Angst und Panikattacken – von Ursachen und Lösungen

GEPRÜFT DURCH | STEFANIE STAHL & LUKAS KLASCHINSKI VERÖFFENTLICHT | 07.02.2023

Ob Angst vor Schlangen, Höhen oder gleich Verlust- oder Bindungsangst: Das Gefühl von Angst kennt jede:r. Aber wieso haben wir überhaupt Angst, und wie können wir lernen, unsere Ängste zu überwinden? Wir haben die wichtigsten Informationen und Tipps zum Umgang mit Angst zusammengefasst.

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Angst – wozu brauchen wir sie überhaupt?

Angst ist eine der Grundemotionen des Menschen und evolutionsbiologisch tief in uns verankert. Angst hat in erster Linie eine wichtige Signal- und Schutzfunktion: Sie soll uns darauf hinweisen, dass eines unserer Ziele oder Bedürfnisse akut bedroht ist und uns darauf vorbereiten, dieses zu verteidigen. Angst aktiviert den sogenannten Sympathikus, einen Bestandteil unseres Nervensystems, der für die Aktivität und Leistungssteigerung zuständig ist. Dadurch werden viele körperliche Prozesse angestoßen: Stresshormone werden ausgeschüttet, das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt und die Muskulatur spannt sich an. Indem wir also in den körperlichen “Kampfmodus” gehen, können wir mögliche Bedrohungen konfrontieren oder vor ihnen fliehen. 

Angst soll also den Schutz ganz elementarer Bedürfnisse wie Sicherheit und Bindung gewährleisten. Das erklärt auch, weshalb Angst so intensiv und manchmal so schwer in den Griff zu kriegen ist – sie soll im Kern unser Überleben sichern. Starke Angst führt außerdem dazu, dass die Vernunft ausgeschaltet wird. Schließlich ist man in einer akuten Bedrohungssituation darauf angewiesen, dass  schnell reagiert wird. Hätten wir immer erst eine halbe Stunde nachdenken müssen, bevor wir vor einem angreifenden Bären hätten wegrennen können, wären wir wohl schon lange ausgestorben.

Auch wenn wir uns heute selten in Situationen befinden, in denen wir vor wilden Tieren fliehen müssen, können unsere Bedürfnisse verschiedensten Bedrohungen ausgesetzt sein. Diese Bedrohungen können auch sozialer Natur sein: Haben wir das Gefühl, eine wichtige Person in unserem Leben zu verlieren, bekommen wir Angst – unser Bedürfnis nach Bindung wird bedroht. Doch welche Formen kann Angst überhaupt annehmen?

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Gesichter der Angst

Kaum jemanden lässt es kalt, ungesichert an einer hohen Klippe zu stehen und in den Abgrund zu blicken oder sich eine riesige Boa constrictor um den Hals zu wickeln, neben der die eigenen Arme wie Spaghetti wirken. Solche Ängste haben die Menschen in der Evolution entwickelt, um sich vor gefährlichen Situationen zu schützen. Bei manchen Leuten werden diese Ängste jedoch unverhältnismäßig stark, sodass sie zum Beispiel vor lauter Angst davor, eine Schlange auch nur zu sehen, nicht mehr wandern oder in den Zoo gehen können. In diesen Fällen spricht man von einer Phobie. Phobien betreffen besonders häufig Reize, die in der Evolution eine Gefahr für uns dargestellt haben. Deshalb ist Angst vor Spinnen oder Schlangen auch viel häufiger als Angst vor Meerschweinchen. 

Nicht alle Ängste lassen sich aber so leicht erklären. Was ist denn zum Beispiel, wenn wir Angst haben, öffentlich etwas vorzutragen oder vor der Familie Klavier zu spielen? Was, wenn wir beim Smalltalk mit Fremden kein Wort rausbringen, weil wir bloß nichts Falsches sagen wollen, oder wenn wir kaum schlafen können, solange unser:e Partner:in abends noch nicht sicher zuhause angekommen ist? In solchen Fällen liegt oft eine tiefere Angst zugrunde – zum Beispiel die Angst vor Ablehnung oder Verlustangst. Diese hat ihren Ursprung meist schon in der Kindheit:Vielleicht wurden wir in der Schule gemobbt, weil wir uns beim Vorlesen immer verhaspelt haben, oder uns wurde von unseren Eltern beigebracht, dass wir nur Zuneigung verdient haben, wenn wir perfekte Leistungen erbringen. Um diese Ängste zu überwinden, ist es also entscheidend, dass wir genau hingucken und herausfinden, worum es bei der Angst wirklich geht. Wenn wir nämlich nicht bei der Wurzel des Problems ansetzen, wird sich auch langfristig nichts ändern.

