Schlaflos durch die Nacht: Strategien für erholsamen Schlaf

Es ist spät in der Nacht, im Zimmer ist es dunkel und still, und während die Welt um dich herum schläft, zählst du Schafe. Eins, zwei, drei… und so weiter. Diese altbekannte Methode wird oft als letzter Ausweg genutzt, wenn die Gedanken einfach nicht zur Ruhe kommen wollen. Der Wecker ist gnadenlos, der nächste Morgen naht – der Schlaf muss jetzt kommen. Aber warum tut sich dein Körper so schwer, in den wohlverdienten Schlafmodus zu wechseln?

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Ab wann ist es eine Schlafstörung?

Schlechter Schlaf ist keine Seltenheit. Etwa jede siebte Person gibt in Umfragen an, Probleme mit dem Einschlafen zu haben. Und nur 60 % der Befragten geben an, ihren Schlaf als erholsam zu empfinden. Gleichzeitig spielt ausreichend und erholsamer Schlaf für unsere psychische und körperliche Gesundheit eine wichtige Rolle. Kurzfristige Schlafprobleme, z.B. durch akuten Stress in einer Prüfungsphase, sind normal und meist unbedenklich. Wenn die Schlafprobleme jedoch über einen längeren Zeitraum nicht nachlassen und belastend sind, spricht man von einer Schlafstörung. 

Insomnien: Diese häufigste Form der Schlafstörung ist gekennzeichnet durch anhaltende Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Typische Symptome umfassen:

  • Schwierigkeiten, einzuschlafen
  • Häufiges nächtliches Aufwachen und Schwierigkeiten, danach wieder einzuschlafen
  • Sehr frühes Erwachen und die Unfähigkeit, erneut einzuschlafen

Betroffene machen sich häufig viele Sorgen um die Qualität ihres Schlafs und liegen dabei besonders abends und nachts grübelnd im Bett.

Hypersomnie: Hier leiden Betroffene unter übermäßiger Schläfrigkeit, trotz ausreichender Schlafzeiten in der Nacht. Eine Form der Hypersomnie ist die Narkolepsie: Betroffene können unvermittelt während des Tages einschlafen.

Schlafbezogene Atmungsstörungen: Dazu gehören unterschiedliche Formen von Schlafapnoe, bei denen es zu nächtlichen Atemaussetzern kommt.

Parasomnien: Diese Gruppe von Schlafstörungen umfasst ungewöhnliche Verhaltensweisen während des Schlafs. Eine der häufigsten ist dabei das Schlafwandeln (Somnambulismus).

Es wird deutlich, dass Schlafstörungen sich auf ganz unterschiedliche Art und Weise äußern können. Meist geht mit der Störung jedoch ein hoher Leidensdruck der Betroffenen einher. Nicht jeder oder jede sucht sich bei solchen Schlafproblemen Hilfe. Eine Umfrage zeigt: Bei Personen, die ihre Schlafqualität als negativ bewerten, gingen nur 20 % zu einem Arzt oder einer Ärztin.

Warum schlafen wir überhaupt?

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Schlaf ist nicht nur eine Pause vom wachen Leben, er ist eine grundlegende Notwendigkeit, die eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen in unserem Körper und Gehirn unterstützt. Während wir schlafen, passieren eine Reihe wichtiger biologischer Prozesse, die für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden entscheidend sind. 

Schlaf dich fit: Wie Schlaf deine Resilienz stärkt

Energiehaushalt: Im Schlaf wird Energie bereitgestellt bzw. konserviert, was essenziell ist, um während der Wachphasen optimal funktionieren zu können.

Regeneration und Verarbeitung: Unsere neuronalen Netzwerke im Gehirn regenerieren sich im Schlaf. Dies hilft uns, die Eindrücke und Informationen des Tages zu verarbeiten und zu speichern.

Körperfunktionen: Während des Schlafs verlangsamt sich der Herzschlag und der Blutdruck sinkt, was unserem Herz-Kreislaufsystem eine wichtige Ruhepause gibt. Zudem werden Stoffwechselprozesse, wie der Zucker- und Fettstoffwechsel, optimiert.

Immunsystem: Reparaturprozesse auf zellulärer Ebene stärken unser Immunsystem und schützen uns so vor Krankheiten.

Psyche auf Pause: Wie Schlaf auf deine mentale Gesundheit wirkt

Menschen mit psychischer Erkrankung schlafen im Schnitt schlechter. Genauso zeigt sich, dass eine Verbesserung des Schlafes zu einer Verbesserung der psychischen Gesundheit führen kann. Schlaf und psychische Gesundheit sind also eng miteinander verknüpft. Das zeigt sich besonders deutlich bei Depressionen: Schlafprobleme können sowohl ein Symptom als auch ein Auslöser von Depressionen sein. Interessanterweise kann kurzfristiger Schlafentzug in einigen Fällen auch eine umgekehrte Wirkung zeigen: Wir fühlen uns kurzzeitig euphorisiert und die Stimmung verbessert sich. Dies wird in manchen Therapien für Depression genutzt, wobei Patient:innen sich im Rahmen der Therapie einem kurzfristigen Schlafentzug unterziehen. Langfristig kehrt sich das Gefühl von Schlafentzug jedoch ins Negative, wir fühlen uns meist ausgelaugt, energielos und sind leichter reizbar.

Stress ist ein bedeutender Faktor, der unseren Schlaf beeinflusst. Es ist ganz natürlich, vor einer wichtigen Prüfung oder nach belastenden Ereignissen schlechter zu schlafen. Solange diese Schlafstörungen nur von kurzer Dauer sind, sollten wir sie als normale Reaktion unseres Körpers auf Stress betrachten. Tatsächlich kann schlechter Schlaf ein deutliches Zeichen dafür sein, dass wir unter Stress stehen. Daher ist es ratsam, unser Schlafverhalten regelmäßig zu reflektieren und damit auch zu erkennen, welche Bedürfnisse unsere Psyche und unser Körper in diesem Moment haben. Es ist wichtig, hier achtsam mit sich selbst umzugehen. Denn wenn der Schlaf anhaltend schlecht bleibt, ist das auf Dauer äußerst belastend.

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Und warum träumen wir?

Im menschlichen Schlaf gibt es zwei grundlegende Phasen: den Non-REM- und den REM-Schlaf. Beide sind essentiell für unsere Gesundheit, haben aber unterschiedliche Funktionen und wechseln sich in einem zyklischen Muster ab, das sich über die Nacht mehrmals wiederholt. Der Non-REM-Schlaf umfasst drei Stadien, die von einem leichten Schlummer bis hin zu tiefem Schlaf reichen. In diesen Stadien verlangsamen sich Körperfunktionen wie Herzschlag und Gehirnaktivität, was dem Körper erlaubt, sich zu erholen und zu regenerieren. Während der Non-REM-Schlaf vorwiegend der physischen Erholung dient, können auch in dieser Phase Träume auftreten, die allerdings in der Regel weniger lebhaft und emotional sind als jene im REM-Schlaf.

Der REM-Schlaf, bekannt für das schnelle Bewegen der Augen unter den geschlossenen Lidern, ist die Phase, in der wir am intensivsten träumen. Während des REM-Schlafs befinden sich die meisten körperlichen Muskeln in einem Zustand der Paralyse, was eine natürliche Sicherheitsvorkehrung darstellt, um zu verhindern, dass wir unsere Träume physisch ausagieren und uns dabei möglicherweise verletzen. Aber was genau träumen wir da eigentlich? Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die meisten Träume eher banaler Natur sind und oft Alltagsszenarien widerspiegeln. Dennoch gibt es auch einen kleinen Teil unserer Träume, die bizarre oder fantastische Züge annehmen. Interessanterweise träumen wir normalerweise von sozialen Interaktionen, oft mit bekannten Personen, und eher von unangenehmen als von angenehmen Ereignissen. Es gibt eine enge Verbindung zwischen unseren Träumen und den Ereignissen, die wir während des Tages erleben. Oft finden sich „Tagesreste“ in unseren Träumen wieder, was darauf hinweist, dass unsere Träume eine Art Verarbeitungsmechanismus für Erlebtes sein könnten.

Bist du eine Lerche oder Eule?

In unserer hektischen Welt wird oft angenommen, dass unsere Produktivität mit einem standardisierten Zeitplan einhergehen sollte – auch wenn es um Schlaf geht. Doch die Wissenschaft zeigt uns, dass dies nicht für alle Menschen gleichermaßen gilt. Individuelle Unterschiede in unseren biologischen Uhren, den sogenannten Chronotypen, spielen eine entscheidende Rolle. Unsere biologische Uhr beeinflusst eine Vielzahl physischer Merkmale, darunter Hormonspiegel, Körpertemperatur, sowie Schlaf- und Wachphasen. Diese Merkmale variieren je nach Tageszeit und zeigen sich bei jedem von uns in unterschiedlicher Ausprägung.

Studien haben gezeigt, dass die meisten Erwachsenen eine Neigung zu einem von zwei Chronotypen haben: den „Lerchen“ und den „Eulen“. Lerchen sind Frühaufsteher:innen, deren Leistungsfähigkeit und Wachsamkeit in den Morgenstunden am höchsten ist. Eulen hingegen fühlen sich abends erst richtig aktiv und erleben ihre produktivsten Stunden später am Tag. Doch was besonders interessant ist: Nur etwa 40 Prozent aller Menschen fallen eindeutig in diese Kategorien. Die übrigen 60 Prozent sind weder typische Lerchen noch Eulen. Dies bedeutet, dass die Vielfalt unserer biologischen Uhren weitaus größer ist, als wir vielleicht annehmen. Diese Vielfalt hat weitreichende Implikationen für unsere Arbeits- und Lebensgestaltung. Anstatt zu versuchen, jeden in einen standardisierten Zeitplan zu pressen, sollten wir die Individualität unserer biologischen Uhren respektieren und anerkennen. Für manche Menschen kann es effektiver sein, früh aufzustehen und ihre kreativsten Stunden am Morgen zu nutzen. Für andere hingegen kann es produktiver sein, erst später am Tag aktiv zu werden und ihre Energie in die Abendstunden zu lenken. Indem wir unsere persönlichen Chronotypen besser verstehen und akzeptieren, können wir unseren Tagesablauf anpassen und unsere individuellen Power-Stündchen finden.

10 Tipps für guten Schlaf

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1.

Ein Schlafritual etablieren

Nimm dir Zeit für Entspannung vor dem Schlafengehen, sei es durch Meditation, einen Abendspaziergang oder das Lesen einiger Seiten in einem Buch.

2.

Druck abbauen

Vermeide es, dich beim Einschlafen unter Druck zu setzen. Statt krampfhaft zu versuchen, einzuschlafen, steh auf und mach etwas Entspannendes. Schau auch nachts nicht auf die Uhr und versuche negative Gedanken über deinen bevorstehenden Schlaf zu vermeiden.

3.

Schlafmuster überprüfen

Nutze Schlaftracker, um objektiv zu überprüfen, wie viel du wirklich schläfst.

4.

Lebensrhythmus

Halte dich an einen gleichmäßigen Lebensrhythmus mit regelmäßigen Aufsteh- und Zubettgehzeiten sowie geregelten Mahlzeiten.

5.

Nickerchen begrenzen

Vermeide lange Nickerchen tagsüber und wenn doch mal eins nötig ist, beschränke dich auf einen Powernap von 20 Minuten.

6.

Schlafumgebung optimieren

Schaffe eine ruhige, dunkle, nicht zu warme und gut gelüftete Umgebung zum Schlafen. Wähle eine nicht zu weiche Unterlage und minimiere Ablenkungen wie Handy oder Laptop im Schlafzimmer. Falls nötig, schlaf getrennt von einer Partnerin oder einem Partner, der schnarcht oder anderweitig stört.

7.

Leichte Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

Iss nicht zu schwer vor dem Schlafengehen, um Magenbeschwerden zu vermeiden.

8.

Zeitpunkt für stimulierende Aktivitäten

Mach kurz vor dem Schlafengehen keinen intensiven Sport, um deinen Körper nicht unnötig vor dem Schlafen zu stimulieren. Auch Produkte mit aufputschenden Inhalten, wie Kaffee oder Schwarztee, können dich stimulieren. Achtung: Die Wirkung, beispielsweise von Kaffee, hält mehrere Stunden an, plane dir das also gut in deinen Tagesablauf ein.

9.

Therapeutische Übungen

Führe ein Schlaftagebuch, schreib Grübelgedanken auf, um diese besser loslassen zu können oder praktiziere Achtsamkeitsübungen wie den Body-Scan.

10

Selbstmitgefühl und Akzeptanz

Nimm dich selbst an und akzeptiere, dass nicht jede Nacht perfekt sein wird.

Wenn alles nichts hilft: Wer kann bei Schlafproblemen helfen?

Zu den Fachleuten, die bei Schlafproblemen helfen können, gehören Hausärzt:innen, Fachärzt:innen mit speziellem Fokus auf Schlafmedizin und Psychotherapeut:innen. Sie können eine individuelle Behandlung und Unterstützung anbieten, um deine Schlafprobleme anzugehen.

Schuldgefühle und Selbstvorwürfe endlich loslassen

Kennst du das Gefühl, wenn sich ein flaues Gefühl im Magen bemerkbar macht und du weißt, dass es Schuldgefühle sind, die dich plagen? Wir alle haben diese Momente erlebt, in denen wir uns selbst die Schuld für etwas geben und uns von einem Strudel negativer Gedanken verschlucken lassen. Aber warum sind wir oft so streng mit uns selbst? Warum können wir nicht einfach nett und wohlwollend zu uns sein? In diesem Blogbeitrag werden wir tiefer in dieses Thema eintauchen und überlegen, warum wir so hart mit uns selbst ins Gericht gehen und wie wir möglicherweise freundlicher mit uns selbst umgehen können.

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Welche Arten von Schuldgefühlen gibt es?

Schuldgefühle sind nicht gleich Schuldgefühle. Manche sind gerechtfertigt, andere nicht. Auf der einen Seite gibt es reale/situative Schuldgefühle und auf der anderen irreale/chronische/übermäßige Schuldgefühle.

Reale, situative Schuldgefühle sind konstruktiv und zeigen uns Grenzen beziehungsweise die Verletzung einer Norm auf. Diese Schuldgefühle können ein Signal dafür sein, dass man seine Handlungen reflektiert und bereit ist, Verantwortung zu übernehmen. Man reflektiert: Was war meine tatsächliche Verantwortung in der Situation? Was konnte ich wissen? Was war meine Absicht? Was war mein Entscheidungsspielraum? Und wenn man sich einen Fehler eingestehen muss, kann man damit umgehen und nach Lösungen suchen, ohne sich dabei global abzuwerten. Nach dem Motto “Ich bin kein schlechter Mensch, sondern ich habe eine schlechte Entscheidung getroffen”. 

Irreale, chronische und übermäßige Schuldgefühle plagen und peinigen einen und sind der Situation eigentlich gar nicht angemessen. Man schließt von spezifischen Situationen auf sich als allgemeine Person. Zum Beispiel: „War ja klar, dass ich den Termin vergesse, weil ich einfach zu blöd für diesen Job und für alle bei der Arbeit nur eine Last bin“. Es geht häufig gar nicht mehr um die Tat an sich, sondern um die Verurteilung der gesamten Person

Häufig beurteilt man die Situation in der Vergangenheit mit dem Wissen der Gegenwart („Ach hätte ich doch nur…“). Diese Art der Schuldgefühle ist destruktiv und entsteht unreflektiert. Man fragt sich eben nicht: Was war meine tatsächliche Verantwortung in der Situation? Was konnte ich wissen? Was war meine Absicht? Was war mein Entscheidungsspielraum?

Schuldgefühle in der Psychoanalyse

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In der Psychoanalyse unterscheidet man zwischen einem archaischen und einem integrierten Über-Ich, welches die Moral und das Gewissen darstellt. Das integrierte Über-Ich ist äquivalent zu den realen Schuldgefühlen und funktioniert durch Selbstreflexion. Es ist nicht gnadenlos, sondern eher wie ein Gesprächspartner im eigenen Selbst. Ein inneres Gegenüber, das uns selbst zwar kritisch beobachtet, dabei aber gutmütig ist: Meinst du, das war wirklich okay? Solltest du nicht um Entschuldigung bitten? Möchtest du das wirklich? Welche Konsequenzen hätte das für dich? Dadurch führt es zu einem konstruktiven Schuldgefühl, das es uns ermöglicht, über unser Tun nachzudenken und Verantwortung zu übernehmen. Der archaische Teil ist äquivalent zu den irrealen Schuldgefühlen. Es unterwirft das eigene Ich strengen Vorschriften von richtig und falsch und duldet keine Mehrdeutigkeit oder Ambivalenzen. Es ist destruktiv und funktioniert erst durch Selbstzwang und Anpassung.

Unterschiede zwischen Schuld, Schuldgefühl & Scham

Schuld: Hierbei handelt es sich um eine externe und versucht objektive beziehungsweise begründete Zuweisung von Schuld. Beispielsweise kann man in einer rechtlichen Dimension von Schuld für etwas schuldig gesprochen werden. Man kann für etwas für schuldig befunden zu werden, ohne Schuldgefühle zu haben. Gleichzeitig kann man auch durch etwas Schuldgefühle hegen, für das andere einen nicht als schuldig ansehen würden.

Schuldgefühle: Meint den subjektiven Eindruck und die Bewertung darüber, ob man an etwas Schuld hat. Es bezieht sich eigentlich auf ein spezifisches Vergehen bzw. auf eine Norm, die wir erlernt und anschließend verletzt haben. Man weiß, dass man anders hätte handeln können. Deswegen sind übermäßige Schuldgefühle häufig so belastend. Es entsteht der Eindruck, dass etwas wieder gut gemacht werden muss, was oft aber nicht möglich ist. Schuldgefühle können sowohl bewusst als auch unterbewusst aufkommen. Das ganze ist sehr ähnlich zum schlechten Gewissen. Übermäßige Schuldgefühle sind ein ICD-10 Kriterium für Depression, werden also für die Diagnose einer Depression einbezogen. Es gibt aber keinen objektiven Standard für Schuldgefühle. Alle Menschen fühlen sich in anderen Situationen schuldig, da alle unterschiedlich sozialisiert wurden und so unterschiedliche Dinge als Grenzüberschreitung empfinden. Das Schuldgefühl bedeutet, dass wir gesellschaftliche Werte in uns tragen. Es ist wie eine innere Stimme, die sich auch dann meldet, wenn es keine Zeugen für eine Tat gibt.

