Soziale Phobie – Ursachen, Auswirkungen und effektive Bewältigungsstrategien

GEPRÜFT DURCH | STEFANIE STAHL & LUKAS KLASCHINSKI VERÖFFENTLICHT | 18.10.2023

Personen, die unter einer sozialen Phobie leiden, haben Angst vor sozialer Bewertung. Diese Furcht vor einer kritischen Beurteilung durch andere Menschen führt häufig zu der Vermeidung sozialer Situationen. Umfassende soziale Phobien sind oft mit niedrigem Selbstwertgefühl und Angst vor Kritik verbunden. In sozialen Situationen lösen diese Ängste Beschwerden wie beispielsweise Erröten, Händezittern, Übelkeit oder den Drang zum Wasserlassen aus. Eine Steigerung der Symptome bis hin zu Panikattacken ist möglich. 

Angst -> Vermeidung -> Angst 

Eine soziale Phobie kann sich in allen möglichen Situationen wie beim Einkaufen, Dating, der Arbeit oder in Freundschaften äußern. Eine angenehme soziale Erfahrung kann als “Gegenbeweis” für die Ängste dienen und helfen, sie zu überwinden, deshalb wird sie auch als korrigierende Erfahrung bezeichnet. Leider führen die Ängste vor einer Blamage und die akuten unangenehmen Symptome häufig dazu, dass die sozialen Situationen von Betroffenen zunehmend vermieden werden. Durch die Vermeidung dieser sozialen Situationen können folglich keine korrigierenden Erfahrungen gemacht werden. Ein Teufelskreis der Angst entsteht.

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Wie fühlt es sich an, an einer Sozialphobie zu leiden?

Betroffene beschreiben häufig, dass ihre Gedanken stets um ihre Wirkung auf andere Menschen kreisen. Jede Situation wird bis ins kleinste Detail analysiert. Darüber hinaus verspüren sie körperliche Symptome. Schließlich vermeiden sie soziale Situationen. Ihre Ängste nehmen sie sehr ein und beeinflussen ihren Alltag sowie ihre Beziehungen maßgeblich. Dabei kann Vertrautheit mit Situationen oder Menschen helfen, die soziale Angst kurz abzulegen oder abzuschwächen.

Wieso äußert sich die Angst körperlich?

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Zu den Auswirkungen der Ängste zählen körperliche Symptome wie Angstschweiß, Bauchschmerzen, Erröten oder eine erhöhte Herzfrequenz. Aber warum reagiert unser Körper, wenn unser Kopf Angst hat? Soziale Ängste lösen oft eine Stressreaktion im Körper aus. Evolutionär bedingt gerät unser Körper in eine „Flucht- oder Kampfreaktion“. Dies führt zu einer Steigerung der körperlichen Aktivität, um entweder vor der Bedrohung (Flucht) zu entkommen oder sich ihr zu stellen (Kampf). Der Körper setzt Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol frei, um auf die wahrgenommene Bedrohung (die soziale Situation) zu reagieren. Diese Hormone können eine Vielzahl von körperlichen Reaktionen, wie einen erhöhten Herzschlag, beschleunigte Atmung, Muskelverspannungen und Angstschweiß hervorrufen. Interessanterweise zeigen Studien, dass unser Schmerzzentrum im Gehirn, das normalerweise durch körperlichen Schmerz ausgelöst wird, auch reagiert, wenn wir sozialen Schmerz fühlen (z.B. wenn man aus einer Gruppe ausgeschlossen wird). Unser Hirn reagiert bei Stress und Schmerzen unabhängig davon, ob diese Reaktionen durch ein umherrennendes Mammut oder ein Referat im Englisch Unterricht ausgelöst wird.

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Welche Ursachen haben soziale Ängste?

Soziale Ängste sind oft das Ergebnis eines komplexen Zusammenspiels von Faktoren und Begünstigungen. Die Genetik spielt dabei eine Rolle, da eine gewisse Veranlagung für soziale Phobien vererbt werden kann. Die Persönlichkeit eines Menschen kann ebenfalls einen Einfluss haben, insbesondere wenn Schüchternheit dazu führt, dass man sich in sozialen Situationen zurückhält und keine Gelegenheit hat, positive Erfahrungen in sozialen Situationen zu sammeln und festzustellen, dass diese Situationen nicht so gefährlich sind, wie sie angenommen wurden. Es kommt zur Vermeidung von korrigierenden Erfahrungen.

