen eines grundlegenden Persönlichkeitsmerkmals, mit der eine Vielzahl unserer Charaktereigenschaften einhergehen. Beide Begriffe stammen aus dem Lateinischen („vertere“ = wenden, „extra“ = außen, „intro“ = innen). Extravertiert lässt sich also mit „nach außen gewandt“ und introvertiert mit „nach innen gewandt“ übersetzen. Das weist bereits auf unterschiedliche Verhaltensweisen im sozialen Umgang hin.

Das Energiekonzept – Wie füllen Introvertierte und Extravertierte ihre Energiespeicher auf?

Bei Extraversion und Introversion handelt es sich um ein Energiekonzept. Introvertierte Menschen tanken neue Energie mehr im Inneren, also indem sie ihre Ruhe haben und Zeit mit sich selbst verbringen. Wenn sie viel geleistet oder lange Zeit mit anderen Menschen verbracht haben, brauchen sie erstmal inneren Rückzug, um ihre Batterien wieder aufzuladen. Extravertierte füllen hingegen ihre Energiespeicher eher im Außen auf. Sie können sich in Gesellschaft entspannen und durch den sozialen Austausch mit anderen zu neuen Kräften kommen.

Welche Ausprägungen der Merkmale gibt es?

Da sich Extra- und Introversion auf einem Spektrum befinden, gibt es auch unterschiedlich starke Ausprägungen der Merkmale.

Menschen, die sich eher in der Mitte dieser psychologischen Dimension befinden, bezeichnet man als zentrovertiert. Ist man hingegen ambivertiert, so schwankt die Persönlichkeit zwischen den beiden Polen Introversion und Extraversion. Ambiversion bedeutet also, dass man sich je nach Situation sehr unterschiedlich verhält, manchmal eher introvertiert und manchmal extravertiert, je nachdem mit welchen Menschen man sich umgibt. Ambivertierte Menschen sind oft sehr anpassungsfähig.

Warum bin ich intro- oder extravertiert?

In der Gesellschaft ist die Verteilung von introvertierten und extravertierten Menschen circa 50:50. Zu welchen der beiden Gruppen wir gehören, entscheiden primär unsere Gene, denn Introversion und Extraversion sind angeborene Merkmale. Umweltaspekte haben nur einen bedingten Einfluss auf das Ausmaß der Intro- oder Extraversion einer Person. Allerdings kann die Sozialisierung eines Menschen das mit dem Persönlichkeitsmerkmal einhergehende Verhalten unter Umständen verstärken oder hemmen.

Intro- und Extraversion im Kindesalter

Aufgrund der hohen genetischen Komponente von Introversion und Extraversion macht sich bereits in sehr jungem Alter bemerkbar, welcher Ausprägung sich ein Kind eher zuordnen lässt. Geht ein Kind sehr vertrauensvoll auf andere Menschen zu, stellt auch fremden Erwachsenen freche Fragen und hat kein Problem, sich am Spielplatz ins Getümmel zu stürzen und sich die Schaukel zu erkämpfen, deutet das eher auf Extraversion hin. Nimmt der Sprössling meistens eher die Beobachterperspektive ein, ist sehr zurückhaltend im Umgang mit anderen Menschen und muss mehrmals ermutigt werden, nicht doch mit den anderen Kindern im Sandkasten zu spielen (die beißen auch ganz bestimmt nicht), spricht das eher dafür, dass unser Kind introvertiert ist.

Für immer intro- oder extravertiert?

Auch wenn sich die Ausprägungen im Alter etwas verschieben können (meist in Richtung Introversion), kommt eine komplette Richtungsänderung eher selten vor. Sind wir intro- bzw. extravertiert, begleitet uns dieses Merkmal meist unser ganzes Leben lang. Allerdings tragen natürlich auch noch andere psychologische Aspekte zu unserem sozialen Verhalten bei, die durchaus veränderbar sind. Doch was sind eigentlich diese Eigenschaften, die uns als introvertierte oder extravertierte Person auszeichnen?

Wodurch zeichnet sich Introversion und Extraversion aus?

Zwischen unzähligen Arbeitsmeetings die Mittagspause mit zwei Kolleginnen verbringen, nach der Arbeit noch mit ein paar Freunden essen gehen und dann nach Hause zum Partner und bei einem Glas Wein ein bisschen quatschen. Aber nicht zu lange, man will ja nicht zu spät zur großen Einweihungsparty der Schwester kommen. Und weil die Fahrtwege sonst so langweilig sind, im Auto auch nochmal die Mutter und die beste Freundin anrufen und fragen, wie es ihnen denn so geht. 
Was für einen Introvertierten wie ein wahrgewordener Alptraum klingt, ist für extravertierte Menschen kein Problem, ganz im Gegenteil: Bei so viel Trubel blühen sie regelrecht auf. Extravertierte und introvertierte Menschen gestalten ihren Alltag demnach meist sehr unterschiedlich, da sie viele gegensätzliche Charaktereigenschaften haben.

Introvertiert und extravertiert – Was bedeutet das?

Lieben wir es, in Gesellschaft zu sein und sind gerne viel unterwegs, da wir uns sonst langweilen? Brauchen wir viel Kontakt im Außen, freuen uns, immer neue Menschen kennenzulernen und würden ein Essen mit Freunden oder eine Party in der Regel einem Abend auf der Couch vorziehen?

Dann gehören wir wohl zu den extravertierten Menschen. Extravertierte sind oft gesellig, charismatisch, aktionistisch, abenteuerlustig und häufig auch dominant. In der Regel können sie sich gut durchsetzen und übernehmen gerne die Führung. Außerdem arbeiten sie lieber mit anderen im Team zusammen als allein, stehen auch gerne mal im Mittelpunkt und sind um einiges risikofreudiger als Introvertierte, weshalb sie auch häufiger in Unfälle verwickelt sind.

Die Unterschiede zwischen Extra- und Introversion korrelieren auch mit unserem Gehirnstoffwechsel. Das extravertierte Gehirn wird viel mehr vom Belohnungshormon Dopamin gesteuert als das Gehirn eines Introvertierten. Daher benötigen extravertierte Menschen verstärkt äußere Reize, um ihre Akkus aufzuladen. 
Auch die Verarbeitung von Reizen läuft auf einer oberflächlicheren Ebene ab. Deshalb konsumieren Extravertierte Filme, Bücher oder Musik meist nicht so tiefgreifend wie Introvertierte. Sie sind eher flatterhaft, ihr Interesse springt schnell von der einen zur anderen Thematik und auch in Gesprächen neigen sie zu vielen Themenwechseln, anstatt sich detailliert mit einem Sachverhalt auseinanderzusetzen.

Typisch introvertierte Eigenschaften

Fühlen wir uns nach einem langen Tag unter Menschen ausgelaugt und brauchen erstmal etwas Zeit für uns, um zur Ruhe zu kommen? Beschäftigen wir uns gerne mit uns selbst? Können wir uns neue Kraft vor allem im Alleinsein tanken oder bei tiefen Gesprächen mit Menschen, die uns nahestehen?  

Dann sind wir wahrscheinlich introvertiert. Introvertierte sind eher ruhig und besonnen. Der Austausch mit anderen kostet sie Kraft, weshalb sie viel sozialen Kontakt oft als anstrengend empfinden. Das liegt daran, dass sie auf Sinneseindrücke besonders empfindsam reagieren. Ihnen genügen also schwächere Reize, um sich angeregt zu fühlen und sie brauchen Zeit mit sich selbst, um die vielen Eindrücke verarbeiten zu können.

Im Gegensatz zu Extravertierten nehmen Introvertierte in einer größeren Gruppe eher die Beobachterperspektive ein, anstatt viel zu sprechen oder sich in den Mittelpunkt zu stellen. Generell wirken Introvertierte eher zurückhaltend und in sich gekehrt. Das heißt aber nicht, dass sie den sozialen Austausch (vor allem mit ihnen vertrauten Personen) nicht genießen, solange sie zwischendurch auch mal durchatmen können. 

Introvertierte arbeiten lieber allein, da sie sich gut für lange Zeit konzentrieren und fokussieren können. Von oberflächlichen Gesprächen und Smalltalk sind sie eher abgeneigt. Stattdessen unterhalten sie sich gerne tiefgründig und detailreich über ein Thema oder beschäftigen sich über lange Zeiträume intensiv mit Dingen, für die sie ein starkes persönliches Interesse entwickeln können.
Wir beschreiben hier die beiden Extreme des Spektrums der Extra- und Introversion. Es kann aber auch sein, dass man Eigenschaften besitzt, die sich sowohl der Extra- als auch der Introversion zuordnen lassen. Die meisten Menschen ordnen sich in der Dimension dieses Persönlichkeitsmerkmals zwischen den beiden Polen ein. Sie sind also eher extravertiert oder eher introvertiert. Extreme Ausprägungen können zwar auch vorkommen, sind aber seltener.

Was sind klassische Konflikte zwischen Introvertierten und Extravertierten?

Da Extravertierte und Introvertierte in vielen Punkten so unterschiedlich sind, ist es kein Wunder, dass sie auch häufig aneinandergeraten oder sich missverstehen. Das fängt schon bei der Gesprächsführung an. Extravertierte sind im Gegensatz zu Introvertierten Sprechdenker. Das heißt, sie denken und sprechen gleichzeitig. Sie antworten also schnell und denken währenddessen darüber nach, was sie gleich als nächstes sagen wollen. Daher können manche Äußerungen auch zusammenhangslos oder sprunghaft wirken. Introvertierte Menschen sind sogenannte Denksprecher. Sie denken zuerst, um danach zu sprechen und halten ihre Gedanken länger unter Verschluss. Introvertierte brauchen also mehr Zeit, um zu reflektieren, bevor sie ihre Meinung äußern.

Sind wir extrovertiert, sollten wir also, vor allem in einem Streitgespräch, einer introvertierten Person Zeit lassen, um ihre Gedanken zu sortieren und sie nicht mit zu vielen Worten und Impulsen überfordern. Sind wir introvertiert, sollten wir uns bewusst machen, dass Extravertierte meist direkt sagen, was ihnen durch den Kopf geht. Wir sollten also Meinungsäußerungen nicht zu persönlich nehmen und gleichzeitig den Mut haben, unsere eigenen Ansichten zu äußern.

Wie können Introvertierte und Extravertierte in einer Beziehung harmonieren?

Auf der einen Seite ist da die introvertierte Partnerin, die zwar gerne mal ausgeht, aber auch einige Tage in der Woche für sich braucht, um sich zu erholen. Und auf der anderen Seite gibt es den extravertierten Partner, der ständig etwas unternehmen und unter Menschen will. Schwierige Konstellation? 

Auf den ersten Blick ja. Schließlich fühlt sich die Introvertierte von der Rastlosigkeit ihres Freundes unter Druck gesetzt und der Extravertierte ist frustriert, weil ihm die Decke auf den Kopf fällt. So muss es aber nicht sein! Denn auf den zweiten Blick gibt es jede Menge Möglichkeiten, dieser scheinbaren Disharmonie entgegenzuwirken.

Sind wir introvertiert, ist es wichtig, dass wir lernen, uns abzugrenzen. Es ist nicht unsere Aufgabe, alle Bedürfnisse des oder der Partner:in zu erfüllen. Will unser extravertierter Partner den dritten Abend in der Woche auf eine Verabredung mit Freunden, ist ein „Ich bleibe heute lieber mit einem Buch zu Hause. Ich wünsche dir viel Spaß!“ absolut gerechtfertigt. 

Sind wir extravertiert, fühlen wir uns im Trubel richtig wohl. Gehört der Partner oder die Partnerin aber zu den introvertierten Menschen, sollten wir uns bewusst machen, dass er oder sie ein höheres Ruhe- und Rückzugsbedürfnis hat als wir. Statt unsere Bedürfnisse nach Erlebnissen und Geselligkeit deswegen zurückzuschrauben, sollten wir uns damit  vielleicht einfach hin und wieder an Menschen außerhalb unserer Beziehung wenden.

Warum Introvertierte und Extrovertierte gut zusammen passen

Gleich und Gleich gesellt sich gern? Das stimmt zwar – aber auch Gegensätze ziehen sich an. Extra- und Introvertierte passen also durchaus gut zusammen und das nicht nur, obwohl, sondern auch gerade weil sie in vielen Punkten zu unterschiedlich sind. Dadurch ergänzen sie sich nämlich wunderbar und können von ihren gegenseitigen Stärken profitieren.

Introvertierte Menschen schätzen es durchaus, mit jemandem zusammen zu sein, der voller Tatendrang ist und einen durch seinen Aktionismus auch einmal vor neue Herausforderungen stellt. Manchmal ist das nämlich genau der Schubs, der gebraucht wird, um aus der eigenen Welt herauszukommen und sich für neue Erlebnisse zu öffnen. 

