In Deutschland wird knapp die Hälfte aller Ehen geschieden, 60% der unverheirateten Paare trennen sich bereits im ersten Beziehungsjahr und Begriffe wie “toxische Beziehung” sind in aller Munde. Aber wie sehen denn eigentlich glückliche, stabile Beziehungen aus und was können wir tun, damit unsere Beziehung auch langfristig Bestand hat? Wir haben im Gespräch mit dem Diplompsychologen und Paartherapeuten Christian Hemschemeier die wichtigsten 7 Tipps für euch zusammengefasst.
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1. Schafft einen gemeinsamen Rahmen
Eine wichtige Grundvoraussetzung für eine glückliche und langfristige Beziehung ist es, einen Rahmen für die Beziehung zu schaffen, der mit den Werten, Bedürfnissen, Zielen und Vorstellungen in Bezug auf Beziehungsgestaltung und Zukunft beider Parteien übereinstimmt.
Das bedeutet zum einen, dass sich erstmal jede:r selbst bewusst werden muss, welche Werte und Bedürfnisse er oder sie überhaupt hat. Dazu gehört zum Beispiel, wie wir unsere Sexualität leben möchten, wo für uns Fremdgehen anfängt, ob wir irgendwann gerne mit dem oder der Partner:in zusammenziehen wollen und so weiter. Dann sollten wir uns darüber klar werden, welche dieser Werte uns besonders wichtig sind – und zwar wichtiger als das Eingehen oder Aufrechterhalten der Beziehung. Man sollte sich also fragen: Was ist mir in einer Beziehung besonders wichtig? In welchen Bereichen möchte ich keine Kompromisse eingehen? Was ist für mich ein Dealbreaker? Denn auch wenn eine gewisse Kompromissbereitschaft für eine gute Beziehung wichtig ist, gibt es bestimmte Bedürfnisse, bei denen man nicht zurückstecken sollte. Sich dieser Werte bewusst zu werden, ermöglicht es, sich in der Beziehung auf Augenhöhe zu begegnen, statt dass sich eine Person in eine unterwürfige Haltung begibt und sämtliche persönlichen Bedürfnisse für die Beziehung aufopfert. Welche Inhalte diese Werte haben, kann von Person zu Person sehr verschieden sein – grundsätzlich kannst nur du entscheiden, bei welchen Grundwerten du keine Kompromisse eingehen willst!
In einem zweiten Schritt ist es wichtig, diese Bedürfnisse dem oder der Partner:in auch so zu kommunizieren. Nur so erhält diese:r auch die Möglichkeit, zu entscheiden, ob sich das mit ihren oder seinen eigenen Vorstellungen vereinbaren lässt.
Wenn man sich entscheidet, unter diesen Voraussetzungen eine verbindliche Beziehung einzugehen, ist es letztlich wichtig, dass es eben genau das ist – verbindlich. Das heißt, dass beide Parteien das vereinbarte Rahmengerüst der Beziehung akzeptieren und sich zum Ziel machen, sich an dieses zu halten. Dazu kann es auch gehören, ganz konkrete Regeln aufzustellen, die die Werte und Ziele unterstützen.
In diesem Prozess kann es selbstverständlich hilfreich sein, wenn die Parteien einen ähnlichen Hintergrund mitbringen oder einige Werte und Ziele teilen. Trotzdem heißt es nicht von ungefähr, dass sich Gegensätze anziehen: Unterschiedliche Werte und Interessen können auch zu positiver Spannung, gegenseitiger Ergänzung und Leidenschaft beitragen.
2. Arbeitet an eurem Selbstwertgefühl
Der Selbstwert entpuppt sich oft als Kern vieler Probleme – dazu gehören auch Beziehungsprobleme. Das niedrige Selbstwertgefühl manifestiert sich in negativen Glaubenssätzen wie zum Beispiel: “Ich genüge nicht”, “ich bin nicht liebenswert, so wie ich bin” oder “ich bin eine Belastung für andere”.
Der Selbstwert entpuppt sich oft als Kern vieler Probleme – dazu gehören auch Beziehungsprobleme. Das niedrige Selbstwertgefühl manifestiert sich in negativen Glaubenssätzen wie zum Beispiel: “Ich genüge nicht”, “ich bin nicht liebenswert, so wie ich bin” oder “ich bin eine Belastung für andere”.
Aus diesen Glaubenssätzen folgen auch negative Vorannahmen für Beziehungen: Wer Schwierigkeiten hat, sich selbst mitsamt Schwächen und Fehlern anzunehmen und liebenswert zu finden, rechnet insgeheim damit, dass der oder die Partner:in das genauso sieht. Das führt notgedrungen zu Verrenkungen: Vielleicht strengt man sich besonders an, um dem Gegenüber zu gefallen und ordnet sich dabei völlig unter – oder man zieht sich zurück oder lässt sich nur noch oberflächlich auf Beziehungen ein, in der Angst, noch mehr im Selbstwert gekränkt zu werden oder sich selbst in der Beziehung zu verlieren. Dies sind typische Symptome von Verlust- und Bindungsangst.
Wenn wir unser Selbstwertgefühl stärken und mehr Vertrauen in unseren eigenen Wert gewinnen, bekommen wir gleichzeitig also auch Vertrauen darin, dass uns unser:e Partner:in wertvoll findet. Die Arbeit am eigenen Selbstwertgefühl ist also auch für gesunde Beziehungen zentral.
Aber wie schaffen wir es, unser Selbstwertgefühl zu steigern?
Ganz wichtig ist, erstmal eine Bestandsaufnahme zu machen: Welche Glaubenssätze haben wir? Welche Bedürfnisse hat unser inneres Kind, und mit welchen Bewertungen straft uns unser innerer Kritiker? In einem zweiten Schritt sollten wir uns bewusst machen, dass unsere Glaubenssätze ein Zufallsprodukt unserer Kindheit sind. Diese Annahmen bilden sich bereits im Kindesalter, indem uns unser eigener Selbstwert scheinbar von unseren Bezugspersonen – meist in erster Linie den Eltern – gespiegelt wird. Das liegt daran, dass Kinder dazu tendieren, sich selbst als Ursache der um sie herum geschehenen Ereignisse zu sehen. Wenn Eltern beispielsweise oft gestresst sind, folgern Kinder daraus, dass sie die Ursache dieses Stresses – also anstrengend und eine Belastung – sind. Wenn wir uns bewusst machen, dass unsere negativen Glaubenssätze willkürlich sind und nichts über unseren wirklichen Wert aussagen, können wir auch von ihnen Abstand nehmen.
3. Achtet auf die eigenen Bedürfnisse
Für eine gesunde Beziehung ist es wichtig, eine Balance zwischen den eigenen und den Bedürfnissen des Partners oder der Partnerin zu finden. Wir sollten also empathisch auf die Bedürfnisse unseres Gegenübers eingehen, ohne dabei den Bezug zu unseren eigenen Bedürfnissen zu verlieren. Diese Balance zu finden, ist nicht einfach – gerade, wenn unsere eigenen Bedürfnisse und die unseres Partners oder unserer Partnerin im Konflikt stehen. Es erfordert also etwas Übung: einerseits darin, die eigenen Bedürfnisse zu erkennen, andererseits darin, empathisch auf den oder die Partner:in zu achten.
Erkenne deine eigenen Bedürfnisse – Übungen
Achtsamkeitsübungen: Dabei geht es darum, deine Bedürfnisse und Gefühle achtsam wahrzunehmen. Setze oder lege dich also hin und höre tief in dich hinein. „Arbeite“ gedanklich folgende Fragen ab: Wo im Körper merke ich, dass ich gerade starke Gefühle habe? Aufgrund welcher Situation sind die Gefühle in mir aufgekommen? Warum löst diese Situation die Gefühle in mir aus? Welches Bedürfnis steckt dahinter und welcher Glaubenssatz wurde durch die Situation aktiviert? Wie kann ich selbst Verantwortung für diese Bedürfnisse übernehmen und mir selbst Gutes tun? Wiederhole dies regelmäßig. Mit der Zeit kannst du so deine eigenen Muster erkennen und deine Bedürfnisse aus dem erwachsenen Ich kommunizieren.
