Stress pur – Was macht maximaler Stress mit mir?

GEPRÜFT DURCH | STEFANIE STAHL & LUKAS KLASCHINSKI VERÖFFENTLICHT | 28.02.2024

Endlich Wochenende oder Urlaub, aber nach dem ersten Moment der Erholung wird man plötzlich krank. Kennst du das? Post-Stress-Symptome, Leisure Sickness oder “Freizeitkrankheit” ist der Name für dieses Phänomen, bei dem Menschen besonders in Ruhe- und Freizeitsituationen Krankheitssymptome entwickeln. Das äußert sich in erster Linie durch Infektionen und gastrointestinale Symptome, also zum Beispiel Übelkeit, Erbrechen oder Bauchschmerzen, gefolgt von Kopfschmerzen und Sehbeschwerden.  

Laut einer Umfrage ist jede fünfte Person betroffen. Die Post-Stress-Symptome scheinen sich durch alle Berufsgruppen zu ziehen, wobei Personen, die häufig unbezahlte Überstunden machen, eher anfällig dafür sind. Ständige Erreichbarkeit und damit die geringere Trennbarkeit zwischen Freizeit und Beruf stellt einen Risikofaktor dar. 

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Wann haben wir eigentlich Stress?

Wir empfinden Stress abhängig von unserer individuellen Bewertung einer Situation – Was für eine Person stressig ist, kann für eine andere bedeutungslos sein. Im Stressmodell nach Lazarus wird ein Stressor, also ein eventuell stressauslösender Reiz, zunächst als positiv, irrelevant oder stressig eingeordnet, was ihn je nachdem entweder zu einer Bedrohung, Herausforderung oder einem Schaden/Verlust macht. Im nächsten Schritt, der sekundären Bewertung, werden unsere persönlichen Ressourcen und Bewältigungsmöglichkeiten beurteilt. Die eigenen Möglichkeiten auf die Situation zu reagieren und auch eventuelle Hilfe von außen bestimmen, ob etwas als stressig oder nicht stressig eingestuft wird. Habe ich nicht genug Ressourcen zur Bewältigung einer Herausforderung, entsteht Stress.

Warum bekommen wir Post-Stress-Symptome?

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Bei Stress schüttet der Hypothalamus Hormone wie Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin aus, die uns helfen, mit Stress umzugehen. Diese Hormone erhöhen kurzfristig unsere Energieversorgung und steigern den Blutzuckerspiegel. Gleichzeitig werden nicht überlebenswichtige Funktionen wie z.B. die Verdauung unterdrückt, während das Immunsystem hochgefahren wird, um den Stressor zu bekämpfen. Nach der akuten Stresssituation wird die Hormonproduktion reduziert und die Immunfunktion nimmt ab, was eine Erholungspause erfordert. Der Erholungsprozess des Immunsystems dauert oft länger als die Stresssituation selbst, wodurch wir in den folgenden Tagen anfälliger für Krankheiten werden. Chronischer Stress kann das Immunsystem langfristig beeinträchtigen und die Abwehrleistung reduzieren. Daher ist es wichtig, Stresssituationen zu bewältigen und sich danach zu erholen, um die Gesundheit zu erhalten.

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Gegen Stress vorgehen

Die beste Methode, mit Stress umzugehen, ist es, den Stressor an der Wurzel zu beseitigen. Also zum Beispiel möglichst keine Überstunden mehr zu machen, statt zu versuchen, den Überstunden mit einem Entspannungstraining entgegenzuwirken. Der Umgang mit Stress sollte unser Plan B sein und kommt vor allem dann zum Tragen, wenn der stressauslösende Faktor nicht vollständig entfernt werden kann. Um die Beseitigung des Problems zu schaffen, ist es erst einmal wichtig, herauszufinden, woher der Stress kommt. Hierbei ist es von besonderer Bedeutung, den Stress auch ernst zu nehmen und ehrlich zu sich selbst zu sein. Veränderung ist meistens schwer, aber Stress und vor allem diese Post-Stress-Symptome sind Zeichen des Körpers der Überforderung. Daher ist es wichtig, nach Alternativen zu den Stressfaktoren zu suchen, sei es im Beruf, im sozialen Umfeld oder in persönlichen Beziehungen. Es kann auch ratsam sein, sich frühzeitig Unterstützung zu suchen, wenn man vor besonders herausfordernden Aufgaben steht. Das kann helfen, den Stress zu reduzieren und eine bessere Bewältigung der Aufgaben zu ermöglichen.

