Diäten sind in der heutigen Gesellschaft allgegenwärtig und scheinen eine schnelle Lösung für das Streben nach einem „idealen“ Körper zu bieten. Doch trotz der immensen Popularität sind sie oft nur von kurzfristigem Erfolg gekrönt. Laut verschiedenen Umfragen haben fast die Hälfte aller Deutschen schon einmal eine Diät ausprobiert, wobei Frauen häufiger dazu neigen als Männer. Eine repräsentative Umfrage einer Marktforschungsplattform hat sogar ergeben, dass mehr als 70% der Frauen aktuell abnehmen möchten. Doch hinter den verlockenden Versprechen von Gewichtsverlust lauert eine Realität, die viele frustriert zurücklässt.
Diäten sind zwar sehr beliebt, aber oft langfristig nicht erfolgreich. Tatsächlich bewerten mehr als zwei Drittel der Befragten ihre Diät-Erfahrungen als langfristig erfolglos oder sogar als negativ. Dabei macht der Jojo-Effekt, demzufolge man nach Beendigung einer Diät wieder schnell das verlorene Gewicht (und vielleicht sogar ein bisschen mehr) zurückbekommt, oft einen Strich durch die Rechnung. Diäten sind für viele von uns gleichgesetzt mit Verzicht und Frustration.
In der ständig wachsenden Welt der Diäten und Ernährungstrends ist es wichtig, liebevoll zu sich selbst zu sein und zu erkennen, dass das Streben nach einem bestimmten Körperideal nicht über die eigene körperliche und psychische Gesundheit gestellt werden sollte. Ein paar Pfunde weniger sind nicht das Risiko wert, das mit extremen Diäten verbunden ist. Gleichzeitig kann es Umstände geben, in denen es aus gesundheitlichen Gründen wichtig ist, abzunehmen. Dafür braucht es bessere Strategien als diesen Diät-Kult.
Warum kommt es zum Jojo-Effekt?
Der Jojo-Effekt bezeichnet das Phänomen, bei dem Personen nach einer Diät häufig zunächst Gewicht verlieren, es jedoch nach Beendigung der Diät wieder zunehmen, oft sogar mehr als zuvor. Es gibt verschiedene Erklärungen, warum das so ist. Durch eine Diät spielt man seinem Körper eine Nahrungsknappheit vor. Der Körper passt sich an den Verzicht an, indem er den Grundumsatz an täglich verbrauchten Kalorien reduziert. Dies kann dazu führen, dass Hormone durcheinander geraten, was zu einem erhöhten Appetit und einem verminderten Sättigungsgefühl führt. Zu Beginn einer Diät verliert man möglicherweise zunächst Wasser und Muskelmasse, was zu einem niedrigeren Grundumsatz und einer verminderten Fitness führen kann.
Stress kann ebenfalls zu einem erhöhten Appetit führen, da der Körper Energie für den Ausnahmezustand benötigt, und der Verzicht während einer Diät kann den Körper zusätzlich stressen. Ständiges Wechseln zwischen verschiedenen Diäten kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar Störungen des Immunsystems!
Außerdem kann die psychologische Ebene der Diäten problematisch sein und ebenfalls für einen Jojo-Effekt sorgen. Das Phänomen der selektiven Aufmerksamkeit besagt, dass das Verbot bestimmter Lebensmittel dazu führen kann, dass du häufiger an sie denkst und ein stärkeres Verlangen danach verspürst. Langfristig kann das zu Frustration und „Rückfällen“ nach der Diät führen. Zu Beginn werden Diäten durch schnellen Gewichtsverlust vielleicht als besonders belohnend wahrgenommen. Doch je länger die Diät andauert und je weniger Gewicht du verlierst, desto geringer kann auch deine Motivation werden.
Die meist-gegoogelten Diäten und ihre Fallstricke
Die ketogene Diät ähnelt der Low-Carb-Diät, bei der der Verzehr von Kohlenhydraten wie Nudeln, Brot oder Kartoffeln weitgehend vermieden wird. Stattdessen wird die Energie hauptsächlich aus Fetten wie Butter, Eiern, Fleisch und Wurst gewonnen. Ein ähnliches Konzept fokussiert die Karnivore-Diät. Dabei konzentriert man sich hauptsächlich auf den Verzehr von Proteinen aus tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch und Eiern.