Wer bin ich – Übung: Schreibe deinen Namen auf ein Blatt Papier. Auf diesem Blatt Papier sammelst du alles, was es über dich zu wissen gibt. Diese Fragen können dir dabei helfen: Was sind meine 5 größten Stärken? Was sind meine 5 größten Schwächen? Wofür kann ich mich begeistern? Was bringt mich auf die Palme? Welche Ereignisse haben mein Leben am meisten beeinflusst? Welche Menschen haben mich am meisten geprägt?
Sei empathisch für die Bedürfnisse deines Gegenübers – Übung: Um die Empathie für die Bedürfnisse deines Gegenübers zu stärken, ohne den Bezug zu deinen eigenen zu verlieren, kann in einer Konfliktsituation oder in Bezug auf ein Streitthema die “Zuhören statt Lösen”-Übung helfen: In dieser Übung spricht im ersten Schritt nur der oder die eine:e Partner:in – das Gegenüber hört zu. Wenn er oder sie fertig gesprochen hat, wiederholt das Gegenüber alles, was er oder sie gehört und verstanden hat. Danach werden die Rollen gewechselt. Wichtig ist, das dann erstmal so stehen zu lassen und den Druck rauszunehmen, direkt eine Lösung zu finden. Es reicht, dem oder der Partner:in zuzuhören und Verständnis für die andere Sichtweise zu entwickeln. So wird die Empathie für die Bedürfnisse des Gegenübers gestärkt, während gleichzeitig die eigenen kommuniziert werden – ganz ohne Druck, das Problem direkt zu lösen. Dies kann sehr entlastend sein.
Ein solches Gespräch kann auch ohne eine akute Konfliktsituation regelmäßig (zum Beispiel einmal pro Woche) durchgeführt werden.
4. Kommuniziert miteinander
Grundsätzlich gilt: Je mehr kommuniziert wird, desto weniger Raum gibt es, in dem Missverständnisse entstehen können. Eine gute Paarkommunikation muss dabei nicht immer “politisch korrekt” sein: Manchmal kann es wichtiger sein, sich unmittelbar emotional auszudrücken und einfach mal zu sagen, was man denkt. Wenn die Kommunikation zu sehr verkopft ist, hilft das häufig auch nicht weiter. Solange die Vertrauensbasis und das Fundament der Beziehung stimmen, darf es auch mal knallen – im besten Fall kann das sogar dafür sorgen, dass sich die Situation durch Humor auflöst. Man darf sich also durchaus auch mal etwas Ungefiltertes um die Ohren hauen – trotzdem sollte die Kommunikationsweise im Grundsatz aufmerksam, achtsam, wertschätzend und gewaltfrei sein.
5. Bemüht euch um eure:n Partner:in
“The courtship never ends”
An diesem berühmten Spruch ist was dran: Für eine langfristig glückliche Beziehung ist es wichtig, dass wir nie aufhören, uns um unseren Partner oder unsere Partnerin zu bemühen. Auch nach der eigentlichen “Datingphase” weiterhin auf gemeinsame Dates zu gehen und gemeinsame Erlebnisse zu teilen, kann sehr verbindend sein. Dabei sollten wir auch immer mal wieder etwas Neues ausprobieren: Statt ständig nur zum Lieblingsitaliener zu gehen, könnten wir auch mal das neue Restaurant an der Ecke ausprobieren oder etwas ganz anderes unternehmen.