Auf der anderen Seite fühlen sich Extravertierte oft angezogen von der tiefen Empfindsamkeit und Ruhe, die introvertierte Personen ausstrahlen. Und auch rastlosen Gemütern tut es gut, einmal in sich zu kehren. Sie profitieren sehr davon, einen Ruhepol an ihrer Seite zu haben, der dazu in der Lage ist, sie auch mal runterzuholen und zu erden.Intro- und Extravertierte können also sehr gut zusammenpassen. Wichtig ist, dass man um die Bedürfnisse des jeweils anderen weiß, diese respektiert und sich in einer verständnisvollen Kommunikation übt. Wenn das gelingt, kann aus einem gegensätzlichen Paar ein unschlagbares Team werden.

Beziehungen sind der Dreh- und Angelpunkt unseres Lebens. Wünschst du dir ein harmonisches Miteinander, aber gleichzeitig auch, besser für dich und deine Bedürfnisse einzustehen? Dann könnte der Online-Kurs „Beziehungen auf Augenhöhe“ von der Stefanie Stahl Akademie genau das Richtige für dich sein. Lerne auch in schwierigen Situationen, gleichberechtigt zu kommunizieren. Hier findest du weitere Informationen zum Kurs:

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Negative Gefühle möchten wir alle nicht spüren. Deshalb laufen wir manchmal vor ihnen davon oder verdrängen sie.  Aber kann es nicht auch sinnvoll sein, diese Gefühle zuzulassen?

Deshalb entstehen Gefühle

Glück, Trauer, Wut, Angst, Ekel und Überraschung sind gängige Gefühle, die wir häufig verspüren. Was dabei auffällt: Es gibt mehr negative als positive Emotionen. Aber warum ist das so? Die negativen Gefühle waren früher für uns wichtig, um zu überleben. Sie haben uns vor Gefahren gewarnt und uns zum Handeln motiviert. Die positiven Emotionen halten uns ebenfalls am Leben, aber auf eine andere Weise: Denn Glück, Freude und Hoffnung schenken uns erst überhaupt die Lust am Leben und den Willen dazu. Aber nicht alle Menschen fühlen gleich oder gleich viel: Manche Menschen nehmen Gefühle sehr stark wahr, während andere Schwierigkeiten haben, einen Zugang zu ihren Emotionen zu finden. Eine stark verflachte Wahrnehmung von positiven, aber auch negativen Gefühlen kann auch auf eine Depression hindeuten. Aber was für Gefühle gibt es überhaupt, und warum sind sie so wichtig?

Angemessene vs. unangemessene Emotionen

Unsere Emotionen lassen sich in adaptive (angemessene) und maladaptive (unangemessene) Emotionen unterteilen. Bei adaptiven Emotionen ist uns meistens bewusst, warum wir sie verspüren. Ist beispielsweise eine geliebte Person gestorben und wir sind unendlich traurig, dann wissen wir genau, woher unsere Gefühle kommen. Es handelt sich dabei also um eine der Situation angemessene Emotion. 

Maladaptive Emotionen stammen hingegen meist aus der Vergangenheit und werden auf die Gegenwart projiziert. Stellen wir uns vor, wir sitzen mit einer Gruppe von Menschen zusammen und unterhalten uns. Plötzlich macht sich ein unangenehmes Gefühl in uns breit und wir fühlen uns einsam. Das ist ein maladaptives Gefühl, weil es mit dem Hier und Jetzt nicht in Verbindung steht. Vielleicht gab es irgendeinen Trigger, der dieses Gefühl bei uns hervorgerufen hat. Jedoch befinden wir uns in der Realität in einer Situation, in der man sich normalerweise alles andere als einsam fühlt.

Mit unangemessenen Gefühlen umgehen

Zunächst ist es wichtig festzuhalten, dass jedes Gefühl immer okay und valide ist. Bei dem Begriff “unangemessen” handelt es sich lediglich um eine wissenschaftliche Bezeichnung. Diesen maladaptiven Gefühlen lohnt es sich auf den Grund zu gehen, damit wir sie in Zukunft besser steuern können.

Aber woher wissen wir jetzt genau, ob eine Emotion adaptiv oder maladaptiv ist?

