Trennung verarbeiten – wie kann ich endlich loslassen?

GEPRÜFT DURCH | STEFANIE STAHL & LUKAS KLASCHINSKI VERÖFFENTLICHT | 15.03.2023

Ist man verliebt und glücklich in einer Beziehung, sind die Gedanken sicher ganz woanders als bei dem Schmerz, der auftritt, wenn diese irgendwann endet. Wie schlimm dieser Schmerz tatsächlich sein kann, wissen nur diejenigen unter uns, die schon mal eine Trennung erlebt haben. Spätestens, wenn auch die Trennungsneulinge das erste Mal mit Eiskübel und Taschentüchern im Bett landen, werden sie sich, wie schon die Bee Gees in einem ihrer Songs fragen: „Would you believe that no one ever told us about that sorrow?”. Denn wie qualvoll so eine Trennung sein kann, wird oft unterschätzt.

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Im Gehirn werden nach Trennungen ähnliche Areale wie nach einem Trauerfall aktiviert. Der Unterschied zum Trauern ist aber die Unwiderruflichkeit des Todes, während bei Trennungen teilweise erleichternd, aber vor allem erschwerend immer wieder Hoffnung dazwischenfunkt, die alte Beziehung wiederherstellen zu können. Zudem wurde in Studien nachgewiesen, dass sich Liebesentzug ähnlich wie Kokain- oder Drogenentzug auf den Körper und die Psyche auswirkt. Liebeskummer nach einer Trennung beläuft sich im Schnitt auf ein Jahr, während zumindest die Entgiftung und körperliche Abhängigkeit nach einem Drogenentzug mit ein bis zwei Wochen deutlich schneller vorbei sind. 

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Die Lösung dieses Schlamassels ist für uns aber trotzdem nicht, uns ab jetzt nicht mehr zu trennen: Der Kummer wird irgendwann vergehen und danach folgt ein Neuanfang. Um euch mit dem Umgang mit Trennungen zu unterstützen, haben wir hier zusammengetragen, wieso Trennungen so weh tun, welche Phasen wir dabei durchlaufen und was wir tun können, um uns das alles zumindest nicht noch schwerer zu machen. 

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Wieso tut Trennung so weh?

Trennung bedeutet immer, etwas Altes und Gewohntes loslassen zu müssen. Das ist mit Schmerzen verbunden, da wir soziale Zurückweisung und Ablehnung erfahren, die zu unseren evolutionären Grundbedürfnissen gehören. Außerdem werden wir aus unserer Komfortzone geschmissen oder dazu gezwungen, diese zu verlassen. Unbekanntes macht den meisten Menschen Angst, weil sie plötzlich Kontrolle abgeben müssen. Der Kontrollverlust schmerzt vor allem diejenigen, von denen sich getrennt wurde, weil ihnen etwas passiert, das sie nicht wollen und wogegen sie sich nicht wehren können.

Aus diesem Grund wird auch oft nach einer Erklärung für die Trennung gesucht. Haben wir Gewissheit, dass es einen bestimmten Grund dafür gibt, schenkt uns das ein bisschen Sicherheit. Wir können also versuchen, die eigenen Anteile, die zur Trennung geführt haben, in der jetzigen oder nächsten Beziehung zu ändern.  Zum Problem wird diese Suche nach der eigenen Schuld, aber für unser Selbstwertgefühl. Werden wir verlassen, leidet unser Selbstwert sehr stark.

Suchen wir dann auch noch den Fehler bei uns selbst, setzt das nochmal eine Schippe drauf. Und als wäre das noch nicht genug, gibt es ja auch Fälle, bei denen wir wegen neuen Partner:innen verlassen werden, was ebenfalls eine große Kränkung des Selbstwertgefühls darstellt. Psychologisch verbirgt sich dahinter, dass wir gelernt haben, unseren Selbstwert durch andere Menschen zu sehen wie durch einen Spiegel. Wir denken also, wir sind etwas wert, wenn andere sich uns gegenüber nett verhalten. Andersherum fühlen wir uns weniger wert, wenn wir Ablehnung erfahren. Da eine Trennung so ungefähr die größte Ablehnung ist, die einem passieren kann, könnt ihr euch ja denken, wie es unserem Selbstwert damit geht.

5 Phasen einer Trennung

1

Leugnung

Zuerst wollen wir gar nicht wahrhaben, was passiert ist. Wir leugnen, dass die andere Person sich entliebt hat oder uns aus anderen Gründen nicht mehr als Partner:in haben will. Dadurch ist noch viel Hoffnung auf ein Comeback der Beziehung vorhanden. Was jetzt erstmal kontraproduktiv klingt und es auch werden kann, wenn man sich zu lange in dieser Phase aufhält, hat zu Anfang eine Schutzfunktion. Wenn wir gleich alle schmerzhaften Gefühle zulassen würden, wäre das kaum oder auch gar nicht aushaltbar. Über die Verleugnung dosieren wir die Gefühle, damit nicht der ganze Schmerz auf einmal auf uns einprasselt. Und to be honest: Gefühle sind auch dosiert noch schlimm genug.

2

Inneres Gefühlschaos

Irgendwann realisieren wir, was eine Trennung wirklich bedeutet. Die Hoffnung lässt nach und es wirken vor allem die schmerzhaften Gefühle. Besonders Wut und Trauer kommen zum Vorschein. Oft tauchen auch Rachegefühle auf und wir wollen unsere:n Ex-Partner:in an unserem Schmerz teilhaben lassen oder ihn/sie bestrafen. Tun wir das, geht es uns allerdings danach noch schlechter, wenn uns klar wird, was wir angerichtet haben. Vor allem unser Bedürfnis nach Bindung ist durch den Verlust frustriert, wodurch wir uns traurig und ängstlich fühlen. Das kann bis hin zur Verzweiflung darüber führen, wie wir unser Leben ohne die andere Person weiterführen und gestalten sollen. Dadurch entsteht der Wunsch, die alte Situation wiederherzustellen, womit wir uns schon in der nächsten Phase befinden.

3

Rettungsversuche

Um aus dem Gefühl der Hilflosigkeit herauszukommen, versuchen wir die Beziehung doch noch zu retten. Das bedeutet, wir fragen uns, ob die Trennung ein Fehler war und was wir tun können, um sie wieder aufzunehmen. Manche führen dann genau das aus, was sie als hilfreich erachten. Problematisch dabei ist die Idealisierung des/der Expartner:in. Auf einmal scheinen die sonst so präsenten Probleme in der Beziehung doch gar nicht mehr so bedeutsam und die „nervigen“ Eigenschaften der anderen Person doch gar nicht so schlimm. Die Rettungsversuche rauben sehr viel Energie und vor allem die noch oder wieder bestehende Hoffnung erschwert das Loslassen. Bemerken wir dann, dass die Rettungsversuche ins Nichts laufen, folgt das emotionale Tief.

4

Emotionales Tief

Diese Phase kann erstmal wie ein Rückschritt wirken, weil sie sich durch das Annehmen der Gefühle und die dadurch große Traurigkeit und Hoffnungslosigkeit nochmal sehr schmerzhaft anfühlt. Aber so werden die vorher verdrängten Gefühle an die Oberfläche geholt und können verarbeitet werden. Das ist allerdings leichter gesagt als getan. Das emotionale Tief, in das wir uns begeben, fühlt sich wie eine Art Depression an. Diese kann sich auch in körperlichen Beschwerden äußern, wie Appetitlosigkeit, Schlafproblemen, Antriebslosigkeit oder mangelnder Motivation alltägliche Dinge zu erledigen. So trauern wir um die Beziehung, die schönen Momente und die vergangene Liebe.

5

Akzeptanz und Neuanfang

Irgendwann folgt dann die letzte Phase. Wir können die Trennung akzeptieren und positiv nach vorne blicken. Dabei ist es unterschiedlich, wie lange es dauert, in dieser Phase anzukommen. Aber sind wir endlich da, können wir mit neuen Perspektiven in die Zukunft schauen. Für viele beginnt nach einer Beziehung sogar nochmal eine Art Selbstfindung, weil mehr Zeit da ist, sich mit sich selbst, Freund:innen oder neuen Hobbys zu beschäftigen.

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Wie lasse ich los?