Gute Rahmenbedingungen können auch hilfreich bei der Stressbewältigung sein und sogar dafür sorgen, dass wir weniger anfällig dafür sind, gestresst zu reagieren. Der Klassiker: Schlaf! Der Schlafbedarf variiert von Person zu Person, wobei die meisten Menschen zwischen 6 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen. Es wird allgemein empfohlen, durchschnittlich etwa 7 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, um gesund zu bleiben und Stress effektiv zu bewältigen. Außerdem ist es wichtig einen Ausgleich zu schaffen, dabei können Aktivitäten wie z.B. Waldspaziergänge hilfreich sein, da sie eine entspannende Umgebung bieten und zur Erholung beitragen. Komplett machen gute Voraussetzungen zur erfolgreichen Stressbewältigung eine ausgeglichene Ernährung und ausreichend Bewegung. Meist hapert es schon an diesen Grundvoraussetzungen, wenn wir sehr unter Stress stehen. Sind unsere Grundbedürfnisse erfüllt, sind wir stressresistenter und können auch besser gegen Stress vorgehen. 

Wer hat an der Uhr gedreht? Tipps zum Zeitmanagement

Für viele Menschen entsteht Stress, weil zu wenig Zeit für zu viele Aufgaben vorhanden ist. Natürlich wäre auch hier der beste Ansatz, sich weniger vorzunehmen, beruflich und auch privat Grenzen zu setzen oder Aufgaben zu delegieren. Falls das nicht möglich ist, haben wir euch ein paar Tipps zusammengeschrieben, die die Uhr für euch langsamer drehen lassen:

1.

Beachte Zeitmanagement-Regeln

Erfolgreiches Zeitmanagement besteht darin, klare Ziele festzulegen, Prioritäten zu setzen, einen detaillierten Plan zu erarbeiten und Störfaktoren zu eliminieren. Führe To-do-Listen oder ein Journal, um deine Aufgaben und deinen Fortschritt zu verfolgen. Dies hilft dir, deine Zeit effektiv zu nutzen und deine Produktivität zu steigern. Plane kurzfristig (tägliche Aufgaben) und langfristig (monatliche oder jährliche Ziele), um den Stress vor Urlauben zu reduzieren. Ziel ist es, dass du möglichst nicht alle Aufgaben kurz vor dem Urlaub erledigen musst, sondern vorarbeiten kannst und den Hauptsstress nicht kurz vor deiner Erholungsphase erlebst. Achte darauf, dass du nicht zu viel Arbeit übernimmst und dich nicht überschätzt.

2.

Produktive Stunden nutzen

Wir können uns an ungefähr drei Stunden pro Tag wirklich konzentrieren. Nutze deine konzentriertesten Stunden effektiv, indem du wichtige Aufgaben priorisiert und zuerst erledigst. Am besten entfernst du während deiner Arbeitszeit Ablenkungen wie Handys aus deiner Arbeitsumgebung, da sie die Konzentration beeinträchtigen können.

3.

Konkrete Zeitmanagement-Techniken

  • Schwierigkeiten mit der Arbeit zu starten? Versuche den 10-Minuten-Trick: Verpflichte dich, nur 10 Minuten lang an einer Aufgabe zu arbeiten. Oft findest du nach dieser Zeit deine Motivation zurück und bleibst länger dabei.
  • Erstelle eine „Not-to-do-Liste“, um unerwünschte Gewohnheiten zu identifizieren und zu vermeiden.
  • Probiere die „Eat-the-Frog-Methode“ aus, indem du mit der schwierigsten und unangenehmsten Aufgabe beginnst und so “den Frosch als erstes isst”. 
  • Lukas Liebling: die Pomodoro-Methode: Arbeite 25 Minuten lang konzentriert, gefolgt von einer 5-minütigen Pause, und wiederhole diesen Zyklus 4 Mal, gefolgt von einer längeren Pause.

Stress-Intervention bei akutem Stress für Kopf und Körper

Glaubenssätze wie „Ich bin ein Loser“ oder „Ich bin unfähig“ können dazu führen, dass wir Situationen als unüberwindbar stressig empfinden. Indem wir diese negativen Glaubenssätze identifizieren und durch positivere ersetzen, wie etwa „Ich habe meinen Erfolg verdient“ oder „Ich habe bereits viel erreicht“, können wir unsere Bewertung von Ereignissen langfristig verändern. Positive Glaubenssätze können uns helfen, Herausforderungen als machbar zu betrachten und unser Selbstvertrauen zu stärken, was zu einer Reduzierung des Stresslevels führen kann.

Sportliche Betätigung ist gut für unsere Gesundheit und ein wirksames Mittel gegen Stress, wobei medizinische Empfehlungen oft auf 3 Einheiten von je 45 Minuten pro Woche hinweisen.

Zusätzlich zum Sport können verschiedene Entspannungstechniken effektiv sein, darunter Progressive Muskelentspannung (PMR), Autogenes Training, Meditation und Yoga.

Es ist wichtig, einen Ausgleich zu schaffen, indem man sich Zeit für Entspannung und angenehme Momente nimmt. Diese können als Puffer gegen stressige Zeiten dienen und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

Spezielle Tipps bei der Freizeitkrankheit

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Als präventive Maßnahme kannst du versuchen, den Höhepunkt von Stressoren direkt vor dem Urlaub oder dem Wochenende zu vermeiden, indem du effizientes Zeitmanagement praktizierst. Setze klare Prioritäten, plane im Voraus und reduziere unnötigen Stress, um dich auf eine erholsame Zeit vorzubereiten.

In deiner Freizeit könntest du dich dann von Stressoren abschirmen, indem du beispielsweise dein Handy ausschaltest und bewusst Zeit für Entspannung einplanst. Vermeide es, zusätzlichen (Freizeit-)Stress während des Urlaubs zu schaffen und konzentriere dich lieber auf erholsame Aktivitäten.

Kopple nicht alle Hoffnungen auf Entspannung allein an den Urlaub oder das Wochenende. Integriere stattdessen „Entspannungsinseln“ in deinen Alltag, indem du regelmäßig Zeit für Entspannung und Selbstfürsorge reservierst. Auf diese Weise kannst du auch außerhalb von Urlaubszeiten Ruhe und Erholung finden.

Fazit

Die Post-Stress-Symptome sind ein ernstzunehmendes Phänomen, das zeigt, wie sich Stress nicht nur im Arbeitsalltag, sondern auch in der Freizeit negativ auf unsere Gesundheit auswirken kann. Die Vorfreude auf den Urlaub oder das Wochenende wird oft von einem plötzlichen Anstieg des Stressniveaus begleitet, weil wir vielleicht viele Aufgaben noch vor der Pause erledigen wollen. Dieser Stress kann zu körperlichen und psychischen Beschwerden führen. Um diesen Post-Stress-Symptomen entgegenzuwirken, ist eine bewusste Prävention entscheidend, die effizientes Zeitmanagement, das Abschirmen von Stressoren und die Anpassung der Erwartungen umfasst. Indem wir uns auch in der Freizeit um unsere mentale und physische Gesundheit kümmern und Entspannungsinseln in unseren Alltag integrieren, können wir dieser “Freizeitkrankheit” wirksam entgegenwirken und eine erholsame Auszeit genießen.

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