Bindungsangst – was ist das und wie komme ich da raus?

GEPRÜFT DURCH | STEFANIE STAHL & LUKAS KLASCHINSKI VERÖFFENTLICHT | 29.03.2023

“Man darf ja wohl auch noch was alleine machen”, “Man muss ja nicht allem immer gleich ein Label aufdrücken” und “Man muss doch nicht alles immer vorausplanen – sei doch mal ein bisschen spontan”. Wenn dir diese Sätze bekannt vorkommen, kann es gut sein, dass du schon Erfahrung mit bindungsängstlichen Menschen gemacht hast – oder vielleicht sogar selbst eine Tendenz zur Bindungsangst hast. Was Bindungsangst aber überhaupt ist und wie du sie überwinden kannst, erfährst du hier.

Bindungsangst – was ist das eigentlich?

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Unter Bindungsangst versteht man die Angst, nahe und verbindliche Beziehungen einzugehen bzw. sich richtig auf sie einzulassen. Diese Angst ist sehr häufig – Expert:innen schätzen, dass ungefähr jede:r fünfte unter Bindungsangst leidet.

Bindungsängstliche Personen haben häufig keine oder ständig wechselnde Beziehungen – und wenn sie mal eine Beziehung eingehen, versuchen sie konstant, ihr Gegenüber auf Distanz zu halten. Sobald Nähe und Verbindlichkeit aufkommen, fühlen sich Bindungsängstliche eingeengt, unwohl oder gar panisch. Sie haben häufig einen starken Freiheitsdrang, legen sich ungern fest und machen am liebsten alles spontan. In einer Beziehung setzen sie oft rigorose Grenzen und sind die Alleinherrscher:innen über Nähe und Distanz: Nur sie bestimmen, wie nahe ihnen ihr Partner oder ihre Partnerin kommen darf. 

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In der Dating- oder Anfangsphase einer Beziehung sieht das oft ganz anders aus: Bindungsängstliche Personen umwerben ihre potenziellen zukünftigen Partner:innen oft leidenschaftlich und investieren viel Mühe, Zeit und Zuneigung. Sobald die “Jagd” aber vorbei ist und die Beziehung sicher und verbindlich wird, gehen sie auf Distanz und verlieren das Interesse. Erwartungen lösen in ihnen enorme Druckgefühle aus, weshalb Flucht oft die einzige Option zu sein scheint. Ihr Gegenüber bleibt oft ratlos zurück. 

Wenn dir diese “Symptome” bekannt vorkommen, kann es gut sein, dass du selbst eine Tendenz zur Bindungsangst hast. Aber was steckt da eigentlich dahinter und woher kommt diese Angst?

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Was steckt hinter Bindungsangst?

Bindungsangst geht auf einen Konflikt zwischen zwei unserer elementaren Grundbedürfnisse zurück: Bindung und Autonomie.  Einerseits wollen wir nämlich alle einfach nur dazugehören, nahe soziale Beziehungen führen und uns emotional mit anderen Menschen verbunden fühlen – andererseits streben wir aber auch danach, frei und individuell zu sein und unser Leben nach unseren eigenen Vorstellungen zu gestalten, ohne uns von äußeren Vorgaben beeinflussen zu lassen. 

Diese beiden Bedürfnisse sind zwar beide grundlegend für uns, stehen aber miteinander im Widerspruch: Wenn wir nämlich enge Beziehungen eingehen, geben wir damit auch ein Stück Kontrolle darüber auf, was uns in unserem Leben so passiert. Die beiden Bedürfnisse erfordern zudem auch unterschiedliche Fähigkeiten: Für die Befriedigung des Bindungsbedürfnisses ist es wichtig, dass wir uns zu einer anderen Person hin ausrichten, empathisch sind und auch mal die Perspektive des oder der anderen einnehmen. Für das Autonomiebedürfnis dagegen müssen wir uns auf uns selbst konzentrieren, für unsere eigenen Bedürfnisse einstehen oder diese sogar anderen gegenüber verteidigen.

Im Idealfall herrscht zwischen diesen Bedürfnissen eine gewisse Balance  – wir verfügen über beide Fähigkeiten und können einigermaßen flexibel zwischen diesen “Modi” hin- und herwechseln. Bei Bindungsangst herrscht jedoch eine Imbalance dieser Bedürfnisse zugunsten des Autonomiebedürfnisses. Bindungsängstliche sind stark auf ihr Autonomiebedürfnis fixiert und stellen ihr Bindungsbedürfnis hintan. Für sie fühlt es sich an wie ein “entweder-oder”: “Entweder ich bin in einer Beziehung, oder ich bin autonom und frei”. Das Gegenstück dazu ist übrigens Verlustangst, bei der eine Imbalance zugunsten des Bindungsbedürfnisses besteht. 

Bindungsangst entsteht in Folge einer Kindheitsprägung. In der Regel haben Bindungsängstliche als Kind die Erfahrung gemacht, dass sie nicht liebenswert sind, wie sie sind. Sie haben gelernt, dass sie sich anpassen bzw. auf eine bestimmte Art und Weise verhalten müssen, um Zuneigung und/oder Anerkennung zu bekommen. Da Kinder nunmal abhängig von ihren Eltern sind und unbedingt Zuneigung von ihnen erfahren wollen, passen sie sich oft so an, dass sie den Erwartungen ihrer Eltern genügen. Dadurch entsteht die Annahme, dass man sich verstellen muss, um geliebt zu werden – und dass man nur man selbst sein kann, wenn man alleine ist. Während sich Verlustängstliche diesem Anpassungsdruck beugen, um die Bindung um jeden Preis zu schützen, gehen Bindungsängstliche in den Widerstand: Um die eigene Autonomie zu schützen, distanzieren sie sich von der Beziehung – auch wenn sie sich oftmals eigentlich eine verlässliche, nahe Bindung wünschen würden. 

Interessant ist, dass häufig Menschen mit gegensätzlichen Imbalancen – also eine Person mit verlustängstlichen Tendenz und eine Person mit einer Tendenz zur Bindungsangst – zusammenfinden. Dadurch entsteht oft ein Teufelskreis: Das Distanzverhalten der bindungsängstlichen Person führt dazu, dass beim Gegenüber die Verlustangst aktiviert wird und er oder sie ins Klammern kommt. Davon fühlt sich der oder die Bindungsängstliche noch mehr eingeengt – und so weiter.

11 Schritte, wie du deine Bindungsangst überwinden kannst

1

Werde dir deiner Angst bewusst

Erstmal ist es ganz wichtig, dass du dir bewusst wirst, dass Bindungsangst in deinem Leben eine Rolle spielt. Mach dir bewusst, wo dir deine Angst im Weg steht: Sie hindert dich nämlich daran, eine gesunde Balance zwischen deinem Autonomie- und deinem Bindungsbedürfnis zu entwickeln und nahe erfüllende Beziehungen zu führen. Dieses Bewusstsein macht es dir möglich, eine Veränderungsmotivation zu entwickeln und dich deiner Angst zu stellen. 

2

Reflektiere deine Vergangenheit und lerne dein Schattenkind kennen

Um deine Angst aufzulösen, musst du erst verstehen, woher sie kommt. Dazu ist es ganz wichtig, dass du deinen eigenen Kindheitsprägungen auf die Schliche kommst und dein Schattenkind kennenlernst. Man kann sich das vorstellen wie eine Brille, durch die man sein erwachsenes Leben sieht: Je nachdem, wie die Brillengläser in der Kindheit eingestellt und gefärbt wurden, sehen und interpretieren wir unsere erwachsene Realität etwas anders. Die Kindheitsprägungen bestimmen in der Regel ganz wesentlich, welche Annahmen wir zu Beziehungen verinnerlicht haben. 

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Um dein Schattenkind kennenzulernen, hilft es, dir die folgenden Fragen zu stellen:

  • Wie war meine Kindheit? Wie sah die Beziehung zu meinen Eltern aus? Welche Gefühle herrschen vor, wenn ich an meine Kindheit und meine Eltern denke?
  • Welche Glaubenssätze wurden mir vermittelt, gerade in Bezug auf Beziehungen? Bei Bindungsängstlichen sind das häufig Sätze wie “ich muss mich anpassen, um geliebt zu werden”, “am Ende werde ich sowieso verlassen”, oder “Bindung bedeutet Gewalt oder Vernachlässigung und ist gefährlich”.
3

Reflektiere deine Gegenwart

Jetzt, wo du die Einstellung und Färbung deiner “Brillengläser” kennst, kannst du reflektieren, wie sie deinen Blick auf deine heutige Gegenwart prägt. 

Frage dich zum Beispiel:

  • Welche Glaubenssätze habe ich heute noch?
  • Wo projiziere ich die Prägungen meiner Kindheit auf die Gegenwart? Welche Glaubenssätze von damals prägen meine heutigen Beziehungen? Bei Bindungsängstlichen sind dies oft Sätze wie “ich darf in einer Beziehung nicht “ich” sein”, “Beziehung bedeutet Abhängigkeit, und Abhängigkeit bedeutet, ausgeliefert zu sein”, “Beziehung bedeutet, dass ich meine Freiheit aufgeben muss”, “Beziehung bedeutet, dass ich meine Bedürfnisse zurückstellen muss”, etc.
  • Welche Schutzstrategien wende ich heute an, um mit diesen Glaubenssätzen umzugehen? Bei Bindungsängstlichen ist diese Strategie häufig, verbindliche Beziehungen zu vermeiden bzw. ihre Beziehungspartner:innen auf Distanz zu halten.
  • Welche Vorteile sehe ich an meinen jetzigen Schutzstrategien und was sind vielleicht Gründe, weshalb ich an ihnen festhalte? Beispiele dafür könnten sein, dass man durch das Verhalten die Kontrolle behält, vermeiden kann, verletzt zu werden oder seine eigenen Bedürfnisse schützen kann.

Hierzu gehört auch, die Vergangenheit klar von der Gegenwart zu trennen. Mach dir bewusst, dass deine kindliche Realität nicht deiner erwachsenen entspricht. Mach dir klar, dass du heute nie mehr wirklich abhängig bist (wie du es von deinen Eltern warst), sondern dass du heute ein erwachsener Mensch bist, der das Recht hat, er selbst zu sein und für seine Bedürfnisse einzustehen. 

4

Entwickle Verständnis für dein Schattenkind

Wichtig ist auch, deinem Schattenkind und deinen internalisierten Glaubenssätzen empathisch zu begegnen. Mach dir bewusst, dass deine Glaubenssätze nichts über dich und deinen Wert aussagen, sondern ein willkürliches Produkt der Bedingungen sind, in denen du aufgewachsen bist. Wichtig ist auch, sich klar zu machen, dass die Glaubenssätze eigentlich gar nicht zum heutigen erwachsenen Ich gehören, sondern zu den eigenen Eltern und Vergangenheit.

5

Setze dir klare Ziele

Um etwas verändern zu können, brauchst du neben dem Problembewusstsein zwei Dinge: Eine Veränderungsmotivation und konkrete Ziele. Frage dich also, wo dir deine Angst im Weg steht und wieso du sie überhaupt angehen möchtest. Frage dich, was du dir in Zukunft in Bezug auf Beziehungen wünschst – und zwar in Bezug auf dich, nicht deine:n potenzielle:n Partner:in.

6

Entwickle neue Glaubenssätze

In diesem Schritt ist es wichtig, deinen alten Glaubenssätzen neue, positive Sätze entgegenzusetzen und ein “Gegenprogramm” zu deinem Schattenkind zu entwickeln. Diese Sätze sollten konstruktiv sein und sich auf deine heutige Gegenwart beziehen, nicht auf die Prägungen deiner Vergangenheit. Glaubenssätze für Bindungsängstliche können zum Beispiel sein: “Ich darf mich abgrenzen”, “Ich kann auch in einer Beziehung frei sein”, “Ich bin liebenswert, wie ich bin” oder “Ich muss mich nicht verstellen, um geliebt zu werden”.

7

Verinnerliche deine neuen Glaubenssätze auch auf der emotionalen Ebene

Damit du dein neues Programm auch wirklich verinnerlichen kannst, müssen die Glaubenssätze auch auf der emotionalen Ebene ankommen. Um sie in deinem Gefühl zu verankern, ist es wichtig, dass du dir die neuen Glaubenssätze immer wieder ins Bewusstsein rufst und dabei genau in dich hineinspürst. Versuche, die Verbindung zwischen dem Satz und dem Gefühl so oft wie möglich herzustellen – so geht es irgendwann ganz automatisch. Dazu gehört auch, dich zu fragen, welche (emotionalen) Vorteile es vielleicht nach wie vor für dich hat, an den alten Glaubenssätzen festzuhalten – zum Beispiel, dass du keine Angst haben musst, verletzt zu werden, wenn du dich nicht auf Beziehungen einlässt.

8

Verändere deine Muster – Ertappen und Umschalten

Nun gilt es, Bewusstsein für das Auftauchen deines Schattenkinds zu entwickeln. Wichtig ist also, dass du dir bewusst wirst, in welchen Situationen deine alten Glaubenssätze und Schutzstrategien zum Vorschein kommen. Ertappe also dein Schattenkind – und versuche dann, in dein erwachsenes Ich umzuschalten. Dies hilft, einen Schritt zurückzutreten und die Brille der eigenen Prägung wieder bewusst wahrzunehmen. Das Umschalten kann in akuten Situationen erst sehr schwer fallen – schließlich sind bei den alten Glaubenssätzen in der Regel sehr starke Emotionen im Spiel. Es kann helfen, erst retrospektiv Situationen zu analysieren, in denen dein Schattenkind das Zepter übernommen hat. Mit der Zeit wird es dir immer leichter fallen, es auch in akuten Situationen zu ertappen und in das erwachsene Ich umzuschalten.

9

Übe – immer und immer wieder!

Muster sind hartnäckig. Deine alten Glaubenssätze hatten schließlich dein ganzes bisheriges Leben Zeit, sich in dir einzuschleifen. Mit deinen neuen Glaubenssätzen muss das Gehirn nun erst neue Verknüpfungen herstellen – und das braucht Zeit und ganz viel Wiederholung. Es ist also ganz normal, wenn das Umschalten nicht sofort klappt. Sei also geduldig mit dir und gib deinem Gehirn die Möglichkeit, neue Wege zu bahnen, indem du dein neues Programm immer wieder abrufst.

10

Verkürze die “Screentime” deines Schattenkinds

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Wenn du es im allgemeinen gut schaffst, dein Schattenkind zu ertappen und umzuschalten, gilt es nun, die “Screentime” deines Schattenkinds zu minimieren. Das Ziel sollte nicht sein, das Schattenkind komplett auszusperren, sondern es immer schneller zu bemerken, umzuschalten und dir zunehmend mehr Zeit für dein Sonnenkind und dein erwachsenes Ich zu nehmen. Mach dir bewusst, dass du es durch zunehmendes Üben nun immer schneller aus deinem Schattenkind heraus schaffst und deine neuen Gehirnverknüpfungen immer schneller werden. Das ist eine Wahnsinnsleistung!

11

Bleib dran!

Auch wenn du dich in deiner Beziehungsangst schon viel weiterentwickelt hast, gibt es immer mehr zu reflektieren – es ist ein stetiger Kreislauf. Wichtig ist also, dass du dir deine Fortschritte bewusst machst, aber auch, dass du stetig am Ball bleibst. Mach es also zu einem kleinen Ritual, dich regelmäßig zu fragen, was deine aktuellen Glaubenssätze in Bezug auf deine Beziehungen sind, von welchen Gefühlen diese begleitet werden und wie sie sich auf dein Verhalten auswirken. So kannst du mit deinem Schattenkind in gutem Kontakt bleiben und die Brille deiner Prägungen bewusst wahrnehmen.

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