Wer kennt sie nicht, die stressige Vorweihnachtszeit? Was eigentlich eine besinnliche und ruhige Adventszeit sein soll, wird doch jedes Jahr wieder zu einem Marathon: Weihnachtsgeschenke besorgen, Plätzchen backen, Weihnachtsmärkte besuchen, jegliche Weihnachtsfeiern und und und.. Da sehnen sich viele Menschen nach etwas Ruhe und Gelassenheit. Innere Ruhe ist aber nicht nur im Dezember gefragt. Oft finden wir uns im Hamsterrad des Alltags wieder und wissen nicht, wie wir dort herauskommen und uns entspannen können. Wir haben euch in diesem Beitrag zusammengetragen, was innere Ruhe eigentlich ausmacht, was uns andere Kulturen darüber lehren und wie wir auch in stressigen Zeiten zu ihr finden.
Was bedeutet innere Ruhe?
Innere Ruhe ist ein Zustand des inneren Friedens, der frei von Unruhe, Stress oder Aufregung ist. Dieser bezieht sich auf ein Gefühl der Ausgeglichenheit und Gelassenheit, das trotz äußerer Herausforderungen oder Belastungen aufrechterhalten werden kann. Es bedeutet also nicht notwendigerweise, dass es keine externen Probleme oder Herausforderungen gibt. Stattdessen geht es darum, einen inneren Zustand zu kultivieren, der es ermöglicht, mit diesen Herausforderungen auf eine ruhige und konstruktive Weise umzugehen. Es beinhaltet oft auch das Loslassen von übermäßiger Sorge um Dinge, die außerhalb unserer Kontrolle liegen, und das Fokussieren auf das Hier und Jetzt.
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Einblicke in verschiedene Kulturen
Innere Ruhe ist oft mit einem tiefen Gefühl des Wohlbefindens und der Zufriedenheit verbunden. Hierbei zeigen sich kulturelle Unterschiede: In vielen westlichen Gesellschaften wird Wohlbefinden oft mit starken, angenehmen Empfindungen und der Abwesenheit von unangenehmen Gefühlen gleichgesetzt. Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass das Verständnis von Wohlbefinden kulturübergreifend mit Begriffen wie „Zufriedenheit“ assoziiert wird, während in asiatischen Kulturen eher Wörter wie „Harmonie“ und „Balance“ verwendet werden.
Eine Untersuchung ergab, dass Menschen aus Hongkong im Vergleich zu Menschen aus den USA eine Vorliebe für positive Gefühle mit „geringer Erregung“ zeigten, was auf friedliche und ruhige Emotionen hindeutet. Dies verdeutlicht, dass Wohlbefinden nicht nur im Kontext von Glück oder Freude betrachtet werden kann, sondern auch das Konzept von „Peace of Mind“ miteinbezogen werden sollte.
Peace of Mind
„Peace of Mind“ steht in Verbindung mit dem Konzept des Seelenfriedens und repräsentiert eine Form des Wohlbefindens, die durch Frieden und Harmonie geprägt ist. Es stellt gewissermaßen einen Gleichgewichtszustand zwischen unserer Seele und der äußeren Umgebung dar. Interessanterweise zeigte eine Studie, dass chinesische Studienteilnehmende höhere Werte in Bezug auf „Peace of Mind“ aufwiesen im Vergleich zu Teilnehmenden aus westlichen Ländern.
Der Gegner von innerer Ruhe: Stress!
Innere Unruhe wird in erster Linie durch Stress verursacht. Nach dem Psychologen Richard Lazarus ist Stress ein Prozess, der auf der individuellen Wahrnehmung und Bewertung von Anforderungen aus der Umwelt basiert. Lazarus betont, dass Stress subjektiv ist: Situationen, die eine Person stark belasten, können für eine andere Person unproblematisch sein. Die Bewertung der auslösenden Umstände finden primär und sekundär statt. Bei der Primärbewertung wird die Situation entweder als irrelevant, positiv oder belastend eingestuft, während in der sekundären Bewertung eingeschätzt wird, welche Ressourcen und Bewältigungsmöglichkeiten zur Verfügung stehen. Stress entsteht, wenn eine Person eine Situation als bedeutsam und bedrohlich wahrnimmt und gleichzeitig glaubt, nicht über ausreichende Bewältigungsmöglichkeiten zu verfügen.
Wege zu innerer Ruhe
Es ist wichtig zu beachten, dass innere Ruhe für jede:n individuell sein kann, und verschiedene Menschen können unterschiedliche Wege finden, um diesen Zustand zu erreichen. Es kann auch eine kontinuierliche Praxis sein, die Pflege und Aufmerksamkeit erfordert, um langfristig aufrechterhalten zu werden. Trotzdem gibt es ein paar Tipps, die helfen können, innere Ruhe sogar in der stressigen Vorweihnachtszeit zu etablieren. Wir haben welche für euch zusammengetragen.
1.
Erwartungen und Ansprüche reflektieren
Oftmals sind es unsere eigenen Erwartungen, die uns stark unter Druck setzen. Diese Erwartungen können vielfältig sein: Die beruflichen Aufgaben sollen vor Weihnachten alle erledigt sein, ein aufwendiges Festessen muss gekocht werden, die Wohnung muss perfekt sauber und geschmückt sein und die Geschenke sollen etwas Außergewöhnliches sein. Es ist wichtig, diese Erwartungen zu hinterfragen: Können manche beruflichen Aufgaben nicht bis Januar warten? Gibt es einfachere Möglichkeiten? Es ist wichtig, Prioritäten zu setzen und auch mal „nein“ zu sagen.
Wenn du dich für deine Prioritäten entschieden hast, kommt es darauf an, diese Entscheidungen klar zu kommunizieren und in konkrete Handlungen umzusetzen. Beispielsweise könntest du Deadlines auf Januar verschieben, wobei du die Machbarkeit, Projektfristen und deine Arbeitsbelastung berücksichtigen solltest.
Vereinbare unkomplizierte Geschenkideen mit deinen Liebsten, wie das Teilen von Geschenken für gemeinsame Freund:innen und Familienmitglieder, das Schenken von Erlebnissen oder das Ziehen einer Person beim Wichteln. Verteile Aufgaben zur Weihnachtsvorbereitung gleichmäßig auf alle Familienmitglieder.
Du kannst dich mit anderen austauschen und erfahren, was sich die anderen Familienmitglieder oder Freund:innen von dieser Zeit erhoffen. Manchmal sind es nicht die Dinge, von denen du annimmst, dass sie wichtig sind. Zudem kann es entspannend sein, die Geschenkwünsche der anderen genau zu kennen.
Wenn du die Erwartungen aller Beteiligten kennst, kannst du prüfen, wie realistisch sie sind, welche Kompromisse möglich sind und wie du die Wünsche am entspanntesten umsetzen kannst.
2.
Nudging
Nudging ist eigentlich eine Technik aus der Verhaltensökonomie, die auf positiven Anreizen oder sanften Stupsern („nudges“) basiert, um das Verhalten in eine bestimmte Richtung zu lenken. In der festlichen Weihnachtszeit kann dieses Konzept auf verschiedene Weisen angewendet werden.
Eine Möglichkeit ist die Visualisierung. Platziere eine gut sichtbare Liste mit den anstehenden Weihnachtseinkäufen entweder auf deinem Schreibtisch oder an der Haustür, um dich regelmäßig daran zu erinnern, sie rechtzeitig zu erledigen. Dies schafft einen visuellen Anreiz, die Aufgaben nicht aus den Augen zu verlieren.
Ein weiterer Ansatz wäre, frühzeitig eine Liste zu erstellen, welche Geschenke sich für deine Freund:innen im Jahr 2024 eignen könnten. Achte dabei darauf, was sie dir im Verlauf des Jahres mitgeteilt haben. Eine Geschenkliste, die das ganze Jahr über geführt wird, kann hilfreich sein. Das erleichtert die vorausschauende Planung und das rechtzeitige Besorgen der Geschenke.
Belohnungen für erreichte Ziele können ebenfalls als Nudging-Maßnahme dienen. Wenn du deine Geschenke rechtzeitig besorgt hast oder deine To-Do-Liste erfolgreich abgearbeitet hast, belohne dich selbst zum Beispiel mit einer entspannenden Tasse Tee oder einem gemütlichen Filmabend. Dies schafft positive Verknüpfungen und stärkt die Motivation für zukünftige Aufgaben. Es ist auch hilfreich, positive Ziele zu formulieren, wie zum Beispiel: „Ich freue mich darauf, Zeit für mich zu finden, um mich zu entspannen“, anstatt negativ ausgedrückte Ziele wie „Ich muss mich entspannen“. Durch die positive Formulierung wird die Vorfreude betont und es entsteht eine motivierende Perspektive, die das gewünschte Verhalten unterstützt.
3.
Lebensstil verbessern
Für einen ausgewogenen Lebensstil sind verschiedene Faktoren entscheidend, wie zum Beispiel ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und erholsame Pausen sowie soziale Kontakte.
Mikropausen bieten die Gelegenheit, im Verlauf des Tages innezuhalten und in sich hineinzuspüren. Eine kurze Selbstreflexion, ob es einem gerade gut geht und was man braucht, kann helfen, sich nicht in der Hektik zu verlieren und mehr Ausgeglichenheit in den Tag zu bringen. So übst du Selbstmitgefühl. So wird es dir ermöglicht, besser mit stressigen Situationen umzugehen und klarer zu erkennen, was man gerade braucht, um Ruhe zu bewahren.
Sport und Bewegung machen glücklich und sind gut für unsere Gesundheit. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Erwachsene mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche und idealerweise an 2 oder mehr Tagen in der Woche Krafttraining, das alle wichtigen Muskelgruppen mit mindestens moderater Intensität einschließt.
4.
Schöne Dinge planen
Wenn wir aufhören, uns Zeit für angenehme Dinge zu nehmen, dann kann es zu einem Teufelskreis kommen. Unsere Stimmung, Motivation und Antrieb nehmen ab und dann haben wir keine Lust mehr, uns Zeit für die Dinge zu nehmen, die uns früher Spaß gemacht haben. Dies führt zu einer weiteren Verschlechterung der Stimmung und der Teufelskreis setzt sich fort.
Wir müssen den Teufelskreis durchbrechen! Auch wenn es sich zunächst nicht danach anfühlt, können positive Erlebnisse eine „Positivspirale“ in Gang setzen: Mehr Antrieb führt zu mehr positiven Erlebnissen, was den Selbstwert steigern und die Stimmung verbessern kann.
Es mag einfach klingen, aber in stressigen Zeiten ist es eine Herausforderung, sich Zeit für wirklich schöne Dinge zu schaffen, anstatt sie einfach am Handy zu verbringen. Beispielsweise sollten Aktivitäten wie Kaffee trinken mit einer Freundin oder ein Theaterbesuch Vorrang vor hektischen Geschenkeinkäufen haben. Man kann diese Momente planen und als nicht-verhandelbar betrachten.
Dafür kannst du deine Werte und Bedürfnisse reflektieren, wie „Ruhe“, „Spaß“, „Familie“ oder „Feierlichkeit“, und überlegen, wie man diese realistisch umsetzen kann. Du kannst überprüfen, ob die traditionellen weihnachtlichen Aktivitäten wirklich das richtige für dich sind. Bringt der Weihnachtsmarkt wirklich gute Stimmung oder überwiegt der Stress durch das Gedränge und den Trubel? Uns mit bedeutungsvollen Tätigkeiten zu beschäftigen, erfüllt uns mit Sinn und steigert unsere Zufriedenheit.
Man kann sich schöne Dinge auch als Ritual im Alltag vornehmen, wie es beispielsweise bei den festlichen Adventssonntagen der Fall ist. Alternativ können auch neue Rituale geschaffen werden.
Schöne Dinge können auch Maßnahmen beinhalten, die die Produktion von Oxytocin, unserem „Kuschelhormon“ fördern und den Abbau von Stresshormonen unterstützen, beispielsweise Massagen, das Streicheln von Tieren oder Umarmungen von sich selbst und anderen.
5.
Atemübungen oder Meditation
Atemübungen stellen ein unkompliziertes Mittel dar, um Stressgefühlen zu begegnen und den Körper zu entspannen. Durch ruhiges und tiefes Atmen wird der sogenannte Parasympathikus aktiviert, ein Teil des vegetativen Nervensystems, der für Ruhe- und Regenerationsphasen verantwortlich ist. Der Mechanismus dahinter ist einfach: Durch tiefe Atemzüge verlangsamt sich der Herzschlag, und der Blutdruck sinkt. Entschleunigtes Atmen führt zu einem tiefen Gefühl der Entspannung im Körper, im Gegensatz zu flachem und schnellem Atmen, das typisch für Stresssituationen ist.
Als kleines Beispiel für eine Übung kannst du drei Sekunden einatmen, drei Sekunden den Atem anhalten und wieder drei Sekunden ausatmen. Wiederhole das so oft wie du möchtest und versuche dabei, achtsam für deinen Atem zu sein. Gedanken, die aufkommen, kannst du dir vorstellen wie Wolken am Himmel, die einfach an dir vorbeiziehen.
Durch Atemübungen lernen Menschen, emotionale und körperliche Signale besser wahrzunehmen, ohne sie zu unterdrücken oder unkontrolliert auszuleben. Es gibt viele Studien zur positiven Wirkung von Atemübungen und Meditation. Bewusstes, tiefes und regelmäßiges Atmen erfordert jedoch Übung und ist nicht so einfach, wie es zunächst erscheinen mag. Je häufiger man übt, desto besser kann man sich in stressigen Situationen daran erinnern und mit einer kurzen Atemübung runterbringen.
6.
Dankbarkeit
Wenn wir über Dankbarkeit sprechen, hört sich das oft kitschig an. Tatsächlich jedoch versetzt uns Dankbarkeit von einer Perspektive des Mangels in eine Perspektive der Reichlichkeit („plentifulness”). Sie lenkt unsere Aufmerksamkeit von negativen zu positiven Aspekten. Viele Studien deuten darauf hin, dass Dankbarkeitsinterventionen zu einer Reduktion von Stress führen und sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden und die Zufriedenheit auswirken. Dankbarkeit bedeutet, über das nachzudenken, was in unserem Leben vorhanden und gut ist. Diese Übung kann sowohl in Gedanken als auch schriftlich durchgeführt werden. Dankbarkeitstagebücher, Dankbarkeitsbriefe und Dankbarkeitslisten haben nachweislich eine positive Wirkung.
7.
Radikale Akzeptanz
Manche Dinge können wir einfach nicht verändern. Es gibt Aufgaben, die sich nicht verschieben lassen, und in den Supermärkten herrscht nunmal in der Vorweihnachtszeit Hektik. Manche aufwendigen Vorbereitungen möchten wir nicht weglassen. Es kann hilfreich sein, dies zu akzeptieren und anzunehmen, dass die Vorweihnachtszeit nicht immer stressfrei ist und auch herausfordernde Momente bereithält. Es ist nicht immer möglich, sich unter Druck in eine festliche Stimmung zu versetzen, und das ist in Ordnung. Umso erfreulicher ist es, wenn wir schöne und ruhige Momente finden oder schaffen können.
In der Akzeptanz- und Commitment-Theorie nach Steven Hayes geht es genau darum: das achtsame Akzeptieren und Annehmen von Dingen, die sich nicht ändern lassen. Wenn du dich mal wieder dabei erwischst, dass etwas dich aufregt, kannst du dich fragen, ob dieser Gedanke gerade hilfreich ist. Diese kleine Unterbrechung kann dabei helfen, dich neu zu sortieren und dann bewusst zu handeln. Es gibt kein Richtig oder Falsch, sondern eine bewusste Entscheidung dafür, was du gerade brauchst.
Radikale Akzeptanz ist nicht gerade einfach zu erlernen und es wäre unrealistisch zu erwarten, das Konzept durch einen kurzen Blogbeitrag sofort verstanden und verinnerlicht zu haben. Aber vielleicht nimmst du von hier den Impuls mit, deine Gedanken in stressigen Situationen zu hinterfragen.
Du kannst dich fragen: Kann ich an der Situation etwas ändern? Wenn du die Situation nicht ändern kannst, wie der Stau in dem du gerade stehst, dann versuche die Situation so anzunehmen wie sie ist und dass sie sich gerade nicht ändern lässt. Wenn du möchtest, dann spüre in dich hinein: Wie fühlt es sich an, die Realität nicht zu akzeptieren? Bist du wütend oder traurig? Lasse diese Gefühle bewusst zu, ohne das zu bewerten. Helfen dir deine Gedanken, das zu fühlen, was du gerade fühlen möchtest? Versuche die Realität anzunehmen und die Gelassenheit zu spüren, die sich in dir ausbreitet.
Kurz und knapp
Die Suche nach innerer Ruhe ist eine individuelle Reise, die Achtsamkeit und kontinuierliche Praxis erfordert. Inmitten des hektischen Alltags ist es wichtig, sich die Zeit zu nehmen, sich auf sich selbst zu besinnen und Techniken zu finden, die zu einem Zustand der inneren Ruhe führen. Ob durch Meditation, Atemübungen oder Dankbarkeit – die Wege zur Gelassenheit sind vielfältig, und es liegt an jedem Einzelnen, die Praktiken zu entdecken, die am besten zu seinem persönlichen Lebensstil passen. Abgesehen von der Gelassenheit, die an sich schon angenehm und entlastend sein kann, bringt innere Ruhe noch andere Vorteile mit sich: Menschen, die einen höheren Grad an innerer Ruhe oder Seelenfrieden aufweisen, sind in der Regel besser in der Lage, Situationen umzudeuten und neu zu interpretieren. Dadurch können sie ihre Emotionen effektiver regulieren, anstatt sie zu unterdrücken. In der Ruhe liegt die Kraft, und die Reise zu innerer Ruhe ist eine Reise zu einem erfüllten und ausgewogenen Leben.
Wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, wie Stress entsteht, wieso wir Menschen überhaupt Stress empfinden und was du machen kannst, um deinen Stress zu reduzieren, könnte dir der Kurs „Stressbewältigung“ von der Stefanie Stahl Akademie weiterhelfen. Schau doch einfach mal vorbei!