Manchen Paaren kann es auch Spaß machen, abwechselnd den oder die Partner:in mit einem selbst geplanten Date zu überraschen. Man kann sich zum Beispiel auch den sogenannten “Hängebrücken-Effekt” zunutze machen: Studien haben gezeigt, dass, wenn wir etwas Waghalsiges tun, das unser Adrenalinlevel steigen lässt, das das Verliebtheitsgefühle für die Person erhöhen kann, die uns beim Wagnis begleitet hat. Wenn ihr gemeinsam Abenteuer erlebt, bleibt es nicht nur spannend, sondern ihr schafft auch schöne gemeinsame Erinnerungen.
Trotzdem muss “quality time” nicht immer aus aufwendigen Ausflügen oder aufregenden Events bestehen. Auch bewusste, achtsame Momente der Zweisamkeit sind wichtig. Studien zeigen zum Beispiel, dass Berührungen und Augenkontakt bei Beziehungsproblemen hilfreich sein können. Wenn sich Paare bewusst Zeit für Nähe in Form von Berührung und Zuwendung nehmen, kann das die Intimität und Qualität der Partnerschaft verbessern.
6. Lasst etwas Luft an die Beziehung
Die berühmte Psycho- und Paartherapeutin Esther Perell sagte einmal sinngemäß, dass es gut für eine Beziehung ist, sich so fremd wie möglich zu bleiben. Um die Beziehung lebendig zu halten, ist es auch wichtig, auch mal Zeit alleine und mit anderen zu verbringen, statt immer alles mit dem oder der Partner:in zu machen. Eine Beziehung, die über lange Zeit gleichzeitig aufregend und vollkommen sicher ist, ist nämlich eine Illusion: Sicherheit und Leidenschaft sind ein Gegensatzpaar. LangfristigeBeziehungen funktionieren in der Regel dann am besten, wenn eine Balance zwischen diesen beiden Polen besteht. Das bedeutet auch, immer wieder Kontrolle abzugeben und den Partner oder die Partnerin alleine losziehen zu lassen – so hat man sich schließlich auch wieder etwas zu erzählen.
7. Erhaltet die Chemie
Auch bei diesem Punkt geht es darum, eine gute Balance zwischen Sicherheit und Spannung zu finden. Ist eine Beziehung nämlich nur sicher, kann man sie auch schnell mal zu Tode kuscheln. Ist sie jedoch gar nicht sicher und nur leidenschaftlich, ist auch keine langfristige Beziehung möglich. Es gilt also, eine Balance zu finden. Um die Beziehung frisch zu halten, ist es also hilfreich, Zeit getrennt zu verbringen und gemeinsam Neues zu erleben. Auch eine “riskante Kommunikation”, bei der man auch einfach mal sagt, dass man mit dem Sexleben nicht zufrieden ist oder gerne nach Neuseeland auswandern würde, kann für neue Spannung sorgen. Schlussendlich kann dieser Prozess aber auch eine Wertentscheidung sein: Wem Sicherheit in der Beziehung sehr wichtig ist, wird dem zuliebe vielleicht auf etwas Leidenschaft verzichten; für wen ständige Spannung und Abenteuer vorgehen, wird vielleicht weniger langfristige Beziehungen führen.
Wann sollte man zur Paartherapie gehen?
Paartherapie kann sehr hilfreich sein, um Beziehungsprobleme zu bewältigen. Grundsätzlich gilt: Wo kein Leidensdruck besteht, ist auch keine Therapie nötig. An vielen der oben genannten Punkte kann man auch durchaus alleine arbeiten. Trotzdem sollte man eine Paartherapie lieber zu früh als zu spät in Angriff nehmen: So kann im besten Fall vermieden werden, dass die Probleme überhaupt groß werden.
Beziehungen sind der Dreh- und Angelpunkt unseres Lebens. Wünschst du dir ein harmonisches Miteinander, aber gleichzeitig auch, besser für dich und deine Bedürfnisse einzustehen? Dann könnte der Online-Kurs „Beziehungen auf Augenhöhe“ von der Stefanie Stahl Akademie genau das Richtige für dich sein. Lerne auch in schwierigen Situationen, gleichberechtigt zu kommunizieren. Hier findest du weitere Informationen zum Kurs:
