Er liebt mich, er liebt mich nicht – Liebeskummer überwinden

GEPRÜFT DURCH | STEFANIE STAHL & LUKAS KLASCHINSKI VERÖFFENTLICHT | 22.11.2023

Liebeskummer ist die emotionale Reaktion auf unerfüllte oder verlorene Liebe. Die Gefühle können Trauer, Verzweiflung, Einsamkeit und eine allgemeine emotionale Erschöpfung umfassen. Menschen erleben Liebeskummer unterschiedlich, und die Intensität und Dauer können von Person zu Person variieren. Es ist ein normaler Bestandteil menschlicher Beziehungen, und viele Menschen haben im Laufe ihres Lebens Erfahrungen mit Liebeskummer gemacht.

Was passiert im Körper, wenn wir Liebeskummer haben?

Liebeskummer ist ein biochemischer Ausnahmezustand. In einer Beziehung sorgt unser Partner für den Ausstoß von Hormonen, wie dem Kuschelhormon Oxytocin und dem Glückshormon Dopamin. Auch das Hormon Serotonin wird ausgeschüttet und ist mitverantwortlich für unsere Stimmung und emotionales Wohlbefinden. Bei einer Trennung sind die Hormone, die unser:e Partner:in ausgelöst hat, plötzlich weg. Wir vermissen den/die Partner:in und unsere guten Gefühle aus der gemeinsamen Zeit. Durch die Senkung des Serotoninspiegels können unter Umständen auch Begleiterscheinungen wie depressive Verstimmung miterklären. Die Liebe endet so, wie sie begonnen hat: mit Chaos im Körper!

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Diagnose: Gebrochenes Herz!

Für einige wird der Herzschmerz -wie man im Alltag sagen würde- auch klinisch als broken heart syndrom relevant. Unser Körper reagiert auf emotionale Belastungen, wie beispielsweise das Ende einer bedeutungsvollen Beziehung. In solchen Momenten werden vermehrt Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt, die das Herz plötzlich überfluten. Als Reaktion darauf können Betroffene Brustschmerzen und Atemnot erleben. Interessanterweise zeigen Untersuchungen, dass bei den meisten Patient:innen – vorwiegend Frauen mittleren Alters – keinerlei Anzeichen für blockierte Arterien oder andere Gründe für einen Herzinfarkt vorliegen.

Studien deuten darauf hin, dass die plötzliche Freisetzung dieser Hormone und deren Nebenprodukte in einer derart massiven Menge dazu führen können, dass sie den Herzmuskel vorübergehend beeinträchtigen. Etwa drei Prozent der Betroffenen sterben an diesen Folgen. Wenn der/die Patient:in jedoch das akute Stadium überlebt, bleibt das gestresste Herz in der Regel unbeschädigt. Tatsächlich ist es möglich, dass es sich innerhalb weniger Tage vollständig erholt.

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Was bedeutet Liebeskummer für unsere Psyche?

Liebeskummer stellt für unsere Psyche eine äußerst herausfordernde und schmerzhafte Erfahrung dar. Es bedeutet nicht nur den Verlust einer womöglich engen Bezugsperson, sondern erschüttert auch unser grundlegendes psychologisches Bedürfnis nach Bindung. Psychologisch betrachtet ist Liebeskummer ein sozialer Schmerz, der ähnliche Hirnregionen aktiviert wie körperliche Schmerzen.

Ein Aspekt des Liebeskummers ist der Kontrollverlust. Oft hat man nicht nur das Gefühl, die Situation nicht unter Kontrolle zu haben, vor allem wenn die Trennung von der anderen Person ausgegangen ist. Gleichzeitig kann es aber auch bedeuten, dass man sich selbst nicht unter Kontrolle hat. Das kann sich in Verhaltensweisen wie dem Drang, der Person zu schreiben oder sie zu „stalken“, manifestieren. Manchmal ist es sehr schwer, die Gedanken von der Person und der Trennung zu lösen.

Durch Zurückweisung kann unser Selbstwertgefühl leiden. In Verbindung mit dem Wunsch nach Kontrolle fängt man vielleicht an, Fehler bei sich selbst zu suchen. Das kann eine Illusion der Kontrollierbarkeit schaffen, aber schwerwiegende Folgen für den Selbstwert haben. Es ist wichtig, einen Realitätscheck einzubauen und eine Reflektion der Verhaltensweisen in einer Beziehung möglichst differenziert zu betrachten. Es ist ein extrem großer Unterschied, ob ich z.B. denke “Ich habe meinen Ex-Partner oder meine Ex-Partnerin häufig angelogen und so sein Vertrauen missbraucht. Ich setzte mich damit auseinander, warum ich das getan habe und wie ich in zukünftigen Beziehungen damit umgehen möchte.” oder, ob man denkt “Bestimmt sind wir nicht mehr zusammen, weil ich nicht liebenswert bin. Alles ist meine Schuld.“ Aus dem letzten Gedanken können grundlegende Selbstwertprobleme entstehen, die einen selbst und zukünftige Beziehungen belasten können. 