Dazu braucht es eine gewisse Selbstreflexion. Wir müssen unsere Triggerpunkte kennen: Dazu sollten wir uns mit unserer Vergangenheit auseinandersetzen und wissen oder zumindest lernen, wann bei uns Gefühle hochkommen, die nicht unbedingt mit dem Hier und Jetzt zusammenhängen. Die Auslöser für maladaptive Emotionen können sowohl von außen als auch von innen kommen, also beispielsweise durch eine aktuelle Situation oder von eigenen Gedanken oder Erinnerungen ausgelöst werden. Wenn wir eine solche Emotion wahrnehmen, geht es darum zu erkennen, ob sie im Hier und Jetzt angemessen ist oder nicht. Dazu hilft es, einen Schritt zurückzutreten und ganz objektiv auf die Situation zu schauen: Wer sitzt hier mit mir? Worüber haben wir gesprochen? Was genau hat die Emotion ausgelöst und bringt diese Emotion mich hier weiter?

Gefühle spüren vs. unterdrücken

Kommen negative Emotionen an die Oberfläche und wir realisieren, dass es maladaptive Emotionen sind, stellt sich häufig die Frage: Gefühle runterschlucken oder spüren? Manchmal kann es auch gut sein, schlechte Gefühle hochkommen zu lassen. Denn wenn wir sie vermeiden und somit gar nicht erst fühlen, können wir sie auch nicht wirklich verarbeiten. Wenn uns z. B. die Tatsache traurig macht, dass wir keine ernsthafte Bindung eingehen können, wir dann aber genau diese Trauer verdrängen, dann werden wir nichts an der Situation ändern können. 

Auf kurzfristige Sicht sparen wir uns für einen kleinen Moment die Konfrontation mit unseren negativen Gefühlen. Auf längere Sicht hindert uns das Verdrängen aber daran, ein lebendiges Leben zu führen. Denn Emotionen sind dafür da, uns einen Anstoß zu geben und zur Handlung zu motivieren. Hinter Emotionen steckt ein Bedürfnis, das wir nicht ignorieren sollten. Ignorieren wir es dennoch, kommen die Gefühle oft so lange wieder, bis wir dem jeweiligen Bedürfnis nachgehen.

Warum fühlen manche Menschen weniger als andere?

Emotionen wahrzunehmen klingt zunächst leicht. Das ist es aber nicht für alle Menschen. Manchen fällt es aus unterschiedlichen Gründen schwer, Zugang zu ihren eigenen Emotionen zu finden.

Aber wieso ist das so? Eine mögliche Erklärung wäre die Tatsache, dass unsere Emotionen, die sich schon in den ersten Lebensmonaten entwickeln, sich durch die immer wiederkehrende Interaktion zwischen Eltern und Kind einspuren, indem gewisse Botenstoffe wie z.B. das “Kuschel- und Bindungshormon” Oxytocin ausgeschüttet werden. Diese Botenstoffe, also Hormone und Neurotransmitter, kann man als die Hardware der Emotionen verstehen: Denn ohne sie können wir nicht fühlen. Sie sind der stoffliche Träger unserer Emotionen. 

Nehmen wir das Beispiel des Säuglings. Erfährt dieser zu wenig Zuwendung, lernt er schnell den Wunsch nach Zuneigung zu unterdrücken. So werden die daran beteiligten Hormone selten oder gar nicht erst ausgeschüttet und die Hormonkreisläufe können sich nicht wiederholen. Das führt dazu, dass der Säugling die damit verbundenen Emotionen nicht richtig verspürt und der Wunsch nach Nähe im schlimmsten Fall gar nicht erst gefestigt wird.  
Eine schwerwiegende mögliche Folge von frühkindlicher emotionaler Entbehrung ist die Entwicklung einer schizoiden Persönlichkeitsstörung. Menschen mit schizoiden Persönlichkeitszügen entwickeln keine Objektkonstanz. Das bedeutet, dass sie keine innere Bindung zu den Eltern entwickeln, die ihnen Gewissheit darüber gibt, dass sowohl Vater als auch Mutter immer für ihr Kind da sind, auch dann, wenn sie sich gerade nicht im Blickfeld desselben befinden. 

Neben früher emotionaler Entbehrung gibt es aber auch vielfältige andere Gründe dafür, wieso Menschen Schwierigkeiten haben können, ihre eigenen Emotionen wahrzunehmen. Allgemein kann es sich für diese Menschen lohnen, Emotionen nicht reflexartig zu verdrängen, wenn sie aufkommen, sondern nachzuspüren, woher sie kommen und was sie einem sagen. So kann man sich nur selbst besser kennenlernen.