Die Erziehung und die Eltern können entscheidende Faktoren sein. Wenn man als Kind häufig kritisiert wurde, könnte man Ängste davor entwickeln und sich als störend empfinden. So kommt es zu überangepasstem Verhalten. Das bedeutet, dass Personen in übermäßigem Maße versuchen, den Erwartungen und Wünschen anderer gerecht zu werden, selbst, wenn dies zu ihrem eigenen Nachteil ist. 

Die Verhaltensweisen der Eltern in sozialen Situationen und ihr Umgang mit Konflikten können das Verhalten und die Ängste ihrer Kinder beeinflussen. Eine überfürsorgliche Erziehung, bei der man nie gelernt hat, mit Fehlern und Herausforderungen umzugehen, kann zu Überforderung, Ängsten und Vermeidungsverhalten führen, wenn man im späteren Leben mit konflikthaften Situationen konfrontiert wird.

Weitere unangenehme Lebenserfahrungen, wie Mobbing, der Verlust von Angehörigen oder schlechte Erfahrungen in jeglicher Art in sozialen Beziehungen können ebenfalls zur Entwicklung sozialer Ängste beitragen. Keiner dieser Faktoren allein ist ein sicherer Auslöser für soziale Angst. In der Regel handelt es sich um ein komplexes Zusammenspiel von genetischen, persönlichen, erzieherischen und lebensgeschichtlichen Faktoren, die das Risiko für die Entwicklung sozialer Ängste steigern.

Wie wird die soziale Phobie aufrechterhalten? 

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Soziale Ängste werden oft aufrechterhalten durch eine Kombination aus Faktoren. Dazu gehören negative Glaubenssätze, die aus Lebenserfahrungen, insbesondere aus der Kindheit, resultieren, wie zum Beispiel die Überzeugung, „Ich bin zu viel“ oder „Ich bin eine Belastung“. Ein weiterer wichtiger Faktor ist der Fokus auf das „Soll-Ich“ anstelle des „Bin-Ich“. Dieser Druck, einem unrealistischen Idealbild gerecht zu werden, kann zu anhaltendem Stress führen. 

Menschen mit sozialer Angst setzen häufig Sicherheitsverhalten ein, wie beispielsweise das Vermeiden von Situationen, die sie als potenziell gefährlich einschätzen. Dieses Sicherheitsverhalten dient als Schutzmechanismus. Das Gehirn und die Psyche merken sich, dass die Anwendung dieses Vermeidungsverhaltens in der Vergangenheit vermeintlich sicher war und zu einer erfolgreichen Bewältigung der Situation geführt hat. Diese Erfahrung führt dazu, dass ähnliche Vermeidungsstrategien in ähnlichen Situationen erneut angewendet werden.

Wie kann man als betroffene Person anderen Leuten erklären, was eine soziale Phobie ist?

Die Erklärung von sozialer Angst, insbesondere gegenüber Familienmitgliedern oder im Freundeskreis, kann eine herausfordernde Aufgabe sein. Besonders wenn mit Sätzen wie „Stell dich doch nicht so an“ reagiert wird. Das Wichtigste ist, dir deine eigenen Gedanken, Gefühle und Erfahrungen nicht absprechen zu lassen. Du kannst versuchen, dies anhand einer konkreten Beispielsituation zu verdeutlichen und Schritt für Schritt durch die Gedanken und Emotionen zu gehen, die diese Situation auf einer persönlichen Ebene in dir auslöst.

Es kann hilfreich sein, zu erklären, dass jeder Mensch unterschiedliche Erfahrungen macht, die zu verschiedenen Ängsten und Herausforderungen führen können. Du kannst auch versuchen, eine vergleichbare Situation zu finden, die bei ihnen subjektive Emotionen oder Gedanken auslöst, um ihr Verständnis zu fördern. Schlussendlich sollte jede Person, selbst wenn sie deine Angst nicht vollständig versteht, deine Gefühle und deine Erfahrung akzeptieren.

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Wie finde ich heraus, ob ich unter sozialer Angst leide oder einfach nur schüchtern bin?

Die Unterscheidung zwischen Schüchternheit und sozialer Angst kann mitunter recht unscharf sein, insbesondere weil sie unterschiedliche Kategorien darstellen: Schüchternheit wird oft als Persönlichkeitsmerkmal betrachtet, während soziale Phobie als psychische Erkrankung klassifiziert wird. Soziale Ängste beziehen sich auf eine allgemeine, normale menschliche Reaktion auf soziale Situationen. Fast jeder Mensch erlebt gelegentlich und vorübergehend soziale Ängste wie Schüchternheit, Nervosität oder Unsicherheit. Bei einem gesunden Menschen, der keine ausgeprägte Sozialphobie, sondern nur eine gewisse soziale Angst aufweist, sind diese Konzepte oft miteinander verbunden. 

Es kann hilfreich sein, sich zu fragen, wie die persönliche Entwicklung verlief und welche Lebenserfahrungen eventuell zur Entstehung sozialer Ängste beigetragen haben könnten. Vielleicht ist es jedoch wichtiger, sich weniger auf die Unterscheidung zwischen Schüchternheit und sozialer Angst zu konzentrieren und stattdessen daran zu arbeiten, mit den individuellen Eigenheiten und Ängsten umzugehen.

Für diejenigen, die sich fragen, ob sie „nur“ schüchtern sind oder ob eine ausgeprägte Sozialphobie vorliegt, gilt es zu bedenken, dass Ängste bis zu einem gewissen Grad völlig normal sind. Sobald die Ängste das Leben maßgeblich beeinflussen, ist es ratsam, zu reflektieren und gegebenenfalls daran zu arbeiten, sei es durch Selbsthilfestrategien oder Psychotherapie. Entscheidend ist, die eigenen Ängste wahrzunehmen und Schritte zur Verbesserung der Lebensqualität einzuleiten.

Der Unterschied zwischen sozialen Ängsten und einer sozialen Phobie

Pathologische soziale Ängste, auch soziale Phobien genannt, unterscheiden sich deutlich von normaler Schüchternheit oder allgemeinen sozialen Ängsten. Der Unterschied besteht darin, dass sie das alltägliche Leben in erheblichem Maße beeinflussen. In solchen Fällen passen Betroffene ihr Leben oft den Ängsten an, um unangenehme soziale Situationen zu vermeiden oder zu bewältigen. Betroffene neigen verstärkt zur Isolation. Dieser Anpassungsmechanismus kann Komorbiditäten, etwa Depressionen oder Suchterkrankungen begünstigen. Viele Menschen mit sozialer Phobie neigen dazu, Alkohol in sozialen Situationen zu konsumieren, um ihre Ängste zu lindern. 

Im Gegensatz zu vorübergehender Schüchternheit handelt es sich bei sozialer Phobie um eine lang anhaltende Herausforderung. Um diese zu bewältigen, ist eine Therapie oft notwendig, wobei die kognitive Verhaltenstherapie eine besonders wirksame Option darstellt.

Was kann dabei helfen, soziale Ängste oder eine soziale Phobie zu überwinden?

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Es ist wichtig, die Motivation hinter diesen Bemühungen zu hinterfragen. Die Wunsch Freund:innen zu finden, kann als Antrieb dienen, z.B. Menschen auf Partys anzusprechen, um so korrigierende Erfahrungen zu machen und soziale Ängste zu überwinden.

Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst aufmunternde Worte zu sagen und sich selbst so zu behandeln, wie man es bei einem besten Freund oder einer besten Freundin tun würde. Anstatt also in Selbstverurteilung zu verfallen und zu denken, „Ich bin so ein Versager, ich schaffe es einfach nicht, neue Leute anzusprechen. Warum sollten sie sich überhaupt für mich interessieren?“, sprich mit dir selbst in einer freundlichen und unterstützenden Art und Weise: „Ich werde jetzt einfach hingehen und die Gruppe ansprechen. Wenn sie mich komisch finden, ist das in Ordnung, ich kann immer noch gehen. Aber ich werde es versuchen und mich selbst ermutigen, selbst wenn es nicht gleich klappt. Ich werde stolz auf mich sein, dass ich es überhaupt versucht habe“ – das ist der Kern des Selbstmitgefühls. Indem du dich selbst auf diese Weise unterstützt, kannst du deine sozialen Ängste besser bewältigen und mehr Selbstvertrauen aufbauen. Wie bei allen Dingen braucht es auch hier viel Übung, um so mit dir selbst zu kommunizieren. 

Wichtig ist, sich nicht von der Angst definieren zu lassen. Du bist nicht die Angst selbst. Es ist hilfreich zu verstehen, dass unangenehme Gefühle temporär sind, genau wie angenehme. Indem du deine Ängste hinterfragst und versuchst zu verstehen, warum sie auftreten, kannst du einen besseren Zugang zu deinen eigenen Bedürfnissen finden. Woher kommen diese Ängste? Du bist nicht das Wetter, sondern nur der Himmel, an dem es stattfindet. Dieser Perspektivenwechsel kann dir helfen, dich von deinen Ängsten zu distanzieren und einen klaren Blick auf deine eigenen Emotionen und Bedürfnisse zu erhalten.

Helfen Medikamente?

In einigen Fällen kann auch eine medikamentöse Therapie kurzfristige Hilfe bieten, sollte jedoch nicht die alleinige Langzeitlösung sein. In solchen Fällen ist eine psychotherapeutische Behandlung in Erwägung zu ziehen, um langfristig Unterstützung zu finden. Um soziale Ängste zu bewältigen, ist es wichtig, die Ursprünge dieser Ängste zu verstehen und sie in den Kontext der eigenen Geschichte und Erfahrungen zu stellen, dabei kann eine Psychotherapie helfen.

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Wie können korrigierende Erfahrungen dabei helfen, soziale Ängste oder eine soziale Phobie zu überwinden?

Korrigierende Erfahrungen, oft in Form von Expositionstherapie, sind entscheidend, um soziale Ängste zu bewältigen. Ein schrittweiser Ansatz ist ratsam, da eine zu schnelle Überforderung kontraproduktiv sein kann. Angenommen, du hast Schwierigkeiten, in einem Restaurant Essen zu bestellen, könntest du zunächst damit beginnen, nur dein Getränk zu bestellen oder den/die Kellner:in höflich zu begrüßen. Dabei kann anfangs ein Sicherheitsnetz hilfreich sein. Beispielsweise indem du einer vertrauten Person mitteilst, dass du versuchst, so eine Erfahrung zu sammeln. Im Restaurantbeispiel könntest du einer vertrauten Person mitteilen, was du bestellen möchtest, damit sie dich im Bedarfsfall unterstützen kann.

Du kannst Testsituationen für dich selbst kreieren, in denen du soziale Situationen üben kannst, ohne dich unwohl zu fühlen. Versuch deine Komfortzone zu verlassen. Ein Beispiel wäre, in deinen Lieblingsbuchladen zu gehen und dich von den Buchhändler:innen beraten zu lassen. Dies ermöglicht dir, deine sozialen Fähigkeiten in einer vertrauten Umgebung zu verbessern und gleichzeitig deinen eigenen Komfort zu wahren.

Mutige Menschen zeichnen sich nicht dadurch aus, dass sie keine Angst empfinden, sondern dadurch, dass sie trotz ihrer Ängste handeln. Bedeutsam ist, eine Meta-Perspektive einzunehmen und zu verstehen, dass Sicherheitsverhalten kurzfristig eine gewisse Erleichterung verschaffen kann, aber langfristig hinderlich ist. 

In der kognitiven Verhaltenstherapie werden solche korrigierenden Erfahrungen als Exposition bezeichnet, wobei es darum geht, der eigenen Angst bewusst zu begegnen. Dabei ist es von entscheidender Bedeutung, nicht nur kurz in die angstauslösende Situation zu gehen, sondern sich bewusst und ausdauernd in ihr aufzuhalten, bis die körperliche Angstreaktion nachlässt. Der Schlüsselmoment tritt ein, wenn die Angstreaktion trotz der anhaltenden Anwesenheit in der Situation abklingt. Dies sind die prägenden korrigierenden Erfahrungen, bei denen der Körper lernt, dass die Situation nicht bedrohlich ist.

Manchmal stellen wir fest, dass die Reaktionen anderer Menschen in solchen Situationen gar nicht so schlimm waren, wie wir sie uns zuvor vorgestellt haben. In anderen Fällen mögen die Reaktionen tatsächlich negativ sein. Doch auch daraus können wir lernen, dass diese Reaktionen uns nicht bedrohen. Wir können sie aushalten und überleben.

Die Expositionstherapie ist dabei nicht schwarz-weiß. Sie erlaubt es uns, die Expositionssituationen individuell zu gestalten, sie anzupassen und gegebenenfalls zu steigern oder zu reduzieren. Das ultimative Ziel dieser Therapie ist es nicht, keine Angst mehr zu verspüren, denn das wäre unrealistisch und nicht funktional. Ängste haben grundsätzlich ihre Berechtigung, auch soziale Ängste. Sie können dazu dienen, unser Verhalten in sozialen Situationen zu regulieren. Das eigentliche Ziel besteht aber darin, unsere Handlungsspielräume zu erweitern, so dass wir das, was wir tun möchten, ohne Einschränkungen erreichen können.

Wenn du vermutest, dass du an einer sozialen Phobie leidest, wende dich für eine Diagnostik und eine passende Behandlungsform an einen Psychotherapeuten oder eine Psychotherapeutin!

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