First things first: Es gibt kein Geheimrezept, das man befolgen kann, um alle Schritte zu überspringen und die Trennung direkt zu akzeptieren. Aber wir können uns die ganze Sache zumindest etwas erleichtern und den Prozess vielleicht sogar ein wenig beschleunigen. Zuallererst ist es von großer Bedeutung, dass wir aktiv die Entscheidung treffen, über die andere Person hinwegkommen zu wollen. Was jetzt vielleicht etwas trivial klingt, ist wirklich entscheidend für den Prozess. Und es ist nicht ausreichend, unseren Freund:innen zu erzählen, wir würden jetzt unseren eigenen Weg gehen und uns lösen. Ja, leider müssen wir uns das auch selbst sagen und auch zu dieser Entscheidung stehen und uns dementsprechend verhalten. Dies ist ein wichtiger Schritt, um wieder Kontrolle über das eigene Leben zurück zu gewinnen. 

Ein weiterer entscheidender Punkt ist, darüber zu reden. Sprechen wir über die Trennung, können wir unsere Gefühle abfließen lassen und die Tatsache akzeptieren. Generell ist Gefühle zuzulassen bei der Verarbeitung einer Trennung sehr wichtig, aber eben auch schmerzhaft. Damit wir nicht in ein zu tiefes Loch fallen, in dem die Gefühle nicht aushaltbar sind, ist eine Mischung aus allein Trauern und Ablenkung essenziell. Ablenkung hilft uns, die schlechte Stimmung zu reduzieren, schiebt aber schmerzhafte Gefühle auf. Deshalb ist eine Balance zwischen beidem notwendig. 

Nach einer Trennung können große Lücken im Alltag entstehen. Vor allem bei langjährigen und sehr engen Beziehungen wirken diese Lücken vermutlich eher wie große tiefe Löcher, die erstmal durch nichts gefüllt werden können. Aus einem WIR muss also wieder ein ICH werden. Auch hier gilt wieder „I get by with a little help from my friends”, wie es die Beatles schon sehr passend formulierten. Freund:innen können nämlich genauso gut fragen, wie der Tag war, neue Hobbys mit uns ausprobieren und auch mit uns in Restaurants oder Kinos gehen. Und wer weiß, vielleicht lernen wir uns und unsere Freund:innen dadurch nochmal ganz neu kennen. 

Was viele wissen, aber oft nicht wahrhaben wollen: Es ist eine große Erleichterung des Lösungsprozesses, den/die Expartner:in auf allen Social Media Plattformen zu entfernen und den Kontakt abzubrechen. Jedes Mal, wenn wir eine Story oder einen Beitrag sehen oder sonst irgendwelche Informationen über die Person erhalten, sind wir für einen kurzen Moment wieder in deren Leben. Das gibt uns ein gutes Gefühl, weil unserem Gehirn suggeriert wird, wieder in einer Beziehung zu sein. Es bekommt eine Dosis des Suchtmittels, was die Schmerzen abpuffert, aber auch am Loslassen hindert, indem Hoffnung geschürt wird. Daraus resultiert dann leider nur die Aufrechterhaltung des Liebeskummers und der Sehnsucht.

Nimm dir die Zeit, die du brauchst!

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Insgesamt ist die Verarbeitung einer Trennung ein Prozess mit Höhen und Tiefen, der Zeit braucht. Das Wichtigste ist, dass wir uns diese Zeit geben und nicht zu hart zu uns selbst sind. Es ist total okay und auch normal, sich traurig und allein zu fühlen. Eine Trennung bietet aber auch die Möglichkeit, sich wieder mehr mit sich selbst auseinanderzusetzen und aus der vergangenen Beziehung zu lernen. Wenn wir die Chance nutzen und darüber reflektieren, was wir uns in der nächsten Partner:innenschaft anders wünschen, können wir gezielter suchen und an unserem eigenen Anteil arbeiten. Vielleicht merken wir aber auch, dass andere Beziehungsformen passender für uns wären oder wir erstmal eine Zeit lang für uns sein wollen. Wenn wir offen für Neues sind und unsere Wünsche und Bedürfnisse erkennen und Ernst nehmen, kann unser Leben nach einer Trennung sogar erfüllter werden und besser zu uns passen. 

Du denkst immer wieder an deine vergangene Beziehung oder kommst nicht über eine bestimmte Person hinweg? Liebeskummer kann eines der schlimmsten Gefühle für uns Menschen sein. Wenn du dich grade in so einer Situation befindest und Unterstützung brauchst, könnte der Online-Kurs „Liebeskummer überwinden“ von der Stefanie Stahl Akademie genau das richtige für dich sein.

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