Gefühlsbereitschaft herstellen

Wie können wir dazu bereit werden, unangenehme Gefühle zu spüren und  anzunehmen? Es ist wichtig zu wissen, dass unangenehme Gefühle aushaltbar und temporär sind. Wenn wir aufkommende Gefühle immer verdrängen, entsteht der Eindruck, dass wir sie gar nicht aushalten können. Wir haben am meisten Angst vor Gefühlen, die wir nicht kontrollieren können. Jedoch ist das Aushalten einer Emotion eine Form der Kontrolle. Haben wir einmal eine negative Emotion ausgehalten, lernen wir, dass sie nicht ewig anhält. 

Als Übung dazu können wir versuchen, dieses Gefühl aufkommen zu lassen und uns auf dieses als solches zu konzentrieren. Alle Assoziationen, die wir zu dem Gefühl haben, blenden wir aus. Haben wir beispielsweise Angst, vor einer Gruppe zu sprechen und ein Vortrag steht bevor, kann es helfen, sich rein auf das Gefühl zu konzentrieren. Das kann ein Kribbeln im Bauch oder in der Brust sein, schwitzige Hände oder Herzklopfen. Nun blenden wir den Umstand des bevorstehenden Vortrags aus, nehmen nur das Gefühl wahr und können dann die Erfahrung machen, dass dieses unangenehme Gefühl in den meisten Fällen von dannen zieht. Ein unangenehmes Gefühl hält nicht ewig an.

5 Schritte zur Gefühlsbereitschaft

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Mehr über Gefühlsbereitschaft erfahrt ihr in dem neuen psychologischen Sachbuch „Fühl dich ganz“ von Lukas Klaschinski. In „Fühl dich ganz“ verbindet Lukas persönliche Erlebnisse mit der Theorie der Akzeptanz- und Commitment-Therapie, durch die er euch hilfreiche Tools und Werkzeuge an die Hand gibt, besser mit euren angenehmen und unangenehmen Gefühlen in Verbindung zu kommen.

Freundschaft gibt es in vielen verschiedenen Formen. Aber welche Eigenschaften sollte eine Freundschaft wirklich haben, wie pflegen wir sie und was können wir tun, wenn wir Schwierigkeiten haben, Freund:innen nah an uns ranzulassen?

So entsteht eine Freundschaft

Deutsche haben im Durchschnitt zwei bis drei beste Freundschaften. Aber wie entstehen diese überhaupt? Wichtig sind dafür vor allem zwei Faktoren: räumliche Nähe und der Mere-Exposure-Effekt. Räumliche Nähe ist schon allein deshalb wichtig, weil sich zwei Personen ja überhaupt erstmal kennenlernen müssen, um eine Freundschaft knüpfen zu können. Nicht umsonst entstehen die meisten Freundschaften in der Schule, der Uni oder im Job. Der Mere-Exposure-Effekt beschreibt in der Psychologie den “Effekt des bloßen Kontakts”. Sehen wir also bestimmte Menschen regelmäßig und haben keine direkte Antipathie ihnen gegenüber, kommen sie uns allein deswegen schon sympathischer vor.

Wie viele Freund:innen brauchen wir?

Es ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, wie viele Freundschaften er oder sie pflegen möchte. In der Regel brauchen introvertierte Personen eher weniger Freund:innen als Extravertierte, da sie gern Zeit allein verbringen und sich gut selbst beschäftigen können. Extravertierte Menschen haben hingegen häufig das Bedürfnis, in Gesellschaft zu sein. Deshalb pflegen sie Freundschaften oft intensiver und haben im Durchschnitt mehr Freund:innen.

Die wichtigsten Kriterien für eine Freundschaft

Egal, ob wir introvertiert oder extravertiert sind – In einer Freundschaft sollten bestimmte Kriterien erfüllt sein, damit sie beständig sein kann:

Ausgewogenheit

Beide Parteien sollten ein Interesse daran haben, die Freundschaft zu pflegen und sich beieinander zu melden. Natürlich gibt es auch Zeiten, in denen sich eine:r mal mehr meldet als der oder die andere. Im Grundsatz sollte das Verhältnis aber ausgeglichen sein.

So können wir uns Freund:innen öffnen

Auch wenn viele dieser Kriterien erfüllt sind, kann es in einer Freundschaft Schwierigkeiten geben. Gerade das Thema Offenheit kann hier zu Problemen führen. Einigen Menschen fällt es nämlich schwer, sich zu öffnen und anderen Menschen persönliche Dinge anzuvertrauen – auch wenn es eigentlich enge Freund:innen sind. Sobald es um tiefgründige Themen geht, wird eine sinnbildliche Wand hochgezogen. Oft spüren solche Menschen zwar einerseits den Wunsch nach einer tiefen Bindung, stehen aber innerlich vor einer Blockade.

