Sexflaute – was tun?

GEPRÜFT DURCH | STEFANIE STAHL & LUKAS KLASCHINSKI VERÖFFENTLICHT | 10.05.2023

Wer kennt es nicht – die Phase am Anfang einer Beziehung, in der man auf Wolke Sieben schwebt, total verrückt nacheinander ist und am liebsten eigentlich Tag und Nacht nur Sex hätte? Die meisten von uns kennen aber wohl auch die Phase, die danach kommt: Die Leidenschaft scheint irgendwie einzuschlafen, und außer Kuscheln ist im Bett nicht mehr viel angesagt. Viele fragen sich dann: “Was stimmt denn nicht mit uns? Am Anfang war doch alles ganz anders!” Wieso das aber total normal ist, was helfen kann, das Feuer wieder zu entfachen, und was Pandas damit zu tun

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Was hinter der Sexflaute steckt

Sowohl von uns selbst als auch von anderen, die wir mehr oder weniger freiwillig in der Öffentlichkeit dabei beobachten dürfen, kennen wir das Phänomen: In der ersten Verliebtheitsphase kann man die Finger nicht von dem oder der anderen lassen. Auf einmal flacht die Leidenschaft aber ab und wir würden eigentlich am liebsten einfach nur noch kuschelnd gemeinsam vor dem Fernseher liegen – im Bett: Flaute. Man nennt das übrigens auch das “Panda-Syndrom”: Pandas kuscheln nämlich auch ganz viel, haben aber kaum Sex. 

Auch wenn uns diese Phase leicht in Zweifel und Unsicherheiten in Bezug auf uns selbst und die Beziehung stürzen kann, ist das normal und gehört zu einer gesunden Beziehung. Es ist nämlich der Übergang vom Verliebtsein zur Liebe. Zur Flaute im Bett gehören oft zwei Ebenen: Die biologische und die psychologische.

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Die evolutionsbiologische Ebene

Beim Übergang von der Verliebtheitsphase zur Liebe findet ein Umschwung der Hormone statt, der dazu führt, dass die Leidenschaft abflacht. In der ersten Verliebtheitsphase, die bis zu 9-12 Monaten anhalten kann, wird besonders viel Dopamin ausgeschüttet. Dasselbe passiert übrigens bei Alkohol- oder Drogenkonsum. Darum fühlt sich Verliebtsein auch oft an, als wären wir “high”. 

Dopamin ist nicht nur ein Glückshormorn, sondern auch das Hormon des “Haben Wollens”: Wenn wir mit etwas konfrontiert werden, was wir uns sichern wollen, was aber noch außerhalb unserer Reichweite liegt – beispielsweise einem möglichen Partner oder einer möglichen Partnerin – , wird Dopamin ausgeschüttet. Dopamin als “Hormon des Verlangens” verleiht uns den Antrieb, den wir brauchen, um unser Wunschobjekt zu erobern. Das gilt übrigens nicht nur für Bindung und Sex, sondern auch für andere Grundbedürfnisse wie zum Beispiel Nahrung. 

Die erhöhte Dopaminausschüttung in der ersten Verliebtheitsphase soll uns evolutionär gesehen also die Motivation verleihen, unsere:n (potenzielle:n) Partner:in zu erobern, uns fortzupflanzen und Bindung herzustellen. Sex hat evolutionsbiologisch ja auch die Funktion, den oder die Partner:in an sich zu binden. Daher fördert übrigens auch Eifersucht häufig die Leidenschaft: Sobald der oder die Partner:in wieder unsicher erscheint, steigt auch die Lust, da sie uns helfen soll, Commitment zu sichern. 

Dieser evolutionäre Plan beinhaltet jedoch in seiner zweiten Phase, dass irgendwann wieder Ruhe einkehrt: Da wir nicht für unendlich viele Nachkommen sorgen können, muss der Drang zur Fortpflanzung auch irgendwann wieder abflachen. Daher nimmt die Dopaminausschüttung nach ungefähr 9-12 Monaten wieder ab. Stattdessen übernimmt das “Kuschelhormon” Oxytocin das Ruder: Oxytocin stärkt die Bindung und sorgt für ein Gefühl von Nähe, Sicherheit und Stabilität. So wird evolutionstechnisch sichergestellt, dass auch genug Ressourcen zur Versorgung der Nachkommen da sind. 

Evolutionär gesehen gehört es also zu einer gesunden Beziehung dazu, dass der Rausch der Leidenschaft nach einigen Monaten abflacht und sich stattdessen ein ruhiges, sicheres Gefühl von Liebe einstellt. Ganz häufig führt diese Entwicklung jedoch dazu, dass wir unsere Beziehung, unseren Partner oder unsere Partnerin – oder uns selbst – in Frage stellen: “Wieso ist es nicht mehr so aufregend wie am Anfang? Liebt er oder sie mich vielleicht nicht mehr? Will ich eigentlich etwas anderes? Bei anderen Paaren läuft es doch auch gut!”. Diese Zweifel können auf psychologischer Ebene zu einem Teufelskreis führen, durch den sich die Situation zuspitzt.

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Die psychologische Ebene

Eine häufige Beziehungsdynamik ist, dass ein Partner bzw. eine Partnerin mehr Sex möchte als der oder die andere. Das kann daran liegen, dass die Person einen höheren Sexualtrieb hat, körperliche Nähe ihre “love language” ist, und so weiter. Dies führt dazu, dass die andere Person oft ablehnt und sich aus den Augen des Partners oder der Partnerin “rar macht”. Der bzw. die fühlt sich wiederum zurückgewiesen und entwickelt Verlustangst und Unsicherheit. Da Sicherheit und Leidenschaft nunmal Gegenspieler sind, sorgt diese Unsicherheit dazu, dass bei der Person, die eh schon mehr Sex möchte, die Leidenschaft noch stärker angekurbelt wird. Durch die ständigen Versuche fühlt sich der oder die andere dagegen noch sicherer und die Lust sinkt noch mehr in den Keller: Zu erobern gibt es schließlich gar nichts, wenn einem jemand ständig hinterher rennt. So entwickelt sich eine Negativspirale mit immer stärker werdender Unsicherheit und Leidenschaft auf der einen, zunehmender Sicherheit und abnehmender Lust auf der anderen Seite. 

Bei einer solchen Imbalance ist es daher entscheidend, den Teufelskreis zu durchbrechen. Die Person, die sich mehr Sex und Nähe wünscht, sollte die Versuche erstmal einstellen, aufhören zu klammern und zurück in die Autonomie und Eigenständigkeit gehen. Wenn das Gegenüber einen wieder als unabhängige Person wahrnimmt, die auch ihr eigenes Ding macht, wird man direkt wieder begehrenswerter erscheinen.

Weitere Gründe für die Flaute im Bett

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Grundsätzlich gehört es also dazu und ist kein Grund zur Sorge, wenn nach der ersten Verliebtheitsphase die Lust auf Sex erstmal abnimmt. Es gibt neben den hormonellen Umständen aber auch noch weitere Gründe, die zur Sexflaute führen können:

1.

Bindungsangst

Bei Bindungsängstlichen gibt es häufig einen drastischen Abfall in der Leidenschaft, sobald eine Beziehung verbindlich wird. Während die “normale” Abnahme der Leidenschaft am Ende der Verliebtheitsphase eher graduell abnimmt, ist es bei Bindungsängstlichen oft sehr plötzlich, sobald sich das Gefühl von Sicherheit und Verbindlichkeit einstellt. Zudem besteht bei Bindungsangst ein genereller Rückzug, der sich nicht nur auf Sex bezieht: Zum Beispiel meldet man sich weniger, ist weniger verlässlich, möchte auch sonst keine Nähe, und so weiter. Wenn Bindungsangst hinter der Sexflaute steckt, muss der oder die bindungsängstliche Partner:in erst die eigenen Prägungen auflösen bzw. sich zumindest damit auseinandersetzen, bevor sich an der Sexflaute etwas ändern kann. 

2.

Überangepasstheit

Auch Überangepasstheit kann dazu führen, dass die Lust an Sex vergeht. Überangepasste Menschen sind nämlich häufig sehr bemüht, Erwartungen zu erfüllen – selbst solche, die vielleicht nur in ihrem Kopf existieren. So kann es sein, dass überangepasste Personen von sich selbst erwarten, stets sexuell verfügbar zu sein, obwohl sie das gar nicht möchten – und auch wenn der oder die Partner:in das vielleicht gar nicht von ihnen verlangt. Durch diese Erwartungen fühlen sie sich jedoch zum Sex gedrängt, wodurch die Lust schnell vergehen kann. Häufig wird dies auf den oder die Partner:in projiziert: Vielleicht wird dem oder der eine Dominanz unterstellt und man erwartet, dass er oder sie ständig Sex will, obwohl er oder sie dies gar nie so geäußert hat. Dies kann zu einem Widerstand gegen den oder die Partner:in bzw. gegen Sexualität im Allgemeinen führen. Um dies aufzulösen, wäre es wichtig, sich erst mit den eigenen, hinter der Überanpassung stehenden Prägungen auseinanderzusetzen.

3.

Weitere Lebensthemen und Prägungen

Auch andere Lebensthemen können der Leidenschaft im Weg stehen. Das können beispielsweise Selbstzweifel und Versagensängste sein, gepaart zum Beispiel mit der gesellschaftlichen Erwartung, es “im Bett bringen zu müssen” oder immer Sex haben zu wollen. Solche Erwartungen entsprechen toxischen Männlichkeitsvorstellungen und sind leider bei Männern immer noch weit verbreitet. Auch die Angst vor Kontrollverlust kann dazu führen, dass man sich beim Sex nicht gehen lassen kann und Mühe hat, sich auf den oder die Sexualpartner:in einzulassen.

Wer sich fragt, ob es eine alte Prägung ist, die der Leidenschaft im Weg steht, sollte sich fragen, ob das Thema auch in anderen Lebensbereichen auftritt. Wenn Versagensängste beispielsweise auch in anderen Bereichen wie Beruf oder im sozialen Umfeld auftreten, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass es sich um ein allgemeines Lebensthema handelt. Auch dann ist es wichtig, sich erst mit dem Thema und seinen Wurzeln auseinanderzusetzen, statt die Sexflaute als Symptom anzugehen.

4.

Abgrenzungsschwierigkeiten

Auch für Personen, denen es schwer fällt, sich von äußeren Einflüssen abzugrenzen, kann es schwierig sein, im Bett abzuschalten. Das kann zum Beispiel bei Personen mit Hochsensibilität der Fall sein, aber ebenfalls bei Menschen mit hohem Kontrollbedürfnis und generell hoher Ängstlichkeit. Während manche Menschen Sex zum Abschalten nutzen, fällt es diesen Personen eher schwer, beim Sex loszulassen, wenn noch zu viel auf der To-Do-List steht. Hilfreich können da Imaginationsübungen sein: Man kann sich beispielsweise vorstellen, sämtliche ausstehende To-Dos in eine Kiste zu packen und diese wegzusperren – natürlich mit dem Vorsatz, sie später wieder bewusst aufzumachen. So kann es leichter fallen, sich auf den Moment zu konzentrieren und Zukunftssorgen auch in der Zukunft zu lassen.

5.

Traumata und Missbrauchserfahrungen

Auch Traumata und vergangene Missbrauchserfahrungen können die Lust beeinträchtigen. Wenn ein solches Trauma vorliegt, sollte man unbedingt professionelle Hilfe in Form einer Traumatherapie in Anspruch nehmen und dieses erst aufarbeiten.

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Was wir gegen die Sexflaute tun können?

Auch wenn Phasen von Flaute im Bett durchaus dazugehören, gibt es einige Tipps und Tricks, mit denen wir uns das Leben ein bisschen leichter machen, aber auch das Feuer wieder entfachen können:

1.

Druck rausnehmen und die Erwartungen anpassen

Grundsätzlich ist es erstmal ganz wichtig, den Erwartungsdruck rauszunehmen und die Realität zu akzeptieren. Medial und gesellschaftlich wird das Thema Sex häufig sehr hochgehangen, was zur Erwartung führt, dass es bei allen anderen doch ganz anders ist und man selbst falsch ist. Dies entspricht weder der Realität noch spielt es eine Rolle: Häufig fühlen sich Paare auch nicht unglücklich damit, weniger Sex zu haben als zum Beginn. Die negativen Gefühle tauchen oft erst durch die gefühlten Erwartungen auf. Wenn man sich von diesem Druck befreien kann, lebt es sich leichter.

2.

Einfach mal anfange und den/die Partner:in neu erkunden

Auch beim Sex kann der Appetit erst beim Essen kommen. Es kann also durchaus hilfreich sein, “einfach mal anzufangen”, sich aktiv und bewusst auf den Partner oder die Partnerin einzulassen und ihn oder sie nochmals mit allen Sinnen neu zu erkunden. So kann man den Dingen auf die Sprünge helfen. Wichtig ist selbstverständlich, dass dies im gemeinsamen Einvernehmen geschieht und sich niemand zu irgendetwas gedrängt fühlt.

3.

Sich mit der eigenen Sexualität und den eigenen Fantasien auseinandersetzen

Für ein erfülltes Sexleben ist es essentiell, sich auch unabhängig vom Partner oder der Partnerin mit der eigenen Sexualität und den eigenen Wünschen, Bedürfnissen und Fantasien auseinanderzusetzen. Dazu gehört einerseits, den Zugang zur eigenen Erotik und Sexualität zu hinterfragen: Gibt es vielleicht Prägungen aus der Erziehung oder Religion, die mir im Weg stehen? Habe ich überhaupt einen guten Zugang zu mir selbst? Bin ich generell in Kontakt mit meinen Wünschen und Bedürfnissen?
Andererseits gehört es auch dazu, die eigene Sexualität unabhängig von dem oder der Partner:in zu erforschen. Das bedeutet zum Beispiel, sich zu fragen, was eigentlich die eigenen, noch so geheimen Fantasien sind, den eigenen Körper bei der Masturbation zu erkunden, und so weiter.

4.

Offene Kommunikation

Wenn man sich über die eigenen sexuellen Bedürfnisse und Wünsche im Klaren ist, ist es auch wichtig, diese dem Partner oder der Partnerin offen zu kommunizieren. Wichtig ist dabei, auf eine wertschätzende Kommunikation und Ich-Botschaften zu achten, statt den Partner oder die Partnerin mit Kritik und Vorwürfen zu konfrontieren. Beispielsweise kann man sagen: “Ich würde xy so gerne mal mit dir ausprobieren”, oder “Ich habe gemerkt, dass mir xy besonders gut gefällt”, statt zu sagen “So wie DU es machst, gefällt es mir nicht”. Darüber hinaus kann beim Sex ja auch vieles über nonverbale Kommunikation gehen: Man kann dem oder der Partner:in auch einfach mal im Eifer des Gefechts zeigen, was einem gefällt.

5.

Vergangene Situationen analysieren

Hilfreich kann es auch sein, sich mit vergangenen gemeinsamen sexuellen Erlebnissen zu beschäftigen und sich zu fragen: “In welchen Momenten oder Situationen hatten wir besonders guten Sex? Wieso war der so gut? Was sind die idealen Umstände für unseren Sex?”

6.

Neues entdecken

Genauso, wie es hilfreich sein kann, sich mit alten “Erfolgen” zu beschäftigen, ist es auch wichtig, Neues zu entdecken. Unbekanntes und Überraschendes ist schließlich leidenschaftsförderlich! Dies kann natürlich sowohl allein als auch mit dem Partner oder der Partnerin geschehen.

7.

Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen

Falls die Sexualität ein bleibendes Problem in der Beziehung ist oder eine ständige Imbalance besteht, kann es sich auch lohnen, eine Paar- bzw. Sexualtherapie in Anspruch zu nehmen. Diese schafft einen Rahmen für eine offene Kommunikation und kann durch neue Lösungsansätze helfen, Ausgeglichenheit in die Situation zu bringen.

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