Zu viel von dem Schlechten: Problematisch ist bei der ketogenen und der karnivorenen Diät der hohe Anteil von Fleisch. Besonders rotes Fleisch, welches über diese Richtmenge von maximal 500 Gramm hinaus verzehrt wird, gilt als bedenklich für die Gesundheit. Nach einer Harvard-Studie erhöht der tägliche Konsum von Wurst das Risiko für Darmkrebs, Diabetes-Typ-2 sowie jenes für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch der hohe Salzgehalt von Wurst ist schlecht für den Blutdruck.
Zu wenig von dem Guten: Grundsätzlich sind einseitige Diäten gesundheitlich bedenklich und fördern Mangelernährung. Also den ganzen Tag nur Äpfel oder Popcorn zu essen oder eine Woche lang nur Säfte zu trinken führt dazu, dass uns wichtige Vitamine und Mineralstoffe fehlen. Und wenn wir nur Fette und Proteine essen? Grundsätzlich fehlen bei beiden Diäten Kohlenhydrate, die wichtige Energieliferanten für den Körper bereitstellen. Ebenso fehlen Ballaststoffe. Bei Ballaststoffen handelt es sich um Kohlenhydrate, die nicht oder nur teilweise verdaut werden können. Man findet sie primär in unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Ballaststoffe sind echte Superhelden für unsere Gesundheit: Sie sättigen lange und fördern die Verbrennung von Körperfett, tragen zur Darmgesundheit und niedrigen Blutfettwerten bei, können Bluthochdruck entgegenwirken und senken das Diabetesrisiko.
Nicht “was?” sondern “wann?” – Fasten als Ernährungstrend
Ein Trend seit einigen Jahren ist das Fasten. Dabei verzichtet man entweder tagelang auf Nahrung oder praktiziert Methoden wie das Intervallfasten, bei der beispielsweise innerhalb von 8 Stunden gegessen und dann 16 Stunden gefastet wird. Davon, tagelang auf Nahrung zu verzichten, wird aus gesundheitlichen Gründen dringend abgeraten.
Das Intervallfasten wiederum findet bei einigen Menschen Anklang, da man keine Lebensmittel verbietet. Durch die längere Pause zwischen den Mahlzeiten, kann man sich ein paar (meist ungesunde) Kalorien aus Snacks sparen. Zwischen den Mahlzeiten sollten 4-5h liegen. Man sollte weiterhin normal essen und keine größeren Portionen. Um trotzdem lange satt zu bleiben, kann man auf ausreichend Ballaststoffe und Proteine bei jeder Mahlzeit achten. Fasten ist weniger eine Diät, die kurzfristig durchgeführt wird, sondern mehr eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Dadurch ist es auch ein guter Weg, sein Gewicht zu halten.
Ob sich diese Methode für dich zum Abnehmen oder zum Halten des Gewichts eignet, solltest du definitiv prüfen, bevor du einfach loslegst. Ärztliche Absprachen sollten bei niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, chronischen Krankheiten, Krebserkrankungen und Personen im hohen Lebensalter getroffen werden. Gefährlich kann Fasten insbesondere für Schwangere, stillende Mütter oder Kinder sein. Ebenso bei Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie und bei Untergewicht. Abgeraten wird auch bei Personen mit Migräne.
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Risiken & Nebenwirkungen
Neben den bereits erwähnten körperlichen Risiken bergen Diäten ebenso eine Vielzahl von Risiken und Nachteilen auf psychologischer Ebene. Eine Studie zeigte, dass Personen, die häufig Diäten durchführen, später signifikant häufiger an Essstörungen wie Bulimie litten. Zudem haben Interviewstudien gezeigt, dass Diäten mit anderen psychischen Problemen verbunden sein können, wie einem gesteigerten Scham- und Druckgefühl. Bevor du eine Diät startest, solltest du dir bewusst sein, dass du dein vielleicht bestehendes gesundes Verhältnis zum Essen langfristig schädigen kannst.
Allerdings sind die Grenzen zwischen einer gesunden Ernährungsumstellung und einer schädlichen Diät oft verschwommen. Grob erklärt, können Diäten, bei denen wir z.B. täglich nur noch drei Eier und zwei Bananen essen, uns nicht nur körperliche Mangelerscheinungen sondern auch ein psychologisch gestörtes Verhältnis zum Essen bescheren. Wohingegen wir mit einer gesunden Ernährungsumstellung, bei der wir vielleicht mehr Gemüse und weniger Zucker konsumieren, durchaus abnehmen können, ohne uns körperlich zu schaden. Gewichtsverluste durch Ernährungsumstellungen können positive Auswirkungen auf die Stimmung und das Wohlbefinden haben.
Was bedeutet denn eine gesunde Ernährung?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag zu verzehren, um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen. Zusätzlich sollten mindestens 30 g Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst pro Tag aufgenommen werden, um die Verdauung zu fördern und das Risiko von Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
Es wird empfohlen, Fisch 1-2 Mal pro Woche zu essen, da er reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die wichtig für die Gesundheit von Herz und Gehirn sind. Supplementieren lassen sich Omega-3-Fettsäuren natürlich auch, falls man sich vegetarisch oder vegan ernährt. Fleisch sollte dagegen eher selten auf dem Speiseplan stehen, während Eier ab und zu verzehrt werden können.
Um den Konsum von Salz und Zucker zu reduzieren, ist es ratsam, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren, da diese oft große Mengen dieser beiden Inhaltsstoffe enthalten. Ein reduzierter Salz- und Zuckerkonsum trägt dazu beit, das Risiko von Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen zu verringern.
Eine Abweichung vom Ernährungsplan und ich bekomme Panik – Was hilft?
Eigentlich haben wir vermutlich alle ein ungefähres Bild von dem, was unserem Körper gut tut und was nicht. Wenn man abnehmen möchte, führt kein Weg an einem Kaloriendefizit vorbei. Dies lässt sich allerdings gut aushalten, wenn wir uns durch z.B. Ballaststoffe länger satt fühlen. Zum Beispiel kommen auf die Kalorien von einem Schokoriegel ungefähr zwei Äpfel. Essen wir nun einen Apfel, statt eines Schokoriegels als Snack sind wir wahrscheinlich etwas länger satt und haben trotzdem weniger Kalorien und mehr Nährstoffe aufgenommen. Soweit so gut, aber manchmal hat man eben mehr Lust auf Schokolade! Und das ist auch ok. Wir sollten uns möglichst wenig Verbote auferlegen, da das zu zwanghaftem Verhalten führen kann. Dieses “Alles oder nichts denken“, also entweder esse ich immer nach meinem Plan oder gebe die Diät komplett auf, ist sehr schädlich für unsere Psyche. Ein Schokoriegel wird nicht gleich den kompletten Ernährungsplan über Bord werfen. Es ist sehr hilfreich, liebevoll zu uns selbst zu sein und sich „Ausrutscher“ zu verzeihen. Dann lieber einmal doch zum Schokoriegel greifen und ihn achtsam genießen, statt sich selbst fertig zu machen und zum Trost direkt einen zweiten zu essen.
Welche Faktoren sind wichtig zum Abnehmen?
Eine Studie ergab, dass 31% der befragten Personen, die Diäten durchführen, Bewegungsmangel als das größte Hindernis für den Gewichtsverlust betrachteten. Auch Ernährungsgewohnheiten und höhere Kosten für einen gesunden Lebensstil, sowie der notwendige Zeitaufwand wurden als Probleme benannt. Gemäß dieser Studie können folgende Maßnahmen tatsächlich helfen:
Man kann sich selbst konditionieren, indem man gesundes Essen ansprechend zubereitet. Sich selbst den Zugang zu gesunden und kalorienarmen Mahlzeiten durch Meal Prep bzw. Vorkochen zu erleichtern kann auch helfen. Unser Gehirn ist faul und entscheidet sich gerne für den einfachsten Weg. Deshalb reicht es manchmal für impulsives Essen, schon gesündere Snacks griffbereit zu haben.
Ebenso wird empfohlen, das Essverhalten mit der Stimmung in einem Tagebuch zu verschriftlichen, um Muster zu erkennen und zu durchbrechen. Wenn man merkt, dass man zum Beispiel in emotionalen Situationen immer wieder isst, kann man sich mit Alternativen für die Emotionsregulation auseinandersetzen. Beispielsweise bei Traurigkeit nicht essen, sondern mit Freund:innen telefonieren oder bei Wut Sport treiben. Sich eine Alternative zur Emotionsregulation anzugewöhnen braucht Übung und wir sollten einfühlsam mit uns selbst sein, wenn es nicht sofort klappt. Die alten Muster sitzen manchmal sehr tief und wir müssen uns die Zeit geben, sie zu überschreiben.
Ein erster Schritt könnte beispielsweise sein, deine Alternativen zu reflektieren und auch diese einfach zugänglich zu machen. Hilft es dir vielleicht, deine Gefühle und Gedanken in einer akuten Stresssituation erstmal aufzuschreiben, dann hab immer ein kleines Notizbuch in deiner Tasche. Oder wenn du merkst, dass dir Entspannungstechniken helfen, dann nimm dir eine möglichst einfache Atemübung (z.B. 3 sek. einatmen, 3 sek. halten, 3 sek. ausatmen) und übe diese in verschiedenen Situationen. Gute Strategien zu kennen, um mit deinen Gefühlen umzugehen, hilft dir nicht nur beim emotionalen Essen, sondern kann sich insgesamt positiv auf deine Psyche auswirken.
Praktische Achtsamkeits-Tipps
- Kau deine Mahlzeiten langsam und zähl bewusst: Versuche, jeden Bissen mindestens 20-mal zu kauen. Das hilft auch bei der Verdauung!
- Iss ohne Ablenkung: Schalte Fernseher, Handy oder Computer während dem Essen aus und konzentriere dich nur aufs Essen, um bewusster zu essen und den Genuss zu steigern.
- Mach mal Pause: Lege das Besteck zwischen den Bissen hin und gönne dir eine kurze Pause, um das Essen zu genießen und auf dein Sättigungsgefühl zu achten.
- Plane deine Mahlzeiten im Voraus: Nimm dir Zeit, um Mahlzeiten im Voraus zu planen und vorzubereiten, um Stress und spontane Entscheidungen zu vermeiden und eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.
- Benutze kleine Teller: Verwende kleinere Teller und Schüsseln, um automatisch kleinere Portionen zu machen und Überessen zu verhindern.
- Achte auf deinen Hunger: Iss nur, wenn du wirklich hungrig bist, anstatt aus Langeweile oder emotionalen Gründen zu essen, um ein gesundes Essverhalten zu fördern.
- Genieße das Essen mit allen Sinnen: Nimm dir Zeit, um die Aromen, Texturen und Farben deiner Mahlzeiten bewusst zu genießen und den Genuss am Essen zu steigern.
- Trinke Wasser: Trinke zwischen deinen Bissen Wasser, um den Magen zu füllen und das Sättigungsgefühl zu unterstützen.
- Übe Dankbarkeit: Starte jede Mahlzeit mit einem Moment der Dankbarkeit für das Essen und die Nahrungsmittel auf deinem Teller, um deine Wertschätzung für deine Nahrung zu steigern.
Was gibt es noch zu beachten?
Eine langfristige Ernährungsumstellung, die ausgewogen und abwechslungsreich ist und ausreichend Nährstoffe liefert, ist entscheidend für ein gesundes Leben. Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung liefert alle notwendigen Nährstoffe, die der Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Durch die Auswahl von frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln kann man sicherstellen, dass der Körper mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien versorgt wird.
Und wie so oft ist auch an dieser Stelle ausreichend Schlaf wichtig! Studien zeigen, dass Schlafmangel zum Beispiel den Stoffwechsel verändert und so das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann. Eine Studie zeigte, dass diejenigen Teilnehmer:innen, die nur vier bis fünf Stunden schliefen im Vergleich zu der Kontrollgruppe, die acht bis neun Stunden schliefen, offenbar mehr Kalorien zu sich nahmen, insbesondere in Form von Fett und Zucker. Eine kurze Nacht scheint also das Verlangen nach ungesunden Nahrungsmitteln zu steigern. Es gibt dafür verschiedene mögliche Erklärungen. Die Gründe dafür könnten zum einen in den Hunger- und Sättigungshormonen liegen, deren Konzentration sich durch Schlafmangel verändert. Es ist auch möglich, dass Schlafmangel die Selbstkontrolle beim Essverhalten beeinträchtigt. Ebenso ist es denkbar, dass man durch Schlafmangel stärker auf äußere Reize wie Stress oder ansprechende Nahrungsmittel reagiert.
Es ist ebenso wichtig, genügend Bewegung in den Alltag zu integrieren, um die körperliche Fitness zu erhalten und das Risiko von Krankheiten zu reduzieren. Regelmäßige körperliche Aktivität trägt nicht nur zur Gewichtskontrolle bei, sondern stärkt auch das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Stimmung und fördert das allgemeine Wohlbefinden.
Nach allem was wir wissen ist es so, dass Diäten nicht nur kurzfristig wirken, sondern langfristig auch negative Auswirkungen auf den Körper und die Psyche haben können. Neben dem Jojo-Effekt und möglichen gesundheitlichen Risiken besteht die Gefahr von Essstörungen und einem gestörten Verhältnis zum Essen. In solchen Fällen ist es wichtig, professionelle Hilfe aufzusuchen und sich bei Verdacht auf eine Essstörung an einen Therapeuten zu wenden. Darüber hinaus ist Selbstmitgefühl und Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper und den eigenen Gefühlen vor und beim Essen von großer Bedeutung, um eine gesunde Beziehung zur Ernährung zu fördern.
