Kommen dir deine Kommilitonen:innen, Kolleg:innen oder Mitschüler:innen viel kompetenter vor als du dir selbst? Hast du das Gefühl trotz ausreichender Ausbildung nicht gut genug für deine Position im Job zu sein? Vielleicht leidest du dann an dem Impostor-Syndrom. Das Phänomen des Imposter-Syndroms, auf deutsch auch Hochstapler-Syndrom oder Hochstapler-Komplex genannt, betrifft Individuen, die trotz ihrer Fähigkeiten und Erfolge Schwierigkeiten haben, ihr eigenes Können anzuerkennen. Betroffene von diesem Phänomen werden von Selbstzweifeln geplagt und fürchten sich vor der Möglichkeit, als Betrüger:in oder Hochstapler:in entlarvt zu werden. Das Imposter-Syndrom ist keine Krankheit, aber gleichzeitig bildet sich durch die immensen Selbstzweifel eine Angriffsfläche für tiefergehende Probleme der mentalen Gesundheit wie Burnout oder Ängste.
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Typische Gedanken in diesem Zusammenhang könnten lauten:
„Wenn jemand bemerkt, wie wenig kompetent ich wirklich bin, könnte meine Karriere vorbei sein.“
„Die glauben alle, dass ich Erfolg habe, nur weil ich extrem viel Glück hatte.“
„Eine Person wie ich gehört hier eigentlich nicht hin.“
Wie fühlt sich das an?
Das Imposter-Syndrom äußert sich durch verschiedene Merkmale. Dazu gehören die ständige Angst, aufzufliegen, gepaart mit einem anhaltenden schlechten Gewissen. Personen mit diesem Syndrom fühlen sich selbst bei Erfolgen oder Lob oft unbehaglich und so, als ob sie den Erfolg nicht wirklich verdient hätten. Deshalb fällt es ihnen schwer, Lob anzunehmen. Des Weiteren können sie eine ausgeprägte Angst vor neuen Herausforderungen verspüren, da sie befürchten, den gestellten Erwartungen nicht gerecht zu werden.
Häufig wird im Arbeitskontext vom Impostor-Syndrom gesprochen, doch es lässt sich in verschiedenen Bereichen erleben. Man kann z.B. auch den Eindruck haben, dass man den/die Partner:in oder Freundschaften nicht verdiene, Anerkennung in sportlichen Leistungen usw…
Wir zweifeln doch alle mal an uns selbst, doch wann wird es problematisch?
Das Imposter-Syndrom tritt oft auf, wenn man sich in neue Aufgaben stürzt. Es ist ganz normal, sich in dieser Phase noch unsicher zu fühlen, insbesondere wenn man gerade erst anfängt und noch nicht über umfassendes Wissen verfügt. Dieses Gefühl ist bei den meisten Menschen präsent, völlig normal und einfach ein Teil des Lernprozesses. Im Grunde genommen sind wir alle mehr das, was wir nicht wissen, als das, was wir wissen. Beim Imposter-Syndrom empfinden Personen aber deutlich mehr als diese üblichen Zweifel bei der Bearbeitung neuer Aufgaben. Die Grenze zwischen gesundem Hinterfragen und übersteigerten Selbstzweifel wird überschritten, wenn man sich objektive Erfolge nicht mehr selbst zuschreiben kann.
Das Imposter-Syndrom stellt ein besonderes Problem dar, wenn es uns daran hindert, uns neuen Herausforderungen zu stellen, indem es Ängste vor dem Scheitern oder der Entdeckung unserer vermeintlichen Inkompetenz schürt. Es wird problematisch, wenn wir uns selbst sabotieren, indem wir Erfolge nicht anerkennen oder uns selbst davon überzeugen, dass wir sie nicht verdienen. Der geringe Selbstwert, der oft mit dem Imposter-Syndrom einhergeht, kann unser allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen und uns davon abhalten, unser volles Potenzial zu entfalten. Darüber hinaus kann das Syndrom Verlust- oder Performanceängste hervorrufen, die uns in verschiedenen Lebensbereichen negativ beeinflussen können.
Wer ist tendenziell davon betroffen?
Das Imposter-Syndrom betrifft insbesondere junge Erwachsene im Alter zwischen 18 und 25 Jahren. Mit zunehmendem Alter sinkt die Wahrscheinlichkeit, vom Imposter-Syndrom betroffen zu sein. Es kommt häufiger bei Angehörigen von Minderheiten vor. Es wurde ebenso festgestellt, dass Frauen tendenziell eher dazu neigen, ihre Fähigkeiten zu unterschätzen, was auf Faktoren der Sozialisierung zurückgeführt werden könnte.
