Viel Dunkelheit, Kälte, wenig Sonne und lange Nächte – diese Kombination macht vielen Menschen jedes Jahr Angst vor dem Winter. Oder eher Angst vor dem, was der Winter bei uns auslösen kann: Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Niedergeschlagenheit. Mindestens jede:r dritte Deutsche hat schon einmal an so einem Winterblues gelitten. Was das genau ist und was der Unterschied zu einer Winterdepression ist, könnt ihr in diesem Artikel lesen. Zudem werden hier auch einige Tipps zusammengetragen, die euch helfen können, dieses Jahr gut durch den Winter zu kommen.
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Winterblues vs. Winterdepression
Der Winterblues und die Winterdepression zeigen sich auf sehr ähnliche Weise. Bei beiden leiden die Betroffenen unter Energielosigkeit, Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit und Müdigkeit. Zudem fällt es schwer, aus dem Bett zu kommen und häufig fehlt die Lust, etwas zu unternehmen. Während man bei einem Winterblues noch genussfähig ist, fühlen depressive Menschen meistens nur Leere. Der wichtigste Unterschied zwischen beiden Phänomenen ist die Zeit: Ein Winterblues hält in der Regel nicht länger als zwei Wochen an, wobei eine Winterdepression mindestens zwei Wochen andauert.
Generell können Depressionen sehr unterschiedlich ausgeprägt sein. Das Besondere an der Winterdepression, die auch Saisonal Affektive Störung genannt wird, ist genau das: Sie tritt saisonal auf. So leiden Betroffene ungefähr im Zeitraum von November bis Frühling an den Symptomen, die dann im Frühjahr wieder verschwinden. Zudem besteht bei der Winterdepression ein erhöhtes Schlafbedürfnis, während nicht saisonal bedingte Depressionen häufig von Ein- und Durchschlafstörungen bestimmt sind. Auch Heißhungerattacken treten eher bei der Winterdepression auf. Da Depressionen aber generell sehr vielfältig aussehen können, sollte man sich bei der Unterscheidung vor allem auf die Saisonalität beziehen.
Wichtig: Eine Winterdepression ist eine psychische Erkrankung, die behandelt werden sollte. Wendet euch in diesem Fall bitte an eine:n Arzt/Ärztin oder eine:n Psycholog:in. In diesem Blogartikel soll es vorrangig um den Winterblues gehen – dies ist keine Krankheit, sondern “lediglich” ein Stimmungstief im Winter. So nervig sie auch sind: Aus einem Winterblues kommt man in der Regel sehr gut alleine raus.
Woher kommt der Winterblues?
Um das zu beantworten, müssen wir einen Schritt zurück in die Vergangenheit gehen. In der Zeit, als wir Menschen noch Jäger:innen und Sammler:innen waren, haben wir in der kalten Jahreszeit draußen weniger Nahrung gefunden. Deshalb musste unser Energieverbrauch reduziert werden. Der Körper ist somit darauf eingestellt, im Winter vermehrt Melatonin auszuschütten, sodass wir müder sind und weniger Energie verbrauchen. Generell führt fehlendes Licht zu vermehrter Melatoninausschüttung. Melatonin ist unser Schlafhormon und wird aus Serotonin, was eigentlich eine Art Stimmungsaufheller ist, gebildet. Durch die Dunkelheit haben wir dann mehr Melatonin und weniger Serotonin im Körper.
Dazu kommen noch andere Faktoren: Durch die Dunkelheit und Kälte unternehmen wir im Winter weniger, sind mehr Zuhause und bewegen uns weniger. Dadurch fühlen wir uns manchmal abgeschnitten von unserem sozialen Umfeld und es kann zu Einsamkeitsgefühlen kommen. Zudem haben Weihnachten, das Jahresende sowie der -anfang das Potential uns nachdenklich zu stimmen. Am Ende des Jahres kann es zu Abgaben, Jahresabschlüssen oder ähnlichen stressauslösenden Ereignissen kommen. Auch Neujahrsvorsätze oder das Nichteinhalten dieser stellt häufig einen Stressfaktor dar. Stress blockiert die Herstellung von Serotonin, was wiederum die Stimmung drückt. Insgesamt spielen aber auch die individuelle Resilienz und das Stresslevel eine entscheidende Rolle: Was für einige als sehr belastend wahrgenommen wird, kann von anderen problemlos bewältigt werden.
Was sich biochemisch genau hinter dem Winterblues verbirgt, ist noch nicht ganz verstanden. Es scheint eine Mischung aus der Umstellung des zirkadianen Rhythmus, der veränderten Neurotransmitterausschüttung und den Genen zu sein. Der zirkadiane Rhythmus ist der circa 24-stündige Rhythmus, dem unser Körper und insbesondere unsere Hormonausschüttung folgt. Der Rhythmus ist bei allen etwas unterschiedlich lang, was wiederum zu Unterschieden in der Ausprägung verschiedener damit verbundener Schwierigkeiten führt. Durch den zirkadianen Rhythmus kommt es beispielsweise zu einer vermehrten Kortisolausschüttung am Morgen. Die Ausschüttung dieses Stresshormons trägt dazu bei, dass wir aufwachen. Wird es weniger ausgeschüttet, da wir durchs Reisen in einer anderen Zeitzone sind (Jetlag) oder es morgens länger dunkel bleibt, wie im Winter, kommen wir nicht aus dem Bett.
Ein weiterer unserer Zeitgeber ist das Licht. Licht ist der stärkste Zeit- und Rhythmusgeber für den menschlichen Körper. In unseren Augen gibt es Zellen, die die Lichtstärke messen und diese Signale an den suprachiasmatischen Kern (SCN) im Gehirn weiterleiten. Dieser wird auch als unsere innere Uhr bezeichnet, da er diese Lichtsignale verarbeitet und unsere Epiphyse (Zirbeldrüse) triggert, Melatonin auszuschütten. Wie weiter oben schon beschrieben, ist Melatonin unser Schlafhormon. Durch die verlängerten Dunkelphasen im Winter und weniger Sonnenschein auch während der Hellphasen produzieren wir zu dieser Zeit mehr Melatonin, was wiederum zu erhöhter Müdigkeit, einer Lethargie und einem erhöhten Schlafbedürfnis führen kann.
In der kalten Jahreszeit können wir in Deutschland nicht genug Vitamin D aufnehmen, da das primär über die Sonne passiert. Davon gibt es erstens im Winter weniger und zweitens sind wir auch mehr bekleidet, sodass weniger Sonnenstrahlen direkt auf unsere Haut treffen. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Serotoninherstellung. Man geht davon aus, dass es als Verstärker der Serotoninsynthese agiert. Folglich haben wir ab spätestens November – wenn all unsere Vitamin D Vorräte aufgebraucht sind – eine gehemmte Serotoninsynthese. Und, wie oben erwähnt, wird das wenige Serotonin, das noch gebildet wird, für die Melatoninherstellung genutzt. Vitamin D stärkt außerdem das Immunsystem. Durch eine Immunsystemschwächung könnte der Körper zusätzlich geschwächt (und müder) sein.
Wie kann ich dem Winterblues entgegenwirken?
Glücklicherweise gibt es einiges, das man bei Winterblues tun kann. Im Gegensatz zur Winterdepression bekommt man sie meist durch Selbsthilfemaßnahmen gut in den Griff.
1.
Mehr Bewegung in den Alltag integrieren
Im Sommer ist man meist aktiver. Durch die erhöhte Müdigkeit im Winter müsste man sich während der kalten Jahreszeit aber eigentlich noch mehr als in den Sommermonaten bewegen. Wir tendieren jedoch dazu, viel zu Hause zu bleiben, meiden vielleicht das Fahrrad und gehen seltener spazieren. Gerade morgens kann Bewegung die Melatoninausschüttung stoppen.
2.
Mehr Licht
Ist es morgens noch dunkel, wird deinem Körper signalisiert, dass es noch Schlafenszeit ist. Das heißt er schüttet weiterhin Melatonin aus und anstatt frisch aus dem Bett zu hüpfen, bist du träge und kommst nicht in die Gänge. Am besten tankt man direkt morgens Licht, sodass die Melatoninausschüttung gestoppt wird. Selbst an bewölkten Tagen tankst du bereits 5000 Lux. Du könntest mit dem Kaffee in der Hand eine Runde spazieren gehen, den Kaffee auf dem Balkon genießen oder bspw. eine Station früher aus der Bahn aussteigen und den Rest des Wegs zur Arbeit laufen. Falls es noch dunkel ist, wenn du das Haus verlässt, versuche, die Portion Licht dennoch so früh wie möglich mitzunehmen, also eine Pause einlegen und rausgehen, sobald es hell ist. Quasi wie eine Raucherpause – nur mit Licht. Laut dem Neurowissenschaftler Dr. Andrew Huberman reichen an einem sonnigen Tag schon 5 Minuten morgens unter freiem Himmel, an bewölkten Tagen 10-15 Minuten.
Es gibt auch Tageslichtlampen. Bevor man sich diese anschafft, sollte man es zunächst mit Bewegung bei natürlichem Licht probieren, da Tageslichtlampen keine Auswirkung auf unseren Vitamin D3 Spiegel haben. Für die Synthese von Vitamin D wird ultraviolettes Licht (UV-B) benötigt. Dieses kommt bei der Lichttherapie nicht vor. Man kann es aber dennoch problemlos ausprobieren, da Tageslichtlampen relativ nebenwirkungsarm sind. Lediglich Migränepatient:innen sollten vorsichtig sein, wenn grelles Licht für sie ein Trigger ist. Erste Veränderungen sind nach circa 2 Wochen zu erwarten.
Tageslichtwecker, also ein Wecker, der durch Licht weckt, kann eine gute Möglichkeit darstellen, mehr Licht in den Alltag zu bringen. Eine doppelt verblindete Studie zeigte, dass diejenigen, die mit Tageslichtwecker (verglichen mit einem etwas dunkleren Wecker) leichter aufstehen konnten und wach wurden und anschließend auch konzentrierter und fitter durch den Tag gingen.
3.
Vitamin D supplementieren
Zuerst sollte überprüft werden, ob der nötige Vitamin-D-Status durch Eigensynthese oder Ernährung gedeckt werden kann. Es gibt allerdings nur wenige Lebensmittel, die eine nennenswerte Menge an Vitamin D enthalten. Dazu gehören fetter Seefisch, bestimmte Innereien und Speisepilze sowie Eier. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt es vorerst ohne künstliche Zufuhr zu versuchen, da Vitamin D als fettlösliches Vitamin im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden kann und eine übermäßig hohe Zufuhr über Supplemente zu einer akuten und schleichenden Überdosierung führt. Deshalb sollte das Einnehmen von Vitamin D immer ärztlich abgeklärt werden, denn die Überdosierung kann akut zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen und Erbrechen führen. In schweren Fällen können weitreichende Folgen, wie Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen oder Bewusstlosigkeit auftreten.
4.
Soziale Kontakte weiterhin pflegen
Indem wir uns bei unseren Liebsten melden, halten wir ein Gefühl von Verbundenheit aufrecht. Wenn wir uns dann auch noch mit ihnen verabreden, können wir uns vielleicht auch eher dazu aufraffen rauszugehen oder etwas zu unternehmen. Verabredungen können uns eine Verbindlichkeit geben, an die wir uns vielleicht allein nicht halten würden.
5.
Refraiming
Reframing ist eine psychologische Methode, bei der eine Situation positiv umgedeutet wird. Dabei bleibt die Situation die gleiche, sie wird nur aus einem anderen Blickwinkel betrachtet. Hier sind einige Anregungen für Reframing des Winters:
- Wie kannst du den Winter für dich nutzen? – Gestalte den Winter, sonst gestaltet er dich.
- Welche Winterprojekte kann es geben? – Stricken, Tee trinken, Schlittschuh laufen, Serienmarathon mit Freund:innen, backen, Museum,….
- Was ist das Schöne am Winter? Das kann man ganz bewusst zelebrieren: Kuschelpullis, Schneespaziergänge, Kerzen, Lichterketten für Zuhause,..
- Falls du nichts findest, kannst du dir auch den Sommer in den Winter holen: Sommermusik hören, in die Sonne reisen, Wärme herstellen (z.B. Sauna), Beachvolleyball im Winter, Imaginationsübungen (z.B. die Zitronenübung findet ihr am Ende dieses Artikels)
6.
Erwartungshaltung anpassen
Im Winter sind wir nun einmal etwas langsamer und müder. Das Leben komplett daran anzupassen, ist vielleicht nicht immer möglich. So passen Unternehmen ihre Dienstpläne und Schulen ihre Stundenpläne ja nicht den Jahreszeiten an. Aber man sollte versuchen, das zu beeinflussen, was geht. Beispielsweise könnte man auf mehr Schlaf achten und sich also nicht wundern, dass man aktuell immer müde ist, obwohl man doch seine 8 Stunden schläft. Vielleicht braucht man aktuell einfach etwas mehr Schlaf. Das ist okay. Man muss nicht dagegen ankämpfen. Genauso ist es auch okay, nicht so leistungsfähig zu sein!
Schlussworte
Der Winter macht vielen von uns zu schaffen. Wenn du merkst, dass es dir nicht gut geht und auch Selbsthilfemaßnahmen nichts bringen, hol dir Hilfe! Depressionen sind ernsthafte Erkrankungen, die aber sehr gut behandelt werden können. Hier sind Kontakte, an die du dich wenden kannst:
Krisennummern in Deutschland:
Info-Telefon Depression: 0800 / 33 44 533
Telefonseelsorge: 0800 111 0 111
www.deutsche-depressionshilfe.de
Zitronenübung
Diese kurze Imaginationsübung kann dir zeigen, wie Gedanken, Gefühle und der Körper zusammenhängen. Wir können allein mit unserer Vorstellungskraft körperliche Reaktionen auslösen. Probier es doch einfach mal aus:
Schließe deine Augen und stell dir eine Zitrone vor: die Form, die Farbe, den Duft. Wie fühlt sich die Schale an, wenn man die Zitrone in der Hand hält und mit dem Finger darüber streicht? Dann zerschneide die Zitrone in Gedanken in zwei Hälften. Versuche, den intensiven Geruch der saftigen Zitrusfrucht wahrzunehmen. Stell dir nun vor, dass du mit den Lippen die Schnittstelle berührst und an der Zitrone leckst. Nimm genau wahr, was du dabei empfindest und welche körperlichen Reaktionen auftreten.