Was kann diesen Menschen helfen, sich zu öffnen? Wichtig ist, sich innerlich auf die Suche nach dem Gefühl der Blockade zu begeben:

• Das Gefühl lässt sich dann gut spüren, wenn wir die Augen schließen und ganz konkret an eine Situation denken, in der wir uns schon mal so gefühlt haben.
• Dann können wir in uns hineinspüren, wo das Gefühl sitzt und was es in uns auslöst.
• Häufig führt das dazu, dass Bilder und Antworten aus dem Unterbewusstsein hochkommen.

Hinter einer solchen Blockade steckt häufig ein tieferliegendes Vertrauensproblem, das oft schon aus der Kindheit stammt. An diese alte Verletzung muss man sich herantrauen, um das Problem aufzulösen. Es kann helfen, sich die Frage zu stellen: “Wie viel Lebendigkeit erfahre ich mit dieser Art?” Denn bleiben wir verschlossen gegenüber Freund:innen, verschließen wir uns auch davor, zu erfahren, wie schön es sein kann, sich jemandem anzuvertrauen. Studien zeigen nämlich: Das Wichtigste bei einer tiefen Freundschaft ist es, in der eigenen Identität erkannt und bestätigt zu werden.

Freundschaften eingehen und pflegen

Während es den einen schwer fällt, sich zu offenbaren, ist es für andere nicht einfach, Freundschaften langfristig zu pflegen. Neben dem Job, Hobbys und alltäglichem Stress fühlen sich Freundschaften für einige Menschen nach einer Verpflichtung an. Obwohl man die Personen sehr gern hat, vergeht einem also die Lust, sich zu melden oder zu verabreden. Aber woran liegt das?

Wenn man sich fühlt, wie oben beschrieben, kann es gut sein, dass man überangepasst ist. Wenn man ständig versucht, sich anzupassen und gemocht zu werden, statt auch mal ehrlich zu sagen, wenn man gerade nicht viel Zeit oder Kapazitäten hat, um sich zu melden, wird sich die Freundschaft leicht anstrengend und verpflichtend anfühlen. Überangepasste Menschen haben oft auch ein Bindungsproblem und brauchen viel Freiraum, weil sich für sie vieles wie eine Pflicht anfühlt. Durch den ständigen subjektiv wahrgenommenen Druck, Erwartungen erfüllen zu müssen, fühlt sich die Freundschaft an, als müsse man ständig etwas leisten.

Ein Problem mit Angst vor Ablehnung?

Überangepasste Personen merken häufig nicht direkt, wie angepasst sie eigentlich sind. In ihrem Inneren fühlt es sich zunächst eher so an, als wären sie überfordert damit oder einfach angestrengt davon, ihre Freundschaften zu pflegen. Oft steckt jedoch Angst vor Ablehnung dahinter. Denn: Sie meinen, stets alle Erwartungen des Freundes oder der Freundin erfüllen zu müssen, um nicht abgelehnt zu werden. Das erscheint berechtigterweise sehr anstrengend.

Beziehungen sind der Dreh- und Angelpunkt unseres Lebens. Wünschst du dir ein harmonisches Miteinander, aber gleichzeitig auch, besser für dich und deine Bedürfnisse einzustehen? Dann könnte der Online-Kurs „Beziehungen auf Augenhöhe“ von der Stefanie Stahl Akademie genau das Richtige für dich sein. Lerne auch in schwierigen Situationen, gleichberechtigt zu kommunizieren. Hier findest du weitere Informationen zum Kurs:

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Unser Alltag ist hektisch. Tagsüber rennen wir von Termin zu Termin, nach Feierabend direkt zum Essen mit Freund:innen und zwischendurch wollten wir doch eigentlich noch mal eben in der Wohnung saugen. Überlegungen und Gedanken verschieben wir notgedrungen auf später. Das geht oft nach hinten los: Die Gedanken suchen uns dann heim, wenn wir zur Ruhe kommen wollen. „Habe ich heute beim Teammeeting etwas Falsches gesagt? Meine Freundin war am Telefon so kurz angebunden, ist sie vielleicht sauer auf mich? Wie soll ich bloß morgen den Termin mit der Geschäftsführung überstehen?”