Adaptive und maladaptive Angst

Grundsätzlich ist Angst eine wichtige und gesunde Emotion. Aber was, wenn uns eine scheinbar ganz harmlose Situation in Panik versetzt? Wenn wir beim Anblick einer kleinen Spinne über unserem Bett am liebsten aus unserer Wohnung ausziehen würden, bei einem Vortrag an der Uni in Schockstarre verfallen und kein Wort mehr herausbringen – oder in eine Angstspirale geraten, wenn unser:e Partner:in nicht direkt auf unsere Nachricht antwortet? 

In diesen Fällen handelt es sich um eine Angstreaktion, die der auslösenden Situation objektiv nicht angemessen ist. Das wird in der Fachsprache “maladaptive Angst” genannt. Im Gegensatz zur adaptiven Angst, die uns hilft, unsere grundlegenden Bedürfnisse zu schützen, steht uns die maladaptive Angst bei der Erreichung unserer Ziele im Weg. Oftmals reicht dann schon die Angst vor der Angst, um diese auszulösen, und im schlimmsten Fall manifestiert sie sich irgendwann in einer Angststörung. 

Wie können wir also lernen, mit unseren Ängsten umzugehen  – und was können wir ganz konkret tun, wenn wir uns in einer Paniksituation befinden?

Wie wir mit Angst umgehen können

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Egal, ob Spinnen-, Höhen- oder Verlustangst: Wir können lernen, mit unseren Ängsten umzugehen. Zum einen können wir uns Strategien aneignen, die wir bei einer akuten Angstattacke anwenden können. Es gibt aber auch einige Möglichkeiten, wie wir unsere Angst schon vorher zügeln können und die uns dabei unterstützen, sie langfristig zu überwinden.

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Der “Notfallkoffer” –

8 Tipps für akute Angstattacken

Wenn man häufig unter starken Ängsten oder Panikattacken leidet, ist es sinnvoll, sich einen “Notfallkoffer” an Strategien zurechtzulegen. Die helfen einerseits, in der konkreten Situation wieder runterzukommen. Andererseits kann man so mit der Zeit Vertrauen darin aufbauen, dass man mit der eigenen Angst umgehen kann. Folgende Tricks können helfen:

1

Lerne, ruhig in den Bauch zu atmen 

Versuche, möglichst tief und langsam in den Bauch zu atmen. Atme am besten 3-5x so lange aus, wie du einatmest. Eine sehr schnelle Atmung führt zu einem gestörten Verhältnis von CO2 und Sauerstoff im Blut, wodurch die Paniksymptome verstärkt werden. Wenn du hyperventilierst, kann es deshalb helfen, in eine Papiertüte zu atmen.

2

Begegne der Angst mit Rationalität

Eine Panikattacke kann sich fast so anfühlen, als würde man sterben oder verrückt werden. Versuche, diese Gedanken in den Griff zu bekommen. Du kannst dir zum Beispiel ein paar Sätze zurechtlegen, die du dir in dieser Situation immer  wieder sagen kannst: “Angst ist nicht gefährlich”; “Ich kann an der Angst nicht sterben”; “Es geht vorbei”.

3

Sorge für körperliche und gedankliche Ablenkung

Wenn die Vernunft nicht gegen die Angst ankommt, hilft ganz einfach Ablenkung. Lenke deine Aufmerksamkeit weg von der Angst und dem angstauslösenden Reiz. Das kann körperlich oder gedanklich passieren: Zum Beispiel kannst du in deinem Kopf alle Dinge im Raum aufzählen, die eine bestimmte Farbe haben oder dir selbst eine schwierige Kopfrechenaufgabe stellen. Auch starke Sinnesreize können helfen. Zum Beispiel kannst du dich selbst in den Arm kneifen, in eine Zitrone beißen oder dir kaltes Wasser ins Gesicht spritzen.

4

Trinke ausreichend Wasser

Wasser trägt zur Regulierung des Hormonhaushalts bei. Durch Wassertrinken werden wir emotional ausgeglichener und die Angst wird weniger intensiv.

5

Komm in Bewegung

Bewegung baut Stress ab. Es kann schon helfen, ein bisschen auf- und ab zu hüpfen oder sich selbst am Körper entlang mit den Händen abzuklopfen. 

6

Begib dich in eine Powerpose

Powerposen helfen, ein Gefühl von Kontrolle und Stärke herzustellen. Stell dich zum Beispiel ganz gerade hin und ball die Fäuste oder strecke die Arme nach oben. Du bist stärker als die Angst!