Insgesamt betrachtet ist Liebeskummer eine komplexe und tiefgreifende emotionale Erfahrung, die sowohl körperliche als auch psychische Auswirkungen haben kann und oft intensive Schmerzen und Unbehagen verursacht.

Welche Phasen durchläuft man bei Liebeskummer?

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Es ist wichtig zu betonen, dass Liebeskummer individuell erlebt wird und nicht jeder Prozess gleich verläuft. Dennoch zeigen sich häufig bestimmte Phasen, die viele Menschen durchlaufen, wenn sie mit einer Trennung oder einem Verlust einer Beziehung konfrontiert sind:

Schockphase: In dieser Phase wird die Realität der Trennung nicht akzeptiert. Es besteht ein starker Wunsch, dass alles wieder so wird, wie es vorher war. Man klammert sich an Hoffnungen und es fällt schwer, die Situation zu akzeptieren.

Analyse und Zweifel: Es folgt die Phase des Analysierens und Zweifelns. Man hinterfragt, warum es zur Trennung gekommen ist. Schuldgefühle und Selbstzweifel sind häufig präsent. Sowohl diejenigen, die verlassen haben, als auch die Verlassenen, stellen sich Fragen zur Entscheidung und der eigenen Rolle in der Trennung. 

Ausbruch der Gefühle: Diese Phase ist oft eine der intensivsten. Es wird klar, dass es kein Zurück mehr gibt. Liebe und Sehnsucht können in Wut und Hass umschlagen. Die Gefühle können sich vermischen und die Betroffenen sind oft emotional durcheinander und verzweifelt. 

Neuorientierung: Hier beginnt langsam eine Phase der Neuorientierung. Man lernt, ohne den/die Ex zu leben, und beginnt, sich auf die Zukunft zu konzentrieren, anstatt auf die Vergangenheit. Pläne und Ziele werden für das eigene Leben geschmiedet.

Offenheit für Neues: Schließlich kehrt die Offenheit für neue Beziehungen zurück. Man ist bereit, sich auf Neues einzulassen und die Vergangenheit hinter sich zu lassen. Der Liebeskummer endet, und man ist bereit für einen neuen Lebensabschnitt.

Nicht jeder durchläuft diese Phasen in der gleichen Reihenfolge oder mit der gleichen Intensität. Die Bewältigung von Liebeskummer ist ein individueller Prozess und benötigt Zeit sowie Unterstützung durch Freunde, Familie oder professionelle Hilfe, wenn nötig.

Wie lange dauert Liebeskummer und kann man chronischen Liebeskummer haben?

Ein häufig verbreiteter Volksglauben ist, dass der Liebeskummer etwa ein Viertel bis die Hälfte der Dauer der Beziehung anhält. Das ist Quatsch! Es gibt keine Formel, die die Dauer von Liebeskummer vorhersagen kann. Die Dauer und Intensität von Liebeskummer variieren stark und sind von verschiedenen Faktoren abhängig

Die Frage, ob die Dauer der Beziehung grundsätzlich relevant ist, kann man trotzdem nur mit „Jein“ beantworten. Liebeskummer kann in jeder Beziehung auftreten, und er kann sich auch von Anfang an stark anfühlen. Allerdings zeigt sich oft, dass bei längeren Beziehungen nicht nur der Verlust des Partners, sondern auch der Verlust anderer Lebensaspekte, wie Identität, Zukunftsvisionen, materielle Dinge und Beziehungen, den Liebeskummer vertiefen kann.

Egal wer den Schlussstrich gezogen hat, prinzipiell können beide Parteien Liebeskummer haben. Die Person, die Schluss macht, hat nur vielleicht länger Zeit gehabt, sich mental auf die Situation vorzubereiten.

Liebeskummer kann zwischen wenigen Wochen bis hin zu einigen Jahren anhalten. Die akuteste Phase, in der der Schmerz und die intensive Sehnsucht besonders stark sind, klingt häufig in den ersten 1-2 Monaten allmählich ab. Mit der Zeit gelingt es vielen Menschen, eine neue Realität zu akzeptieren und die Trennung zu verarbeiten. Einige Menschen fühlen sich nach etwa einem Jahr freier oder unabhängiger. Sie argumentieren, dass sie in diesem Zeitraum alltägliche Dinge wie Geburtstage, Feiertage und Urlaube einmal alleine erlebt und gemeistert haben, was ihr Gefühl der Autonomie stärkt. 

Den Begriff chronischen Liebeskummer gibt es so zwar nicht, aber einige Personen berichten von langanhaltendem Liebeskummer. Was dabei “langanhaltend” ist, ist wieder subjektiv. Allerdings kann man, wenn man nach einem Jahr keine Besserung und keine Entwicklung bemerkt, schon von langanhaltendem Liebeskummer sprechen. 

Die Dauer und Intensität von Liebeskummer sind von verschiedenen Faktoren abhängig, die sowohl die individuellen Eigenschaften der Personen als auch die Umstände der Trennung umfassen. Die Art der Trennung kann einen erheblichen Einfluss haben. Wenn keine Erklärung für die Trennung gegeben wird oder Betrug im Spiel war, kann dies den Liebeskummer verstärken. Besonders intensiv kann der Kummer sein, wenn es sich um die erste Person handelt, für die solch tiefgreifende Gefühle empfunden wurden.

Individuelle Faktoren spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle. Der Selbstwert spielt dabei eine große Rolle. Wenn das Selbstwertgefühl stark von der Beziehung abhängt, kann der Liebeskummer intensiver und langwieriger sein. Ebenso beeinflusst die Identität eine Person stark. Wenn die Beziehung einen erheblichen Teil der Identität ausmacht, kann der Verlust schwerwiegender empfunden werden. Die Fähigkeit zur Bewältigung von Stresssituationen, auch als Resilienz bekannt, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle.

Es gibt keine feste Regel oder Garantie darüber, wie lange es dauern wird, und der Heilungsprozess verläuft für jeden Menschen anders. Individuelle Strategien sowie das Umfeld können eine wichtige Rolle bei der Bewältigung und Überwindung von Liebeskummer spielen. Bewältigungsstrategien zu erlernen kann auch dazu führen, dass sie eine gewisse „Trennungskompetenz“ entwickeln. Damit kann man zukünftig besser mit ähnlichen Situationen umgehen.

Wie entwickelt sich langanhaltender Liebeskummer?

Bei langanhaltendem Liebeskummer liegt das Kernproblem oft darin, dass Betroffene Schwierigkeiten haben, ihren Ex-Partner oder ihre Ex-Partnerin loszulassen. Das Festhalten an vergangenen Beziehungen erfüllt mitunter eine bestimmte Funktion oder erzeugt einen scheinbaren Nutzen. Einige Menschen verwechseln zudem den eigentlichen Liebeskummer, der das Vermissen und Trauern um die Person oder Beziehung beinhaltet, mit anderen emotionalen Herausforderungen, die die Trennung hinterlassen hat. Dies können beispielsweise Verlustängste, Depressionen oder eine allgemeine Lebenskrise sein. In diesen Fällen entwickeln sich neue Probleme, die nicht unbedingt auf jahrelangem Liebeskummer beruhen, sondern auf weiterführenden emotionalen Belastungen.

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Gibt es Geschlechterunterschiede beim Umgang mit  Liebeskummer?

Eine internationale Studie der Binghamton University aus dem US-Bundesstaat New York zeigt, dass Frauen tendenziell stärkere körperliche und emotionale Schmerzen erleben, länger brauchen, um sich für eine neue Beziehung zu öffnen, aber besser heilen als Männer. Im Gegensatz dazu neigen Männer dazu, ihre Gefühle zu verdrängen, versuchen, den Herzschmerz durch eine neue Partnerschaft zu überwinden, sprechen seltener über ihre Emotionen und verarbeiten ihren Kummer eher intern. 

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Daten aus Selbstbeurteilungs-Fragebögen stammen. Daher besteht die Frage, inwieweit diese Antworten der Wahrheit entsprechen oder ob soziale Erwartungen, gesellschaftliche Normen oder persönliche Sozialisierung die gegebenen Antworten beeinflussen könnten. Die Ehrlichkeit und Genauigkeit der Antworten können daher durch soziale Erwartungen beeinflusst werden.

Unabhängig davon, ob die Ergebnisse so auf die Geschlechter zutreffen, ist eine Sache wichtig: Nur Gefühle, die da sein dürfen, dürfen auch wieder gehen. Es tut wahrscheinlich weh, aber nur wenn wir den Schmerz zulassen, können wir ihn wieder gehen lassen. 

Wie kann ich mit (chronischem) Liebeskummer umgehen?

Liebeskummer ist eine herausfordernde Phase, die Durchhaltevermögen erfordert, um einen Tag nach dem anderen zu bewältigen. Du kannst dich anderen anzuvertrauen, um den Schock zu überwinden und die Realität anzunehmen. 

