Schlaflos durch die Nacht: Strategien für erholsamen Schlaf

GEPRÜFT DURCH | STEFANIE STAHL & LUKAS KLASCHINSKI VERÖFFENTLICHT | 15.05.2024

Es ist spät in der Nacht, im Zimmer ist es dunkel und still, und während die Welt um dich herum schläft, zählst du Schafe. Eins, zwei, drei… und so weiter. Diese altbekannte Methode wird oft als letzter Ausweg genutzt, wenn die Gedanken einfach nicht zur Ruhe kommen wollen. Der Wecker ist gnadenlos, der nächste Morgen naht – der Schlaf muss jetzt kommen. Aber warum tut sich dein Körper so schwer, in den wohlverdienten Schlafmodus zu wechseln?

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Ab wann ist es eine Schlafstörung?

Schlechter Schlaf ist keine Seltenheit. Etwa jede siebte Person gibt in Umfragen an, Probleme mit dem Einschlafen zu haben. Und nur 60 % der Befragten geben an, ihren Schlaf als erholsam zu empfinden. Gleichzeitig spielt ausreichend und erholsamer Schlaf für unsere psychische und körperliche Gesundheit eine wichtige Rolle. Kurzfristige Schlafprobleme, z.B. durch akuten Stress in einer Prüfungsphase, sind normal und meist unbedenklich. Wenn die Schlafprobleme jedoch über einen längeren Zeitraum nicht nachlassen und belastend sind, spricht man von einer Schlafstörung. 

Insomnien: Diese häufigste Form der Schlafstörung ist gekennzeichnet durch anhaltende Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Typische Symptome umfassen:

Betroffene machen sich häufig viele Sorgen um die Qualität ihres Schlafs und liegen dabei besonders abends und nachts grübelnd im Bett.

Hypersomnie: Hier leiden Betroffene unter übermäßiger Schläfrigkeit, trotz ausreichender Schlafzeiten in der Nacht. Eine Form der Hypersomnie ist die Narkolepsie: Betroffene können unvermittelt während des Tages einschlafen.

Schlafbezogene Atmungsstörungen: Dazu gehören unterschiedliche Formen von Schlafapnoe, bei denen es zu nächtlichen Atemaussetzern kommt.

Parasomnien: Diese Gruppe von Schlafstörungen umfasst ungewöhnliche Verhaltensweisen während des Schlafs. Eine der häufigsten ist dabei das Schlafwandeln (Somnambulismus).

Es wird deutlich, dass Schlafstörungen sich auf ganz unterschiedliche Art und Weise äußern können. Meist geht mit der Störung jedoch ein hoher Leidensdruck der Betroffenen einher. Nicht jeder oder jede sucht sich bei solchen Schlafproblemen Hilfe. Eine Umfrage zeigt: Bei Personen, die ihre Schlafqualität als negativ bewerten, gingen nur 20 % zu einem Arzt oder einer Ärztin.

Warum schlafen wir überhaupt?

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Schlaf ist nicht nur eine Pause vom wachen Leben, er ist eine grundlegende Notwendigkeit, die eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen in unserem Körper und Gehirn unterstützt. Während wir schlafen, passieren eine Reihe wichtiger biologischer Prozesse, die für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden entscheidend sind. 

Schlaf dich fit: Wie Schlaf deine Resilienz stärkt

Energiehaushalt: Im Schlaf wird Energie bereitgestellt bzw. konserviert, was essenziell ist, um während der Wachphasen optimal funktionieren zu können.

Regeneration und Verarbeitung: Unsere neuronalen Netzwerke im Gehirn regenerieren sich im Schlaf. Dies hilft uns, die Eindrücke und Informationen des Tages zu verarbeiten und zu speichern.

Körperfunktionen: Während des Schlafs verlangsamt sich der Herzschlag und der Blutdruck sinkt, was unserem Herz-Kreislaufsystem eine wichtige Ruhepause gibt. Zudem werden Stoffwechselprozesse, wie der Zucker- und Fettstoffwechsel, optimiert.

Immunsystem: Reparaturprozesse auf zellulärer Ebene stärken unser Immunsystem und schützen uns so vor Krankheiten.

Psyche auf Pause: Wie Schlaf auf deine mentale Gesundheit wirkt

Menschen mit psychischer Erkrankung schlafen im Schnitt schlechter. Genauso zeigt sich, dass eine Verbesserung des Schlafes zu einer Verbesserung der psychischen Gesundheit führen kann. Schlaf und psychische Gesundheit sind also eng miteinander verknüpft. Das zeigt sich besonders deutlich bei Depressionen: Schlafprobleme können sowohl ein Symptom als auch ein Auslöser von Depressionen sein. Interessanterweise kann kurzfristiger Schlafentzug in einigen Fällen auch eine umgekehrte Wirkung zeigen: Wir fühlen uns kurzzeitig euphorisiert und die Stimmung verbessert sich. Dies wird in manchen Therapien für Depression genutzt, wobei Patient:innen sich im Rahmen der Therapie einem kurzfristigen Schlafentzug unterziehen. Langfristig kehrt sich das Gefühl von Schlafentzug jedoch ins Negative, wir fühlen uns meist ausgelaugt, energielos und sind leichter reizbar.

Stress ist ein bedeutender Faktor, der unseren Schlaf beeinflusst. Es ist ganz natürlich, vor einer wichtigen Prüfung oder nach belastenden Ereignissen schlechter zu schlafen. Solange diese Schlafstörungen nur von kurzer Dauer sind, sollten wir sie als normale Reaktion unseres Körpers auf Stress betrachten. Tatsächlich kann schlechter Schlaf ein deutliches Zeichen dafür sein, dass wir unter Stress stehen. Daher ist es ratsam, unser Schlafverhalten regelmäßig zu reflektieren und damit auch zu erkennen, welche Bedürfnisse unsere Psyche und unser Körper in diesem Moment haben. Es ist wichtig, hier achtsam mit sich selbst umzugehen. Denn wenn der Schlaf anhaltend schlecht bleibt, ist das auf Dauer äußerst belastend.

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Und warum träumen wir?

Im menschlichen Schlaf gibt es zwei grundlegende Phasen: den Non-REM- und den REM-Schlaf. Beide sind essentiell für unsere Gesundheit, haben aber unterschiedliche Funktionen und wechseln sich in einem zyklischen Muster ab, das sich über die Nacht mehrmals wiederholt. Der Non-REM-Schlaf umfasst drei Stadien, die von einem leichten Schlummer bis hin zu tiefem Schlaf reichen. In diesen Stadien verlangsamen sich Körperfunktionen wie Herzschlag und Gehirnaktivität, was dem Körper erlaubt, sich zu erholen und zu regenerieren. Während der Non-REM-Schlaf vorwiegend der physischen Erholung dient, können auch in dieser Phase Träume auftreten, die allerdings in der Regel weniger lebhaft und emotional sind als jene im REM-Schlaf.

Der REM-Schlaf, bekannt für das schnelle Bewegen der Augen unter den geschlossenen Lidern, ist die Phase, in der wir am intensivsten träumen. Während des REM-Schlafs befinden sich die meisten körperlichen Muskeln in einem Zustand der Paralyse, was eine natürliche Sicherheitsvorkehrung darstellt, um zu verhindern, dass wir unsere Träume physisch ausagieren und uns dabei möglicherweise verletzen. Aber was genau träumen wir da eigentlich? Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die meisten Träume eher banaler Natur sind und oft Alltagsszenarien widerspiegeln. Dennoch gibt es auch einen kleinen Teil unserer Träume, die bizarre oder fantastische Züge annehmen. Interessanterweise träumen wir normalerweise von sozialen Interaktionen, oft mit bekannten Personen, und eher von unangenehmen als von angenehmen Ereignissen. Es gibt eine enge Verbindung zwischen unseren Träumen und den Ereignissen, die wir während des Tages erleben. Oft finden sich „Tagesreste“ in unseren Träumen wieder, was darauf hinweist, dass unsere Träume eine Art Verarbeitungsmechanismus für Erlebtes sein könnten.

Bist du eine Lerche oder Eule?

In unserer hektischen Welt wird oft angenommen, dass unsere Produktivität mit einem standardisierten Zeitplan einhergehen sollte – auch wenn es um Schlaf geht. Doch die Wissenschaft zeigt uns, dass dies nicht für alle Menschen gleichermaßen gilt. Individuelle Unterschiede in unseren biologischen Uhren, den sogenannten Chronotypen, spielen eine entscheidende Rolle. Unsere biologische Uhr beeinflusst eine Vielzahl physischer Merkmale, darunter Hormonspiegel, Körpertemperatur, sowie Schlaf- und Wachphasen. Diese Merkmale variieren je nach Tageszeit und zeigen sich bei jedem von uns in unterschiedlicher Ausprägung.

Studien haben gezeigt, dass die meisten Erwachsenen eine Neigung zu einem von zwei Chronotypen haben: den „Lerchen“ und den „Eulen“. Lerchen sind Frühaufsteher:innen, deren Leistungsfähigkeit und Wachsamkeit in den Morgenstunden am höchsten ist. Eulen hingegen fühlen sich abends erst richtig aktiv und erleben ihre produktivsten Stunden später am Tag. Doch was besonders interessant ist: Nur etwa 40 Prozent aller Menschen fallen eindeutig in diese Kategorien. Die übrigen 60 Prozent sind weder typische Lerchen noch Eulen. Dies bedeutet, dass die Vielfalt unserer biologischen Uhren weitaus größer ist, als wir vielleicht annehmen. Diese Vielfalt hat weitreichende Implikationen für unsere Arbeits- und Lebensgestaltung. Anstatt zu versuchen, jeden in einen standardisierten Zeitplan zu pressen, sollten wir die Individualität unserer biologischen Uhren respektieren und anerkennen. Für manche Menschen kann es effektiver sein, früh aufzustehen und ihre kreativsten Stunden am Morgen zu nutzen. Für andere hingegen kann es produktiver sein, erst später am Tag aktiv zu werden und ihre Energie in die Abendstunden zu lenken. Indem wir unsere persönlichen Chronotypen besser verstehen und akzeptieren, können wir unseren Tagesablauf anpassen und unsere individuellen Power-Stündchen finden.

10 Tipps für guten Schlaf

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1.

Ein Schlafritual etablieren

Nimm dir Zeit für Entspannung vor dem Schlafengehen, sei es durch Meditation, einen Abendspaziergang oder das Lesen einiger Seiten in einem Buch.

2.

Druck abbauen

Vermeide es, dich beim Einschlafen unter Druck zu setzen. Statt krampfhaft zu versuchen, einzuschlafen, steh auf und mach etwas Entspannendes. Schau auch nachts nicht auf die Uhr und versuche negative Gedanken über deinen bevorstehenden Schlaf zu vermeiden.

3.

Schlafmuster überprüfen

Nutze Schlaftracker, um objektiv zu überprüfen, wie viel du wirklich schläfst.

4.

Lebensrhythmus

Halte dich an einen gleichmäßigen Lebensrhythmus mit regelmäßigen Aufsteh- und Zubettgehzeiten sowie geregelten Mahlzeiten.

5.

Nickerchen begrenzen

Vermeide lange Nickerchen tagsüber und wenn doch mal eins nötig ist, beschränke dich auf einen Powernap von 20 Minuten.

6.

Schlafumgebung optimieren

Schaffe eine ruhige, dunkle, nicht zu warme und gut gelüftete Umgebung zum Schlafen. Wähle eine nicht zu weiche Unterlage und minimiere Ablenkungen wie Handy oder Laptop im Schlafzimmer. Falls nötig, schlaf getrennt von einer Partnerin oder einem Partner, der schnarcht oder anderweitig stört.

7.

Leichte Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

Iss nicht zu schwer vor dem Schlafengehen, um Magenbeschwerden zu vermeiden.

8.

Zeitpunkt für stimulierende Aktivitäten

Mach kurz vor dem Schlafengehen keinen intensiven Sport, um deinen Körper nicht unnötig vor dem Schlafen zu stimulieren. Auch Produkte mit aufputschenden Inhalten, wie Kaffee oder Schwarztee, können dich stimulieren. Achtung: Die Wirkung, beispielsweise von Kaffee, hält mehrere Stunden an, plane dir das also gut in deinen Tagesablauf ein.

9.

Therapeutische Übungen

Führe ein Schlaftagebuch, schreib Grübelgedanken auf, um diese besser loslassen zu können oder praktiziere Achtsamkeitsübungen wie den Body-Scan.

10

Selbstmitgefühl und Akzeptanz

Nimm dich selbst an und akzeptiere, dass nicht jede Nacht perfekt sein wird.

Wenn alles nichts hilft: Wer kann bei Schlafproblemen helfen?

Zu den Fachleuten, die bei Schlafproblemen helfen können, gehören Hausärzt:innen, Fachärzt:innen mit speziellem Fokus auf Schlafmedizin und Psychotherapeut:innen. Sie können eine individuelle Behandlung und Unterstützung anbieten, um deine Schlafprobleme anzugehen.

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