Ein hektischer Alltag, ständiger Leistungsdruck, ununterbrochene Erreichbarkeit – in unserer schnelllebigen Welt sind wir immer häufiger mit den Gefahren des Burnouts konfrontiert. Der Begriff „Burnout“ beschreibt nicht nur ein vorübergehendes Tief, sondern vielmehr einen Zustand der emotionalen, körperlichen und geistigen Erschöpfung, der durch chronischen Stress verursacht wird. Wir wollen heute einen genaueren Blick auf das Thema werfen und uns mit folgenden Fragen auseinandersetzen: Was bedeutet überhaupt Stress? Was ist überhaupt ein Burnout und was kann man gegen dagegen tun?
Was ist Stress?
Stress kennen wir alle und irgendwie wissen wir vielleicht doch nicht genau, was da eigentlich mit uns passiert. Stress ist die natürliche Reaktion des Körpers auf Herausforderungen oder Belastungen. Ausgelöst wird dieses Gefühl, wenn wir den Eindruck haben, dass wir eine bedrohliche Situation mit unseren Ressourcen gerade nicht bewältigen können. Es folgen physiologische und psychologische Reaktionen, um sich anzupassen oder damit umzugehen. Kurzzeitiger Stress kann uns helfen, wenn wir z.B. hochkonzentriert in allerletzter Minute einen wichtige Aufgabe bei der Arbeit erledigen wollen. Kurzfristig steigern sich Herzfrequenz, Blutdruck und Stresshormone. Gleichzeitig fühlen wir uns gereizt, frustriert und ermüdet. Stress sorgt für Leistungsschwankungen und reduziert auch die Konzentration. Langfristiger Stress kann gesundheitliche Probleme wie Depression, Ängstlichkeit und Burnout verursachen. Aber was ist eigentlich ein Burnout?
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Was ist ein Burnout?
Burnout ist ein besonderer Zustand berufsbezogener chronischer Erschöpfung. Die Entstehung ist meist schleichend und basiert auf chronischer Frustration, dem nicht erreichen eines Zieles oder zu hohen persönlichen Erwartungen an die eigene Leistungsfähigkeit. Unser Körper reagiert damit auf chronische Stressbelastungen und zieht einfach die Notbremse. Denn zu viel ist zu viel! Wenn wir uns keine Ruhe geben, dann zwingt uns unser Körper dazu. Das kann in jedem Beruf vorkommen. Dabei ist Burnout keine eigenständige Diagnose und wird als eine Art von Depression behandelt. Beispielhafte Symptome sind Gefühle des Ausgebrannt-Seins, seelischer und körperlicher Erschöpfung, Nervosität, Angespanntheit und schlechter Schlaf.
Die drei Leitsymptome eines Burnouts sind:
1.
Emotionale Erschöpfung
Emotionale Erschöpfung zeigt sich durch zwischenmenschliche Anforderungen, die eine Person vereinen muss. Gefühle der Überforderung kommen auf und Betroffene fühlen sich ausgelaugt und müde.
2.
Depersonalisierung
Depersonalisierung bedeutet, dass die Betroffenen eine zunehmende Gleichgültigkeit und Distanzierung gegenüber ihrer Arbeit, Kollegen oder sozialen Kontakten entwickeln. Sie zeigen eine gewisse Entfremdung und negative Einstellungen, sowie gefühlslose und abgestumpfte Reaktionen.
3.
Reduzierte persönliche Leistungsfähigkeit
Reduzierte persönliche Leistungsfähigkeit meint einen wahrgenommenen Leistungsabfall. Betroffene bewerten ihre Arbeitsleistung als negativ und tendieren dazu, einen schwachen beruflichen Selbstwert zu entwickeln.
Wodurch entsteht ein Burnout?
Viele Faktoren wie Arbeitsbedingungen, Arbeitsbelastung, Autonomie am Arbeitsplatz und soziale Unterstützung können einen Einfluss auf die Entstehung eines Burnouts haben. Zusätzlich zu diesen äußeren Faktoren sind auch innere Faktoren entscheidend. Wenn wir z.B. dazu tendieren, uns übermäßig an die Erwartungen unserer sozialen Umgebung anpassen, kann es schnell passieren, dass wir unsere Bedürfnisse unterdrücken. Statt sich einen freien Nachmittag zu nehmen, meldet man sich vielleicht freiwillig noch zum Kuchenverkauf beim Sommerfest der Kinder oder macht noch ein paar Überstunden.
Personen, die anfällig für einen Burnout sind, haben oft Probleme damit “nein” zu sagen. Das hängt auch damit zusammen, dass eigene Grenzen nicht gespürt und folglich auch nicht durchgesetzt werden. In der Entstehung des Burnouts ist ebenfalls das Selbstwertgefühl zentral. Wir lernen als Kinder Glaubenssätze, die uns ein Leben lang begleiten, wie z.B. “Ich muss etwas leisten, um geliebt zu werden!”. Wenn man solche Sätze immer im Hinterkopf hat, dann kann es sein, dass der eigene Selbstwert extrem von Leistungen und Erfolgen abhängig ist. Durch all diese Faktoren kann es zu einer Überbelastung mit beruflichen oder auch privaten Aufgaben und dadurch schließlich zum Burnout kommen.
Betroffen? Das kannst du tun:
Wer sich in den Symptomen wiedererkennt, sollte sich auf jeden Fall ärztlich beraten lassen! Es ist wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn man das Gefühl hat, dass man alleine nicht weiterkommt. Eine Psychotherapie kann helfen, die Symptome zu lindern und Wege zu finden, um die Arbeits- und Lebenssituation zu verbessern. Wenn wir erste Anzeichen von Burnout bemerken, können wir bereits präventiv dagegen vorgehen. Es ist wichtig, gesunde Bewältigungsstrategien zu üben, damit wir in schwierigen Zeiten darauf zurückgreifen können.
1.
Suche Unterstützung
Sprich mit deiner Familie, Freund:innen, Kolleg:innen oder professionellen Therapeut:innen. Es ist von Bedeutung, dass du dich nicht isoliert und jemanden hast, der dir Beistand leistet.
2.
Sei achtsam
Übe dich darin, bewusst im gegenwärtigen Moment zu sein und aufmerksam auf deine Gedanken, Gefühle und Umgebung zu achten, ohne zu urteilen. Es geht darum, sich ohne Ablenkung auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Das kann dir helfen, deine Gefühle und Stress-Signalen besser zu spüren.
3.
Lasse Gefühle zu
Öffne dich auch für die Gefühle, die dich begleiten, und nimm deine eigenen Empfindungen ernst. Das Abtun von Belastungen als „nicht so schlimm“ kann zu einer Abwärtsspirale führen. Zeige Mitgefühl mit dir und gib deinen Gefühlen einen Raum. Frage dich: Was brauche ich gerade?
4.
Setze Grenzen
Setze Prioritäten und überlege, welche Verpflichtungen und Aktivitäten wirklich wichtig für dich sind und welche deine Zeit und Energie überfordern könnten. Du kannst um Bedenkzeit bitten, um die Anfrage zu überdenken, bevor du eine Entscheidung triffst. Wenn du zu etwas nein sagen möchtest, ist eine klare und direkte Kommunikation wichtig. Vermeide vage oder ambivalente Antworten. Wie bei allem im Leben gilt: Übung macht den Meister! Starte mit kleineren Dingen, bei denen du „nein“ sagen möchtest. Je öfter du Grenzen setzt, desto selbstverständlicher wird es, und du wirst darin immer besser.
5.
Betreibe Selbstfürsorge
Erlaube dir Pausen und Raum für Aktivitäten, die dir Freude bereiten. Mache dir eine Liste von kleinen oder großen angenehmen Aktivitäten im Alltag. Was macht dir Spaß? Lesen, Tee trinken, Gitarre spielen, ins Kino gehen, dir morgens länger Zeit zum Schminken und Anziehen nehmen, Spaziergänge in der Natur, Meditation oder Hobbys? Sport kann ebenfalls eine wertvolle Ausgleichsmöglichkeit sein, solange er nicht mit zu viel Leistungsdruck verbunden ist.
6.
Schaffe dir Routinen
Indem du zum Beispiel regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf in deine Routine integrierst, kannst du deine Widerstandskraft gegenüber Stress stärken.
7.
Nutze Entspannungstechniken
Techniken wie Meditationen, progressive Muskelentspannung oder Atemübungen können helfen, deine Stressreaktion zu mindern und dich zu beruhigen.
8.
Mache dir deine Glaubenssätze bewusst und arbeite an ihnen
Für diesen Prozess ist es ratsam, sich Unterstützung durch einen Therapeuten oder eine Therapeutin zu suchen. „Ich muss etwas leisten, um geliebt zu werden!” wird zu “Ich bin liebenswert, so wie ich bin”. Vielleicht fällt dir jetzt direkt ein Satz ein, der dich begleitet. Finde eine Möglichkeit, ihn umzuformulieren. Dabei sollten keine Verneinungen benutzt werden. Deinen neuen Satz kannst du verinnerlichen, indem du ihn dir immer wieder zu dir sagst. Ein Klebezettel am Badezimmerschrank oder ein Handy Hintergrundbild können als Erinnerung helfen.
9.
Analysiere deine Arbeitsbelastung
Wenn du das Gefühl hast, dass deine beruflichen Aufgaben dich überfordern, ist es ratsam, mit deinem oder deiner Vorgesetzten zu sprechen und gemeinsam nach Lösungen zu suchen, um die Belastung zu verringern. Dafür kann auch der Betriebsrat zur Unterstützung herangezogen werden. Je nach Arbeitsplatz gibt es vielleicht auch eine psychosoziale Beratungsstelle.
Diese Liste an Maßnahmen kann jetzt natürlich wie ganz schön viel Arbeit wirken. Nimm dir Zeit um Schritt für Schritt Dinge in deinen Alltag zu integrieren und versuche nicht alles auf einmal umzusetzen. Sei nicht hart zu dir, wenn irgendwas in der Umsetzung nicht gleich klappt. Es geht nicht darum dich mit zusätzlichen Aufgaben zu stressen, sondern einen liebevollen Umgang mit dir selber zu pflegen.
Wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, wie Stress entsteht, wieso wir Menschen überhaupt Stress empfinden und was du machen kannst, um deinen Stress zu reduzieren, könnte dir der Kurs „Stressbewältigung“ von der Stefanie Stahl Akademie weiterhelfen. Schau doch einfach mal vorbei!
