Handysucht – was kann ich tun?

In einer Welt, in der Smartphones unser ständiger Begleiter sind, ist es leicht, in die Falle der Handysucht zu tappen. Das endlose Scrollen durch soziale Medien, das ständige Überprüfen von Benachrichtigungen – wir alle kennen diese Situationen nur allzu gut. Manchmal bemerken wir nicht einmal, wie viel Zeit wir tatsächlich mit unseren Handys verbringen, bis wir plötzlich feststellen, dass eine Stunde vergangen ist und wir immer noch in der gleichen Position auf dem Sofa eingerollt sind. Doch was genau ist Handysucht eigentlich? Ist das überhaupt eine richtige Sucht? Und wie können wir erkennen, ob wir betroffen sind?

Die Zahlen steigen weltweit! 

In Großbritannien zeigte gut jeder Zehnte der mehr als 1.500 befragten Schülerinnen und Schüler ein problematisches Verhalten bei der Nutzung ihrer Mobiltelefone. In Spanien ist laut einer Befragung in der Altersgruppe der 16- bis 65-Jährigen nahezu jeder Fünfte handysüchtig, während es in Saudi-Arabien knapp die Hälfte der befragten Studentinnen und Studenten betrifft. Die Autoren und Autorinnen einer Übersichtsarbeit der Universität Barcelona aus dem Jahr 2018 schätzen die Anzahl der Betroffenen nur auf zwischen zehn und zwanzig Prozent. Für die Diagnose Internetabhängigkeit zeigen Zahlen, dass etwa 1 % der Bevölkerung zwischen 14 und 64 Jahren betroffen sind, wobei die Prävalenz im jüngeren Lebensalter zunimmt (2,4 % bei 14–24-Jährigen und 4,0 % bei 14–16-Jährigen). Besonders betroffen sind Mädchen im Alter von 14 bis 16 Jahren, von denen 4,9 % als internetabhängig eingestuft werden, im Vergleich zu 3,1 % bei Jungen.

Wo ist die Grenze zwischen Handysucht und normalem Smartphone-Gebrauch?

Handysucht ist aktuell noch keine eigene Diagnose, aber um unser umgangssprachliches Phänomen etwas besser zu beschreiben, können wir typische Suchtkriterien betrachten und auf unsere Handynutzung anwenden. Denn charakteristische Verhaltensmuster, die für Handysucht typisch sind, unterscheiden sich deutlich von einem gesunden, normalen Smartphone-Gebrauch.

1. Gedankliche Vereinnahmung: Betroffene sind ständig mit ihren Gedanken bei ihrem Smartphone und können kaum davon loslassen.
2. Entzugserscheinungen: Das Fehlen des Smartphones führt zu Unruhe, Angst oder Irritation.
3. Toleranzentwicklung: Um die gleiche Befriedigung zu erreichen, wird immer mehr Zeit mit dem Smartphone verbracht.
4. Kontrollverlust: Es fällt schwer, die Nutzungsdauer zu begrenzen, selbst wenn dies gewollt ist.
5. Interessenverlust: Andere Aktivitäten werden vernachlässigt, da die Zeit stattdessen mit dem Smartphone verbracht wird.
6. Fortsetzung trotz psychosozialer Probleme: Selbst wenn negative Konsequenzen auftreten, wird die Nutzung fortgesetzt.
7. Lügen/Verheimlichen: Betroffene verschweigen oder leugnen ihr Ausmaß an Smartphone-Nutzung.
8. Dysfunktionale Emotionsregulation: Das Smartphone wird als primäre Methode zur Bewältigung von Emotionen verwendet, beispielsweise um sich besser zu fühlen, wenn man traurig ist.
9. Brüche im Lebensweg kann man sich zum Beispiel so vorstellen, dass Personen den ganzen Tag zocken und dadurch ihren Ausbildungsplatz verlieren. 

Wirklich problematisch ist es, wenn man sich angewöhnt, das Smartphone zur Emotionsregulation zu benutzen, um sich besser zu fühlen. Ein gesunder Smartphone-Gebrauch hingegen ist flexibel und anpassungsfähig. Er kann bei Bedarf beendet werden, ohne dass es zu Entzugserscheinungen kommt. Es ist durchaus möglich, auch mal einen Tag gar nicht oder kaum am Handy zu sein und stattdessen andere Aktivitäten zu genießen, wie zum Beispiel ein Buch zu lesen oder einfach die Umgebung zu betrachten.

Der Einfluss sozialer Medien auf die Handynutzung

Soziale Medien spielen eine wesentliche Rolle in der Entstehung und Aufrechterhaltung der Handysucht. Viele Menschen fühlen sich rastlos oder unruhig, wenn sie keinen Zugang zu ihren Social-Media-Accounts haben. Eine Studie zeigt, dass etwa 2,6 % der Jugendlichen süchtig nach der Nutzung von Social Media sind, und für 8 % der Befragten sind alle sozialen Kontakte ausschließlich über Social Media verfügbar.

Darüber hinaus haben eingeschaltete Smartphones Auswirkungen auf unsere zwischenmenschlichen Beziehungen. Zum Beispiel könnten Eltern während Familienausflügen weniger aufmerksam für ihre Kinder sein, wenn sie ständig mit ihren Smartphones beschäftigt sind.

Dennoch gibt es auch Gegenstimmen. Studien haben gezeigt, dass nicht unbedingt diejenigen, die Social Media viel nutzen, sich abhängig fühlen. Jedoch können bestimmte Inhalte auf Social-Media-Plattformen negative Auswirkungen haben, insbesondere bei Personen, die dazu neigen, sich mit anderen zu vergleichen. Positive Instagram-Posts können beispielsweise bei Menschen, die sich viel vergleichen, zu weniger glücklichen Gefühlen führen und die Angst vor dem Verpassen (FOMO = Fear of Missing Out) verstärken. Menschen, die sich weniger vergleichen, können dagegen durch solche Posts angenehme Gefühle verstärkt erleben. Dies verdeutlicht, wie komplex die Beziehung zwischen Social Media und Handysucht ist und wie unterschiedlich sie sich auf verschiedene Menschen auswirken kann.

Welche Auswirkungen hat Handysucht auf die psychische Gesundheit?

Studien zeigen, dass eine häufigere Nutzung von sozialen Medien mit einer höheren Anfälligkeit für psychische Störungen verbunden ist. Menschen, die süchtig nach ihren Handys sind, neigen dazu, unter Angstzuständen und depressiven Symptomen zu leiden. Darüber hinaus haben Forschungen gezeigt, dass eine übermäßige Nutzung von Smartphones mit einer schlechteren Schlafqualität einhergeht. Zusätzlich kann die intensive Nutzung von sozialen Medien zu Einsamkeit führen. Indem die Interaktionen vermehrt digital stattfinden, kann sich die soziale Isolation verstärken und das emotionale Wohlbefinden beeinträchtigen. Darüber hinaus scheint die häufige Nutzung von sozialen Medien mit mehr körperlicher Unzufriedenheit sowie gestörtem Essverhalten verbunden zu sein. Vergleiche mit dem scheinbar perfekten Leben anderer auf Social-Media-Plattformen können zu einem verzerrten Selbstbild und unangenehmen Gefühlen führen, was wiederum das Risiko für depressive Symptome erhöht.

Warum verlernen wir das Fühlen durch unser Handy?

Unser Handy wird oft zu einer Emotionsregulationsstrategie, die uns dazu verleitet, unsere Gefühle zu verdrängen oder uns abzulenken. Mit einem einfachen Griff können wir uns von unangenehmen oder herausfordernden Emotionen ablenken und uns in die virtuelle Welt unseres Smartphones flüchten. Dadurch verlernen wir, uns mit dem Hier und Jetzt auseinanderzusetzen und unsere Emotionen angemessen zu verarbeiten.

Die ständige Verfügbarkeit von Ablenkungen auf unserem Handy macht es leicht, schwierigen Emotionen auszuweichen, anstatt sie zu akzeptieren und zu bewältigen. Statt uns unseren Gefühlen zu stellen, flüchten wir uns in die virtuellen Realitäten und Phantasiewelten, die unser Smartphone bietet. Dadurch wird das Fühlen verlernt, da wir uns immer seltener damit konfrontieren müssen.

Warum kann das Handy (noch) ungesund sein?

Soziale Medien fördern einen ständigen sozialen Vergleich mit anderen in Bezug auf Körper, Lebensstil, Freundeskreis, Beziehungen und Erfolg. Dies kann zu einem Gefühl von FOMO (Fear of Missing Out) führen und das Selbstwertgefühl beeinträchtigen, indem das Gefühl entsteht, nicht genug zu sein oder dass das eigene Leben nicht aufregend genug ist.

Die Notwendigkeit, ständig zu posten, up-to-date zu bleiben und immer erreichbar zu sein, kann einen erheblichen Druck und Stress verursachen. Der Zwang, dem sozialen Medien- und Nachrichtenstrom zu folgen, kann zu einer permanenten Belastung führen.

Die ständige Konfrontation mit potenziell triggernden Inhalten, sei es in sozialen Medien, Nachrichten oder anderen digitalen Plattformen, kann zu emotionalen Belastungen und psychischen Problemen führen, da eine ungenügende Abgrenzung besteht.

Die Verwendung von Beauty-Filtern und die Manipulation von Bildern in sozialen Medien können zu einer verzerrten Selbstwahrnehmung führen, was negative Auswirkungen auf das Selbstwertgefühl und die psychische Gesundheit haben kann.

Insgesamt können die ständige Verfügbarkeit und Nutzung des Handys eine Vielzahl von negativen Auswirkungen auf die physische und psychische Gesundheit haben, insbesondere wenn sie nicht in Maßen und mit angemessener Achtsamkeit verwendet werden.

Tipps für den Alltag

Der Griff zum Handy geschieht oft wie automatisch, und es gibt immer etwas Neues, was unsere Aufmerksamkeit einfängt. Manchmal möchte man nur eine Benachrichtigung checken, und plötzlich findet man sich 40 Minuten lang online wieder. Viele Menschen haben den Eindruck, dass ihr Handy sie davon abhält, Dinge zu realisieren oder ihre Ideen umzusetzen. 

Um einen gesünderen Umgang mit dem Smartphone zu pflegen, können folgende Tipps hilfreich sein:

• Apps vom Homescreen löschen, um die Versuchung zu reduzieren.
• Push-Benachrichtigungen ausschalten, um weniger abgelenkt zu sein.
• Timer einstellen, um die Nutzungsdauer zu begrenzen.
• Den Bildschirm auf Schwarz-Weiß stellen, um die Inhalte weniger attraktiv zu machen.
• Das Handy auf lautlos stellen, um nicht ständig unterbrochen zu werden.
• Achtsamkeit üben, indem bewusste Pausen eingelegt werden und man beispielsweise an der Supermarktkasse nicht zum Handy greift.

Wie wird Handysucht in einer Therapie behandelt?

Die Therapie erfolgt in der Regel durch eine spezifische Suchtbehandlung mit dem Ziel der Teilabstinenz. Eine vollständige Abstinenz ist oft unrealistisch, da die Nutzung von Smartphones so weit verbreitet ist. Dabei können verschiedene Therapieansätze zum Einsatz kommen:

• Gruppen- und/oder Einzeltherapie: Durch Gespräche in der Gruppe oder im Einzelsetting können Ursachen und aufrechterhaltende Faktoren der Sucht erarbeitet werden. Begleiterkrankungen können ebenfalls behandelt werden.
• Motivationale Gesprächsführung: In der Therapie werden häufig Gesprächsführungstechniken angewendet, um die Motivation zur Veränderung zu stärken. Es werden Fragen gestellt wie: Was wäre besser, wenn das Handy eine kleinere Rolle spielen würde? Was sind die Vor- und Nachteile der hohen Handynutzung? 
• Formulierung alternativer Ziele: In der Therapie werden gemeinsam alternative Ziele formuliert, die die Betroffenen erreichen möchten, wenn sie weniger Zeit mit dem Handy verbringen.
• Tagesstrukturierung und Bewegung: Eine strukturierte Tagesplanung und regelmäßige körperliche Bewegung können helfen, die Zeit ohne Handy sinnvoll zu nutzen und Ablenkungen zu reduzieren.
• Arbeit am Selbstbild und Selbstbewusstsein: Es kann hilfreich sein, am Selbstbild und Selbstbewusstsein zu arbeiten, indem zum Beispiel der Vergleich auf Social Media unterbunden wird und Accounts entfolgt werden, die einem nicht guttun.
• Notfallplan und Umgang mit Rückfällen: In der Therapie werden Notfallpläne erarbeitet, um mit Rückfällen umzugehen und Strategien zu entwickeln, um diese zu bewältigen.

Durch eine individuell angepasste Therapie können Betroffene lernen, einen gesunden Umgang mit ihrem Smartphone zu entwickeln und die negativen Auswirkungen der Handysucht zu reduzieren.

Ist Social Media nur schlecht?

Nein, Social Media ist nicht ausschließlich schlecht. Tatsächlich gibt es auch positive Aspekte, die mit seiner Nutzung verbunden sind.

Zum Beispiel kann die Nutzung von Social Media zu einer erhöhten sozialen Interaktion führen und die Kommunikationsmöglichkeiten mit anderen verbessern. Plattformen wie Facebook, Twitter und Instagram ermöglichen es den Nutzern, in Kontakt zu bleiben, sich auszutauschen und Beziehungen zu pflegen, auch über große Entfernungen hinweg.

Darüber hinaus bieten Social-Media-Plattformen auch Möglichkeiten zum Lernen und zur Weiterbildung. Durch den Zugang zu einer Vielzahl von Inhalten, Diskussionen und Expertenmeinungen können Nutzende ihr Wissen erweitern und sich über verschiedene Themen informieren. Zusätzlich befindet sich auf Social Media eine breite Palette von Gesundheitsinformationen und -ressourcen. Menschen können sich über Gesundheitsthemen informieren und Unterstützung finden. Wobei man hier sehr auf fundierte Quellen achten sollte!

Letztendlich hängt jedoch die Frage, ob Social Media positiv oder negativ ist, von der Art und Weise ab, wie es genutzt wird. Wie bei jedem Werkzeug oder Medium kommt es darauf an, wie es verwendet wird. Eine bewusste und ausgewogene Nutzung von Social Media kann zu positiven Ergebnissen führen, während ein unkontrollierter oder übermäßiger Gebrauch negative Auswirkungen haben kann.