So lonely – 7 Wege aus der Einsamkeit

GEPRÜFT DURCH | STEFANIE STAHL & LUKAS KLASCHINSKI VERÖFFENTLICHT | 14.02.2024

Vielleicht ist es das Gefühl der heutigen Zeit. Obwohl wir über unser Handy und soziale Medien viel mehr in Kontakt zueinander stehen, fehlt oft Verbundenheit – Wir fühlen uns einsam. Das geben zumindest 48% der unter 30-Jährigen an. Es ist also kein Phänomen, das nur ältere Menschen betrifft, was man vielleicht auf den ersten Blick denken könnte. Diese Einsamkeits-Epidemie ist ein so großes Problem geworden, dass die ehemalige Premierministerin Theresa May 2018 sogar eine Ministerin für Einsamkeit berief. 

Einsamkeit ist für viele ein bekanntes Gefühl, andere vermeiden es allein zu sein, können aber nicht benennen, warum. Haben sie Angst vor dem unwohlen Einsamkeitsgefühl, das dann aufkommen würde? Wir halten uns beschäftigt, rennen von Termin zu Termin, überbrücken Pausen mit Telefonaten, Sprachnachrichten, Musik und Podcasts. 

Aber wie kann das sein? Müssten wir uns nicht durch all die Möglichkeiten, die uns zur Verfügung stehen, vom weiten Reisen bis hin zu den vielen Kontaktmöglichkeiten, insgesamt weniger einsam fühlen? Und was sind Unterschiede zwischen Alleinsein und Einsamkeit? Wir klären diese Fragen für euch und geben euch 7 Schritte an die Hand, die euch helfen können, dieser Epidemie entgegenzuwirken.

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Einsamkeit, Alleinsein, soziale Isolation – Alles dasselbe?

Einsamkeit meint die wahrgenommene Abweichung zwischen den gewünschten und den tatsächlichen sozialen Beziehungen. Das kann sich auf die Qualität oder auf die Anzahl der Kontakte beziehen, wobei die Qualität meist die bedeutendere Komponente darstellt. Einsamkeit kann sich über viele Wege bemerkbar machen. Betroffene fühlen sich zum Beispiel traurig, leer, sorgenvoll, verzweifelt oder als hätten sie keine Kontrolle über die Situation. Manche vergraben sich wie in einem Schneckenhaus, entfernen sich von Freund:innen oder der Familie. Dieser soziale Rückzug ist ein Verhalten, das sich bei Einsamkeit einstellen kann. Aber auch Schlaflosigkeit, übermäßiger Schlaf oder dass wir sensibler auf Kritik reagieren, kann darauf hinweisen, dass wir uns eigentlich einsam fühlen. Auch körperliche Symptome sind nicht selten. Manchmal schlägt die Einsamkeit auf den Magen oder Kopf, unser Appetit verändert sich und wir können Verdauungsprobleme bekommen. Einsamkeit ist ein subjektives Empfinden und kann nicht von außen gemessen werden. 

Alleinsein dagegen bedeutet, dass eine Person für sich allein ist oder momentan nicht mit anderen kommuniziert. Es sagt also nichts über mögliche soziale Beziehungen der Person aus und kann als positiv empfunden werden, da es beispielsweise Raum für Kreativität oder Zeit für die Beschäftigung mit sich selbst bietet.

Soziale Isolation ist ein Zustand, der von außen beobachtbar ist, da er die Abwesenheit von Kontakten beschreibt und somit ein Maß für soziale Eingebundenheit darstellt. Einsamkeit und soziale Isolation hängen zwar zusammen, aber dieser Zusammenhang ist nicht sehr groß: Jemand, der/die keine oder wenige soziale Beziehungen hat, muss sich nicht einsam fühlen, aber jemand in einer Gruppe oder mit vielen Beziehungen kann sich einsam fühlen.

Fühlt sich nicht jede Person mal einsam?

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Das Gefühl der Einsamkeit ist sicher den meisten Menschen bekannt. Es ist auch wichtig, dieses Gefühl zu haben und zuzulassen, weil es uns zeigt, dass unser Bedürfnis nach Bindung nicht ausreichend erfüllt ist. Es soll uns dazu motivieren, neue Kontakte zu knüpfen und eine Verbundenheit herzustellen, indem wir in soziale Beziehungen investieren. Dabei gibt es keine festen Werte, ab wann Einsamkeit “problematisch” ist. Aber wir können zwischen vorübergehender und chronischer Einsamkeit unterscheiden.

Während bei einer passageren Einsamkeit, die durch äußere Umstände wie einen Umzug, Jobwechsel oder eine Trennung aufkommen kann, das Gefühl nach einer gewissen Zeit vergeht, wird die Einsamkeit bei anderen chronisch. Manche Menschen kennen das Gefühl der Einsamkeit schon ein Leben lang. Man könnte dies als eine sehr tief sitzende Form bezeichnen. Diese tief sitzende Einsamkeit hat eher mit inneren Vorgängen wie dem Selbstwert, als mit äußeren Umständen zu tun.

Wieso fühlen wir uns einsam?

Das Bedürfnis nach Gemeinschaft und Kontakt ist tief in uns verankert und hat sich im Laufe der Evolution herausgebildet. Der Gegenspieler, also die Einsamkeit, hat uns dazu gedrängt, Bindung und damit Zugehörigkeit zur Gruppe zu suchen. Die Gruppe hat uns das Überleben gesichert. Einzelgänger:innen hatten damals eine größere Wahrscheinlichkeit zu sterben, sei es an Hunger, Durst oder durch Raubangriffe. Die, bei denen Einsamkeit schneller aufkam, suchten den Schutz der Gruppe, jagten zusammen und bildeten Gemeinschaften, in denen der Nachwuchs großgezogen wurde. Dieses wohlig warme Gefühl, einer Gruppe anzugehören, schützt uns bis heute. 

Die Grundlagen für diese Empfindung sind bereits mit der Geburt in uns angelegt. Säuglinge besitzen noch nicht die kognitiven Fähigkeiten, ihre Gefühle zu benennen, um Einsamkeit im erwachsenen Sinne zu empfinden. Trotzdem bereitet es ihnen Unbehagen und Stress, längere Zeit alleine gelassen zu werden und somit ihr natürliches Bedürfnis nach Nähe, Berührung und Pflege nicht gestillt zu bekommen.

Babys kommunizieren das in erster Linie mit Weinen. Von dem Rat, Säuglinge mal eine Nacht schreien zu lassen, damit sie lernen sollen, ohne ihre Eltern in einem separaten Zimmer zu schlafen, ist man heute aus entwicklungspsychologischer Sicht längst weggekommen. Das wäre ungefähr so, als würde man Erwachsenen raten, in einem Kriegsgebiet unter einer einsturzgefährdeten Brücke zu nächtigen. Die verspürte Todesangst kann zu starkem Stress und Panik führen. Ähnliche Gefühle werden in Babies ausgelöst, wenn Eltern ihre Kinder emotional vernachlässigen, in ihren Bedürfnissen nicht ausreichend wahrnehmen oder sie in ihrem Schmerz nicht ernst nehmen. Gerade unsere frühen Bindungserfahrungen haben einen ganz entscheidenden Einfluss darauf, wie wir uns emotional entwickeln und im Hier und Jetzt Beziehungen führen. Wenn bei Babys und Kindern dauerhaft das Bedürfnis nach Nähe und Zuwendung unerfüllt bleibt, kann das zu langfristigen Entwicklungsproblemen und der tief sitzenden Angst führen, sich auch als Erwachsener nicht auf Beziehungen einlassen zu können oder verlassen zu werden. Ein Zustand der Einsamkeit, der uns ein Leben lang begleiten kann.

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Was macht Einsamkeit mit uns?

Langanhaltende Einsamkeit kann sehr schädlich für unsere geistige und körperliche Gesundheit sein: Wer lange einsam ist, hat ein erhöhtes Risiko für Schlafstörungen und Herzerkrankungen. Gerade bei älteren Menschen, die statistisch gesehen auch die größte Wahrscheinlichkeit haben, allein zu sein, ist Einsamkeit gefährlich. Die Psychologin und Sozialforscherin Dr. Julianne Holt-Lunstadt fand heraus, dass der Effekt von Isolation und Einsamkeit auf unsere Gesundheit mit dem von Rauchen und Alkohol vergleichbar ist. Dabei geht es um das Gefühl: Es spielt also keine Rolle, ob wir wirklich sozial isoliert leben oder uns eben “nur” einsam fühlen. Gesundheitlich riskant sind beide Varianten gleichermaßen. Die Forschenden John T. Cacioppo und Louise C. Hawkley zeigen außerdem in einer Studie: Bei Menschen, die lange einsam sind, erhöht sich der Rückgang mancher Gedächtnisfunktionen und der Aufmerksamkeit. Genauso verhält es sich laut Studie mit unserer Planungsfähigkeit, was natürlich dazu führen kann, dass wir schwerer aus der Einsamkeit finden, denn genau diese Fähigkeiten sind dafür notwendig. Zusätzlich erleben einsame Menschen mit einer höheren Wahrscheinlichkeit ihr Umfeld als bedrohlicher und beängstigender, was den Kreislauf der Einsamkeit nochmals verstärkt. Teufelskreis: Einsamkeit ist ein Strudel, der mit fortgeschrittener Zeit an Momentum gewinnt. Aus der mit der Einsamkeit verbundenen Traurigkeit und Unruhe ziehen wir uns immer mehr zurück und gehen immer weniger raus in die Welt, um mit anderen in Verbindung zu kommen. Wenn wir auf unsere Einsamkeit nicht reagieren, dann wird die Chance, andere korrigierende Erfahrungen zu machen, immer schwieriger.

7 Wege aus der Einsamkeit

Was können wir nun gegen die Einsamkeit tun? Das ist eine große Frage, die wir hier nicht für alle Menschen beantworten können. Wir Menschen sind sehr individuell und komplex und es gibt kein “Geheimrezept”, das allen hilft. Aber einige Strategien oder Herangehensweisen können vielen helfen, sich dem Gefühl zu stellen und vielleicht sogar es zu bewältigen. Allerdings sollte bei einer chronischen, tief sitzenden Einsamkeit, die mit einem hohen Leidensdruck einhergeht, nicht davor zurückgescheut werden, sich professionelle Hilfe zu suchen!

1. 

Gefühlsbereitschaft

Ein sehr bedeutender Schritt, um aus der Einsamkeit zu gelangen, ist vielleicht etwas kontraintuitiv: Einsamkeitsgefühle zulassen. Unsere Gefühle erfüllen einen Zweck und wir können nicht vor ihnen wegrennen. Irgendwann holen sie uns ein. Deshalb ist es wichtig, unsere Gefühle, auch die unangenehmen, ernstzunehmen und ihnen Raum zu geben. Um dabei nicht in eine Spirale der Einsamkeit zu fallen, hilft das “Gedankenkino”:

Beim Gedankenkino beobachtet man die eigenen Gedanken wie ein:e Besucher:in eines Kinofilms. Statt mit den Gedanken identifiziert zu sein, sind diese eher wie Dialoge auf der Leinwand. Wir sehen was passiert, ohne uns davon komplett einfangen zu lassen. Mit größerem Abstand verlieren die Gedanken ihre Sogkraft, wir können sie aber trotzdem erkennen. Das Ziel ist, die Gedanken als das anzunehmen, was sie sind: Ein Versuch, die Zukunft vorauszusagen. Eine Zusammenstellung an Informationen, die wir in der Vergangenheit gesammelt haben, aber keine Tatsachen. Dasselbe gilt auch für unsere Gefühle. Sie sind bewusste und unbewusste, sehr schnelle Einschätzungen und Handlungsvorschläge zu einer Situation. Wir sollten diese wahrnehmen, müssen aber nicht tun was sie uns raten. 

Das eröffnet den Raum dafür, die aufkommenden Gedanken und Gefühle genau anzugucken und zu hinterfragen: “Bin ich wirklich so allein?” “Kann ich mich wirklich auf niemanden verlassen?” Durch eine interessierte, erforschende Haltung uns und unseren Empfindungen gegenüber können wir Gedanken, die nicht (mehr) der Realität entsprechen, ändern und gegebenenfalls ins Handeln kommen.

2.

Kontakt suchen

Wer die Qualität seiner Beziehung verbessern will, muss natürlich erst einmal Beziehungen aufbauen. Dafür gibt es folgende Tipps:

Erhöhe die „Basisrate“. Umso mehr Menschen du triffst, umso höher ist die Chance, dass Menschen dabei sind, die du gerne magst. Nichts verbindet mehr als gemeinsame Hobbys und Interessen. Wir kommen mit anderen Leuten zusammen, ohne aktiv werden zu müssen und haben sofort etwas, worüber wir sprechen können. Beispiele, wo du andere treffen kannst: 

  • Hobbys (Sportverein, Sprachkurs,..)
  • Ehrenamt
  • Fort- und Weiterbildung
  • Co-Working-Space
  • Apps zum Freund:innen finden (z.B. Bumble BFF oder Couchsurfing)
  • Networking-Events

Sage Menschen, dass du auf der Suche nach neuen Kontakten bist und lass dich „verkuppeln“ – was in der Liebe geht, geht auch in der Freundschaft. Du kannst dich auch durch gemeinsame Freund:innen auf Partys mitbringen und von anderen vorstellen lassen. Vielleicht hilft es dir, dir kleine Challenges zu setzen, z.B. dass du jeden Tag mindestens einmal mit einer fremden Person in Kontakt kommst oder ihr ein Kompliment machst.

3. 

Kontakt intensivieren

Wie bereits gesagt, kommt es nicht so sehr auf die Anzahl der Kontakte, sondern auf die Qualität der Beziehungen an. Daher kann man auch daran arbeiten, die bestehenden Beziehungen intensivieren. Dabei kann es helfen, mutige Fragen zu stellen. Wie oft sprichst du mit deinen Freund:innen über Ängste, Hoffnungen und Visionen? Oft sind es mutige Fragen, die euch näher zusammenbringen. Ein Beispiel (das eigentlich für romantische Paare gedacht ist) sind die 36 Questions to fall in love von Arthur Aaron (z.B.: Wie würde ein perfekter Tag für dich aussehen? Wenn du etwas an der Art ändern könntest, wie du aufgewachsen bist, was wäre das? Was wertschätzt du am meisten an Freundschaft?) Versuch in Kontakt mit deinen Freund:innen zu bleiben. Du könntest sie öfter anrufen – auch mal zwischendurch, auch mal ohne Grund und auch mal nur für wenige Minuten. So bleibst du in Kontakt und isolierst dich nicht so einfach. Nimm dir regelmäßig Zeit für deine Freund:innen, indem du das zum Beispiel fest in deine Woche eingeplanst.

4.

Mehrere Fliegen mit einer Klappe

Mit dem sogenannten Nudging, einer Strategie zur Verhaltensänderung, kannst du auch bei fehlender Zeit deine Freundschaften pflegen oder aufbauen. Die Idee ist, Dinge, die du eh erledigen musst, gemeinsam mit anderen zu machen. Verabrede dich z.B. zum Wocheneinkauf, zum Sport machen, zum Mittagessen oder zum Co-Working. Gehe ins Büro oder nutze Co-Working-Spaces statt Homeoffice. Überdenke Lebensentscheidungen, die zur Einsamkeit beitragen. Vielleicht würde dir das Leben in einer Wohngemeinschaft, Community oder einem Wohnprojekt besser gefallen? Vielleicht möchtest du wieder anfangen zu daten? Weg vom Individualismus: Warum selbst ein Auto kaufen, wenn man es teilen kann? Oder Küchengeräte? Oder einen Garten?

5.

Kommunikation

Einsamkeit kann man oft besiegen, indem man über die eigenen Gefühle spricht und so automatisch in einen Austausch kommt, der die Situation verändern kann. Traue dich, deinen Freund:innen und Familie zu sagen, dass du dich einsam fühlst. Frage andere, ob sie das Gefühl kennen, oft hilft es schon nicht allein damit zu sein. Indem du darüber redest, kannst du das Gefühl auch besser kennenlernen. Allein die Wahrheit beim Namen zu nennen kann Entlastung schaffen und den Kopf für neue kreative Lösungen öffnen. Auch die Telefonseelsorge kann als Gegenüber dienen.

6.

Helfen

Anderen helfen, macht nachweislich glücklich. Dabei kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen: Ehrenamt, beim Umzug helfen, einen Austausch zu einem Business-Thema anbieten … alles sorgt dafür, dass du ins Gespräch mit anderen kommst. Traue dich auch, andere um Hilfe zu fragen. Das macht dich laut der Wissenschaft sogar sympathischer. Man nennt das den Benjamin Franklin Effekt.

7.

Selbstfürsorge

Manchmal ist es nicht sofort möglich, Einsamkeit zu überwinden. Dann hilft es in der Zwischenzeit, gut für sich zu sorgen, um nicht in eine depressive Spirale zu kommen. Hier ist es wichtig, sich nicht zu isolieren, rauszugehen und mindestens mit der oder dem Supermarkt-Kassierer:in zu sprechen. Mach Dinge, die dir Spaß machen, auch wenn sie derzeit nur wenig Spaß machen sollten, z.B. malen, Musik machen oder Musik hören. Bewegung, gesunde Ernährung und genügend Schlaf sind wichtige Pfeiler für deine mentale Gesundheit. Und ganz wichtig: Sei lieb zu dir selbst! Das Stichwort ist hier Selbstmitgefühl. Versuch mit dir selbst so zu reden, wie du mit guten Freund:innen reden würdest. Geh wertschätzend, verständnisvoll und empathisch mit dir um, denn es ist nicht deine Schuld, dass du dich einsam fühlst!

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Credits: Susanne Wysocki

Wenn du noch mehr zum Thema Einsamkeit und andere Gefühle und wie es ist, dich diesen zu stellen, erfahren möchtest, kannst du das in dem Buch „Fühl dich ganz“ von Lukas Klaschinski.

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