7

Versuch die Situation mit Humor zu nehmen

Auch ein guter Witz kann helfen, dich aus dem Tunnel der Angst herauszureißen. Sobald das gelingt, kann man einen Schritt zurücktreten und die Situation relativieren.

8

Rufe positive Bilder in dir auf 

Hilfreich kann auch sein, sich in einer Angstsituation vorzustellen, dass man nicht alleine ist. Dazu kann man sich positive Bilder zurechtlegen: Vielleicht steht die beste Freundin oder der Partner mit dir auf der Bühne, wenn du vorsingen musst, und spricht dir Mut zu. Auch eine gute Fee oder ein Fabelwesen könnte ein:e Wegbegleiter:in für schwierige Situationen sein.

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Ängste langfristig überwinden – wie geht das?

Wollen wir unsere Ängste auf lange Sicht überwinden, gibt es nur ein No-Go: Vermeidung. Vermeidung ist der entscheidende Faktor, der zur Entstehung und Aufrechterhaltung maladaptiver Ängste beiträgt. 

Haben wir zum Beispiel Angst vor großen Menschenmengen, werden wir Festivals, Konzerte oder auch einfach nur die Innenstadt an einem Samstag meiden. So tritt die Angst nicht auf und wir fühlen uns gut. Problem gelöst? Ganz im Gegenteil, denn so machen wir auch nicht die Erfahrung, dass wir eine solche Situation überstehen können. Statt einer Korrektiverfahrung verfestigt sich also nur die Erwartung der Angst. So werden wir auch tatsächlich starke Angst erleben, wenn wir mal in eine Menschenmenge kommen sollten – was uns wiederum darin bestärken wird, diese Situation in Zukunft zu meiden.

Um Ängste langfristig zu überwinden, müssen wir also aus der Vermeidung raus und unsere Angst konfrontieren. Hier folgt ein Überblick über Strategien, die helfen können, unseren Ängsten zu begegnen. 

1

Die Angst annehmen und akzeptieren

In einem ersten Schritt müssen wir unsere Angst so annehmen, wie sie ist. Nur wenn wir akzeptieren, dass wir diese Angst haben, können wir auch lernen, mit ihr umzugehen. Auch hier geht es im Kern darum, hinzugucken und sich mit der Angst auseinanderzusetzen, statt sie zu vermeiden. 

2

Der Angst auf den Grund gehen

Wer die Angst auflösen möchte, muss sie erst verstehen und ihren Ursprung finden. Schließlich hilft auch ein Pflaster an der Hand wenig, wenn uns eigentlich der Fuß weh tut. Wir müssen also genau in uns hineinspüren: Wovor haben wir eigentlich Angst? Welches Lebensthema könnte dahinterstecken? Wenn wir zum Beispiel Angst haben, alleine Auto zu fahren, könnte es sein, dass wir im Inneren davon überzeugt sind, alleine nicht sicher durchs Leben zu kommen. Unserem inneren Kind fehlt Sicherheit, Selbstbewusstsein und Autonomie. 

Sobald wir diese zugrundeliegenden Themen identifiziert haben, ist es wichtig, die Vergangenheit von der Gegenwart zu trennen: Wir müssen uns klar machen, dass die heutige Angst nicht zu unserem erwachsenen Ich gehört, sondern zu unserer Vergangenheit. Wir können mit unserem inneren Kind in Kontakt treten und ihm sagen “Ich bin für dich da, und wir kriegen das gemeinsam hin”. Wenn wir aufhören, uns mit der Angst zu identifizieren, können wir sie auch loslassen. 


Kleiner Tipp: Wenn es uns schwer fällt, mit unseren Ängsten in Kontakt zu treten, kann das daran liegen, dass diese von anderen Emotionen überdeckt werden. Dazu gehört häufig die Wut – denn wer wütend ist, fühlt sich stark und hat ein Gefühl von Kontrolle. Diese überdeckende Emotion nennt man auch “Sekundäremotion”. Wollen wir diese in den Griff bekommen, ist es aber notwendig, unserer “Primäremotion” – hier der zugrunde liegenden Angst – auf die Schliche zu kommen.

3

An den Gedanken arbeiten

Bei einer maladaptiven Angst ist die Angst dem Auslöser nicht angemessen. Wir reagieren also im Grunde nicht auf das Ereignis, sondern auf unsere Interpretation. An der müssen wir auch ansetzen. Wir können uns zum Beispiel immer wieder sagen, dass unsere Angst eigentlich nur eine Reaktion auf elektromagnetische Impulse ist und mit der Realität gar nichts zu tun hat. 

Zu dieser Neuinterpretation gehört auch, dass körperliche Symptome umgedeutet werden. Wenn unser Herz während einer Angstattacke ganz schnell schlägt, bedeutet das nicht, dass wir sterben werden – sondern einfach nur, dass sich unser Körper gerade im Kampfmodus befindet.

Bei gewissen Ängsten kann es auch helfen, als unser eigener Coach einzuspringen. Wenn wir zum Beispiel Versagensängste haben, können wir uns überlegen, welche Tipps wir uns selbst geben würden. Auch die “beste Freund:innen-Technik” kann da hilfreich sein: Was würden wir unserer besten Freundin oder unserem besten Freund in derselben Situation sagen? Denen würden wir nämlich bestimmt nicht an den Kopf werfen, dass sie nicht gut genug sind. 

In manchen Situationen kann es zudem hilfreich sein, sich zu informieren. Wer zum Beispiel Flugangst hat, könnte während eines Flugs den oder die Flugbegleiter:in bitten, einem die Geräusche zu erklären. So kann man die Situation besser einordnen und die Angst wird weniger diffus.

4

Üben, üben, üben

Die wichtigste Regel ist: Um aus der Angst rauszukommen, muss man erst in die Angst reingehen. Angst ist ein hormoneller Prozess, der nicht ewig aufrechterhalten werden kann. Wenn die Angst also konfrontiert wird, flacht sie mit der Zeit auch wieder ab. Je öfter wir diese Erfahrung machen, desto weniger bedrohlich wird die Angst und desto mehr Kontrolle gewinnen wir zurück. Nur indem wir uns der angstauslösenden Situation aussetzen, können wir auch lernen, dass wir sie überstehen können. 

Die bewusste und aktive Konfrontation der Angst wird in der Psychologie “Exposition” genannt. Diese kann entweder “live” stattfinden oder auch nur im Kopf: Wenn wir zum Beispiel Angst vor Schlangen haben, könnten wir also bewusst in den Zoo zum Schlangenkäfig gehen; es kann aber auch schon helfen, uns nur eine Schlange vorzustellen. 

Wem das sehr bedrohlich vorkommt, kann es helfen, langsam anzufangen. Zum Beispiel könnte man sich erstmal ein Cartoon-Bild einer Schlange ausdrucken. In einem nächsten Schritt könnte man sich ein Foto einer kleinen, bunten Schlange angucken, bevor man zu einer großen, gefährlichen übergeht. Die Exposition mit einem echten Tier wäre dann der letzte Schritt. So kann man mit der Zeit Vertrauen aufbauen, dass man die Situation aushalten kann. Entscheidend ist, immer so lange in der Situation zu bleiben, bis die Angst beginnt, abzuflachen. Nur so können wir aus der Angstspirale ausbrechen und die Verknüpfung zwischen der Angst und der Situation auflösen. 

Zur Vorbereitung der Exposition sollten wir den “Notfallkoffer” für die akute Angstsituation bereithalten. Der kann alle möglichen Tricks von positiven Gedanken oder Sinnesreizen beinhalten. Auch ein “Plan B” passt gut in den Notfallkoffer: Wenn wir eine Möglichkeit in der Tasche haben, im Zweifel auch wieder aus der Situation rauszukommen, wirkt sie gleich weniger bedrohlich.

5

Mit Entspannungsübungen der Angst entgegenwirken

Ängste treten besonders gerne in Situationen oder Lebensphasen auf, in denen wir bereits ein hohes Stresslevel haben. Präventiv kann es also helfen, dieses mithilfe von Entspannungsübungen und / oder Meditation zu senken.

6

Selbstwirksamkeit und Selbstwertgefühl stärken

Angst geht immer auf einen gefühlten oder tatsächlichen Kontrollverlust zurück. Wenn wir Angst haben, fühlen wir uns ausgeliefert. Umgekehrt heißt das auch: Die Antwort auf Angst ist immer entweder Kontrolle – oder Vertrauen. 
Indem wir also unser Selbstwertgefühl und unsere Selbstwirksamkeit stärken, gewinnen wir Vertrauen darin, unsere Angst bewältigen zu können. Wir fühlen uns nicht mehr so ausgeliefert. Dabei können zum Beispiel das Entwickeln neuer, positiver Glaubenssätze, realistische Vorsätze oder Sport helfen.

Fazit: Raus aus der Vermeidung, rein in die Angst

Die gute Nachricht ist: Angst lässt sich überwinden! Wichtig ist, zu erkennen, dass Vermeidung der Treibstoff der Angst ist. Nur indem wir uns – gewappnet mit einem Notfallkoffer an Strategien für die akute Situation – unserer Angst aussetzen, können wir sie auch überwinden. Dafür ist es aber oft erst nötig, der Angst auf den Grund zu gehen und Themen der Vergangenheit von der Gegenwart zu trennen

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