Interessanterweise zeigen Männer mit Imposter-Syndrom im Gegensatz zu Frauen eine Verringerung ihrer Anstrengungen, wenn sie zur Rechenschaft gezogen werden oder sich rechtfertigen müssen. Während einer Aufgabe zeigen sie zudem eher mehr Ängstlichkeit. Im Rahmen einer Studie wurde herausgefunden, dass Frauen mit Imposter-Syndrom im Vergleich zu Männern mehr Anstrengungen unternehmen und bei negativem Feedback besser abschneiden.
Trotz allgemeiner Tendenzen, die Studien zu finden versuchen, kann man sagen, dass das Imposter Syndrom in jedem Geschlecht, jeder Alters- und Verdienstgruppe vertreten ist.
Menschen, die über eine hohe Qualifikation oder Erfolg verfügen, neigen dazu, anzunehmen, dass auch andere ebenso qualifiziert sind wie sie selbst. Dies kann dazu führen, dass sie das Gefühl haben, keine besondere Anerkennung oder bessere Chancen zu verdienen als andere. Interessanterweise sind Gefühle des Hochstaplertums nicht ausschließlich hochqualifizierten Personen vorbehalten. Dabei zweifelt jeder von uns möglicherweise privat an sich selbst, glaubt jedoch fälschlicherweise, allein mit seinen Zweifeln dazustehen, weil niemand offen seine Unsicherheiten äußert.
Wie könnte ein Imposter-Syndrom entstehen?
Ein geringes Selbstwertgefühl kann bei der Entstehung eines Imposter-Syndroms eine Rolle spielen, da Betroffene oft ihre eigenen Leistungen und Fähigkeiten unterschätzen. Eine niedrige Selbstwirksamkeitserwartung, die Zweifel an der eigenen Fähigkeit zur Bewältigung von Herausforderungen beinhaltet, verstärkt das Imposter-Gefühl weiter.
Das Imposter-Syndrom entsteht nicht durch einen realistischen Vergleich mit anderen, sondern wird durch einen Vergleich mit einer idealisierten Version in unserer Vorstellung geprägt.
Die Art der Erziehung kann eine Rolle spielen, insbesondere wenn Kinder dazu ermutigt werden, hohe Standards zu erfüllen, ohne gleichzeitig das nötige Selbstvertrauen aufzubauen. Kombiniert können diese Faktoren dazu führen, dass Menschen anfälliger für das Imposter-Syndrom werden, wenn sie mit neuen Herausforderungen konfrontiert werden.
Wie bei vielen Dingen, die uns eigentlich im Weg stehen, lassen sich auch hier oft versteckte Vorteile finden. Das Impostor-Syndrom ist auch eine Art, mögliche Enttäuschungen vorwegzunehmen, ähnlich wie bei Menschen, die dazu neigen, die Zukunft immer negativ zu sehen. Man lebt lieber mit der Vorahnung von Enttäuschung, als tatsächlich enttäuscht zu werden. Ein Teil davon kann auf die Prägung im Laufe des Lebens zurückzuführen sein.
Es ist auch nicht so, dass es einfach aufhören würde, wenn man die eigene Leistung wieder und wieder übertrifft und quasi genug “Gegenbeweise” für die innere Annahme des Impostors hat. Denn die Erfolge bringen uns nur etwas für unser Selbstvertrauen, wenn wir die Gründe für den Erfolg bei uns suchen. Leute mit dem Imposter-Syndrom suchen Gründe für ihren Erfolg häufig im Außen, beispielsweise wird eine gute Note in der Schule durch Glück, eine leichte Prüfung oder Wohlwollen der Lehrkraft erklärt. Selbstwertdienlicher ist es, eine gute Note dadurch zu erklären, dass man gut gelernt hat. Die Tendenz, Erfolge externer Faktoren zuzuschreiben, anstatt die eigene Kompetenz anzuerkennen, prägt das Imposter-Syndrom stark. Wenn Erfolge auf Glück oder äußere Umstände zurückgeführt werden, fällt es schwerer, diese als Ergebnis eigener Fähigkeiten zu verinnerlichen.
Hilft es, sich zu loben?
