Im Januar werden in Deutschland die meisten Mitgliedschaften in Fitnessstudios abgeschlossen. Das ist nur eines vieler Phänomene, die sich zu Beginn jeden Jahres zeigen. Viele Menschen nutzen diesen “Neuanfang”, um Dinge umzusetzen und in ihr Leben einzubauen, die sonst im Alltag untergehen. Doch meistens flacht die Anfangseuphorie nach kurzer Zeit ab. Was übrig bleibt, ist Enttäuschung über nicht eingehaltene Vorsätze. Wir haben für euch nach einer nachhaltigeren Alternative gesucht, um das Leben ein Stück in die Richtung zu lenken, die ihr euch wünscht. Mit 12 Fragen, die ihr euch einmal im Jahr stellen könnt, wollen wir eine Reflexion und realistische Zielsetzung für euch bereitstellen. Denn sich ab und zu bewusst zu reflektieren, ermöglicht eine tiefgehende Auseinandersetzung mit persönlichen Werten und Überzeugungen, die dann wiederum Eingang in den Alltag finden können. Das geht natürlich an jedem Tag im Jahr, nur bevorzugen viele Personen den Beginn eines Jahres, eines Monats oder einer Woche.
Vorbereitung
Ein wichtiger Aspekt bei so einer Reflexion ist der bewusste Verzicht auf den Vergleich mit anderen Menschen. Oft neigen wir dazu, uns mit scheinbar „erfolgreicheren“ oder „besseren“ Personen zu vergleichen, ohne zu berücksichtigen, dass wir alle individuelle Lebensgeschichten, Schwierigkeiten und Möglichkeiten haben. Es ist sinnvoller, den Fokus auf den Vergleich mit sich selbst zu legen und zu erkennen, welche Fortschritte bereits erreicht wurden.
Um diese Selbstreflexion vorzubereiten, ist es hilfreich, sich die Fragen in einem ruhigen Moment zu stellen. Wenn du möchtest, kannst du dir eine ruhige Atmosphäre schaffen und beispielsweise eine Kerze anzünden oder dir eine Tasse Tee nehmen. Gehe die Fragen in Ruhe für dich durch und schreibe dir deine Gedanken dazu auf. So kannst du diesen Prozess zu einem besonderen und persönlichen Moment machen. Indem wir uns Zeit nehmen, um uns mit diesen Fragen auseinanderzusetzen, schaffen wir Raum für persönliches Wachstum und die Entwicklung einer klareren Perspektive auf unser Leben.
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1. Was möchtest du unbedingt mal ausprobieren?
Wenn du neue Erfahrungen gefunden hast, die du gerne ausprobieren möchtest, könnte es hilfreich sein, sich selbst vielleicht eine Art Verpflichtung aufzuerlegen. Das könnte bedeuten, konkrete Pläne zu schmieden, wie zum Beispiel die Buchung eines Fallschirmsprungs oder die Teilnahme an einem Sportkurs. Die Idee dabei ist, etwas Konkretes festzulegen, um sicherzustellen, dass man es tatsächlich umsetzt.
Interessanterweise hat eine Meta-Analyse von Forschenden der Humboldt-Universität ergeben, dass neue Erfahrungen, sei es der Besuch von Kunstausstellungen oder Reisen in fremde Kulturen, die Kreativität steigern können. In dieser Untersuchung wurden 332 Studien zu verschiedenen Methoden zur Förderung der Kreativität zusammengefasst. Besonders effektiv erwiesen sich komplexe Schulungskurse, Meditation und kulturelle Erfahrungen. Im Gegensatz dazu waren Drogen weniger effektiv und sogar unwirksam.
Wenn Menschen auf ihr Leben zurückblicken, neigen sie dazu, häufiger über ungewöhnliche Erlebnisse zu sprechen. Neue und nicht alltägliche Erfahrungen, wie beispielsweise Auslandsreisen, werden als psychologischer Reichtum betrachtet und können nachweislich das Glücksempfinden steigern. Solche Erfahrungen verlangsamen die Wahrnehmung von Zeit, da sie besser im Gedächtnis haften bleiben. Also die Komfortzone zu verlassen lohnt sich – im Moment und auch auf das gesamte Leben gesehen.
2. Mit wem würdest du gerne mehr Zeit verbringen?
Die Frage dient dazu, uns auf Menschen zu fokussieren, die wir mögen, die uns guttun, mit denen wir “viel zu wenig Zeit verbringen”, die wir manchmal vergessen oder nicht so oft sehen.
Nachweislich steigert sich unser Glücksgefühl, wenn wir auf soziale Unterstützung zählen können. Daher ist es ratsam, Zeit mit Menschen zu verbringen, die uns positiv unterstützen. Weil Freundschaft keine Einbahnstraße ist, sollten wir natürlich genauso unterstützend für unsere Freunde und Freundinnen sein. Schließlich macht es uns auch glücklich, andere glücklich zu machen.
Menschen wünschen sich bei Freundschaften vor allem Vertrauen, Ehrlichkeit und Unterstützung/Loyalität. Die sogenannte Ähnlichkeitshypothese besagt, dass Menschen tendenziell besser miteinander auskommen, je ähnlicher sie sich sind. Paare neigen tendenziell dazu, ihre Ähnlichkeit oft zu überschätzen, was jedoch förderlich für ihr Glücksempfinden ist. Vielleicht gibt dir das eine kleine Anregung darüber nachzudenken, in wen du deine Zeit investieren möchtest und warum.
3. Welches Risiko möchtest du eingehen?
Oftmals empfinden wir Angst vor Dingen, die uns wichtig sind. Wir suchen Gründe, warum es vielleicht besser ist, einer Person nicht unsere Liebe zu gestehen, warum die Selbstständigkeit riskant sein könnte oder warum eine Weltreise letztendlich nur Kosten verursacht. Die Bedeutung, die wir bestimmten Dingen beimessen, macht sie für uns verletzlich, und daher scheuen wir oft das Risiko.
Dennoch liegt in der Bereitschaft, Risiken einzugehen, die Chance verborgen, etwas Außergewöhnliches zu erleben – sei es eine tiefe Erfüllung oder zumindest der Versuch, der uns vor möglichen Bedauern bewahrt, es nicht wenigstens versucht zu haben. Personen, die aktiv nach neuen Herausforderungen suchen, führen nachweislich ein erfüllenderes Leben.
4. Welches Verhalten möchtest du auf keinen Fall tolerieren?
Einige Menschen lassen sich aus Gewohnheit oder fehlendem Selbstvertrauen schlecht behandeln oder zumindest nicht so, wie sie es sich wünschen würden. Besonders innerhalb der Familie oder mit langjährigen Freunden und Freundinnen ist es oft schwer, eingefahrene Verhaltensmuster untereinander zu verändern. Wenn wir uns klarmachen, was wir auf keinen Fall mehr tolerieren wollen, lernen wir, unsere Bedürfnisse wahrzunehmen und im besten Fall auch zu kommunizieren.
5. Was möchtest du öfter tun?
Hierbei können zahlreiche verschiedene Aspekte eine Rolle spielen, wie Hobbys, Ernährungsgewohnheiten, Sport, Schlaf, Tagesstruktur oder die Entscheidung, auszugehen oder dankbarer zu sein. Der Sinn dahinter besteht darin, sich zu überlegen, was das Leben langfristig bereichern könnte und dabei realistisch zu bleiben. Es gestaltet sich oft als herausfordernd, neue Routinen zu etablieren, weshalb es wichtig ist, dabei behutsam mit sich umzugehen.
Man kann sich schrittweise vorarbeiten und dabei auch Unterstützung in Anspruch nehmen. Wenn beispielsweise der Wunsch besteht, einen Sprachkurs zu besuchen, kann man einen Ort in der Nähe des Zuhauses wählen, den Kurs auf dem Weg von der Arbeit nach Hause legen, eine Begleitperson finden oder sich kleine Belohnungen überlegen. Es ist ebenfalls hilfreich, sich Gedanken darüber zu machen, wie man mit Hindernissen umgehen möchte.
Forscher der Cornell University haben Menschen nach ihren vergangenen Belohnungen, die sie sich selbst gemacht haben, und den damit verbundenen Gefühlen befragt. Die Ergebnisse zeigten, dass Erfahrungen wie Tanzkurse, Reisen oder Konzerte die Befragten im Durchschnitt glücklicher machten als materielle Käufe.
Eine Studie über nachhaltiges Glück ergab, dass Konsistenz in positiven Gewohnheiten entscheidend ist. Wer identifiziert hat, was er gerne tut, sollte diese Dinge regelmäßig in seinen Alltag integrieren und sie zu Gewohnheiten machen. Dabei ist es wichtig, innerhalb der Gewohnheit Variation zuzulassen, wie zum Beispiel beim regelmäßigen Joggen ab und zu neue Routen auszuprobieren.
Wenn es um die Etablierung von Gewohnheiten geht, ist es ratsam, langsam zu beginnen, Erfolgserlebnisse zu feiern und Rückschritte zu akzeptieren und sich nicht davon entmutigen zu lassen.
6. Was möchtest du im nächsten Jahr weniger tun?
Es ist ebenso wichtig, sich bei dem, was man nicht mehr tun möchte, selbst Hindernisse in den Weg zu legen. Zum Beispiel, wenn man morgens direkt zum Handy greift, könnte man einen Wecker anschaffen, das Handy in einen anderen Raum legen und stattdessen ein Buch neben das Bett platzieren oder eine andere Beschäftigung wählen.
Es ist jedoch entscheidend zu bedenken, dass auch die Routinen, die wir ablegen möchten, einen Zweck erfüllen. Daher ist es von Bedeutung, einen Ausgleich zu finden, wie im Beispiel mit dem Wecker und dem Buch. Es besteht die Notwendigkeit, bewusst Alternativen zu schaffen, um die Bedürfnisse zu erfüllen, die die bisherige Routine erfüllt hat.
Es sollte betont werden, dass das Unterbrechen und Aufheben von Routinen genauso herausfordernd sein kann wie das Etablieren neuer Gewohnheiten. Daher ist es wichtig, auch hier behutsam mit sich selbst umzugehen.
7. Was hast du aus Fehlern gelernt?
Es ist völlig normal und menschlich, Fehler zu machen. Fehler dienen dazu, uns aufzuzeigen, wenn wir etwas falsch gemacht haben, und signalisieren lediglich, dass eine Veränderung angebracht ist. Sie sollten nicht als Versagen betrachtet werden. Genau darauf möchten wir hinaus: Welche Entscheidungen würdest du möglicherweise beim nächsten Mal anders treffen? Was hast du aus deinen Fehlern gelernt?
Indem wir uns selbst erlauben, Fehler zu machen, gewinnen wir die Courage, uns neuen Herausforderungen zu stellen und ständig dazuzulernen. Die Forscherin Kristin Neff hat herausgefunden, dass Selbstmitgefühl positive Auswirkungen auf unsere mentale Gesundheit hat. Daher ist es wichtig, nicht nur die Fehler zu erkennen, sondern auch mit Mitgefühl auf sich selbst zu reagieren und daraus zu lernen.
8. Was ist für dich wichtig im Leben?
Das, was für uns von Bedeutung ist, kann uns eine wertvolle Orientierung im Leben bieten. Dies geschieht, indem wir uns bewusst darüber werden, was für uns einen echten Wert hat und wofür wir unsere kostbare Zeit und Energie investieren wollen. Durch die Ausrichtung unseres Lebens anhand unserer Werte können wir Zufriedenheit erreichen.
Eine Studie, die untersucht hat, was langfristig glücklich macht, kam zu dem Schluss, dass der „Person-Activity-Fit“ entscheidend ist. Das bedeutet, es gibt kein universelles Geheimrezept für Glück, da die Angenehmheit einer Aktivität von den individuellen Werten, Stärken, Neigungen und Interessen abhängt. Also gib das Joggen auf, wenn es einfach keinen Spaß macht und melde dich lieber bei dem Tanzkurs an, mit dem du schon so lange liebäugelst.
9. Wie kannst du am besten für dich sorgen, wenn es dir nicht gut geht?
In Zeiten, in denen es uns gut geht, stehen uns mehr geistige Ressourcen zur Verfügung, um zu planen und nachzudenken. Daher macht es Sinn, in solchen Phasen Schritte zu überlegen, die uns Kraft geben und Spaß machen. Das ist sehr individuell, da wir alle unterschiedliche Dinge als unterstützend empfinden.
Eine interessante Studie untersuchte 100 Menschen, die nach einer Rückenmarksverletzung Schmerzen hatten. Über einen Zeitraum von acht Wochen wurden sie dazu aufgefordert, vier von zehn Übungen aus dem Bereich der positiven Psychologie durchzuführen, die Aspekte wie Beziehungen, Freundlichkeit, Dankbarkeit, Genuss, Körperpflege, Ziele, Spiritualität, Optimismus und Vergebung umfassten. Das Ergebnis zeigte, dass diejenigen, die die Prinzipien der positiven Psychologie anwendeten, deutlich weniger Schmerzen hatten. Dies unterstreicht die Wirksamkeit positiver psychologischer Ansätze sogar bei der Bewältigung von körperlichen Beschwerden.