Statt in Selbstmitleid zu versinken, sollte man lieber Selbstmitgefühl pflegen. Selbstmitleid kann dazu führen, sich als Opfer zu sehen. Man bekommt vielleicht das Gefühl, dass andere nicht nachvollziehen können, was in einem vorgeht und beginnt sich zu isolieren. Besonders schwerwiegend wird es, wenn man keine Hilfe von außen annimmt und sich auch selbst keine anbietet. Selbstmitgefühl hingegen bringt eine bewusste Achtsamkeit für unangenehme Gefühle. Man ist für sich selbst da wie für eine:n gute:n Freund:in und versucht die Situation zu verändern, um sich selbst zu helfen. 

Es ist wichtig, dass wir unser Selbstwertgefühl nicht von anderen abhängig machen. Liebeskummer kann dazu führen, dass man sich abgewertet fühlt und der eigene Selbstwert geschmälert wird. Es hilft, sich bewusst zu machen, dass selbst wenn man verlassen wurde, dies nichts über den eigenen Wert aussagt. 

Auch eine realistische Betrachtung der vergangenen Beziehung kann helfen, denn oft neigen Personen dazu ihren/ihre Expartner:in zu idealisieren. Aber war er oder sie wirklich so toll? Vielleicht hilft es dir, eine Liste über die Dinge zu schreiben, die dich schon immer am Anderen genervt haben.

Eine tolle Hilfe gegen Liebeskummer kann die Zeit mit Freund:innen oder Famile sein. Dabei kann man auch gerne mal mit einem Lieblingsmenschen kuscheln, das setzt Oxytocin frei.  

Ablenkung kann dir helfen Lebensglück und deine Identität außerhalb der Beziehung (wieder)zufinden. Ist jetzt vielleicht die Zeit, um ein altes Hobby wiederzubeleben?

Das Loslassen der vergangenen Beziehung kann erleichtert werden, indem man sich keine falschen Hoffnungen macht und sich bewusst von Erinnerungen und Fotos des Ex-Partners oder der Ex-Partnerin fernhält. Hirnforscher:innen empfehlen diesen „kalten Entzug“, um den Lernprozess des Entliebens nicht zu verlangsamen.

Insbesondere bei anhaltendem Liebeskummer ist es wichtig zu hinterfragen, welche Funktion der Kummer hat. Manchmal kann er als Flucht vor der Ungewissheit der Zukunft dienen. Die Unterstützung von Freund:innen und Familie kann auch ein positiver Nebeneffekt sein. Außerdem ist es oft leichter, in Selbstmitleid zu versinken, als in Aktion zu treten. Eventuell klammert man sich noch an die Beziehung, weil noch die Hoffnung besteht, dass man wieder zusammenkommen könnte. 

Ab wann sollte man sich professionelle Hilfe holen? 

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Spätestens wenn der Liebeskummer über einen Zeitraum von mehr als zwei Jahren anhält oder Suizidgedanken aufkommen, ist es dringend ratsam, professionelle Unterstützung von einem/einer Psychotherapeut:in in Anspruch zu nehmen. Dies gilt insbesondere, wenn man handlungsunfähig wird und den Alltag nicht mehr bewältigen kann oder wenn der Liebeskummer erhebliche Auswirkungen auf andere Lebensbereiche hat, wie zum Beispiel Freundschaften, die Arbeit oder die Erfüllung grundlegender Bedürfnisse.

Unbehandelter, chronischer Liebeskummer birgt das Risiko, eine Depression auszulösen und kann schnell zu einer Lebenskrise werden. Dies ist besonders wahrscheinlich, wenn der Liebeskummer dazu führt, dass man den Selbstwert, die eigene Identität und/oder den Lebensentwurf stark vom Partner bzw. der Partnerin abhängig gemacht hat. In solchen Situationen ist professionelle Hilfe im Rahmen einer Psychotherapie von entscheidender Bedeutung, um Unterstützung bei der Bewältigung der emotionalen Herausforderungen zu erhalten und den Weg zu einer positiven Veränderung zu ebnen.

Fazit: 

Liebeskummer zu erleben ist etwas völlig Natürliches. Wie wir mit diesem Gefühl umgehen, variiert stark von Person zu Person. Jede:r hat unterschiedliche Erfahrungen im Umgang mit Krisen gemacht und verfügt daher über unterschiedliche Coping-Strategien. Es ist wichtig zu betonen, dass jede Person innerhalb ihrer eigenen Möglichkeiten handeln kann. Einige Menschen haben früh gelernt, effiziente Bewältigungsstrategien zu entwickeln, während andere vielleicht noch daran arbeiten müssen. Der Umgang mit Liebeskummer ist individuell, und es gibt keinen allgemeinen Maßstab für die „richtige“ Art der Bewältigung. Trotzdem besitzt jede:r von uns einen gewissen Handlungsspielraum, um sich für gesündere Ansätze im Umgang mit Liebeskummer zu entscheiden. Es liegt in unserer Hand, achtsam mit unseren Emotionen umzugehen und unterstützende Wege zu finden, um durch diese herausfordernde Zeit zu gehen.

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