Scham: Etwas allgemeiner als Schuldgefühle verhält es sich mit der Scham. Sie entsteht durch ein allgemein schlechtes Selbstwertgefühl und durch eine permanent schlechte Bewertung der eigenen Person. Scham entsteht häufig, ohne dass etwas objektiv Schlimmes passiert ist. Während wir bei der Schuld eine Norm verletzen, geht es bei Scham eher um unsere Würde. Wir haben Angst, dass andere Menschen entdecken, dass wir etwas falsch gemacht haben und uns anschließend schlecht bewerten. Man hat dabei nicht unbedingt das Gefühl, dass man aktiv hätte anders handeln können.

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Unsere Gefühle haben ja alle eine Funktion. Welche Funktionen erfüllen Schuldgefühle?

Die soziale Funktion von Schuldgefühlen ist, die Moralität aufrechtzuerhalten und soziale Normen einzuhalten. In Schuldgefühlen stecken die Normen unserer Gesellschaft und unseres sozialen Rahmens, insbesondere der Familie und des Freundeskreises. Schuldgefühle halten uns davon ab, sich diesen Normen zu widersetzen und binden uns also stärker an unser soziales Gefüge. Das Schuldgefühl ist wie ein Warnsystem, das uns davor bewahrt, ausgestoßen zu werden.

Schuldgefühle sind wichtig zur Selbstregulation, denn sie können dazu beitragen, unser Verhalten zu regulieren. Sie können uns dazu motivieren, über unser Handeln nachzudenken und dadurch aus unseren Fehlern zu lernen.

Eine individuelle Funktion der Schuld ist die Kontrollillusion. Schuld gibt uns das Gefühl, dass wir es anders hätten machen können. Das mag zunächst eher destruktiv klingen, aber das Wissen, es anders oder besser machen zu können, gibt uns Kontrolle. Kontrolle ist ein Grundbedürfnis und wir wollen alle das Gefühl haben, wichtige Dinge in unserem Leben beeinflussen zu können. Schuldgefühle sind somit eine Kontrollillusion. Wir haben die scheinbare Kontrolle darüber, dass sich solche Situationen nicht wiederholen.

Warum sind Schuldgefühle so schwer auszuhalten?

In unserem emotionalen Universum gibt es Gefühle, die wir leichter ertragen können als andere. Glück und Freude bringen uns zum Strahlen, während Wut uns oft antreibt, aktiv zu werden und etwas zu ändern. Doch dann gibt es diese passiven Gefühle, wie Traurigkeit oder Schuldgefühle, die uns in ihrer Passivität gefangen halten. Wir können nicht aktiv gegen sie vorgehen, was uns das Gefühl des Kontrollverlustes vermittelt. 

Schuldgefühle sind ein besonders belastendes Gefühl. Sie belasten nicht nur unsere Emotionen, sondern haben auch extreme Auswirkungen auf unsere psychische und soziale Gesundheit. Von außen betrachtet können sie zu einem Verlust des Vertrauens anderer führen und uns in die soziale Isolation treiben. Innerlich leiden unser Selbstwertgefühl und unsere Identität, da wir das Gefühl haben, gegen moralische und ethische Grundsätze verstoßen zu haben. Es entsteht ein innerer Konflikt, der unser Selbstbild negativ beeinflusst.

Oft versuchen wir, unsere Schuldgefühle durch Wiedergutmachung zu lindern. Doch besonders bei übermäßigen Schuldgefühlen ist dies schwierig, da sie oft nicht im Verhältnis zur Situation stehen. Wir haben das Verlangen, etwas gutzumachen, obwohl es vielleicht gar nichts gibt, was gutzumachen wäre. Dies führt zu einer kognitiven Dissonanz, einem unangenehmen Gefühlszustand, der durch nicht vereinbare Wahrnehmungen, Meinungen oder Gedanken entsteht.

Inwiefern hängen Schuldgefühle und Depressionen zusammen?

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Schuldgefühle sind nicht nur ein häufiges Symptom von Depression, sondern machen sich oft schon in frühen Stadien bemerkbar. Selbst bei einer leichten Depression können Schuldgefühle präsent sein und mit Gedanken über die eigene Wertlosigkeit einhergehen. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Entstehung und Aufrechterhaltung von Depressionen, da sie zu einer negativen Selbstbewertung führen. Die betroffene Person beginnt, sich selbst stark zu kritisieren, was zu einem negativen Selbstbild und einem geringen Selbstwertgefühl führt – beides klassische Merkmale von Depressionen.

Um den quälenden Schuldgefühlen zu entkommen, neigt die Person oft zu Vermeidungsverhalten. Sie zieht sich zurück, isoliert sich sozial und vermeidet positive Erlebnisse und Interaktionen. Dies verstärkt den Rückzug noch weiter, da man keine Erfahrungen macht, die ihre Annahmen über die eigene Schuld widerlegen könnten. Ein Teufelskreis entsteht, da das Vermeidungsverhalten die Depression verstärkt und die Fähigkeiten der Stressbewältigung beeinträchtigt.

Zusätzlich zu diesem Vermeidungsverhalten leiden Betroffene oft unter negativen Denkmustern und exzessivem Grübeln über ihre vermeintlichen Fehler. Dieses endlose Kreisen um die eigenen Gedanken verstärkt die Depression weiter und beeinträchtigt die Fähigkeit der Person, mit Stress umzugehen.

Sind Schuldgefühle überhaupt richtige Gefühle?

Schuldgefühle unterscheiden sich von den grundlegenden, universellen Basisemotionen, die wir von Geburt an erleben. Basisemotionen wie Angst, Freude, Traurigkeit, Wut, Überraschung und Ekel sind in allen Kulturen und Altersgruppen vorhanden – sogar Säuglinge können sie empfinden. Im Gegensatz dazu sind Schuldgefühle erlernt. Babys fühlen sich nicht schuldig. Es ist erst im Alter von etwa 2-3 Jahren, wenn wir ein „Ich-Bewusstsein“ entwickeln und anfangen zu verstehen, was „in Ordnung“ und was „nicht in Ordnung“ ist, dass wir Schuldgefühle erleben. Sie entstehen in der Interaktion mit unseren Bezugspersonen und sind eigentlich Gedanken, keine reinen Gefühle.

Schuldgefühle erlernen wir in unserer Kindheit. Wenn sich zum Beispiel die Eltern häufig streiten, kann es sein, dass ein Kind sich dafür schuldig fühlt und das sogar unabhängig von Schuldzuweisungen durch die Eltern. Die Tendenz zu übermäßigen Schuldgefühlen entwickelt sich durch strenge Glaubenssätze, die wir erlernt haben. Dabei prägen uns familiäre Konflikte sowie der Umgang mit unseren Eltern. Man kann die alten Glaubenssätze aus der Kindheit hinterfragen und evaluieren. Außerdem kann es auch helfen, die Motive unserer Eltern zu hinterfragen. Oft sind sie überfordert oder fühlen sich selbst schuldig. Das ist weder eine Entschuldigung, noch unsere Verantwortung zu identifizieren, aber es kann uns helfen, unsere eigene Biografie besser zu verstehen.

Auch, wenn unsere Kindheit häufig das Fundament für unser Schuldgefühl legt, können sich natürlich auch später noch Schuldgefühle entwickeln oder bereits bestehende verstärken. Oftmals sind hierfür Unstimmigkeiten zwischen unserem Wunsch-Ich (so wäre ich gern), Soll-Ich (so sollte ich sein) und Bin-Ich (so bin ich) verantwortlich. Diese verschiedenen Vorstellungen davon, wie wir gerne sein wollen oder glauben sein zu müssen, entspringen den Erwartungen unserer selbst, aber auch Erwartungen von außen, z.B. durch die Gesellschaft, Familie oder den Freundeskreis. Manchmal haben wir hohe Erwartungen an uns selbst, bekommen diese von außen auferlegt oder wünschen uns eigentlich anders zu sein. Weichen Soll-Ich und Wunsch-Ich stark von unserem Bin-Ich ab, kann das frustrieren und zu Schuldgefühlen sich selbst und anderen gegenüber führen. Dafür hilft es, sich in Selbstakzeptanz und Selbstmitgefühl gegenüber dem Bin-Ich zu üben.

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Eigenschaften, die mit hohen Schuldgefühlen einhergehen:

Perfektionismus: Man setzt sich hohe Ansprüche und erwartet viel von sich selbst, was häufig dazu führt, dass man diesen Ansprüchen nicht gerecht werden kann. 

Geringes Selbstwertgefühl und Selbstzweifel: Man sieht sich oft als minderwertig im Vergleich zu anderen und nimmt an, dass Probleme hauptsächlich bei sich selbst liegen, anstatt auch externe Faktoren zu berücksichtigen.

People Pleasing: Man neigt dazu, anderen gefallen zu wollen und legt großen Wert darauf, Regeln, Normen, Ethik und Moral einzuhalten. Dies kann zu einem zwanghaften Verhalten führen, das durch bestimmte biografische Erfahrungen geprägt sein kann.

Wie finde ich heraus, ob meine Schuldgefühle gerechtfertigt oder übermäßig sind?

Neubewertung aus einer anderen Perspektive: Ein sicheres Zeichen für ein zu straffes Regelwerk ist, wenn wir eine Situation neu betrachten und plötzlich feststellen, dass sie gar nicht so schlimm ist, wenn wir sie aus der Sicht einer anderen Person sehen. Indem wir uns vorstellen, dass jemand anderes sich genauso verhält wie wir, können wir erkennen, ob unsere eigenen Normen zu streng sind.

Feedback einholen: Es ist wichtig, Vertrauenspersonen in unsere Sorgen einzuweihen und sie um ihre Perspektive zu bitten. Dadurch erhalten wir Einblicke von außen, die uns helfen können, unsere Selbstwahrnehmung zu korrigieren und herauszufinden, ob unsere Schuldgefühle gerechtfertigt sind.

Bewältigungsfähigkeiten überprüfen: Frage dich, ob dich die Schuldgefühle übermäßig belasten und dein tägliches Leben beeinträchtigen. Wenn ja, könnte es sein, dass du deine Bewältigungsfähigkeiten stärken musst, um besser mit diesen Gefühlen umgehen zu können.

Reflexion über Schuldgefühle: Untersuche, welche Schuldgefühle tatsächlich mit deinem Verhalten zusammenhängen und welche mit deiner persönlichen Identität. Manchmal neigen wir dazu, uns selbst für Dinge zu verurteilen, die außerhalb unserer Kontrolle liegen oder die nichts mit unserem Wesen als Person zu tun haben.

Wie kann man langfristig lernen, gesunde Verantwortung zu übernehmen, ohne in übermäßige Schuldgefühle zu geraten?

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Langfristig eine gesunde Verantwortung zu übernehmen, ohne in übermäßige Schuldgefühle zu geraten, erfordert ein bewusstes und einfühlsames Herangehen an unser Handeln und die daraus resultierenden Konsequenzen. Hier sind einige Ansätze, die dabei helfen können:

1

Realistische Erwartungen

Setze realistische Erwartungen an dich selbst. Niemand ist perfekt, und es ist wichtig zu akzeptieren, dass Fehler passieren und Teil des Lernprozesses sind.

2

Selbstreflexion und Feedback

Nimm dir Zeit für Selbstreflexion und versuche, deine Handlungen aus einer neutralen Perspektive zu betrachten. Dabei kann es hilfreich sein, Feedback von vertrauenswürdigen Personen einzuholen, um eine objektivere Sichtweise zu erhalten.

3

Akzeptanz von Fehlern

Erlaube dir selbst, Fehler zu machen, ohne dich dafür übermäßig zu verurteilen. Sie sind eine natürliche und unvermeidliche Folge des Lebens. Wichtig ist, aus ihnen zu lernen und sie als Gelegenheit zur persönlichen Weiterentwicklung zu nutzen.

4

Selbstmitgefühl üben

Sei freundlich und mitfühlend zu dir selbst, besonders in Momenten, in denen du dich schuldig fühlst. Erinnere dich daran, dass du auch nur ein Mensch bist und dass es wichtig ist, dir selbst die gleiche Güte zu zeigen, die du anderen entgegenbringt.

5

Grenzen setzen

Lerne, klare Grenzen zu setzen und Verantwortung nur für die Dinge zu übernehmen, die tatsächlich in deinem Einflussbereich liegen. Es ist nicht notwendig oder gesund, sich für alles verantwortlich zu fühlen, was in deiner Umgebung geschieht.

6

Hilfe annehmen

Wenn du Schwierigkeiten hast, mit Schuldgefühlen umzugehen, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Eine Therapie kann dir dabei helfen, gesunde Bewältigungsstrategien zu entwickeln und deine Selbstwahrnehmung zu stärken.

Indem du diese Ansätze in deinen Alltag integrierst, kannst du langfristig lernen, Verantwortung auf eine gesunde und ausgewogene Weise zu übernehmen, ohne dich selbst mit übermäßigen Schuldgefühlen zu belasten.

Wenn du deine persönliche Entwicklung noch intensiver fördern und hinderliche Glaubenssätze auflösen möchtest, dann könnte dir der Kurs „Das Kind in dir muss Heimat finden“ der Stefanie Stahl Akademie helfen. Weitere Informationen findest du hier:

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Wenn eine Person immer die Hauptrolle spielt – histrionische Persönlichkeitsstörung

Bei manchen Personen scheint das Leben stets ein Drama zu sein – dramatisch gut oder dramatisch schlecht. Sie sind der Mittelpunkt auf jeder Party, einerseits durch ihr äußerliches Auftreten, andererseits durch außergewöhnliche Stories, die sie gekonnt zum Besten geben. Dadurch wird es auch nie langweilig in ihrer Gesellschaft. Ihr Lebensstil ist geprägt von der ständigen Suche nach aufregenden Erlebnissen, die ihre Umwelt ins Staunen versetzen sollen, wie das nächtliche Einbrechen in ein Schwimmbad, eskalative Partys und Drogen, emotionale Szenen nach einer Trennung oder grandiose Heiratsanträge. Heute tauchen wir tiefer ein in die Welt des Dramas – und schauen, was wirklich hinter dieser Fassade verborgen liegt.

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Was ist eine histrionische Persönlichkeitsstörung?

Histrionische Persönlichkeitsstörung ist eine psychische Erkrankung, die durch übermäßige Emotionalität und ein starkes Bedürfnis nach Aufmerksamkeit charakterisiert ist. Der Begriff histrionisch leitet sich aus dem lateinischen „histrion“ für Schauspieler ab und spiegelt oft die Dramatik und Theatralik der Betroffenen wider. Personen mit dieser Störung stehen gerne im Mittelpunkt, wobei sie oft dramatische, teils theatralische Verhaltensweisen an den Tag legen. Sie können ihre Emotionen intensiv und unangemessen zur Schau stellen und nutzen häufig ihr äußeres Erscheinungsbild oder sexuell verführerisches Verhalten, um Aufmerksamkeit zu erregen. Die Suche nach aufregenden Erlebnissen, die ihnen erneut die Bühne bieten, und eine hohe Beeinflussbarkeit durch andere sind ebenfalls typische Merkmale. Diese Verhaltensweisen sind jedoch mehr als nur Persönlichkeitszüge; sie können echtes Leiden verursachen und zu erheblichen zwischenmenschlichen Problemen führen. 

Ganz wichtig: Menschen mit einer histrionischen Persönlichkeit sollte man nicht einfach so in eine Schublade stecken.  Das ist so, als würde man eine depressive Person als jemanden beschreiben, der immer traurig alleine in der Ecke sitzt. Außerdem hat jeder Mensch verschiedene Persönlichkeitszüge. Eine Störung ist es, wenn es sich um eine sehr starke Ausprägung handelt. Zwischen Persönlichkeit und Störung ist eine Menge Spielraum und wir alle liegen irgendwo auf diesem Spektrum. Deshalb schauen wir uns zunächst erstmal an, was im klinischen Sinne eigentlich unter einer Persönlichkeitsstörung verstanden wird.

Persönlichkeitsstörungen beschreiben tief verwurzelte, andauernde Muster von Verhalten und innerem Erleben, die sich von der kulturellen Norm unterscheiden. Diese Muster manifestieren sich typischerweise in verschiedenen Lebensbereichen und sind erkennbar durch abweichendes Denken, Fühlen und zwischenmenschliches Verhalten. Dabei können die Gefühle und die Art, auf emotionale Reize zu reagieren, ungewöhnlich intensiv, instabil, abgeflacht oder unangemessen sein. Persönlichkeitsstörungen beginnen typischerweise in der Kindheit und Jugend und sind über längere Zeit stabil. Häufig zeigt sich die Störung in problematischem Beziehungsverhalten, wobei entweder die Person selbst oder nahestehende Personen darunter leiden. 

Menschen mit histrionischer Persönlichkeitsstörung kämpfen oft mit dem Gefühl, für andere bedeutungslos zu sein. Dieses Gefühl treibt sie dazu, sich kontinuierlich in den Vordergrund zu drängen – sei es durch fesselnde Geschichten oder durch auffälliges Verhalten. Diese Art der Selbstpräsentation dient als Mittel, um die benötigte Aufmerksamkeit und Anerkennung zu erlangen. Leider führt dies oft zu manipulativen Dynamiken innerhalb ihrer Beziehungen, insbesondere mit nahestehenden Personen. Diese anhaltende Beanspruchung der Aufmerksamkeit anderer kann Beziehungen stark belasten und dazu führen, dass sich Menschen aus ihrem Umfeld zurückziehen. Das ist der eigentliche Preis, den Menschen mit dieser Störung zahlen: Trotz ihres Wunsches nach engen Beziehungen führt ihr Verhalten oft zu Distanzierung und Isolation.

Wie entsteht die Störung?

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Genetik und Umwelt – Ein Zusammenspiel der Risikofaktoren

Studien legen nahe, dass bis zu 63% der Varianz bei dieser Persönlichkeitsstörung durch genetische Faktoren erklärt werden können. Doch auch die Umwelt spielt eine entscheidende Rolle. Ein Kind, das in seiner Entwicklung überwiegend für Oberflächlichkeiten oder übertriebene emotionale Reaktionen belohnt oder verstärkt wird, könnte risikoanfälliger für die Entwicklung dieser Störung sein. Zudem sind Vernachlässigung, ein angeborenes Temperament und erlebte Traumata als weitere Risikofaktoren identifiziert worden.