Während positive Verstärkung grundsätzlich hilfreich sein kann, ist sie in der Regel nicht die alleinige Lösung für das Problem. Dies liegt daran, dass Menschen mit Imposter-Syndrom oft Schwierigkeiten haben, Erfolge anzunehmen, selbst wenn sie gelobt werden.
Die Unfähigkeit, Lob anzunehmen, kann auf stark verankerten Glaubenssätzen beruhen, die bei Menschen mit Imposter-Syndrom aktiviert werden. Solche Überzeugungen, wie zum Beispiel „Ich bin schwach“ oder „Ich bin inkompetent“, können tief verwurzelt sein und es schwierig machen, positive Rückmeldungen zu akzeptieren, selbst wenn sie berechtigt sind.
Es ist wichtig zu erkennen, dass die Bewältigung des Imposter-Syndroms oft einen umfassenderen Ansatz erfordert, der sich auf die Überprüfung und Umgestaltung dieser grundlegenden Glaubenssätze konzentriert, um eine nachhaltige Veränderung zu ermöglichen. Selbstlob kann Teil dieses Prozesses sein, aber es sollte in Verbindung mit anderen Strategien stehen, die auf die zugrunde liegenden Überzeugungen abzielen.
Was hilft dagegen?
Es ist wichtig zu betonen, dass professionelle Hilfe jederzeit in Anspruch genommen werden kann. Einige der folgenden Strategien können im Rahmen einer Therapie behandelt werden, aber auch als kleiner Anstoß zur Selbsthilfe dienen.
Was habe ich alles erreicht? Was muss man alles schaffen, um da zu sein, wo ich bin? Vielleicht hilft es dir, eine Liste deiner vergangenen Erfolge zu erstellen. Du könntest auch ein Erfolgstagebuch führen, in das du regelmäßig schreibst. Im selben Schritt, in dem du deine Erfolge betrachtest, kannst du dich auch mit Hindernissen auseinandersetzen und dich fragen: An welcher Stelle musste ich Hürden überwinden? Wann musste ich über mich hinauswachsen? Wie viele Stunden habe ich investiert? Wo wollte ich aufgeben und habe trotzdem weitergemacht? Wie hätte mein Leben anders laufen können?
Was kann noch helfen?
Die Verbindung zu anderen, insbesondere zu Menschen mit ähnlichen Gefühlen, kann sehr unterstützend wirken. Das Teilen von Erfolgen und Herausforderungen schafft eine realistischere Perspektive.
Sei nicht nur anderen, sondern auch dir selbst gegenüber offen mit deinen Gefühlen und verurteile dich nicht selbst. Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl sind Schlüsselaspekte. Integriere regelmäßige Selbstfürsorge in deinen Alltag und praktiziere bewusst Selbstmitgefühl, wenn Selbstzweifel auftreten.
Eine Analyse des inneren Widerstands hilft, dessen Funktion zu verstehen. Was „bringt“ es dir (bewusst und unbewusst) deinen Erfolg abzuwerten oder dir nicht einzugestehen? Zu erkennen, wovor du dich schützt, hilft dir den Schutzmechanismen der Selbstabwertung besser zu verstehen. Während einer Therapie arbeitet man oft mit diesen versteckten Funktionen und versucht den Sinn, den sie erfüllen, durch eine funktionalere Strategie zu ersetzen. Darüber hinaus helfen die Arbeit am Selbstwert und die Veränderung der Glaubenssätze.
Diese Strategien können als Ausgangspunkt für die Selbsthilfe dienen, jedoch sollte betont werden, dass das Hinzuziehen professioneller Hilfe einen entscheidenden Beitrag leisten kann.
Zum Schluss noch ein ganz großes ABER:
Das Imposter-Syndrom ist nicht gut untersucht. Wie häufig das Imposter-Syndrom vorkommt, variiert je nach Studie zwischen 9% und 82%! Gesellschaftlich gesehen sollten wir Zweifel von Frauen und Minderheiten nicht einfach abtun, indem wir vom Imposter-Syndrom sprechen. Wir sollten aktiv die Stereotypen und Sozialisierungsfaktoren in Frage stellen, die dazu beitragen.
Wenn du deine persönliche Entwicklung noch intensiver fördern und hinderliche Glaubenssätze auflösen möchtest, dann könnte dir der Kurs „Das Kind in dir muss Heimat finden“ der Stefanie Stahl Akademie helfen. Weitere Informationen findest du hier:
