“Ich vergebe dir” – das zu sagen und auch wirklich zu meinen, kann schwer fallen, wenn man körperlich oder emotional verletzt wurde. Doch was bedeutet Vergebung überhaupt – und was nicht? Wie können wir lernen, zu vergeben, und ist Vergeben überhaupt immer die richtige Strategie?
Was heißt Vergebung eigentlich – und was nicht?
“Vergib uns unsere Schuld, wie auch wir vergeben unseren Schuldigern”: Das Konzept der Vergebung spielt in vielen Religionen eine wichtige Rolle und wurde deshalb lange vor allem unter theologischen Gesichtspunkten diskutiert. Während vielen bereits im Religionsunterricht gesagt wurde, dass Vergeben eine Tugend sei, haben andere gelernt, dass Vergebung ein Zeichen von Schwäche ist. Aber was bedeutet Vergeben eigentlich?
In der Psychologie wird Vergeben als innerpsychischer Prozess definiert, bei dem eine Person, die sich als Opfer wahrnimmt, auf einen Schuldvorwurf gegenüber der Person in der Täterrolle verzichtet. Vergebung wird als psychologische Copingstrategie verstanden, mit der die Person in der Opferposition die durch eine Verletzung entstandenen Folgen bewältigen kann. Es geht also in erster Linie oft gar nicht um die Person, die einem die Verletzung zugefügt hat, sondern darum, die eigenen Emotionen zu bewältigen.
Obwohl an der Ausgangssituation zwei Personen beteiligt sind, kann der Vergebungsprozess unabhängig von dem oder der “Täter:in” stattfinden. Es ist also keine Konfrontation, Aussprache mit der betreffenden Person oder sogar Reue oder Einsicht derselben nötig: Vergeben können wir alleine.
Vergebung ist also ein einseitiger Prozess, der bedeutet, dass man die innere Haltung gegenüber der Person, die einen verletzt hat, ändert. Vergeben bedeutet, von Verletzung und Vorwurf loszulassen. Es bedeutet hingegen nicht, dass eine Verletzung vergessen, gerechtfertigt oder gar gutgeheißen wird. Vergeben meint auch nicht Versöhnung: Wir können einer Person vergeben, ohne die Beziehung mit ihr weiter fortzuführen oder mit ihr wieder ein gutes Verhältnis aufzubauen.
Auch wenn wir unser Gegenüber für den Prozess des Vergebens nicht brauchen, ist Vergeben ein Beziehungsthema: Schließlich ist es eine uns nahestehende Person, die uns eine Kränkung oder Verletzung zugefügt hat. Vergeben ist also häufig im Kontext von Liebes- oder Familienbeziehungen, aber auch Freundschaften wichtig. Aber (wieso) sollten wir überhaupt überhaupt vergeben, und ist Vergebung immer eine gute Lösung?
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Wann sollten wir vergeben – und wann nicht?
Grundsätzlich gilt: Wir müssen überhaupt nicht vergeben. Es ist jeder und jedem selbst überlassen, wie er oder sie mit einer Verletzung umgehen möchte. Wir können Aussprache suchen, Wiedergutmachung einfordern, Rache üben, indem wir zum Beispiel anderen von der Ungerechtigkeit erzählen, – oder eben Vergeben: All dies sind valide Reaktionen auf eine Verletzung. Es kann allerdings verschiedene Gründe geben, wieso Vergeben in bestimmten Situationen sinnvoll sein kann – aber auch Situationen, in denen wir vorsichtig sein sollten, allzu schnell in den Vergebungsprozess zu starten.
Studien zeigen, dass Vergeben zu einem verbesserten subjektiven Wohlbefinden und niedrigerem Stresserleben beitragen kann. Das Festhalten an und Anstauen von negativen Emotionen und Vorwürfen kann sehr energieraubend und belastend sein. Durch das Loslassen können wir innerlich “aufräumen” und es entsteht Raum für neue, positive Erfahrungen und Emotionen. Es führt außerdem dazu, dass wir eine gewisse Kontrolle zurückgewinnen können: Indem wir uns aktiv und bewusst von der Verletzung lösen und nach vorne schauen, nehmen wir unser eigenes Glück selbst in die Hand, statt uns von einem Ereignis steuern zu lassen, dessen (passives) Opfer wir geworden sind.
Vergeben kann jedoch auch eine Kehrseite haben: (Zu) schnelles oder häufiges Vergeben kann nämlich auch dazu führen, dass schwierige oder sogar toxische Beziehungen aufrechterhalten werden. Man stelle sich zum Beispiel ein Paar vor, bei dem die Partnerin ihr Gegenüber – trotz ständiger Änderungsversprechen – immer wieder betrügt. In dieser Situation sollte ihr Partner wohl irgendwann besser auf den Tisch hauen und Konsequenzen ziehen, statt ihr immer wieder zu vergeben.
Häufig sind es Personen mit einem niedrigen Selbstwertgefühl, denen es schwerfällt, ihre eigenen Grenzen zu verteidigen und für ihre Bedürfnisse einzustehen. Sie tendieren dazu, angemessene Emotionen wie Wut und Gekränktheit als Reaktion auf solche Verletzungen zu unterdrücken und ihre eigentliche Konfliktscheue und Überanpassung hinter angeblicher Vergebung zu verstecken. Eine solche “Pseudovergebung” ist aber nicht nur für die betreffende Person, sondern auch für die Beziehung schlussendlich ungesund: Die Grenzen der verletzten Person werden immer wieder überschritten und die unterdrückten emotionalen Reaktionen werden sich weiter anstauen. Eine gesunde Beziehung ist auf dieser Basis nicht möglich. In solchen Fällen sollte man in trennende Emotionen wie Wut hineinspüren, statt sich direkt in den Vergebungsprozess zu stürzen. Dies kann einem die nötige Kraft geben, wichtige Konsequenzen zu ziehen und für die eigenen Bedürfnisse einzustehen.
Auch im Zusammenhang von Eltern-Kind-Beziehungen ist Vergebung nicht schwarz-weiß: Kinder haben in der Regel einen hohen Anspruch, ihren Eltern zu vergeben, da sie auf die Beziehung angewiesen sind. Im Versuch, die Beziehung zu stabilisieren, übernehmen Kinder also häufig die Verantwortung für das Verhalten ihrer Eltern und dafür, dass die Beziehung gelingt. Auch hier besteht also die Gefahr, dass nur vergeben wird, um eine Beziehung aufrechtzuerhalten oder zu verbessern. In solchen Fällen ist es wichtig, sich erst mit den schmerzhaften Gefühlen auseinanderzusetzen und die Verantwortung den Eltern zurückzugeben.
Um die Entscheidung, ob Vergeben sinnvoll ist, im Einzelfall zu treffen, sollte man also gut in sich hineinspüren und sich fragen, welche Motive einen gerade zur Vergebung treiben. Möchten wir alte Verletzungen loslassen, um uns von altem Ballast zu befreien und nach vorne zu gucken, kann Vergebung eine gute Strategie sein. Wenn wir allerdings nur vergeben wollen, um Konflikte oder Trennungen zu vermeiden, sollten wir genauer hingucken.
4 Schritte des Vergebens
Aber was nun, wenn wir uns entschieden haben, vergeben zu wollen? Grundsätzlich gilt: Vergebung ist ein nicht linearer Prozess, der langwierig und zeitweise sehr schmerzhaft sein kann. Er kann bei jeder Person anders aussehen und es ist dabei wichtig, immer wieder in sich hineinzuspüren. Für einen erfolgreichen Vergebungsprozess können jedoch (in Anlehnung an das Modell des Psychologen Robert Enright) besonders die folgenden Schritte wichtig sein:
1
Lass Gefühle zu
Als Erstes müssen wir die Gefühle, die durch die Verletzung ausgelöst wurden, bewusst durchleben. Das erfordert auch, dass wir hinter die emotionalen Fassaden blicken, die wir uns möglicherweise zum Selbstschutz aufgebaut haben. Werden wir gekränkt oder verletzt, werden wir zum Beispiel oftmals erst wütend: Wut verleiht uns nämlich ein Gefühl von Stärke und Kontrolle. Dies ist leichter auszuhalten als Gefühle wie Trauer oder Enttäuschung, bei denen wir uns eher klein und schwach fühlen. Nur wenn wir hinter diese Fassade blicken und uns bewusst mit der zugrundeliegenden Emotion beschäftigen, können wir diese schließlich auch loslassen. Hier ist es auch wichtig, der Person, die uns verletzt hat, die Verantwortung für ihr Verhalten zuzuweisen und uns davon abzugrenzen.