10. Welche Gedanken, Glaubenssätze oder Muster kannst du loslassen und wie?
Ein Beispiel für einen solchen Glaubenssatz könnte lauten: „Ich muss alles alleine machen.“ oder „Am Ende stehe ich alleine da“. Um solche Glaubenssätze zu überwinden, ist es zunächst wichtig, Muster zu erkennen und sich intensiv damit auseinanderzusetzen. Man sollte sich fragen, welche Funktion diese Muster in der Vergangenheit erfüllt haben und warum sie heute nicht mehr notwendig sind. Es ist entscheidend zu verstehen, dass wir nicht in den Mustern unserer Vergangenheit verharren müssen und die Möglichkeit haben, uns kontinuierlich weiterzuentwickeln. Wie es Konrad Adenauer ausdrückte:
„Was kümmert mich mein Geschwätz von gestern, nichts hindert mich, weiser zu werden.”
Die Setzung von Zielen spielt dabei eine bedeutende Rolle. Indem man sich anspruchsvolle, aber erreichbare Ziele setzt, kann nachweislich das Glücksempfinden gesteigert werden. Dieser Ansatz fördert nicht nur das persönliche Wachstum, sondern bietet auch die Möglichkeit, sich bewusst von einschränkenden Glaubenssätzen zu lösen und positive Veränderungen im eigenen Leben herbeizuführen.
11. Wenn du einen Moment wiedererleben könntest, welcher wäre das?
Dankbarkeit spielt eine entscheidende Rolle im Streben nach Glück. Durch das bewusste Wiedererleben von Momenten und das Reflektieren darüber, was sie besonders schön gemacht hat, können wir unsere Dankbarkeit fördern. Es ist auch wichtig zu überlegen, wer in diesen Momenten anwesend war und welche Rolle wir selbst dabei gespielt haben – ein Ansatz, der die Selbstwirksamkeit, sprich das Gefühl, Herausforderungen bewältigen zu können, stärken kann.
Es ist nachweislich hilfreich, Dankbarkeitsroutinen in den Alltag zu integrieren, wie zum Beispiel Dankbarkeitstagebücher. Das regelmäßige Festhalten von drei Dingen, für die man dankbar ist, kann eine positive Gewohnheit schaffen und das Wohlbefinden steigern.
12. Wie kannst du mehr Selfcare in deinen Alltag integrieren?
Hier kannst du die Ideen aus der Frage 9 nochmal festigen und dich in Selbstfürsorge üben. Selbstfürsorge ist von großer Bedeutung für das Wohlbefinden. Eine Studie, die Menschen per Handy zu willkürlichen Momenten nach ihrem Glücksniveau befragte und gleichzeitig ihre GPS-Daten erfasste, ergab, dass Menschen in der Natur bedeutsam glücklicher sind.
Die Fähigkeit zum Genuss ist trainierbar. Indem man sich täglich positive Erinnerungen vor Augen führt und bewusst genießt, kann das Wohlbefinden nachweislich verbessert werden. Die positiven Effekte eines solchen Genusstrainings konnten bereits nach sechs Tagen beobachtet werden.
Meditation kann ähnliche positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden haben wie ein Tag Urlaub. Selbst kurze Achtsamkeitsübungen, wenn täglich praktiziert werden, können nachweislich dazu beitragen, negative Gefühle zu reduzieren. Diese Erkenntnisse unterstreichen die Kraft der Selbstfürsorge und geben konkrete Ansätze, wie man sie in den Alltag integrieren kann, um das eigene Wohlbefinden zu steigern.
Beachte!
Auch diese 12 Fragen werden das Leben nicht von heute auf morgen verändern. Das Wichtigste dabei, Neues im Leben einzubringen und Altes loszulassen, sind Geduld und Nachsichtigkeit. Deine Gewohnheiten haben dir in der Vergangenheit zu irgendetwas gedient, auch wenn du sie jetzt vielleicht ablegen möchtest. Versuche nicht so streng mit dir selbst zu sein und dich für die scheinbar kleinsten Erfolge zu feiern. So bist du auf dem besten Weg, das Leben zu führen, das du dir wünschst.