Bedingungslos geliebt werden

Die Entstehung der histrionischen Persönlichkeitsstörung ist eng mit zwischenmenschlichen Beziehungen verknüpft, insbesondere mit den ersten Bindungen zu den Eltern. In einer idealen Entwicklung erfährt das Kind durch seine Eltern, dass es allein durch seine Existenz wertvoll ist, was eine sichere Grundlage für das Selbstwertgefühl bildet. Wenn ein Kind nicht die Erfahrung unbedingter Wichtigkeit und Akzeptanz macht, entwickelt es möglicherweise Annahmen über sich selbst und seine Beziehungen, die problematisch sind. Dies kann zu dem tief sitzenden Glauben führen, unwichtig oder sogar eine Belastung zu sein, wenn man einfach nur man selbst ist.

Das unerfüllte Grundbedürfnis

In der Tiefe unserer Psyche ist also das Bedürfnis verankert, für andere Menschen bedeutend zu sein. Menschen mit histrionischer Persönlichkeitsstörung hegen oft die innere Überzeugung, keinen Wert für andere zu haben. Sie tragen die Angst in sich, unwichtig zu sein. Um diese Angst zu bewältigen, haben sie Strategien entwickelt, um die Aufmerksamkeit ihrer Mitmenschen zu erregen und damit vermeintliche Bedeutsamkeit zu erlangen. Ihr Selbstwertgefühl ist instabil und kann nur durch kontinuierliche Bestätigung von außen aufrechterhalten werden.

Aufgrund ihrer Erfahrungen, dass authentisches Verhalten nicht ausreicht, um als wertvoll angesehen zu werden, entwickeln sie Strategien, die andere dazu bringen sollen, ihnen die benötigte Anerkennung zu geben. Diese Strategien reichen von positiven Verhaltensweisen, wie charmant, unterhaltsam und interessant zu sein, bis hin zu negativen Taktiken wie Kontrollieren, Jammern oder das Vortäuschen von Symptomen, um weitere Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen.

Jedoch ist die erhaltene Aufmerksamkeit oft nur ein schwacher Ersatz für das wahre Bedürfnis, eine tiefergehende Bedeutung für andere zu haben. Es ist vergleichbar mit dem Trinken eines leckeren Getränks, wenn man eigentlich Hunger hat – es bietet nur eine kurzfristige Linderung. Das tiefere Bedürfnis, eine echte Bedeutung und Wichtigkeit für andere zu erlangen, bleibt unerfüllt. Dies ist den Betroffenen meist nicht bewusst; sie setzen die Strategien ein, die sie als früh erlernten Lösungsansatz kennen, um sich zu helfen.

Die tragische Ironie 

Personen mit histrionischer Persönlichkeitsstörung streben oft danach, im Mittelpunkt zu stehen. Viele Betroffene sind bis zu einem gewissen Grad beliebt und gesellig, was wiederum das Verhalten verstärkt und aufrechterhält. Doch paradoxerweise führt gerade dieses Verhalten auch dazu, dass sie häufig als anstrengend empfunden und auf Distanz gehalten werden. Die Reaktionen ihrer Mitmenschen bestätigen ihre negativen Selbstbilder und die Annahmen über ihre Beziehungen zu anderen, wodurch ein schwer zu durchbrechender Kreislauf entsteht. 

In diesem Zuge wird auch von “erfolgreichen” und “erfolglosen” Menschen mit histrionischer Persönlichkeitsstörung geredet. Die sogenannten „Erfolgreichen“ schaffen es durch ihre intensiven Bemühungen, die Aufmerksamkeit und Zuwendung anderer zu gewinnen. Sie investieren viel in soziale Interaktionen und sorgen dafür, dass sie als bereichernd und unterhaltsam wahrgenommen werden. Sie erscheinen wie schillernde Paradiesvögel, die jede Gesellschaft aufwerten. Doch das eigentliche Problem ist, dass diese Personen glauben, sie müssten ständig aktiv sein und sich einbringen, um nicht verlassen zu werden. „Erfolgreich“ zu sein in der Art, wie sie Beziehungen führen, bedeutet also nicht unbedingt, dass sie auch zufrieden sind. 

Zugang zu den eigenen Bedürfnissen

Ein besonderes Problem für Menschen mit histrionischer Persönlichkeitsstörung ist der erschwerte Zugang zu den eigenen Bedürfnissen. Sie sind so darauf fokussiert, für andere wichtig zu sein, dass sie oft nicht wissen, was sie selbst wirklich wollen. In einer Psychotherapie wird daher Wert darauf gelegt, dass Betroffene lernen, ihre eigenen Wünsche und Bedürfnisse zu erkennen, zu beobachten und zu hinterfragen. Dieser Prozess umfasst einfache Entscheidungen im Alltag sowie tiefere Fragen nach den eigenen Werten und dem, was langfristig Bestand hat. Es geht darum, sich zu fragen: Was genau will ich gerade wirklich und warum will ich das?

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Starke Gefühle, klare Antworten: Umgang mit Histrioniker:innen

Personen mit histrionischer Persönlichkeitsstörung bringen oft viel Drama und Emotionalität in ihre Beziehungen, was das Zusammenleben und die Interaktion mit ihnen herausfordernd gestalten kann. Hier sind einige Tipps, die helfen können, die Beziehung zu stärken und gleichzeitig die eigenen Grenzen zu wahren:

1

Verstehen der Motivation

Es ist wichtig, sich immer wieder ins Bewusstsein zu rufen, aus welchen Gründen jemand bestimmte Verhaltensweisen zeigt. Dieses Verständnis kann helfen, mit der Situation empathischer und geduldiger umzugehen.

2

Liebe und Wertschätzung ausdrücken

Zeige, wie wichtig dir die Person ist, auch ohne, dass diese danach fragt: „Du bist mir sehr wichtig“ oder „Ich liebe dich, unabhängig davon, was du tust“. Sei großzügig mit positiven Rückmeldungen. Menschen mit histrionischer Persönlichkeitsstörung neigen dazu zu glauben, dass sie dir nicht wichtig sind. Daher ist es hilfreich, ihnen regelmäßig zu versichern, dass sie geschätzt werden.

3

Ernsthafte Auseinandersetzung

Nimm die Anliegen der Person ernst und gehe darauf ein. Auch wenn die erste emotionale Reaktion heftig ausfallen kann, ist es hilfreich, gemeinsam zu erkunden, welche Bedürfnisse dahinterstecken.

4

Eigene Grenzen kennen und setzen

Obwohl Aufmerksamkeit und Bestätigung die Beziehung verbessern können, ist es wichtig, klare Grenzen zu setzen und zu bewahren. Sei dir deiner eigenen Grenzen bewusst und kommuniziere diese klar. Für eine gute Beziehung ist es nicht nur wichtig, Aufmerksamkeit zu geben, sondern auch, sie selbst zu erhalten.

5

Konstruktive Kritik äußern

Personen mit histrionischer Persönlichkeitsstörung reagieren oft nicht besonders gut auf Kritik. Dahinter steht meist die Angst, die Beziehung zu verlieren. Formuliere Kritik daher zum Beispiel so: „Weil mir unsere Beziehung wichtig ist, möchte ich mit dir über XY sprechen.“

6

Umgang mit negativen Strategien

Negative Strategien wie Jammern oder das Vortäuschen von Symptomen sind besonders herausfordernd. Es ist wichtig, nicht regelmäßig auf diese manipulativen Taktiken einzugehen, da sie sonst zu einem belastenden Verhaltensmuster werden können.

Der Umgang mit Menschen mit histrionischer Persönlichkeitsstörung oder solchen Tendenzen erfordert ein hohes Maß an Empathie und Geduld, aber auch die Fähigkeit, persönliche Grenzen zu setzen und zu bewahren. Es ist eine Balance zwischen Unterstützung und Selbstschutz, die in jeder Beziehung individuell gefunden werden muss.

Kritik am Konstrukt

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Im neuesten Update der ICD-11, der Internationalen Klassifikation der Krankheiten in ihrer 11. Überarbeitung, sehen wir einen bedeutenden Wandel in der Art und Weise, wie Persönlichkeitsstörungen klassifiziert werden. Im Gegensatz zu früheren Versionen, wie der ICD-10, wo Persönlichkeitsstörungen in spezifische Kategorien unterteilt wurden, verwendet die neue Auflage ein dimensionales Bewertungssystem. Die einzige Ausnahme bildet die Borderline-Persönlichkeitsstörung, die weiterhin als eigene Kategorie geführt wird. In der neuen Version wird also nicht mehr strikt zwischen den verschiedenen Persönlichkeitsstörungen unterschieden. Stattdessen konzentriert sich das dimensionale System auf Merkmale wie negative Affektivität, Dissozialität, Enthemmung, Anankasmus (Zwanghaftigkeit) und Distanziertheit, um die Vielfalt und die Schweregrade der Störungen besser zu erfassen. Die Diagnose „histrionische Persönlichkeitsstörung“ wird also nicht mehr einzeln aufgeführt, sondern ist Teil der umfassenderen Kategorie „Persönlichkeitsstörung“, die weiter durch spezifische Merkmale definiert wird.

Die Kritik an der traditionellen Diagnose der histrionischen Persönlichkeitsstörung beinhaltet mehrere Punkte:

Historische Assoziationen: Die histrionische Persönlichkeitsstörung wurde früher im Rahmen von Freuds Konzept der Hysterie verstanden, wobei der Begriff „Hysterie“ vom griechischen Wort für Gebärmutter stammt. Dies spiegelt die überholte Vorstellung wider, dass diese Störung spezifisch mit weiblichen Reproduktionsorganen verbunden ist. Solche Theorien gelten heute als wissenschaftlich weit überholt.

Geschlechtsspezifische Zuschreibungen: Diese Störung wird häufig Frauen zugeschrieben, was teilweise auf Geschlechterstereotype zurückgeführt wird. Diese Stereotypen beeinflussen nicht nur die Diagnose und Behandlung, sondern auch die gesellschaftliche Wahrnehmung auf eine ungleiche und voreingenommene Weise.

Mangel an wissenschaftlicher Evidenz: Obwohl es einige gut entwickelte Modelle zur Behandlung der histrionischen Persönlichkeitsstörung gibt, ist die wissenschaftliche Grundlage für viele Aspekte dieser spezifischen Diagnose schwach.

Die Überarbeitung der ICD und der Übergang zu einem dimensionalen Modell versuchen, diese und andere Probleme anzugehen. Diese Änderungen reflektieren den Fortschritt im Verständnis psychischer Gesundheit und zielen darauf ab, die Genauigkeit in der Diagnosestellung zu verbessern und die Behandlungen effektiver zu gestalten.

Handysucht – was kann ich tun?

In einer Welt, in der Smartphones unser ständiger Begleiter sind, ist es leicht, in die Falle der Handysucht zu tappen. Das endlose Scrollen durch soziale Medien, das ständige Überprüfen von Benachrichtigungen – wir alle kennen diese Situationen nur allzu gut. Manchmal bemerken wir nicht einmal, wie viel Zeit wir tatsächlich mit unseren Handys verbringen, bis wir plötzlich feststellen, dass eine Stunde vergangen ist und wir immer noch in der gleichen Position auf dem Sofa eingerollt sind. Doch was genau ist Handysucht eigentlich? Ist das überhaupt eine richtige Sucht? Und wie können wir erkennen, ob wir betroffen sind?

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Die Zahlen steigen weltweit! 

In Großbritannien zeigte gut jeder Zehnte der mehr als 1.500 befragten Schülerinnen und Schüler ein problematisches Verhalten bei der Nutzung ihrer Mobiltelefone. In Spanien ist laut einer Befragung in der Altersgruppe der 16- bis 65-Jährigen nahezu jeder Fünfte handysüchtig, während es in Saudi-Arabien knapp die Hälfte der befragten Studentinnen und Studenten betrifft. Die Autoren und Autorinnen einer Übersichtsarbeit der Universität Barcelona aus dem Jahr 2018 schätzen die Anzahl der Betroffenen nur auf zwischen zehn und zwanzig Prozent. Für die Diagnose Internetabhängigkeit zeigen Zahlen, dass etwa 1 % der Bevölkerung zwischen 14 und 64 Jahren betroffen sind, wobei die Prävalenz im jüngeren Lebensalter zunimmt (2,4 % bei 14–24-Jährigen und 4,0 % bei 14–16-Jährigen). Besonders betroffen sind Mädchen im Alter von 14 bis 16 Jahren, von denen 4,9 % als internetabhängig eingestuft werden, im Vergleich zu 3,1 % bei Jungen.

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Wo ist die Grenze zwischen Handysucht und normalem Smartphone-Gebrauch?

Handysucht ist aktuell noch keine eigene Diagnose, aber um unser umgangssprachliches Phänomen etwas besser zu beschreiben, können wir typische Suchtkriterien betrachten und auf unsere Handynutzung anwenden. Denn charakteristische Verhaltensmuster, die für Handysucht typisch sind, unterscheiden sich deutlich von einem gesunden, normalen Smartphone-Gebrauch.

  1. Gedankliche Vereinnahmung: Betroffene sind ständig mit ihren Gedanken bei ihrem Smartphone und können kaum davon loslassen.
  2. Entzugserscheinungen: Das Fehlen des Smartphones führt zu Unruhe, Angst oder Irritation.
  3. Toleranzentwicklung: Um die gleiche Befriedigung zu erreichen, wird immer mehr Zeit mit dem Smartphone verbracht.
  4. Kontrollverlust: Es fällt schwer, die Nutzungsdauer zu begrenzen, selbst wenn dies gewollt ist.
  5. Interessenverlust: Andere Aktivitäten werden vernachlässigt, da die Zeit stattdessen mit dem Smartphone verbracht wird.
  6. Fortsetzung trotz psychosozialer Probleme: Selbst wenn negative Konsequenzen auftreten, wird die Nutzung fortgesetzt.
  7. Lügen/Verheimlichen: Betroffene verschweigen oder leugnen ihr Ausmaß an Smartphone-Nutzung.
  8. Dysfunktionale Emotionsregulation: Das Smartphone wird als primäre Methode zur Bewältigung von Emotionen verwendet, beispielsweise um sich besser zu fühlen, wenn man traurig ist.
  9. Brüche im Lebensweg kann man sich zum Beispiel so vorstellen, dass Personen den ganzen Tag zocken und dadurch ihren Ausbildungsplatz verlieren. 

Wirklich problematisch ist es, wenn man sich angewöhnt, das Smartphone zur Emotionsregulation zu benutzen, um sich besser zu fühlen. Ein gesunder Smartphone-Gebrauch hingegen ist flexibel und anpassungsfähig. Er kann bei Bedarf beendet werden, ohne dass es zu Entzugserscheinungen kommt. Es ist durchaus möglich, auch mal einen Tag gar nicht oder kaum am Handy zu sein und stattdessen andere Aktivitäten zu genießen, wie zum Beispiel ein Buch zu lesen oder einfach die Umgebung zu betrachten.

Der Einfluss sozialer Medien auf die Handynutzung

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Soziale Medien spielen eine wesentliche Rolle in der Entstehung und Aufrechterhaltung der Handysucht. Viele Menschen fühlen sich rastlos oder unruhig, wenn sie keinen Zugang zu ihren Social-Media-Accounts haben. Eine Studie zeigt, dass etwa 2,6 % der Jugendlichen süchtig nach der Nutzung von Social Media sind, und für 8 % der Befragten sind alle sozialen Kontakte ausschließlich über Social Media verfügbar.

Darüber hinaus haben eingeschaltete Smartphones Auswirkungen auf unsere zwischenmenschlichen Beziehungen. Zum Beispiel könnten Eltern während Familienausflügen weniger aufmerksam für ihre Kinder sein, wenn sie ständig mit ihren Smartphones beschäftigt sind.

Dennoch gibt es auch Gegenstimmen. Studien haben gezeigt, dass nicht unbedingt diejenigen, die Social Media viel nutzen, sich abhängig fühlen. Jedoch können bestimmte Inhalte auf Social-Media-Plattformen negative Auswirkungen haben, insbesondere bei Personen, die dazu neigen, sich mit anderen zu vergleichen. Positive Instagram-Posts können beispielsweise bei Menschen, die sich viel vergleichen, zu weniger glücklichen Gefühlen führen und die Angst vor dem Verpassen (FOMO = Fear of Missing Out) verstärken. Menschen, die sich weniger vergleichen, können dagegen durch solche Posts angenehme Gefühle verstärkt erleben. Dies verdeutlicht, wie komplex die Beziehung zwischen Social Media und Handysucht ist und wie unterschiedlich sie sich auf verschiedene Menschen auswirken kann.

Welche Auswirkungen hat Handysucht auf die psychische Gesundheit?

Studien zeigen, dass eine häufigere Nutzung von sozialen Medien mit einer höheren Anfälligkeit für psychische Störungen verbunden ist. Menschen, die süchtig nach ihren Handys sind, neigen dazu, unter Angstzuständen und depressiven Symptomen zu leiden. Darüber hinaus haben Forschungen gezeigt, dass eine übermäßige Nutzung von Smartphones mit einer schlechteren Schlafqualität einhergeht. Zusätzlich kann die intensive Nutzung von sozialen Medien zu Einsamkeit führen. Indem die Interaktionen vermehrt digital stattfinden, kann sich die soziale Isolation verstärken und das emotionale Wohlbefinden beeinträchtigen. Darüber hinaus scheint die häufige Nutzung von sozialen Medien mit mehr körperlicher Unzufriedenheit sowie gestörtem Essverhalten verbunden zu sein. Vergleiche mit dem scheinbar perfekten Leben anderer auf Social-Media-Plattformen können zu einem verzerrten Selbstbild und unangenehmen Gefühlen führen, was wiederum das Risiko für depressive Symptome erhöht.

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Warum verlernen wir das Fühlen durch unser Handy?

Unser Handy wird oft zu einer Emotionsregulationsstrategie, die uns dazu verleitet, unsere Gefühle zu verdrängen oder uns abzulenken. Mit einem einfachen Griff können wir uns von unangenehmen oder herausfordernden Emotionen ablenken und uns in die virtuelle Welt unseres Smartphones flüchten. Dadurch verlernen wir, uns mit dem Hier und Jetzt auseinanderzusetzen und unsere Emotionen angemessen zu verarbeiten.

Die ständige Verfügbarkeit von Ablenkungen auf unserem Handy macht es leicht, schwierigen Emotionen auszuweichen, anstatt sie zu akzeptieren und zu bewältigen. Statt uns unseren Gefühlen zu stellen, flüchten wir uns in die virtuellen Realitäten und Phantasiewelten, die unser Smartphone bietet. Dadurch wird das Fühlen verlernt, da wir uns immer seltener damit konfrontieren müssen.

Warum kann das Handy (noch) ungesund sein?

Soziale Medien fördern einen ständigen sozialen Vergleich mit anderen in Bezug auf Körper, Lebensstil, Freundeskreis, Beziehungen und Erfolg. Dies kann zu einem Gefühl von FOMO (Fear of Missing Out) führen und das Selbstwertgefühl beeinträchtigen, indem das Gefühl entsteht, nicht genug zu sein oder dass das eigene Leben nicht aufregend genug ist.

Die Notwendigkeit, ständig zu posten, up-to-date zu bleiben und immer erreichbar zu sein, kann einen erheblichen Druck und Stress verursachen. Der Zwang, dem sozialen Medien- und Nachrichtenstrom zu folgen, kann zu einer permanenten Belastung führen.

Die ständige Konfrontation mit potenziell triggernden Inhalten, sei es in sozialen Medien, Nachrichten oder anderen digitalen Plattformen, kann zu emotionalen Belastungen und psychischen Problemen führen, da eine ungenügende Abgrenzung besteht.

Die Verwendung von Beauty-Filtern und die Manipulation von Bildern in sozialen Medien können zu einer verzerrten Selbstwahrnehmung führen, was negative Auswirkungen auf das Selbstwertgefühl und die psychische Gesundheit haben kann.

Insgesamt können die ständige Verfügbarkeit und Nutzung des Handys eine Vielzahl von negativen Auswirkungen auf die physische und psychische Gesundheit haben, insbesondere wenn sie nicht in Maßen und mit angemessener Achtsamkeit verwendet werden.

Tipps für den Alltag

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Der Griff zum Handy geschieht oft wie automatisch, und es gibt immer etwas Neues, was unsere Aufmerksamkeit einfängt. Manchmal möchte man nur eine Benachrichtigung checken, und plötzlich findet man sich 40 Minuten lang online wieder. Viele Menschen haben den Eindruck, dass ihr Handy sie davon abhält, Dinge zu realisieren oder ihre Ideen umzusetzen. 

Um einen gesünderen Umgang mit dem Smartphone zu pflegen, können folgende Tipps hilfreich sein:

  • Apps vom Homescreen löschen, um die Versuchung zu reduzieren.
  • Push-Benachrichtigungen ausschalten, um weniger abgelenkt zu sein.
  • Timer einstellen, um die Nutzungsdauer zu begrenzen.
  • Den Bildschirm auf Schwarz-Weiß stellen, um die Inhalte weniger attraktiv zu machen.
  • Das Handy auf lautlos stellen, um nicht ständig unterbrochen zu werden.
  • Achtsamkeit üben, indem bewusste Pausen eingelegt werden und man beispielsweise an der Supermarktkasse nicht zum Handy greift.

Wie wird Handysucht in einer Therapie behandelt?

Die Therapie erfolgt in der Regel durch eine spezifische Suchtbehandlung mit dem Ziel der Teilabstinenz. Eine vollständige Abstinenz ist oft unrealistisch, da die Nutzung von Smartphones so weit verbreitet ist. Dabei können verschiedene Therapieansätze zum Einsatz kommen:

  • Gruppen- und/oder Einzeltherapie: Durch Gespräche in der Gruppe oder im Einzelsetting können Ursachen und aufrechterhaltende Faktoren der Sucht erarbeitet werden. Begleiterkrankungen können ebenfalls behandelt werden.
  • Motivationale Gesprächsführung: In der Therapie werden häufig Gesprächsführungstechniken angewendet, um die Motivation zur Veränderung zu stärken. Es werden Fragen gestellt wie: Was wäre besser, wenn das Handy eine kleinere Rolle spielen würde? Was sind die Vor- und Nachteile der hohen Handynutzung? 
  • Formulierung alternativer Ziele: In der Therapie werden gemeinsam alternative Ziele formuliert, die die Betroffenen erreichen möchten, wenn sie weniger Zeit mit dem Handy verbringen.
  • Tagesstrukturierung und Bewegung: Eine strukturierte Tagesplanung und regelmäßige körperliche Bewegung können helfen, die Zeit ohne Handy sinnvoll zu nutzen und Ablenkungen zu reduzieren.
  • Arbeit am Selbstbild und Selbstbewusstsein: Es kann hilfreich sein, am Selbstbild und Selbstbewusstsein zu arbeiten, indem zum Beispiel der Vergleich auf Social Media unterbunden wird und Accounts entfolgt werden, die einem nicht guttun.
  • Notfallplan und Umgang mit Rückfällen: In der Therapie werden Notfallpläne erarbeitet, um mit Rückfällen umzugehen und Strategien zu entwickeln, um diese zu bewältigen.

Durch eine individuell angepasste Therapie können Betroffene lernen, einen gesunden Umgang mit ihrem Smartphone zu entwickeln und die negativen Auswirkungen der Handysucht zu reduzieren.

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Ist Social Media nur schlecht?

Nein, Social Media ist nicht ausschließlich schlecht. Tatsächlich gibt es auch positive Aspekte, die mit seiner Nutzung verbunden sind.

Zum Beispiel kann die Nutzung von Social Media zu einer erhöhten sozialen Interaktion führen und die Kommunikationsmöglichkeiten mit anderen verbessern. Plattformen wie Facebook, Twitter und Instagram ermöglichen es den Nutzern, in Kontakt zu bleiben, sich auszutauschen und Beziehungen zu pflegen, auch über große Entfernungen hinweg.

Darüber hinaus bieten Social-Media-Plattformen auch Möglichkeiten zum Lernen und zur Weiterbildung. Durch den Zugang zu einer Vielzahl von Inhalten, Diskussionen und Expertenmeinungen können Nutzende ihr Wissen erweitern und sich über verschiedene Themen informieren. Zusätzlich befindet sich auf Social Media eine breite Palette von Gesundheitsinformationen und -ressourcen. Menschen können sich über Gesundheitsthemen informieren und Unterstützung finden. Wobei man hier sehr auf fundierte Quellen achten sollte!

Letztendlich hängt jedoch die Frage, ob Social Media positiv oder negativ ist, von der Art und Weise ab, wie es genutzt wird. Wie bei jedem Werkzeug oder Medium kommt es darauf an, wie es verwendet wird. Eine bewusste und ausgewogene Nutzung von Social Media kann zu positiven Ergebnissen führen, während ein unkontrollierter oder übermäßiger Gebrauch negative Auswirkungen haben kann.

Red Flags erkennen: Bin ich in einer toxischen Freundschaft?

Gemeinsam durch dick und dünn: Gute Freundschaften machen das Leben einfach schöner. Die Wissenschaft zeigt uns, dass gute Freundschaften mit einem niedrigeren Stressniveau, verbesserter psychischer Gesundheit und sogar einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht werden. Leider verwandeln sich in manchen Fällen die Bande, die uns mit anderen verbinden, in Fesseln, die uns mehr schaden als nützen. Solche Beziehungen werden oft als toxisch bezeichnet. Doch was ist das eigentlich, eine toxische Freundschaft? Und wie erkennt man, ob man selbst in einer gefangen ist?

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Ab wann ist eine Freundschaft toxisch?

Toxisch heißt generell, dass etwas schädlich ist. In zwischenmenschlichen Beziehungen verwendet man den Begriff für Menschen, die andere durch ihr Verhalten permanent schädigen. Das kann bewusst oder unbewusst passieren. Toxisch ist ein starkes Wort, das in den Medien geradezu inflationär genutzt wird. Weniger polarisierend kann man auch einfach von ungesunden Freundschaften sprechen. Und wie erkennt man nun, dass man sich in so einer Freundschaft befindet? Hinweise auf eine ungesunde Freundschaft können die folgenden sein:

Übermäßige Kritik und Abwertungen: Ständige negative Kommentare und Kritik, die das Selbstwertgefühl untergraben, statt es zu fördern. Oft verrät diese Kritik mehr über den Zustand des oder der Kritiker:in als über den der kritisierten Person. Wenn eine Person einen geringen Selbstwert hat, kann sie sich auch schneller angegriffen fühlen. So kann es vorkommen, dass Menschen in eine Verteidigungsposition geraten und andere herabsetzen, um sich selbst besser zu fühlen.

Manipulation und Kontrolle: Versuche, das Verhalten oder die Entscheidungen des Freundes zu kontrollieren, oft versteckt hinter der Maske der Fürsorge, zum Beispiel durch die Erzeugung von Schuldgefühlen, um Verhaltensweisen oder Zugeständnisse zu erzwingen. Eine Form der Kontrolle ist auch der Versuch, die Freundin oder den Freund von anderen wichtigen Beziehungen oder sozialen Kreisen zu isolieren. 

Ungleichgewicht im Geben und Nehmen: Eine Seite gibt ständig, während die andere hauptsächlich nimmt. Besonders deutlich kann das in emotional belastenden Zeiten werden. Dabei fordert die Person viel Unterstützung, wenn es ihr schlecht geht. Gleichzeitig schafft die Person es nicht, die Bedürfnisse der Freund:in zu sehen.

5 Fragen, um deine Freundschaft zu reflektieren

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1

Wie fühlst du dich nach Gesprächen mit dieser Person?

Wenn du dich nach Gesprächen oft schlechter fühlst, kann das ein Hinweis sein, dass dir die Beziehung nicht gut tut. Gute Gespräche sollten in der Regel ein angenehmes Gefühl hinterlassen und dich nicht entmutigen.

2

Kannst du offen und ehrlich deine Meinungen und Gefühle in dieser Freundschaft äußern?

In einer gesunden Freundschaft sollte es möglich sein, Gedanken und Gefühle frei zu teilen, ohne zu viel Angst vor einem Urteil zu haben. Fühlst du dich zurückgehalten, weil du Kritik oder Abwertung fürchtest, kann das auf eine ungesunde Dynamik hindeuten. Es ist ein grundlegendes menschliches Bedürfnis, dass unsere Emotionen anerkannt und bestätigt werden. Wenn dies wiederholt nicht geschieht, kann das zu Unsicherheit führen und das Vertrauen in die eigene Wahrnehmung untergraben.

3

Wie unterstützt dich diese Person in schwierigen Zeiten und welche Erwartungen hat sie, wenn sie selbst Unterstützung benötigt?

Diese Frage betrachtet das Gleichgewicht zwischen Geben und Nehmen. In einer ausgeglichenen Freundschaft sollten sich beide Seiten in ihren Bedürfnissen und Interessen berücksichtigt fühlen. Dabei kann es natürlich Zeiten geben, in denen ein Ungleichgewicht herrscht, zum Beispiel wenn die Freund:in eine schwere Zeit durchmacht. Wichtig ist, dass dies nicht der Dauerzustand ist.

4

Wie reagiert dein Freund oder deine Freundin, wenn du Grenzen setzt oder ‚Nein‘ sagst?

Wenn dein Freund oder deine Freundin negativ oder mit Druck reagiert, wenn du Grenzen setzt, kann das ein Warnzeichen sein. Das Setzen der eigenen Grenzen ist ein wichtiger Bestandteil jeder Beziehung. Voraussetzung dafür ist, dass du deine eigenen Grenzen kennst und sie auch kommunizieren kannst. Das ist gar keine so leichte Aufgabe.

5

Hast du schon einmal versucht, Bedenken anzusprechen?

Kommunikation ist essentiell, und viele Freundschaften können wachsen und sich verbessern, wenn Probleme offen angesprochen werden. Eine gesunde Freundschaft ermöglicht es, Probleme zu thematisieren, ohne dass die Beziehung Schaden nimmt. Dabei spielst du eine genauso große Rolle wie deine Freundin oder dein Freund: Spreche Bedenken offen und konkret an, ohne die Schuld komplett auf die andere Person zu legen.

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Wieso halten wir an Freundschaften fest, die uns nicht guttun?

Um zu verstehen, wieso wir manchmal an ungesunden Freundschaften so lange festhalten, müssen wir erstmal verstehen, wie eine Freundschaft überhaupt entsteht. Wir verbringen tendenziell am liebsten Zeit mit anderen Menschen, die unsere Interessen teilen, in einer ähnlichen Lebensphase sind, mit denen wir uns gegenseitig unterstützen können und mit denen wir Werte und Prinzipien teilen. Eine Freundschaft kann aber auch ganz einfach aus dem Grund entstehen, weil wir viel Zeit mit der Person verbracht haben und sie uns vertraut geworden ist. In der Psychologie wird dieses Phänomen “Mere Exposure Effekt” genannt. Wir mögen also die Menschen mehr, mit denen wir auch mehr Zeit verbringen. 

Wenn man dann einmal befreundet ist, fällt es oft gar nicht mehr so leicht, sich davon zu lösen. Viele Menschen fürchten die Einsamkeit oder sind unsicher, ob sie alleine zurechtkommen würden. Ein unsicherer Bindungsstil kann zudem begünstigen, dass toxische Verhaltensweisen akzeptiert werden. Aus Angst vor Verlust gehen wir über unsere eigenen Grenzen.

In langjährigen Freundschaften kann auch die Gewohnheit eine große Rolle spielen. Wir erinnern uns an die guten alten Zeiten und das Gefühl, das diese Freundschaft einst auslöste. Manchmal erkennen wir auch gar nicht, dass eine Freundschaft mehr schadet als nützt, besonders wenn die toxischen Muster subtil sind oder sich langsam entwickeln.

Es kann hilfreich sein, die Funktion einer solchen Beziehung zu hinterfragen. Unsere Psyche hält oft aus Gründen an etwas fest, die einmal sinnvoll waren, aber möglicherweise nicht mehr aktuell sind. In solchen Fällen könnte es notwendig sein, ein „Update“ zu geben, um loszulassen und sich weiterzuentwickeln. Ungesunde Freundschaften können also aus verschiedenen Gründen entstehen und bestehen bleiben, oft getrieben durch vermeintliche Abhängigkeiten.

Umgang mit ungesunden Freundschaften

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Wenn wir merken, dass eine Freundschaft uns nicht gut tut, sollten wir handeln. Das kann bedeuten, die Freundschaft zu beenden. Es kann aber auch ein erster Schritt hin zu einer gesünderen Freundschaft sein. Manchmal ist eine Freundschaft es wert, ihr die Möglichkeit zum Wachsen zu geben. Dabei geht es darum, die eigenen Bedürfnisse zu kommunizieren. Trifft das wiederholt auf Abwehr, bleibt meist nur noch der Rückzug und damit der Selbstschutz. 

Bei sich bleiben: Es ist wichtig, in der eigenen Wahrheit zu verbleiben. Vermeide es, in einer Wutreaktion zu handeln, da dies oft zu Aussagen führen kann, die du später bereuen könntest. Wichtig ist hier auch immer ein Perspektivwechsel: Wie nimmt denn die andere Person die Situation wahr? Stelle sicher, dass du die andere Person fair behandelst. Gib ihr die Möglichkeit, ihre Sichtweise darzulegen, und versuche, ein gegenseitiges Verständnis zu erreichen.

Konflikte ansprechen: Viele Menschen vermeiden Konflikte, weil sie befürchten, die Situation könnte sich verschlimmern. Doch das Gegenteil ist meistens der Fall: durch das Verschweigen von Problemen werden diese oft größer. Mit jeder sich wiederholenden Situation, in der das Problem unangesprochen bleibt, kann sich der eigene Ärger verstärken. Denn während du ständig auf das Problem fokussiert bist, ist sich deine Freundin dessen möglicherweise gar nicht bewusst. Wenn du deine Gefühle und Beobachtungen nicht teilst, kann die andere Person nicht wissen, dass sie eine Grenze überschritten hat.

Kommunikation: Sei offen und ehrlich in deinen Gesprächen. Erkläre konkret, welche Verhaltensweisen du als problematisch empfindest und warum. Dies hilft der anderen Person zu verstehen, was nicht funktioniert.

Selbstreflexion: Überprüfe regelmäßig, wie du dich in der Freundschaft fühlst. Frage dich selbst, was du von der Beziehung erwartest und ob diese Erwartungen erfüllt werden.

Schluss machen: Es erfordert Mut, sich einzugestehen, dass es manchmal notwendig ist, auch in Freundschaften „Schluss zu machen“. Wenn zu viele Grenzen überschritten wurden und auch eine offene Kommunikation keine Lösung scheint, kann eine Trennung der richtige Weg sein. Es ist verständlich, dass viele Menschen Angst davor haben, diesen Schritt zu gehen, insbesondere aus der Sorge heraus, allein dazustehen. Doch das Positive an einer solchen Entscheidung ist, dass sie dir die Möglichkeit gibt, deine Energie und Aufmerksamkeit wieder auf den Aufbau neuer, erfüllender Freundschaften zu lenken.

Wie mache ich mit Freund:innen Schluss?

Wenn du dich entschieden hast, dass die Freundschaft nicht mehr tragbar ist, bleibt als letzter Schritt die Trennung selbst. Das ist oft gar nicht so anders als in einer Liebesbeziehung und es gibt gewisse Punkte, die du beachten solltest:

  • Klarheit über die Gründe: Sei dir selbst klar darüber, warum du die Freundschaft beenden möchtest. Dies hilft dir, konsequent zu bleiben und nicht unter Druck nachzugeben.
  • Nicht im Affekt handeln: Vermeide es, in einem emotional aufgeladenen Moment Schluss zu machen. Plane das Gespräch für einen Zeitpunkt, an dem du ruhig und gesammelt bist.
  • Offen und ehrlich kommunizieren: Sei ehrlich über deine Gefühle und die Gründe für das Ende der Freundschaft, ohne beschuldigend oder verletzend zu sein.
  • Abschied nehmen: Ein respektvolles und klares Ende kann beiden Seiten helfen, den Abschluss zu finden und weiterzugehen.
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Wie schütze ich mich vor toxischen Freundschaften?

Um sich vor toxischen Freundschaften zu schützen, ist ein gesundes Selbstwertgefühl wichtig. Ein klares Bewusstsein der eigenen Stärken und Werte kann helfen, sich selbst zu vertrauen. Wer in sich selbst Vertrauen setzt, ist weniger anfällig für einseitige Abhängigkeiten.

Ebenso wichtig ist es, sich der eigenen Bedürfnisse und Grenzen bewusst zu sein. Dies ermöglicht es, Beziehungsmuster, die als Warnsignale (sogenannte „Red Flags“) dienen könnten, frühzeitig zu erkennen. Wenn wir genau wissen, was wir von einer Freundschaft erwarten und was wir nicht tolerieren, können wir schneller und entschiedener handeln, wenn diese Erwartungen nicht erfüllt werden.

Darüber hinaus kann eine Reflexion über eigene Bindungserfahrungen helfen, sich selbst besser zu verstehen. Viele Menschen neigen dazu, in ihren Beziehungen Muster aus der Vergangenheit zu wiederholen. Indem man seine früheren Beziehungserfahrungen und deren Einfluss auf das eigene Verhalten in Freundschaften reflektiert, kann man zum Beispiel eine zu hohe Toleranz gegenüber ungesunden Verhaltensweisen erkennen. Das ist der erste Schritt zur Veränderung.

Im Grunde geht es vor allem darum, unsere eigenen Bedürfnisse zu kennen und wahrzunehmen, damit wir unsere Grenzen entsprechend setzen können.

Beziehungen sind der Dreh- und Angelpunkt unseres Lebens. Wünschst du dir ein harmonisches Miteinander, aber gleichzeitig auch, besser für dich und deine Bedürfnisse einzustehen? Dann könnte der Online-Kurs „Beziehungen auf Augenhöhe“ von der Stefanie Stahl Akademie genau das Richtige für dich sein. Lerne auch in schwierigen Situationen, gleichberechtigt zu kommunizieren. Hier findest du weitere Informationen zum Kurs:

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Abnehmen beginnt im Kopf – Warum Diäten nicht funktionieren

Diäten sind in der heutigen Gesellschaft allgegenwärtig und scheinen eine schnelle Lösung für das Streben nach einem „idealen“ Körper zu bieten. Doch trotz der immensen Popularität sind sie oft nur von kurzfristigem Erfolg gekrönt. Laut verschiedenen Umfragen haben fast die Hälfte aller Deutschen schon einmal eine Diät ausprobiert, wobei Frauen häufiger dazu neigen als Männer. Eine repräsentative Umfrage einer Marktforschungsplattform hat sogar ergeben, dass mehr als 70% der Frauen aktuell abnehmen möchten. Doch hinter den verlockenden Versprechen von Gewichtsverlust lauert eine Realität, die viele frustriert zurücklässt.

Diäten sind zwar sehr beliebt, aber oft langfristig nicht erfolgreich. Tatsächlich bewerten mehr als zwei Drittel der Befragten ihre Diät-Erfahrungen als langfristig erfolglos oder sogar als negativ. Dabei macht der Jojo-Effekt, demzufolge man nach Beendigung einer Diät wieder schnell das verlorene Gewicht (und vielleicht sogar ein bisschen mehr) zurückbekommt, oft einen Strich durch die Rechnung. Diäten sind für viele von uns gleichgesetzt mit Verzicht und Frustration. 

In der ständig wachsenden Welt der Diäten und Ernährungstrends ist es wichtig, liebevoll zu sich selbst zu sein und zu erkennen, dass das Streben nach einem bestimmten Körperideal nicht über die eigene körperliche und psychische Gesundheit gestellt werden sollte. Ein paar Pfunde weniger sind nicht das Risiko wert, das mit extremen Diäten verbunden ist. Gleichzeitig kann es Umstände geben, in denen es aus gesundheitlichen Gründen wichtig ist, abzunehmen. Dafür braucht es bessere Strategien als diesen Diät-Kult.

Warum kommt es zum Jojo-Effekt?

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Der Jojo-Effekt bezeichnet das Phänomen, bei dem Personen nach einer Diät häufig zunächst Gewicht verlieren, es jedoch nach Beendigung der Diät wieder zunehmen, oft sogar mehr als zuvor. Es gibt verschiedene Erklärungen, warum das so ist. Durch eine Diät spielt man seinem Körper eine Nahrungsknappheit vor. Der Körper passt sich an den Verzicht an, indem er den Grundumsatz an täglich verbrauchten Kalorien reduziert. Dies kann dazu führen, dass Hormone durcheinander geraten, was zu einem erhöhten Appetit und einem verminderten Sättigungsgefühl führt. Zu Beginn einer Diät verliert man möglicherweise zunächst Wasser und Muskelmasse, was zu einem niedrigeren Grundumsatz und einer verminderten Fitness führen kann.

Stress kann ebenfalls zu einem erhöhten Appetit führen, da der Körper Energie für den Ausnahmezustand benötigt, und der Verzicht während einer Diät kann den Körper zusätzlich stressen. Ständiges Wechseln zwischen verschiedenen Diäten kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar Störungen des Immunsystems!

Außerdem kann die psychologische Ebene der Diäten problematisch sein und ebenfalls für einen Jojo-Effekt sorgen. Das Phänomen der selektiven Aufmerksamkeit besagt, dass das Verbot bestimmter Lebensmittel dazu führen kann, dass du häufiger an sie denkst und ein stärkeres Verlangen danach verspürst. Langfristig kann das zu Frustration und „Rückfällen“ nach der Diät führen. Zu Beginn werden Diäten durch schnellen Gewichtsverlust vielleicht als besonders belohnend wahrgenommen. Doch je länger die Diät andauert und je weniger Gewicht du verlierst, desto geringer kann auch deine Motivation werden.

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Die meist-gegoogelten Diäten und ihre Fallstricke

Die ketogene Diät ähnelt der Low-Carb-Diät, bei der der Verzehr von Kohlenhydraten wie Nudeln, Brot oder Kartoffeln weitgehend vermieden wird. Stattdessen wird die Energie hauptsächlich aus Fetten wie Butter, Eiern, Fleisch und Wurst gewonnen. Ein ähnliches Konzept fokussiert die Karnivore-Diät. Dabei konzentriert man sich hauptsächlich auf den Verzehr von Proteinen aus tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch und Eiern. 

Zu viel von dem Schlechten: Problematisch ist bei der ketogenen und der karnivorenen Diät der hohe Anteil von Fleisch. Besonders rotes Fleisch, welches über diese Richtmenge von maximal 500 Gramm hinaus verzehrt wird, gilt als bedenklich für die Gesundheit. Nach einer Harvard-Studie erhöht der tägliche Konsum von Wurst das Risiko für Darmkrebs, Diabetes-Typ-2 sowie jenes für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch der hohe Salzgehalt von Wurst ist schlecht für den Blutdruck.

Zu wenig von dem Guten: Grundsätzlich sind einseitige Diäten gesundheitlich bedenklich und fördern Mangelernährung. Also den ganzen Tag nur Äpfel oder Popcorn zu essen oder eine Woche lang nur Säfte zu trinken führt dazu, dass uns wichtige Vitamine und Mineralstoffe fehlen. Und wenn wir nur Fette und Proteine essen? Grundsätzlich fehlen bei beiden Diäten Kohlenhydrate, die wichtige Energieliferanten für den Körper bereitstellen. Ebenso fehlen Ballaststoffe. Bei Ballaststoffen handelt es sich um Kohlenhydrate, die nicht oder nur teilweise verdaut werden können. Man findet sie primär in unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Ballaststoffe sind echte Superhelden für unsere Gesundheit: Sie sättigen lange und fördern die Verbrennung von Körperfett, tragen zur Darmgesundheit und niedrigen Blutfettwerten bei, können Bluthochdruck entgegenwirken und senken das Diabetesrisiko.

Nicht “was?” sondern “wann?” – Fasten als Ernährungstrend 

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Ein Trend seit einigen Jahren ist das Fasten. Dabei verzichtet man entweder tagelang auf Nahrung oder praktiziert Methoden wie das Intervallfasten, bei der beispielsweise innerhalb von 8 Stunden gegessen und dann 16 Stunden gefastet wird. Davon, tagelang auf Nahrung zu verzichten, wird aus gesundheitlichen Gründen dringend abgeraten. 

Das Intervallfasten wiederum findet bei einigen Menschen Anklang, da man keine Lebensmittel verbietet. Durch die längere Pause zwischen den Mahlzeiten, kann man sich ein paar (meist ungesunde) Kalorien aus Snacks sparen. Zwischen den Mahlzeiten sollten 4-5h liegen. Man sollte weiterhin normal essen und keine größeren Portionen. Um trotzdem lange satt zu bleiben, kann man auf ausreichend Ballaststoffe und Proteine bei jeder Mahlzeit achten. Fasten ist weniger eine Diät, die kurzfristig durchgeführt wird, sondern mehr eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Dadurch ist es auch ein guter Weg, sein Gewicht zu halten. 

Ob sich diese Methode für dich zum Abnehmen oder zum Halten des Gewichts eignet, solltest du definitiv prüfen, bevor du einfach loslegst. Ärztliche Absprachen sollten bei niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, chronischen Krankheiten, Krebserkrankungen und Personen im hohen Lebensalter getroffen werden. Gefährlich kann Fasten insbesondere für Schwangere, stillende Mütter oder Kinder sein. Ebenso bei Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie und bei Untergewicht. Abgeraten wird auch bei Personen mit Migräne 

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Risiken & Nebenwirkungen

Neben den bereits erwähnten körperlichen Risiken bergen Diäten ebenso eine Vielzahl von Risiken und Nachteilen auf psychologischer Ebene. Eine Studie zeigte, dass Personen, die häufig Diäten durchführen, später signifikant häufiger an Essstörungen wie Bulimie litten. Zudem haben Interviewstudien gezeigt, dass Diäten mit anderen psychischen Problemen verbunden sein können, wie einem gesteigerten Scham- und Druckgefühl. Bevor du eine Diät startest, solltest du dir bewusst sein, dass du dein vielleicht bestehendes gesundes Verhältnis zum Essen langfristig schädigen kannst. 

Allerdings sind die Grenzen zwischen einer gesunden Ernährungsumstellung und einer schädlichen Diät oft verschwommen. Grob erklärt, können Diäten, bei denen wir z.B. täglich nur noch drei Eier und zwei Bananen essen, uns nicht nur körperliche Mangelerscheinungen sondern auch ein psychologisch gestörtes Verhältnis zum Essen bescheren. Wohingegen wir mit einer gesunden Ernährungsumstellung, bei der wir vielleicht mehr Gemüse und weniger Zucker konsumieren, durchaus abnehmen können, ohne uns körperlich zu schaden. Gewichtsverluste durch Ernährungsumstellungen können positive Auswirkungen auf die Stimmung und das Wohlbefinden haben.

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Was bedeutet denn eine gesunde Ernährung?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag zu verzehren, um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen. Zusätzlich sollten mindestens 30 g Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst pro Tag aufgenommen werden, um die Verdauung zu fördern und das Risiko von Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Es wird empfohlen, Fisch 1-2 Mal pro Woche zu essen, da er reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die wichtig für die Gesundheit von Herz und Gehirn sind. Supplementieren lassen sich Omega-3-Fettsäuren natürlich auch, falls man sich vegetarisch oder vegan ernährt. Fleisch sollte dagegen eher selten auf dem Speiseplan stehen, während Eier ab und zu verzehrt werden können.

Um den Konsum von Salz und Zucker zu reduzieren, ist es ratsam, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren, da diese oft große Mengen dieser beiden Inhaltsstoffe enthalten. Ein reduzierter Salz- und Zuckerkonsum trägt dazu beit, das Risiko von Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen zu verringern.

Eine Abweichung vom Ernährungsplan und ich bekomme Panik – Was hilft?

Eigentlich haben wir vermutlich alle ein ungefähres Bild von dem, was unserem Körper gut tut und was nicht. Wenn man abnehmen möchte, führt kein Weg an einem Kaloriendefizit vorbei. Dies lässt sich allerdings gut aushalten, wenn wir uns durch z.B. Ballaststoffe länger satt fühlen. Zum Beispiel kommen auf die Kalorien von einem Schokoriegel ungefähr zwei Äpfel. Essen wir nun einen Apfel, statt eines Schokoriegels als Snack sind wir wahrscheinlich etwas länger satt und haben trotzdem weniger Kalorien und mehr Nährstoffe aufgenommen. Soweit so gut, aber manchmal hat man eben mehr Lust auf Schokolade! Und das ist auch ok. Wir sollten uns möglichst wenig Verbote auferlegen, da das zu zwanghaftem Verhalten führen kann. Dieses “Alles oder nichts denken“, also entweder esse ich immer nach meinem Plan oder gebe die Diät komplett auf, ist sehr schädlich für unsere Psyche. Ein Schokoriegel wird nicht gleich den kompletten Ernährungsplan über Bord werfen. Es ist sehr hilfreich, liebevoll zu uns selbst zu sein und sich „Ausrutscher“ zu verzeihen. Dann lieber einmal doch zum Schokoriegel greifen und ihn achtsam genießen, statt sich selbst fertig zu machen und zum Trost direkt einen zweiten zu essen.

Welche Faktoren sind wichtig zum Abnehmen?

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Eine Studie ergab, dass 31% der befragten Personen, die Diäten durchführen, Bewegungsmangel als das größte Hindernis für den Gewichtsverlust betrachteten. Auch Ernährungsgewohnheiten und höhere Kosten für einen gesunden Lebensstil, sowie der notwendige Zeitaufwand wurden als Probleme benannt. Gemäß dieser Studie können folgende Maßnahmen tatsächlich helfen:

Man kann sich selbst konditionieren, indem man gesundes Essen ansprechend zubereitet. Sich selbst den Zugang zu gesunden und kalorienarmen Mahlzeiten durch Meal Prep bzw. Vorkochen zu erleichtern kann auch helfen. Unser Gehirn ist faul und entscheidet sich gerne für den einfachsten Weg. Deshalb reicht es manchmal für impulsives Essen, schon gesündere Snacks griffbereit zu haben.

Ebenso wird empfohlen, das Essverhalten mit der Stimmung in einem Tagebuch zu verschriftlichen, um Muster zu erkennen und zu durchbrechen. Wenn man merkt, dass man zum Beispiel in emotionalen Situationen immer wieder isst, kann man sich mit Alternativen für die Emotionsregulation auseinandersetzen. Beispielsweise bei Traurigkeit nicht essen, sondern mit Freund:innen telefonieren oder bei Wut Sport treiben. Sich eine Alternative zur Emotionsregulation anzugewöhnen braucht Übung und wir sollten einfühlsam mit uns selbst sein, wenn es nicht sofort klappt. Die alten Muster sitzen manchmal sehr tief und wir müssen uns die Zeit geben, sie zu überschreiben.

Ein erster Schritt könnte beispielsweise sein, deine Alternativen zu reflektieren und auch diese einfach zugänglich zu machen. Hilft es dir vielleicht, deine Gefühle und Gedanken in einer akuten Stresssituation erstmal aufzuschreiben, dann hab immer ein kleines Notizbuch in deiner Tasche. Oder wenn du merkst, dass dir Entspannungstechniken helfen, dann nimm dir eine möglichst einfache Atemübung (z.B. 3 sek. einatmen, 3 sek. halten, 3 sek. ausatmen) und übe diese in verschiedenen Situationen. Gute Strategien zu kennen, um mit deinen Gefühlen umzugehen, hilft dir nicht nur beim emotionalen Essen, sondern kann sich insgesamt positiv auf deine Psyche auswirken.

Praktische Achtsamkeits-Tipps

  1. Kau deine Mahlzeiten langsam und zähl bewusst: Versuche, jeden Bissen mindestens 20-mal zu kauen. Das hilft auch bei der Verdauung!
  2. Iss ohne Ablenkung: Schalte Fernseher, Handy oder Computer während dem Essen aus und konzentriere dich nur aufs Essen, um bewusster zu essen und den Genuss zu steigern.
  3. Mach mal Pause: Lege das Besteck zwischen den Bissen hin und gönne dir eine kurze Pause, um das Essen zu genießen und auf dein Sättigungsgefühl zu achten.
  4. Plane deine Mahlzeiten im Voraus: Nimm dir Zeit, um Mahlzeiten im Voraus zu planen und vorzubereiten, um Stress und spontane Entscheidungen zu vermeiden und eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.
  5. Benutze kleine Teller: Verwende kleinere Teller und Schüsseln, um automatisch kleinere Portionen zu machen und Überessen zu verhindern.
  6. Achte auf deinen Hunger: Iss nur, wenn du wirklich hungrig bist, anstatt aus Langeweile oder emotionalen Gründen zu essen, um ein gesundes Essverhalten zu fördern.
  7. Genieße das Essen mit allen Sinnen: Nimm dir Zeit, um die Aromen, Texturen und Farben deiner Mahlzeiten bewusst zu genießen und den Genuss am Essen zu steigern.
  8. Trinke Wasser: Trinke zwischen deinen Bissen Wasser, um den Magen zu füllen und das Sättigungsgefühl zu unterstützen.
  9. Übe Dankbarkeit: Starte jede Mahlzeit mit einem Moment der Dankbarkeit für das Essen und die Nahrungsmittel auf deinem Teller, um deine Wertschätzung für deine Nahrung zu steigern.
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Was gibt es noch zu beachten?

Eine langfristige Ernährungsumstellung, die ausgewogen und abwechslungsreich ist und ausreichend Nährstoffe liefert, ist entscheidend für ein gesundes Leben. Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung liefert alle notwendigen Nährstoffe, die der Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Durch die Auswahl von frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln kann man sicherstellen, dass der Körper mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien versorgt wird.

Und wie so oft ist auch an dieser Stelle ausreichend Schlaf wichtig! Studien zeigen, dass Schlafmangel zum Beispiel den Stoffwechsel verändert und so das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann. Eine Studie zeigte, dass diejenigen Teilnehmer:innen, die nur vier bis fünf Stunden schliefen im Vergleich zu der Kontrollgruppe, die acht bis neun Stunden schliefen, offenbar mehr Kalorien zu sich nahmen, insbesondere in Form von Fett und Zucker. Eine kurze Nacht scheint also das Verlangen nach ungesunden Nahrungsmitteln zu steigern. Es gibt dafür verschiedene mögliche Erklärungen. Die Gründe dafür könnten zum einen in den Hunger- und Sättigungshormonen liegen, deren Konzentration sich durch Schlafmangel verändert. Es ist auch möglich, dass Schlafmangel die Selbstkontrolle beim Essverhalten beeinträchtigt. Ebenso ist es denkbar, dass man durch Schlafmangel stärker auf äußere Reize wie Stress oder ansprechende Nahrungsmittel reagiert.

Es ist ebenso wichtig, genügend Bewegung in den Alltag zu integrieren, um die körperliche Fitness zu erhalten und das Risiko von Krankheiten zu reduzieren. Regelmäßige körperliche Aktivität trägt nicht nur zur Gewichtskontrolle bei, sondern stärkt auch das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Stimmung und fördert das allgemeine Wohlbefinden.

Nach allem was wir wissen ist es so, dass Diäten nicht nur kurzfristig wirken, sondern langfristig auch negative Auswirkungen auf den Körper und die Psyche haben können. Neben dem Jojo-Effekt und möglichen gesundheitlichen Risiken besteht die Gefahr von Essstörungen und einem gestörten Verhältnis zum Essen. In solchen Fällen ist es wichtig, professionelle Hilfe aufzusuchen und sich bei Verdacht auf eine Essstörung an einen Therapeuten zu wenden. Darüber hinaus ist Selbstmitgefühl und Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper und den eigenen Gefühlen vor und beim Essen von großer Bedeutung, um eine gesunde Beziehung zur Ernährung zu fördern.

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Choleriker:innen und wie man mit ihnen umgeht

Überraschende Wutausbrüche, Aggressivität und Jähzorn – Mit diesen Worten werden Choleriker:innen oft beschrieben. Wer cholerische Menschen kennt, weiß, wie schwierig der Umgang mit ihnen sein kann. Man muss immer auf der Hut sein, wie auf Eierschalen laufen und bloß keinen Stress verursachen. Zumindest, wenn man nicht von einem Wutanfall betroffen werden möchte. 

Erst einmal klingen diese Eigenschaften nicht unbedingt sympathisch und eventuell kommt die Frage auf, wieso man sich überhaupt mit solchen Menschen umgeben sollte. Wir wollen heute etwas Klarheit und Hilfen im Umgang mit Choleriker:innen bieten, denn manchmal hat man nicht die Wahl, sich diesen zu entziehen. Also, was bedeutet es eigentlich, cholerisch zu sein? Wieso sind Menschen cholerisch und wie kann man mit diesen Menschen umgehen?

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Die Geschichte des Temperaments

Der Begriff “Choleriker” geht ursprünglich auf die sogenannte Viersäftelehre von Hippokrates zurück. Diese besagt, dass ein Mensch gesund ist, wenn die vier Säfte des Körpers, die Hippokrates damals einbezogen hat, im Gleichgewicht sind: Blut, Schleim, gelbe und schwarze Galle. Später wurden diese Säfte mit verschiedenen Formen des Temperaments in Verbindung gebracht. Die Idee war, dass je nachdem, welcher der vier Säfte vermehrt im Körper auftritt, bestimmte Persönlichkeitseigenschaften vorhanden seien:

Blut = Sanguiniker:in = temperamentvoll, sorglos, heiter und aktiv  

Schleim = Phlegmatiker:in = langsam, bedacht, passiv, schwerfällig

Schwarze Galle = Melancholiker:in = sorgenvoll, schwermütig, traurig, nachdenklich

Gelbe Galle = Choleriker:in = reizbar, wechselhaft, hitzig, erregbar

Was macht Choleriker:innen aus?

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Die Typenbeschreibung, die auf der Viersäftelehre beruht, konnte wissenschaftlich nicht belegt werden und gilt als überholt. Heutzutage haben die Wörter sich aber noch in der Umgangssprache erhalten und die Einteilung gilt auch weiterhin als wichtiger theoretischer Bezugspunkt für aktuell gültige, beziehungsweise viel zitierte Temperamentstheorien. Eine davon ist die Theorie von dem Psychologen Jürgen Eysenck, der Menschen auf zwei Dimensionen einordnet: Laut der Theorie unterscheiden Menschen sich bezüglich der emotionalen Stabilität (instabil vs. stabil) und ihrer Extraversion (extro- vs. introvertiert). 

Nach Einteilung von Eysenck sind Choleriker:innen emotional labil und extrovertiert. Das bedeutet, Choleriker:innen sind einerseits gesellig, umgeben sich gerne mit anderen Menschen, sind gesprächig und fühlen sich in sozialen Situationen oft wohl und energiegeladen (Extraversion). Andererseits können geringfügige Reize zu raschen und starken Schwankungen der Grundstimmung führen (emotionale Labilität). 

Dies wirkt schon fast, als hätten cholerische Menschen zwei Seiten, was sich auch in Eigenschaften wiederfindet, die wir ihnen zuordnen würden. Zu eher positiv besetzten Charakterzügen von Choleriker:innen gehören Willensstärke, Furchtlosigkeit, Entschlossenheit und die schon benannte Extraversion. Dem Gegenüber stehen leichte Erregbarkeit, Unausgeglichenheit, Jähzornigkeit, Impulsivität und die Neigung zu Wutanfällen. Bei solch einer Bewertung von Eigenschaften dürfen wir aber nicht vergessen, dass der Kontext eine bedeutende Rolle spielt. In manchen Situationen ist es sicher hilfreich furchtlos und impulsiv zu sein, während es in anderen Momenten verletzend oder grenzüberschreitend ist, weshalb eine Einordnung in gute und schlechte Seiten von Menschen nicht sinnvoll ist.

Wie kommt es zu Wutausbrüchen?

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Wutausbrüche sind eine Art mit Gefühlen umzugehen. Häufig überdeckt die Wut ein anderes Gefühl, welches vermieden werden soll, weil es zu sehr schmerzt. Dieses Gefühl kann zum Beispiel aus der Kindheit bekannt sein, etwa eine tiefe Traurigkeit oder Einsamkeit. Ausgelöst werden solche Wutanfälle z.B. durch Überforderung, Kontrollverlust oder Verlust von Selbstbeherrschung. Während cholerische Menschen nach außen oft sehr bedrohlich wirken und es auch tatsächlich sein können, fühlen sie sich innerlich eigentlich ganz klein. Meist steckt hinter diesem Verhalten nämlich ein geringes Selbstwertgefühl, wodurch Choleriker:innen sich schnell angegriffen oder nicht gehört fühlen und kaum Kritik aushalten.

Mit der eigenen Wut umgehen

Negative Emotionen lassen sich physiologisch innerhalb von 90 Sekunden im Körper auflösen, wenn wir sie vorbeiziehen lassen. Das heißt, unser Körper kann Gefühle regulieren. Die Wut hat, wie alle unsere Emotionen, ihre Berechtigung, aber es muss gelernt werden, damit umzugehen und diese nicht an unseren Mitmenschen auszulassen. Das Problem ist also nicht das Gefühl, sondern, wie es zum Ausdruck gebracht wird. Um nicht in Wutanfälle zu geraten, sondern die Wut anders herauszulassen, kann körperliche Aktivität helfen. Durch Sport und Bewegung kommen wir wieder aktiv ins Denken und sind in der Lage zu reflektieren, statt die Wut auszuagieren. Auch Ablenkung oder achtsamkeitsbasierte Verfahren können unter Umständen helfen, den Körper bei starker Wut herunter zu regulieren und ebenfalls wieder aktiv nachdenken zu können. Wutausbrüche können auch durch Überforderung oder Dauerstress ausgelöst werden, in solchen Fällen könnten Methoden zum Stressabbau helfen, auf die wir in einem anderen Blogbeitrag eingehen. 

Ist das Gefühl vorbeigezogen, kann es hilfreich sein, geschehene Situationen zu analysieren: Wann treten Wutausbrüche auf? Wie machen sie sich schon vorher bemerkbar? Wie können diese Situationen vermieden werden? Wie kann ich mir Gehör verschaffen, ohne laut zu werden? Hier könnten Möglichkeiten sein, die Wut nicht direkt rauszulassen, zu Lernen aus dem Kontakt zu gehen, sich zu beruhigen und dann die auszulösende Situation anzusprechen.

Danach ist kognitive Neubewertung nützlich, indem man sich fragt, was für mögliche andere Interpretationen der Situation, die die Wut hervorgerufen hat, es geben könnte. Zum Beispiel: Wollte die andere Person mich wirklich provozieren und erniedrigen oder war sie einfach gerade abgelenkt oder hat sie sich selbst unter Druck gesetzt?

Wie ist es, cholerische Eltern zu haben?

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Was in unserer Kindheit passiert, prägt unser Leben maßgeblich. Wir sind auf unsere Eltern angewiesen und ihnen auch ausgesetzt, weil wir uns noch nicht verteidigen können. Zudem sind wir in der Zeit sehr formbar, weil wir uns entwickeln und viel lernen. Wenn wir uns jetzt vorstellen, dass so ein formbares abhängiges Wesen ständigen Wutausbrüchen ausgesetzt ist, ist es nicht schwer zu erraten, dass das Konsequenzen haben kann. Solche Kinder nehmen die Welt als einen unberechenbaren und unbeständigen Ort wahr, in dem sie ständig auf der Hut sein müssen.

Weitere mögliche Folgen sind Schreckhaftigkeit, Vertrauensprobleme, ein dauerhafter Stresszustand oder unterwürfiges Verhalten, aus Angst, irgendwie Wutausbrüche auslösen zu können. Zudem können Kinder ohne passende Vorbilder selbst auch keinen adäquaten Umgang mit Gefühlen erlernen, was ebenfalls zu heftigen Wutanfällen führen könnte, weil das cholerische Verhalten abgeguckt wird. Es kann auch passieren, dass Kinder von Choleriker:innen sich selbst cholerische Partner:innen suchen, weil sie das Verhalten kennen oder es eventuell als normal ansehen. Für viele Menschen ist es einfacher, sich in gewohnten, aber schmerzhaften Beziehungskonstellationen zu bewegen, statt sich in neue, unsichere zu wagen.

Wie gehe ich mit Choleriker:innen um?

1.

Möglichst ruhig bleiben

Verfallen Choleriker:innen in Wutausbrüche, ist es schwer dagegen anzukommen. Reagiert man ebenfalls mit Wut, kann sich der Streit hochschaukeln. Daher ist es wichtig, ruhig zu bleiben und den Wutanfall vorbeiziehen zu lassen. Das ist natürlich einfacher gesagt als getan, kann aber helfen, danach über das Geschehene auf konstruktive Art zu sprechen.

2.

Grenzen setzen

Im Umgang mit cholerischen Menschen ist es von Bedeutung sich der eigenen Grenzen bewusst zu sein und diese auch umzusetzen. Welches Verhalten ist für dich in Ordnung und welches nicht? Werden deine Grenzen überschritten, liegt es in deiner Verantwortung das zu kommunizieren. Das Verhalten von Choleriker:innen kann nicht einfach hingenommen werden in der Hoffnung, dass es von allein verschwindet. Wenn du dir deiner Grenzen bewusst bist, kannst du diese auch anderen Menschen mitteilen. Dies ist zum Beispiel möglich, indem man im Nachhinein bestimmte Situationen mit der anderen Person durchgeht und erklärt, wieso man das Verhalten nicht erdulden möchte. Du kannst zum Beispiel sagen: ”Wenn du so mit mir sprichst, fühle ich mich nicht respektiert.”

3.

Verständnis zeigen

Cholerische Menschen fühlen sich oft ungerecht behandelt und nicht gehört. Hinter den Ausbrüchen liegt oft ein Gefühl der Ohnmacht, weshalb Verständnis und ein offenes Ohr Wunder bewirken können. Indem du anerkennst, dass die Person sich nicht gehört fühlt, Wutausbrüche aber kein guter Umgang sind, können Choleriker:innen sich öffnen und an sich arbeiten.

4.

Klare Absprachen treffen

Es kann auch nützlich sein eine Art „Notfallplan” zu erstellen. In diesem könnt ihr gemeinsam festhalten, was die cholerische Person braucht, um mit ihrer Wut anders umzugehen, aber auch was ihr braucht, um nicht verletzt zu werden. Solche Pläne sind sehr individuell und brauchen eine gute Kommunikation und Kompromissbereitschaft beider Parteien. Sie können aber helfen, damit sich alle Beteiligten in brenzligen Situationen nicht so allein und hilflos fühlen.

5.

Bereitschaft, sich zu lösen

In einigen Fällen sind Dynamiken so stark verinnerlicht, dass es nicht möglich ist, wieder herauszukommen. In solchen Fällen kann es sein, dass die Personen sich voneinander lösen müssen, um sich nicht gegenseitig zu verletzen. Eventuell hilft auch professionelle Unterstützung in Form einer Psychotherapie.

Beziehungen sind der Dreh- und Angelpunkt unseres Lebens. Wünschst du dir ein harmonisches Miteinander, aber gleichzeitig auch, besser für dich und deine Bedürfnisse einzustehen? Dann könnte der Online-Kurs „Beziehungen auf Augenhöhe“ von der Stefanie Stahl Akademie genau das Richtige für dich sein. Lerne auch in schwierigen Situationen, gleichberechtigt zu kommunizieren. Hier findest du weitere Informationen zum Kurs:

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Sich selbst finden

Selbstfindung – ein Wort und tausend Fragen. Wer ich bin? Was möchte ich vom Leben? Und wenn ich mich einmal gefunden habe, kann ich mich dann wieder verlieren? Wir grübeln doch alle gerne mal über uns und unser Leben. Es ist auch ganz natürlich und sogar hilfreich für unsere Lebensgestaltung, sich damit auseinanderzusetzen. Dabei gibt es nicht den einen und endgültigen Moment der Selbstfindung, an dem wir alles über uns wissen. Selbstfindung ist ein lebenslanger Prozess und das ist okay und gut so. Umso spannender, neue Seiten an sich entdecken zu können und sich auch mal neu zu erfinden. Es ist ein Weg, auf dem wir uns mal verloren fühlen dürfen, Umwege nehmen und auch mal die Richtung wechseln können. Vielleicht können die Tipps aus diesem Blogbeitrag ein kleiner Kompass für deine Reise zu dir selbst sein.

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Wann erkennen wir uns selbst?

Nach unserer Geburt müssen wir Vieles erst lernen und begreifen – auch das Selbst. Es gibt Evidenz für ein grundlegendes Selbstkonzept bei Menschen ab dem Alter von 18 – 24 Monaten. Getestet wird das mit dem so genannten Rouge Test, bei dem Kindern ein roter Fleck ins Gesicht gemalt und anschließend ein Spiegel gegeben wird. Wenn das Kind den Fleck im Gesicht berührt, spricht das dafür, dass es sich selbst im Spiegel erkannt hat. Andere Spezies wie Primaten, Delphine, Elefanten und Elstern zeigen dies übrigens auch.

Wer bin ich? Selbstbeschreibungen im Laufe des Lebens

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Im Kindergartenalter könnte unsere Selbstbeschreibung noch so ausgesehen haben: „Ich heiße Lukas und bin 4 Jahre alt. Ich bin ein Junge. Ich esse gerne Kekse. Ich erzähle immer lustige Witze.“ Es handelt sich um objektive Fakten, sowie konkrete, oft körperliche Eigenschaften und Vorlieben. Häufig sind diese Beschreibungen unrealistisch positiv. Im Laufe der Jahre werden wir immer besser darin, uns komplexer zu beschreiben und nutzen dafür Beziehungen und soziale Vergleiche.

Im Jugendalter sieht es dann vielleicht schon so aus „Ich bin Steffi und unternehme gerne viel mit meinen Freund:innen. Wenn ich bei denen bin, dann erzähle ich viel und andere fragen mich oft um Rat. Wenn ich irgendwo neu bin, bin ich aber oft erst mal schüchtern und habe Angst, etwas Falsches zu sagen.“ Jugendliche integrieren abstrakte Dinge in Selbstbeschreibungen, berichten häufig von Sorgen um soziale Kompetenzen und Akzeptanz. Außerdem sind sie auch dazu in der Lage zu erkennen, dass wir situationsabhängig durchaus widersprüchliche Eigenschaften zeigen können.

In der Sozialpsychologie geht man davon aus, dass die Sichtweise eines Menschen auf sich selbst auf einem Spektrum von zwei Aspekten definiert wird. Es ist ein Kontinuum bei dem auf der einen Seite die eigenen Gedanken, Gefühlen und Handlungen stehen und auf der anderen die Gedanken, Gefühlen und Handlungen von anderen. Denn wir definieren uns auch über unsere Beziehungen und sozialen Gruppen, denen wir uns zugehörig fühlen.

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Gibt es ein “wahres Selbst”, das ich finden kann?

Das Konzept eines „wahren Selbst“ ist komplex und kann je nach Perspektive unterschiedlich interpretiert werden. Es scheint jedoch, dass wir eher von einem Kerncharakter sprechen können, der durch unsere Persönlichkeitseigenschaften, genetische Veranlagungen und Lebenserfahrungen geformt wird, als von einem starren, unveränderlichen „wahren Selbst“. Wir sind dynamische Wesen, deren Identität sich im Laufe der Zeit entwickelt und in verschiedenen Kontexten unterschiedlich zum Ausdruck kommt. Die Reise zur Selbstkenntnis ist eine lebenslange Reise, die kontinuierliche Reflexion, Selbstakzeptanz und die Fähigkeit erfordert, sich selbst gegenüber ehrlich zu sein. Indem wir uns bemühen, uns selbst besser zu verstehen und unsere wahre Natur zu erkennen, können wir ein authentisches und erfülltes Leben führen.

Die Reise zur Selbsterkenntnis beginnt oft damit, unsere eigenen Gefühle zu erkennen und zu verstehen. Dies erfordert eine bewusste Auseinandersetzung mit unseren Emotionen, den Situationen, in denen wir sie erleben und den Gründen dafür. Indem wir reflektieren, warum wir uns in bestimmten Situationen auf eine bestimmte Weise fühlen und wie wir darauf reagieren, können wir tiefer in unser Inneres eindringen und mehr über uns selbst erfahren. 

ABER: Viele grundlegende Prozesse spielen sich unbewusst ab. Wir sind dennoch in der Regel überzeugt davon, die wahren Ursachen zu kennen. Es ist wie ein Eisberg, bei dem neben den sichtbaren Eigenschaften unter der Oberfläche noch einiges unbewusst versteckt liegt. Die Sozialpsychologie geht davon aus, dass Menschen viele (kulturell bedingte) kausale Theorien für ihre Gefühle und ihr Verhalten haben, die aber nicht zwangsläufig auf sie individuell zutreffen müssen. Zum Beispiel: „Jetzt, wo es draußen so viel dunkel ist, bin ich immer ganz müde und niedergeschlagen.“ Diese allgemeine Erklärung führt vielleicht dazu, dass wir andere Möglichkeiten (z.B. Eisenmangel für Müdigkeit oder verdrängte Konflikte für Niedergeschlagenheit) nicht berücksichtigen. Vielleicht müssen wir also trotz unserer Reflexionsfähigkeiten akzeptieren, dass wir uns manchmal nicht verstehen oder uns Ursachen (noch) nicht eingestehen wollen oder können.

Authentizität

Authentizität entsteht, wenn wir in der Lage sind, unsere wahre Natur ohne Masken oder Fassaden zu zeigen. Dies geschieht oft in der Gegenwart von Menschen, denen wir vertrauen und bei denen wir uns sicher fühlen. Menschen, die ihre eigenen Schwächen und Gefühle offen zeigen können, schaffen eine Atmosphäre der Offenheit und Ehrlichkeit, die es uns ermöglicht, ebenfalls authentisch zu sein.

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Psychologische Tipps zur Selbstfindung

Über die Jahre hinweg machen wir eine Vielzahl von Erfahrungen und durchleben unterschiedliche Lebensphasen, die es uns ermöglichen, uns selbst besser kennenzulernen. Doch trotz dieser ständigen Weiterentwicklungen können wir uns manchmal immer noch unsicher über unsere eigene Identität fühlen. In einer Welt, die ständig in Bewegung ist und in der wir mit einer Fülle von Informationen und Einflüssen konfrontiert werden, kann es eine Herausforderung sein, unsere Gedanken zu sortieren und Klarheit über uns selbst zu erlangen. In diesem Abschnitt werden wir uns damit beschäftigen, wie wir uns selbst besser kennenlernen und unsere Gedanken ordnen können, um eine tiefere Verbindung zu unserer eigenen Identität herzustellen.

1

Wegweisende Fragen

Wegweisende Fragen sind ein guter Ausgangspunkt. Indem wir uns selbst Fragen stellen wie „Wer bin ich wirklich?“ oder „Was sind meine tiefsten Werte und Überzeugungen?“, können wir tiefer in unser Inneres vordringen und eine klare Vorstellung von unserer eigenen Identität bekommen. Auch das Reflektieren über unsere Vorlieben und Abneigungen sowie die Betrachtung von uns selbst aus der Perspektive anderer können dabei helfen, uns selbst besser kennenzulernen.

2

Ausprobieren

Ausprobieren ist ein weiterer wichtiger Schritt auf dem Weg zur Selbstfindung. Durch das Experimentieren mit neuen Hobbys, Herausforderungen und sozialen Bindungen können wir entdecken, was uns wirklich Freude bereitet und was nicht. Es ist wichtig, offen für neue Erfahrungen zu sein und zu beobachten, wie wir auf verschiedene Situationen reagieren.

3

Sich in Beziehungen erleben

Sich in Beziehung zu erleben, kann ebenfalls eine wertvolle Möglichkeit sein, sich selbst besser zu verstehen. Indem wir mit (neuen) Menschen interagieren und beobachten, was wir an ihnen mögen und was nicht, können wir Erkenntnisse darüber gewinnen, was uns wichtig ist und welche Art von Beziehungen uns guttun.

4

Angst überwinden

Angst überwinden ist ein weiterer wichtiger Aspekt der Selbstfindung. Oftmals tritt persönliches Wachstum außerhalb unserer Komfortzone auf. Indem wir unsere Ängste konfrontieren und aus unseren Erfahrungen lernen, können wir uns weiterentwickeln und persönlich wachsen.

5

Eigene Geschichte reflektieren

Die Narrative Psychologie schlägt vor, unsere Lebensgeschichte in Worte zu fassen. Indem wir unsere Geschichte reflektieren und sie in einen narrativen Rahmen bringen, können wir eine tiefere Kohärenz und Verständnis für uns selbst entwickeln.

6

Ambiguitätstoleranz entwickeln

Schließlich ist es wichtig, eine Ambiguitätstoleranz zu entwickeln. Das bedeutet, die Vielfalt unserer eigenen Facetten zu akzeptieren und zu lernen, mit Widersprüchen und Mehrdeutigkeit umzugehen. Sei offen dafür, dass Widersprüche ein normaler Teil des menschlichen Lebens sind und betrachte sie nicht als Hindernis, sondern als Chance, verschiedene Perspektiven zu verstehen. Übe Toleranz gegenüber den Widersprüchen, die du in dir selbst und anderen bemerkst. Akzeptiere die Unsicherheit, die mit Widersprüchen einhergehen kann, und konzentriere dich darauf, sie zu verstehen, anstatt von ihnen überwältigt zu werden. Mit der Zeit und etwas Übung wirst du eine größere Flexibilität und Offenheit im Umgang mit Widersprüchen entwickeln.

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Der schmale Grad zwischen Selbstfindung und Selbstoptimierung

Selbstfindung kann eng mit dem Druck zur Selbstoptimierung verbunden sein. Oftmals fühlen wir uns motiviert, uns selbst zu verbessern und unsere Ziele zu erreichen, was zu einem gewissen Druck führen kann, immer besser zu werden. In diesem Prozess ist es jedoch wichtig, auf sich selbst zu achten und sich nicht zu überfordern. Selbstfindung sollte nicht zu Stress und Druck führen, sondern vielmehr zu einem ausgewogenen und gesunden Streben nach persönlichem Wachstum und Erfüllung. Es ist entscheidend, sich selbst dabei nicht aus den Augen zu verlieren und auf die eigenen Bedürfnisse zu achten.

Insgesamt bleibt die Reise zur Selbstfindung eine lohnende und wichtige Erfahrung, die dazu beitragen kann, ein tieferes Verständnis für sich selbst und sein Leben zu entwickeln.

Liebe in Zeiten der Windeln: Elternschaft und Paartherapie

Ein Kind – oh welch Freude! Spätestens beim ersten Kind wird deutlich: Freude ist nicht die einzige Emotion, die junge Eltern verspüren. Das Kind schreit, das Kind weint, das Kind hat Hunger. Die Nerven liegen da schnell blank, denn alles dreht sich um das neue Leben. Aber was passiert mit unserem eigenen Leben in dieser außergewöhnlichen Zeit? Wie verändert sich die Beziehung zu unserem Partner oder unserer Partnerin? Und ab wann ist es Zeit für ein ernstes Gespräch?

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Was verändert sich mit einem Baby?

Ein neues Leben zu schaffen, bildet auch einen großen Abschnitt im eigenen Leben. Neben den offensichtlichen körperlichen Veränderungen, die vor allem die Mutter durch Schwangerschaft, Geburt und potenziell das Stillen erlebt, treten auch hormonelle Veränderungen auf. Diese können sowohl die Mutter als auch den Partner oder die Partnerin beeinflussen. Bei einigen Müttern kommt es kurz nach der Geburt zum sogenannten Babyblues: eine Phase, die durch Stimmungsschwankungen gekennzeichnet ist, mit starken Gefühlen wie Angst und Trauer. Es kann auch zu postpartalen, also nach der Geburt auftretenden Depressionen kommen. Starker Schlafmangel ist jungen Eltern ebenfalls kein Fremdwort. 

Der Fokus liegt ganz auf dem Kind. Das ist schön. Aber eben auch verdammt anstrengend. Darunter leidet oft die Intimität zwischen den Partner:innen und am Ende auch die Verbindung zu sich selbst. Eltern zu werden ist eine herausfordernde Zeit. Beide Partner:innen müssen sich in ihre neuen Rollen als Eltern einfinden. Dabei müssen sie mit den eigenen und den Erwartungen anderer zurechtkommen. Neben Freude und Aufregung mischt sich bei vielen jungen oder werdenden Eltern die Sorge um die Zukunft des Kindes und Gedanken um das eigene Verantwortungsbewusstsein. Werde ich ein guter Elternteil sein? Kann ich das überhaupt? Viele Eltern erleben solche Selbstzweifel. Immerhin ist es auch das allererste Mal im Leben, dass sie ein eigenes Kind haben. 

In dieser Zeit voller schneller Veränderungen entstehen oft Konflikte. Vielleicht geht mein Partner ganz anders mit unserem Kind um, als ich mir das vorgestellt hatte? Die Geburt eines Kindes kann alte Geschichten aufwühlen. Man hinterfragt die Art und Weise, wie man selbst aufgewachsen ist und wie man sich wünscht, dass die eigenen Kinder aufwachsen.

Schadet Streit meinem Kind?

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Die ersten Lebensjahre sind sehr prägend und das Kind saugt alle Informationen aus der Umwelt auf, die es kriegen kann. Auch negative Stimmung und Streit werden vom Kind wahrgenommen. Dabei spielt besonders die Art und Weise, wie Eltern sich streiten, eine Rolle. Bei destruktiven Streits und Disharmonie in der Partnerschaft erleben Kinder oft eine starke emotionale Belastung. Sie sehen ihre wichtigste Bindung und ihr Sicherheitsnetz wanken, was Ängste hervorrufen kann. Kinder, die sich häufig solchen Erfahrungen ausgesetzt sehen, können Verhaltensprobleme entwickeln, wie Aggressionen oder extremen Rückzug. Auch kann es die Beziehungsfähigkeit dieser Kinder stark beeinflussen. Wir lernen die gesunden, aber eben auch die ungesunden Beziehungsmuster unserer Eltern. 

Bedeutet das nun, dass Eltern sich nicht streiten dürfen? Ganz im Gegenteil! Konstruktive Streits und eine grundlegende Harmonie in der Partnerschaft haben positive Effekte auf die Kinder. Wenn Eltern als Team fungieren und gemeinsam Konflikte lösen, haben sie mehr Kraft für den Familienalltag, was eine sichere familiäre Bindung für die Kinder schafft. Sie lernen, dass Konflikte zum Leben dazugehören, und entwickeln Fähigkeiten, Konflikte konstruktiv zu klären. Es geht nicht darum, überhaupt nicht zu streiten, sondern darum, wie man richtig streitet und sich auch wieder versöhnt. Streiten muss gelernt sein! Kinder sollten lernen, dass Konflikte und ihre Auflösung Teil des Lebens sind. Dies ermöglicht es ihnen, Konflikte als normal und lösbar anzusehen. Kinder, die das nie gelernt haben, können später Konflikte mit Bindungsverlust gleichsetzen. Solchen Menschen fällt es oft schwer, sich konstruktiv zu streiten, da sie sich oder die Bindung bedroht sehen.

Wie streitet man sich richtig?

Konstruktiv streiten, alles klar, und wie zur Hölle geht das? Wie fast alles im Leben kann auch das Streiten gelernt werden. Das ist allerdings gar keine so leichte Aufgabe, vor allem wenn die Emotionen hochkochen und man sich in alten, festgefahrenen Mustern verfängt. Und wenn dann noch ein Kind in der Mitte sitzt, macht es die Sache nicht einfacher. Eine klassische destruktive Streitdynamik ist, wenn du dich nicht gesehen oder gar übergangen fühlst, deshalb wütend reagierst, woraufhin sich die andere Person zurückzieht, woraufhin du wütender wirst. Einer, am besten beide, müssen aus dem Sandkasten aussteigen und einen neuen Versuch wagen. Viele Paare suchen sich daher zur Unterstützung eine Paartherapie. Oft kann eine neutrale Instanz helfen, Abstand zu gewinnen und die Situation aus einer neuen Perspektive zu sehen.

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Woran erkennen Paare, ob eine Therapie der richtige Weg ist?

Wenn der Gedanke an eine Paartherapie in eurem Kopf herumschwirrt, ist das oft ein Zeichen dafür, dass ihr bereits erkannt habt: Etwas muss sich ändern. Die Überlegung, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, hängt davon ab, wie sehr euch die aktuelle Situation belastet und welche Erwartungen und Wünsche ihr an die Therapie hegt. Anzeichen, dass eine Paartherapie sinnvoll sein könnte, umfassen unter anderem anhaltende Kommunikationsprobleme, wiederkehrende Konflikte bezüglich der Erziehung oder der Rollenverteilung innerhalb der Familie, Schwierigkeiten, Nähe und Intimität zu bewahren, sowie das Gefühl, im Alltagsstress und unter neuen Belastungen als Eltern die Verbindung zueinander zu verlieren. Besonders wenn die Probleme schon seit einiger Zeit bestehen und keine Besserung in Sicht scheint, ist eine Therapie ein guter Versuch. Lieber einmal zu viel als einmal zu wenig! 

Eine Paartherapie ist oft der letzte Schritt bei Beziehungsproblemen, wenn alle anderen Versuche gescheitert sind. Das sollte sie jedoch nicht sein, denn je früher wir uns entscheiden, an der Beziehung zu arbeiten, desto eher kann sich etwas verbessern. Man muss nicht kurz vor der Scheidung stehen, bevor man sich endlich in eine Therapie traut. Es ist wichtig, sich klarzumachen, dass der Schritt zu einer Paartherapie kein Zeichen von Scheitern ist, sondern vielmehr ein Ausdruck von Stärke und dem Mut, etwas zu verändern. Wenn uns diese Beziehung wichtig ist, dann sollten wir ihr auch Platz in unserem Leben schaffen. Die Entscheidung für eine Therapie sollte gemeinsam getroffen werden, damit beide Partner:innen offen gegenüber der Therapie und Veränderungen sind. Sollte einer von euch zunächst zögern, ist es wichtig, die Gründe dafür zu verstehen und zu besprechen. Gegebenenfalls kann eine individuelle Therapie sinnvoll sein.

Was geschieht in der Paartherapie?

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In einer Paartherapie, wie zum Beispiel der emotionsfokussierten Therapie, beginnt der Prozess meist damit, gemeinsam die Kernthemen zu identifizieren, die zu Spannungen oder Konflikten geführt haben. Wieso sitzen wir nun hier? Dabei wird auch tiefer geschaut und nach zugrundeliegenden Ursachen für Konflikte gesucht. Ein zentraler Aspekt der Therapie ist es, sowohl die eigenen Bedürfnisse besser zu verstehen und diese zu kommunizieren als auch zu lernen, wie man empathisch auf die Bedürfnisse des Partners reagiert. Während der Therapie werden neue Verhaltensweisen und Lösungsstrategien nicht nur besprochen, sondern auch gezielt geübt. Generell findet ein Großteil der Therapie auch außerhalb des Therapieraums statt, mit Übungen für den Alltag.

In der Paartherapie stattet der Therapeut oder die Therapeutin die Partner:innen mit Werkzeugen aus, um gemeinsam Herausforderungen zu meistern, anstatt sie für sie zu lösen. Das Hauptziel ist dabei nicht, jeglichen Konflikt aus der Welt zu schaffen – denn Meinungsverschiedenheiten und kleinere Auseinandersetzungen sind natürliche Bestandteile jeder Beziehung. Vielmehr geht es darum, Strategien zu entwickeln, um auch in angespannten Momenten Leichtigkeit und Verständnis zu bewahren. Diese Fähigkeit, Leichtigkeit in stressigen Situationen zu finden, ist besonders für Eltern im hektischen Familienalltag von unschätzbarem Wert.

Es gibt jedoch Momente, in denen selbst die beste Paartherapie ihre Grenzen erreicht. Dies kann der Fall sein, wenn unüberbrückbare Differenzen in den grundlegenden Lebenszielen oder Wertvorstellungen vorliegen oder wenn emotionale oder körperliche Verletzungen stattfinden. Ein weiterer kritischer Punkt ist die mangelnde Bereitschaft zur Veränderung bei einem oder beiden Partner:innen. In solchen Fällen kann eine Trennung die gesündere Option sein. Es ist wichtig zu erkennen, dass nicht jede Beziehung gerettet werden kann oder sollte, besonders wenn eine der Parteien Schaden nimmt.

Wolke Sieben und was dann? 7 Fragen, die jede Beziehung stärken

1.

Wie reagiere ich unter Stress?

Menschen folgen Mustern und diese tauchen immer wieder auf. Findet heraus, welche Anzeichen ihr bei euch und eurem Partner oder Partnerin in stressigen Zeiten bemerkt.

2.

Wie können wir uns dabei gegenseitig unterstützen?

Besprecht, wie ihr die Bedürfnisse des anderen wahrnehmen und darauf eingehen könnt. Ein einfaches „Ich sehe dich und was du brauchst“ kann Wunder bewirken.

3.

Wie begegnen wir uns momentan im Alltag und wie würden wir uns gerne begegnen?

Im Alltagsstress kann sich eine Beziehung leicht verlieren. Aus Romantik wird Routine.

4.

Wie kommunizieren wir unsere Bedürfnisse und Wünsche klar?

Wenn wir unsere Bedürfnisse und Wünsche nicht offen äußern, ist es schwer, diese umzusetzen. Unser:e Partner:in ist keine Hellseher:in. So können Missverständnisse vermieden und gemeinsam Lösungen gefunden werden.

5.

Wie gehen wir mit Meinungsverschiedenheiten und Konflikten um?

Streit gehört in jede Beziehung, tut sogar gut! Wir haben nicht immer dieselbe Meinung und müssen das auch nicht haben. Es geht vielmehr darum, zu lernen, konstruktiv miteinander umzugehen. Das stärkt die Beziehung, statt sie zu belasten. 

6.

Wie balancieren wir unsere Rollen als Partner:innen und Eltern aus?

Besprecht, wie ihr sicherstellt, dass neben der Elternrolle eure Partnerschaft nicht untergeht. Plant euch zum Beispiel regelmäßige „Wir-Zeiten“ ein.

7.

Bin ich in Streitsituationen die Person, mit der ich gerne zusammen wäre?

In Konfliktsituationen ist es wichtig, sich selbst zu reflektieren und zu fragen, ob man sich so verhält, wie man es sich vom Partner wünschen würde. Diese Selbstreflexion kann helfen, den eigenen Anteil in Konflikten zu sehen.

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Love Box – Anleitung zum Lieben

Eine kleine Übung zum Schluss. Gönnt euch als Paar einen Moment der Ruhe, schnappt euch einen schönen Behälter, etwas Papier und einen Stift. Denkt darüber nach, auf welche Weise jede:r von euch dem anderen zeigen kann, dass er oder sie gesehen wird und wichtig ist. Jede:r schreibt seine Gedanken und Vorschläge auf fünf Zettel.

Die Idee dahinter: Jeden Tag zieht einer von euch zufällig einen Zettel aus der Love Box und bringt die darauf notierte Geste in den Alltag ein. Es geht darum, den Worten Taten folgen zu lassen und so mehr Wertschätzung auf kreative und neue Art in den Alltag und die Beziehung zu bringen.

Dieses kleine Ritual zeigt, dass Liebe in den kleinen Dingen liegt und dass jeder Tag eine neue Chance für Veränderung ist.

Beziehungen sind der Dreh- und Angelpunkt unseres Lebens. Wünschst du dir ein harmonisches Miteinander, aber gleichzeitig auch, besser für dich und deine Bedürfnisse einzustehen? Dann könnte der Online-Kurs „Beziehungen auf Augenhöhe“ von der Stefanie Stahl Akademie genau das Richtige für dich sein. Lerne auch in schwierigen Situationen, gleichberechtigt zu kommunizieren. Hier findest du weitere Informationen zum Kurs:

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Perfektionismus – wenn gut nie gut genug ist

Perfektionismus – Mal ganz ehrlich: Wer von uns fühlt sich bei diesem Thema wirklich so gar nicht angesprochen? Die Forschung liefert uns einmal mehr Antworten, denn eine Studie zeigt: Besonders bei jungen Erwachsenen in westlichen Ländern steigt der Druck, perfekt sein zu müssen.

Aber was ist Perfektionismus überhaupt? Es ist mehr als nur der Wunsch, Dinge gut zu machen. Es ist das starke Streben nach makelloser Leistung und einem meist unerreichbaren Ideal. Dahinter verbirgt sich oft ein Gefühl von Selbstzweifel und mangelndem Selbstwert. Wer sich diesem Perfektionismus nicht entzieht, riskiert, sein ganzes Leben einem unerreichbaren Ideal hinterherzulaufen. Heute hinterfragen wir daher, was es mit Perfektionismus auf sich hat – woher kommt er und wohin führt er uns?

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13 Hinweise, dass du perfektionistisch bist

Perfektionismus ist “von sich selbst oder anderen eine höhere Leistungsqualität verlangen, als es die Situation erfordert” (Hollender, 1965). Diese Definition von dem amerikanischen Psychiater Marc Hollender ist erstmal recht breit formuliert. Deshalb haben wir 13 Gedanken oder Aussagen für dich gesammelt, die Menschen mit einem hohen Perfektionismus oft begleiten. Höre genau in dich hinein und reflektiere, welche inwieweit auf dich zutreffen.

  1. “Ein kleiner Fehler kann mir den ganzen Tag versauen.”
  2. “Ich fühle mich oft gestresst, weil ich Angst habe, meinen oder den vermeintlichen Ansprüchen anderer nicht zu genügen.”
  3. „Neue Herausforderungen meide ich oft aus Angst, nicht gut genug zu sein.“
  4. „Ich vergleiche mich häufig mit anderen und fühle mich minderwertig, wenn ich denke, dass sie besser sind als ich.”
  5. „Ein Fehler bedeutet für mich oft, dass ich als Person versagt habe.“
  6. „Die Angst vor Kritik hält mich oft davon ab, meine Arbeit oder Ideen zu präsentieren.“
  7. „Selbst Lob von anderen kann meine:n innere:n Kritiker:in nicht beruhigen; ich bleibe trotzdem unzufrieden mit meiner Leistung.“
  8. „Ich grüble oft darüber nach, was ich in vergangenen Situationen besser hätte machen können.“
  9. „Oft bin ich von anderen Menschen enttäuscht, da sie nicht in der Weise handeln, wie ich es erwarten würde.”
  10. „Wenn mich andere kritisieren, reagiere ich schnell defensiv und fühle mich persönlich angegriffen.”
  11. „Mein Fokus liegt oft mehr auf meinen Misserfolgen als auf meinen Erfolgen.“
  12. „Entscheidungen zu treffen dauert bei mir oft eine Weile.“
  13. „Wenn ich eine unterdurchschnittliche Leistung erbringe, fürchte ich, dass andere mich zurückweisen könnten.”

Und? Hast du dich bei ein paar von diesen Gedanken ertappt gefühlt? Sei ganz ehrlich mit dir, denn nur Erkenntnis kann zu Veränderung führen. Dabei können deine eigenen Gedanken und Annahmen natürlich andere Nuancen haben. Welche weiteren Gedanken sind jetzt in dir aufgekommen?

Perfektionismus äußert sich oft in einer übermäßigen Angst vor Fehlern und hohen Ansprüchen an sich selbst oder andere. Darüber hinaus neigen perfektionistische Menschen dazu, an der Qualität ihres eigenen Handelns zu zweifeln.

Ein Teufelskreis von Anspruch und Abwertung

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Woher kommt unser Perfektionismus? Oftmals steht dahinter ein verzweifelter Versuch, das Gefühl von Unzulänglichkeit im Inneren durch äußere Leistungen zu überwinden. Menschen mit geringem Selbstwert neigen oft dazu, sich ihren Wert durch äußere Erfolge zu bestätigen. Oftmals endet dies in einem gefährlichen Teufelskreis: Sie setzen sich hohe Ziele, an denen sie häufig scheitern oder sie erst gar nicht in Angriff nehmen, was wiederum ihr Selbstwertgefühl weiter mindert. Diese negative Spirale verstärkt den Perfektionismus nur noch mehr. Mangelnder Selbstwert kann also zu Perfektionismus führen. Und Perfektionismus kann das Selbstwertgefühl mindern.

Aber wie entsteht Perfektionismus überhaupt? Zwillingsstudien deuten darauf hin, dass Perfektionismus teilweise vererbt wird, wobei die Erziehung ebenfalls eine Rolle spielt. Hohe elterliche Standards oder wenig Wärme können die Entwicklung von Perfektionismus beeinflussen. Es gibt eine alarmierende Zunahme von Perfektionismus in unserer Gesellschaft. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass Vergleichsmöglichkeiten und Leistungsstandards immer höher werden. In einer Welt, in der jeder sein Bestes gibt, um in allen Bereichen perfekt zu sein, fühlen sich viele unweigerlich unter Druck gesetzt, diesem Ideal gerecht zu werden.

Perfektionismus in all seinen Facetten

Perfektionismus ist ein breit gefächertes Konzept. Ein Modell, das die unterschiedlichen Arten von Perfektionismus umreißt, ist das Drei-Facetten-Modell von Paul L. Hewitt und Gordon L. Flett aus dem Jahr 1991. Dieses Modell teilt Perfektionismus in drei Hauptkategorien ein: selbstorientierten, sozial vorgeschriebenen und fremdorientierten Perfektionismus.

Menschen mit einem hohen selbstorientierten Perfektionismus setzen hohe persönliche Standards. Sie erwarten Perfektion von sich selbst und neigen dazu, sich selbst stark zu kritisieren. Ein Beispiel für selbstorientierten Perfektionismus könnte sein, wenn sich jemand akribisch in ein Thema einarbeitet, weil er sich sonst ungenügend fühlt. Der Anspruch an sich selbst ist, alles wissen zu müssen. Das kann leicht zu einem Gefühl des Versagens führen, wenn diese, meist unrealistischen, Standards nicht erreicht werden.

Menschen mit einem hohen sozial vorgeschriebenen Perfektionismus glauben, dass Perfektion wichtig für andere ist. Sie streben danach, möglichst fehlerlos zu sein, um den Erwartungen anderer zu entsprechen. Diese Menschen sind oft kritisch sich selbst gegenüber und versuchen, Fehler zu vermeiden, um ein makelloses Bild zu präsentieren. Ein Beispiel hierfür wäre, wenn jemand sich die ganze Woche gestresst fühlt und sich Sorgen macht, ob seine Arbeit den Erwartungen seiner Chefin entspricht.

Menschen mit einem hohen fremdorientierten Perfektionismus legen ihren Fokus auf die Kritik und Bewertung anderer. Sie erwarten Perfektion von anderen und äußern starke Kritik gegenüber Personen, die ihren Erwartungen nicht entsprechen. Ein Beispiel hierfür wäre, wenn jemand wütend reagiert, weil ein Kommilitone die Arbeit an einem Projekt nicht genauso ernst nimmt wie er selbst.

All diese Facetten können in verschiedenen Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Sie eint das Streben nach Perfektion. Häufig neigen perfektionistische Menschen auch zu einem Schwarz-Weiß-Denken und sehen nicht die Grautöne dazwischen. Ein typischer Gedanke könnte sein : “Wenn ich das nicht schaffe, habe ich auf ganzer Linie versagt.”.

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Der Preis der Perfektion

Psychische Gesundheit: Angst, Depression und Stress

Der ständige Druck, perfekt zu sein, kann eine enorme Belastung sein. Mit der Angst zu leben, den eigenen sowie den Erwartungen anderer nicht gerecht zu werden, ist anstrengend. Studien zeigen: Perfektionismus führt nachweislich zu emotionalem Stress. Zusätzlich ist er eng mit einer Vielzahl von psychischen Problemen verbunden, darunter depressive Symptome, Angststörungen, Zwangsstörungen und Essstörungen. 

Zwischenmenschliche Beziehungen

Perfektionismus beeinflusst nicht nur das individuelle Wohlbefinden, sondern auch das zwischenmenschliche Verhalten und die Qualität von Beziehungen. Menschen, die perfektionistische Tendenzen zeigen, leiden oft unter einem starken Bedürfnis nach Anerkennung und haben Angst vor Ablehnung. Sie neigen dazu, sich hinter einer Fassade zu verstecken und trauen sich oft nicht, ihr wahres, fehlbares Selbst zu zeigen. Das ist schade, denn so kann eine Beziehung entstehen, an der das eigene Selbst gar nicht wirklich beteiligt ist.

Wenn jemand sich vermeintlich perfekt zeigt und Fehler um jeden Preis vermeidet, kann dies ähnliches Verhalten auch in anderen auslösen. Dies führt zu einem Teufelskreis, der es der perfektionistischen Person in Zukunft noch schwerer machen kann, aus dem eigenen Muster auszubrechen. Ein Beispiel hierfür ist, wenn eine Person immer darauf bedacht ist, sich politisch korrekt auszudrücken. Dies kann bei anderen das Gefühl auslösen, dass sie sich ebenfalls fehlerfrei politisch korrekt ausdrücken müssen, insbesondere in der Gegenwart dieser Person. Das führt wiederum dazu, dass die Freundin weiter an diesem Verhalten festhält, weil “das ja alle so machen” und keine Fehler erlaubt sind. So bleibt jeder in dem Muster gefangen, in dem Fehler nicht erlaubt sind und Selbstabwertung stattfindet, wenn etwas nicht ganz korrekt ausgedrückt wird. 

Produktivität und Prokrastination

Paradoxerweise kann übermäßiger Perfektionismus zu Prokrastination führen, da die Angst vor Fehlern und die Unfähigkeit, perfekte Ergebnisse zu garantieren, dazu führen können, dass Aufgaben gar nicht erst angegangen werden. Diese Prokrastination kann wiederum zu einem Gefühl der Unzufriedenheit und des Versagens führen, was den Perfektionismus weiter verstärkt. Perfektion ist nicht erreichbar und es ist besser, anzufangen und unvollkommene Fortschritte zu machen, als gar nicht anzufangen.

Die Unfreiheit des Perfektionismus

Perfektionismus kann uns daran hindern, uns wirklich auf Situationen und Menschen einzulassen. Wir sind so damit beschäftigt, alles im Voraus zu durchdenken und uns auf alles vorzubereiten, dass wir den Moment verpassen und keine echte Verbindung zu anderen aufbauen können. Eine Studie zeigt auch: Menschen mit hohem Perfektionismus suchen sich weniger wahrscheinlich Hilfe und gehen z.B. weniger in Psychotherapie, weil es ihr Selbstbild gefährden könnte. Aus Angst vor einem Urteil der anderen können sich diese Personen nicht vollständig öffnen, selbst im Rahmen einer Therapie nicht. Die Erfahrung, sich einem anderen Menschen authentisch und verletzlich zeigen zu können, kann helfen, sich selbst zu akzeptieren. Übermäßiger Perfektionismus kann damit Auswirkungen auf die Erfolgschancen einer Therapie haben.

Ist Perfektionismus immer schlecht?

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In unserer Gesellschaft wird Perfektionismus oft als positive oder erstrebenswerte Eigenschaft angesehen. Zum Beispiel wird es in einem Bewerbungsgespräch oft geschätzt, wenn Kandidat:innen betonen, dass sie hohe Standards sowohl für sich selbst als auch für andere haben. Ist Perfektionismus also wirklich so schlecht für uns?

Maladaptiver Perfektionismus: Die Forderung nach Perfektion

Der maladaptive Perfektionismus ist gekennzeichnet durch wertende Bedenken und übermäßige Sorgen. Er bezieht sich oft auf (vermeintliche) gesellschaftliche Erwartungen, die von außen an uns herangetragen werden. Ein Beispiel hierfür könnte sein, wenn jemand unbedingt eine perfekte Note im Abitur erreichen möchte und sich stark dafür anstrengt. Wenn das Ziel nicht erreicht wird, folgen Selbstabwertung und Enttäuschung.

Adaptiver Perfektionismus: Das Streben nach Perfektion

Im Gegensatz dazu steht der adaptive Perfektionismus, der durch ein gesundes Streben nach persönlicher Exzellenz und hohen Standards gekennzeichnet ist. Hier liegt der Fokus vor allem auf den eigenen Erwartungen an sich selbst. Eine Person, die diesen Perfektionismus zeigt, strebt ebenfalls nach einer perfekten Note im Abitur, strengt sich dafür an, akzeptiert jedoch auch, dass Perfektion nicht immer erreichbar ist. Sie ist weniger enttäuscht, wenn das Ziel nicht erreicht wird, und kann sich über erreichte Fortschritte freuen.

Der entscheidende Unterschied liegt in der Akzeptanz. Adaptiver Perfektionismus beinhaltet die Fähigkeit, auch Fehler und Unvollkommenheiten zu akzeptieren. Perfektionismus ist also nicht zwangsläufig negativ. Ein gesundes Streben nach Exzellenz kann motivierend sein und zu persönlichem Wachstum führen. Es ist jedoch entscheidend, dass wir uns selbst gegenüber gütig sind und auch die unvermeidlichen Fehler und Misserfolge im Leben akzeptieren können.

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13 Tipps im Umgang mit Perfektionismus

Um einen gesunden Umgang mit unseren eigenen perfektionistischen Tendenzen zu finden, ist es hilfreich zu verstehen, was dahinter liegt. Perfektionismus dient oft als Schutzmechanismus, um negative Gefühle zu vermeiden. Wir versuchen, uns vor Gefühlen wie Scham, Schuld, Traurigkeit und Wut zu schützen, indem wir uns perfekt präsentieren und keine Fehler zulassen. Doch indem wir unsere vermeintlichen Schwächen verstecken, verbergen wir auch unser wahres Selbst – mit all unseren menschlichen Fehlern und Unvollkommenheiten.

1

Zeit für Reflexion

Überlege, in welchen Situationen und wie der Drang nach Perfektionismus dich beeinflusst. Wie fühlt sich dieser Druck an? Was sind Gedanken, die immer wieder auftauchen? 

2

Bewusstsein schaffen

Wie realistisch sind deine Standards? Kann die perfekte Vorstellung überhaupt erreicht werden? Was steckt hinter dem Wunsch, perfekt zu sein?

3

Realistische Standards setzen

Vielleicht hast du in deiner Reflektion bestimmte Situationen erkannt, in denen deine Ansprüche sehr hoch sind. Was wären realistische Erwartungen für diese spezifischen Situationen? 

4

Neue Perspektiven

Hier kann eine neue Perspektive helfen, die eigene zu ändern: Frag Freund:innen/ Familie, wie sie die Situation einschätzen würden!

5

Teste deine Annahmen

Oft bauen unsere Standards auf Annahmen über die Erwartungen von anderen Menschen auf. Teste diese Annahme! Würden andere Menschen bemerken, wenn du nicht deine volle Leistung erbringst?

6

Vermeidungsverhalten

Sei ehrlich zu dir: Was vermeidest du aus Angst, zu versagen?

7

Bewusst Fehler machen

Trau dich, auch unperfekte Dinge zu tun. Mache bewusst Fehler und beobachte, was wirklich passiert. Das ist kein einfacher Schritt und ganz schön mutig! Nur indem du dich deiner Angst stellst, kannst du sie bewältigen.

8

Selbstakzeptanz üben

Es ist in Ordnung, Fehler zu machen. Es ist in Ordnung, nicht perfekt zu sein. Akzeptiere dich, als die Person, die du bist, und nicht als die Person, die du gerne sein würdest.

9

Fokus auf das Positive

Konzentriere dich bewusst auf die positiven Aspekte einer Situation und nicht nur auf Fehler und Unvollkommenheiten. Was hast du gut gemacht?

10

Sei einfühlsam mit dir selbst

Erlaube dir, Fehler zu machen und sei gütig mit dir selbst. Behandle dich, wie du einen guten Freund oder eine gute Freundin behandeln würdest. Du bist es wert.

11

Persönliche Werte

Finde persönliche Werte, die größer sind als Leistung.

12

Schaffe eine unterstützende Umgebung

Umgebe dich mit Menschen, die dich auf deinem Weg unterstützen.

13

Geduld mit dir selbst haben

Gib dir Zeit, um zu lernen. Sei nicht zu hart zu dir selbst, wenn es nicht sofort klappt. Dazu will ich dir diesen schönen Gedanken mitgeben: „Es ist okay, dass ich Fehler mache, aber es ist auch okay, dass mir das jetzt noch schwer fällt.”.

Trau dich, den ersten Schritt zu machen und dir selbst die Erlaubnis zu geben, nicht perfekt zu sein. Niemand ist das. Unsere Stärken und Schwächen zeichnen uns als menschlich aus.