So springen wir von Gedanke zu Gedanke, von Thema zu Thema, und verlieren uns in “hätte”s, “könnte”s und “wäre”s. Grübeln spielt sich vor allem in der Vergangenheit oder in der Zukunft ab, hat mit der Realität, dem Hier und Jetzt, aber wenig zu tun. Aber wieso plagen uns tagein, tagaus diese Gedankenspiralen?

Warum grübeln wir?

Grübelzwänge basieren oft auf Angst vor Ablehnung. Und wo kann man abgelehnt werden? Richtig – in sozialen Situationen, die wir im Alltag erleben. Das kann eine Teamsitzung, ein Treffen mit Freund:innen oder gemeinsame Zeit mit dem oder der Partner:in sein. Diese Ablehnung wollen wir vermeiden. Unser Gehirn versucht also, sich auf potenziell schwierige Situationen vorzubereiten, indem diese immer wieder durchgespielt werden. Das vermittelt ein Gefühl von Kontrolle über die bedrohliche Situation.

Oft hat sich so das Grübeln schon richtig in unser Gehirn eingeschliffen. Wir können uns das so vorstellen: Gehen wir einen dünnen Trampelpfad auf einer Wiese immer und immer wieder, wird er breiter und tiefer. So funktioniert es auch im Gehirn: Grübeln wir immer und immer wieder vor dem Schlafengehen, entsteht im Gehirn eine Verknüpfung zwischen dem Grübeln und dem Ins-Bett-Gehen, die sich mit jedem Mal tiefer einprägt.

Wie Stress und Grübeln zusammenhängen

Stress hängt auf zwei Arten mit Grübeln zusammen: Zum einen grübeln wir über Dinge, die uns stressen. Das sind eben die Situationen, die uns bedrohlich vorkommen, und auf die wir uns mental vorbereiten wollen. Andererseits lassen wir uns aber auch schneller und häufiger von den Gedankenspiralen mitreißen, wenn wir ängstlich oder gestresst sind.

Aber wieso haben wir so viel Stress? Schauen wir kurz zurück: Evolutionär gesehen hat Stress eine Signalfunktion. Er sollte uns nämlich darauf hinweisen, dass wir einer Gefahrensituation ausgesetzt waren. Durch eine erhöhte Energiefreisetzung sorgte er dafür, dass wir vorbereitet waren, um entweder gegen eine Bedrohung zu kämpfen oder vor ihr wegzulaufen (“fight or flight response”). Stress war in diesen Situationen also durchaus wichtig und sinnvoll. Auch wenn die Ursache von Stress heute nicht mehr so oft eine körperliche Bedrohung ist, sind die physiologischen Reaktionen – wie erhöhter Puls, Schwitzen, verstärkte Wahrnehmung des Umfelds – immer noch dieselben.

Stress & Schlaflosigkeit durch zu viel Grübeln

Grübeln und Stress hängen also stark miteinander zusammen. Damit wird auch klar, wieso einschlafen oft unmöglich ist, wenn wir abends grübelnd im Bett liegen: Stress versetzt den Körper in einen Zustand der Alarmbereitschaft und Anspannung. An Schlaf ist in diesem Zustand nicht zu denken. Das ist erst dann möglich, wenn die physiologischen Symptome abklingen, sich also beispielsweise ein Ruhepuls einstellt. Entspannung ist im Umgang mit Stress also entscheidend.

Ungesundes Grübeln: Grübeln als Vorstufe zur Depression

Hin und wieder zu grübeln, ist ganz normal und auch völlig in Ordnung. Problematisch wird es dann, wenn das Grübeln sehr häufig ist und man sich dabei nur mit negativen Inhalten und Stimmungen beschäftigt. Wer also ständig darüber nachdenkt, wie schlecht er oder sie drauf ist, gräbt sich so auch immer tiefer in die negative Stimmung hinein und es wird immer schwieriger, sich wieder von ihr zu lösen. In der Fachsprache wird dieses negative Grübeln “Rumination” genannt. Ausgiebiges Grübeln über negative Inhalte führt also dazu, dass schlechte Stimmungen aufrechterhalten werden. Dies wiederum kann zur Entstehung von Depressionen beitragen. Um die gedankliche Negativspirale zu durchbrechen, kann es schon helfen, sich einfach mal abzulenken. Bei Anzeichen von Symptomen einer Depression sollte man sich jedoch immer professionelle Hilfe suchen.

Das Grübeln stoppen: 5 Tipps, wie wir endlich zur Ruhe kommen können

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