2
Reflektiere deinen eigenen Anteil
Um die Situation angemessen einzuordnen, sollten wir aber auch unser eigenes Verhalten reflektieren. Haben wir selbst irgendwie zur Situation beigetragen? Haben wir einen eigenen Anteil daran, dass es uns schwer fällt, die Verletzung loszulassen – zum Beispiel, weil diese unsere eigenen Themen aktiviert hat? Welche Rolle spielt unsere Vergangenheit, welche der eigene Selbstwert? Projizieren wir frühere Verletzungen in die jetzige mit hinein? Bei diesem Schritt kann es helfen, therapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Wichtig ist: Das bedeutet keinesfalls, dass wir Verantwortung für das Verhalten der anderen Person oder für die Verletzung und ihre Folgen übernehmen sollten. Wir sollten vielmehr versuchen zu trennen, wo die Verantwortung zu unserem Gegenüber gehört – und wo wir vielleicht bei uns selbst nochmal genau hinschauen sollten. Dies gilt außerdem nur für Beziehungen zwischen erwachsenen Personen: Bei Eltern-Kind-Beziehungen tragen die Kinder in keinem Fall Verantwortung.
3
Wechsle die Perspektive
Hier versuchen wir, die Sicht der Person einzunehmen, die uns die Verletzung zugefügt hat. Aus welchen Gründen hat die Person so gehandelt? Steckt da vielleicht mehr dahinter, als auf den ersten Blick erkennbar ist? Welche Lebensthemen und Erfahrungen der Person haben vielleicht dazu geführt, dass ihr das verletzende Verhalten als die beste Option erschien?
Auch hier geht es nicht darum, das Verhalten der Person zu entschuldigen, gutzuheißen oder Verantwortung dafür zu übernehmen. Durch einen Perspektivwechsel kann es aber gelingen, mehr Verständnis und Empathie für das Gegenüber zu entwickeln. Das erleichtert es uns auch, das Geschehene so anzunehmen, wie es ist, und es irgendwann loszulassen.
Dieser Perspektivenwechsel funktioniert insbesondere bei kleineren oder mittelschweren Verletzungen gut. Bei sehr schweren Verletzungen, wie zum Beispiel bei emotionalem oder körperlichem Missbrauch, kann das eine Überforderung darstellen. In diesen Fällen sollte man auf jeden Fall professionelle psychotherapeutische Unterstützung hinzuziehen.
4
Entscheide dich aktiv, zu vergeben und loszulassen
Letztlich gilt: Vergeben passiert nicht einfach so, sondern erfordert eine bewusste und aktive Entscheidung. Man muss sich also dazu entscheiden, wirklich loslassen zu wollen und die Tatsache akzeptieren, dass sich die Vergangenheit nicht mehr zum Besseren verändern lässt. Hierzu gehört auch, uns selbst bewusst zu machen, welche Vorteile das Loslassen für uns hat. Solange an Wut und Kränkung festgehalten wird, wird schließlich auch an der Verletzung festgehalten. In Fällen, wo kein Austausch mit der Person besteht, die uns verletzt hat, kann es auch helfen, sich bei einem Foto der Person “auszusprechen” oder einen Brief zu schreiben, der danach verbrannt wird.
Was, wenn man nicht vergeben kann?
Wenn man auch nach langer Zeit nicht von alten Verletzungen und negativen Gefühlen loslassen kann, steckt meistens etwas anderes dahinter. In diesem Fall sollte man sich selbst fragen, was einen dazu motiviert, an der Kränkung festzuhalten. In der Regel liegt das daran, dass wir eines unserer Grundbedürfnisse akut bedroht sehen: Möglicherweise haben wir ein niedriges Selbstwertgefühl und werden somit durch jegliche Bedrohungen desselben übermäßig gekränkt. Durch das Festhalten haben wir das Gefühl, ein gewisses Maß an Kontrolle über den Ausgleich dieser Kränkung zu haben. Ein anderes Beispiel wäre, dass wir, nachdem wir betrogen wurden, unser Bindungsbedürfnis latent bedroht sehen, da wir im Innersten kein Vertrauen darin haben, dass eine sichere Bindung zum Partner oder zur Partnerin besteht.
In diesem Fall ist es wichtig, dass wir zuerst mit unserem inneren Kind in Kontakt treten und uns um unsere zugrundeliegenden Bedürfnisse kümmern. Erst dann kann der Vergebungsprozess wirklich losgehen.
Fazit – alles kann, nichts muss
Vergeben kann helfen, alten emotionalen Ballast loszulassen, nach vorne zu blicken und somit das Wohlbefinden zu verbessern. In gewissen Fällen kann Vergeben aber auch eine Kompensationsstrategie sein, um Konflikten und Bedrohungen des Bindungsbedürfnisses aus dem Weg zu gehen. Daher ist es stets wichtig, sich zu fragen, welches Ziel man mit dem Wunsch nach Vergebung eigentlich verfolgt.
